En del galt, ja.
1. IKKE GJØR DEN ØVELSEN. Den kan gi deg problemer med enten korsrygg eller knær, avhengig av hvordan den utføres.
2. Ikke krum korsryggen når du vil strekke bakside lår. Da skal ryggen være i nøytral posisjon og du skal bøye i HOFTENE.
3. Hvis du krummer korsryggen strekker du korsryggen i stedet for ben. Korsryggen trenger normalt ikke strekkes. Og i den stillingen der er det ligamentene du strekker ut, noe som fører til problemer i korsryggen.
4. Hvis du tøyer bakside ben "korrekt" i den stillingen presser du knærne bakover, noe som kan medføre kneproblemer.

Enten
a) Sett deg ned og gjør samme øvelse; bøy deg fremover med bøy i hoftene og ryggen i nøytral posisjon.
b) Bøy litt i knærne, bøy hoftene slik at du bøyer deg fremover med rygg i nøytral posisjon. Press så knærne bakover til det strekker (men ikke så langt bak at knærne blir låst).
c) Finn en annen øvelse.

HVIS DU HAR VONDT GÅR DU TIL LEGE!!! IKKE SPØR PÅ ET INTERNETFORUM. DU VET IKKE HVEM SOM SVARER OG SVARET ER IKKE NØDVENDIGVIS TILPASSET DITT PROBLEM. LØSNINGEN KAN FORVERRE PROBLEMET.

Jeg har satt opp et styrkeprogram, jeg har tenkt å følge. Hadde satt pris på synspunkter.

Bakgrunn: Kampsportutøver som ønsker å bli sterkere. Fokuset ligger altså ikke på å bli større, men å bli sterkere som et supplement til kampsporttrening. Det er en tidsbegrensning her. Kan maksimalt ha to styrkeøkter i uken, og hver økt må være så kort som mulig. Jeg har derfor forsøkt å bruke baseøvelser.

Mitt forslag til program:
Hver øvelse trenes med 3 sett med 8-12 repetisjoner. På sikt planlegger jeg å redusere til 6-10 repetisjoner. Har ca. 3 min pause mellom settene.
1. Knebøy
2. Benkpress
3. Roing
4. Militærpress
5. Chin-ups

Er det et fornuftig utvalg av øvelser? Er rekkefølgen grei? Er antall repetisjoner ok? Pausene?

Eller hva med dette:

mandag: styrketrening
tirsdag: hvile
Onsdag: Annenhver med boksing og intervalltrening (jogging)
Torsdag: hvile
fredag: Styrketrening

Er dette et mere effektivt program enn dette?:

mandag: styrketrening
tirsdag: intervalltrening (jogging)
Onsdag: Styrketrening/boksing
Torsdag: intervalltrening (jogging)
fredag: Styrketrening

Hvilke av disse vil være mest effektiv?

Hva som er mest effektivt er avhengig av din kropp og ikke noe som er lett å svare på uten videre. Du må nesten prøve deg litt frem. Jeg tror kanskje det første programmet bør ha større fokus på kondisjon, samt at du sannsynligvis vil ha raskere fremgang i styrke med en ekstra dag med det. Det andre programmet vil kanskje være litt for intensivt, og at du derfor burde ha lagt inn en roligere dag/hviledag. Men det merker du. Pass på at du har BÅDE fysisk og mentalt overskudd når du trener, og at du gjør fremskritt. Hvis det ikke er tilfelle gjør du noe feil.

Men hvis jeg forstår rett, så kan jeg legge opp programmet litt ettersom hva jeg vil? så jeg kan sette sammen mitt eget program?

Så lenge du følger grunnlegende "regler" for treningsprogram. Tren hele kroppen. Tren både kondisjon og styrke, med mest vekt på det du ønsker å forbedre. Tren intervalltrening i tillegg til vanlig langkjøring. Få nok hvile, både fysisk og mentalt. Tren når du er inne i en superkompensasjonsfase for den egenskapen du ønsker å trene (24-72 timer etter forrige økt [24 timer er for de fleste altfor lite hvile]) Kondisjonstrening i forbindelse med styrke gir reduksjon av utbyttet av styrkeøkten. Tren ikke styrke etter intensive kondisjonsøkter (gjerne ta en hviledag etter intensive kondisjonsøkter). Det er det jeg kommer på i farten. Følg disse anbefalingene og velg deg et opplegg som du synes er morsomt.

Legg gjerne det programmet du ønsker ut her, og se om noen har forslag til forbedringer.

Jeg personlig ville da begynt å forberede meg til militæret med en del utholdenhet og utholdende styrketrening. Altså ta utgangspunkt i push-ups, pull-ups, mage/rygg og kondisjon. Nøyaktig program er avhengig av i hvor god form du er i per i dag. En sammenligning mellom dine resultater og kravene ved inntak til ulike militære skoler kan være fornuftig.
Hvis du gjør det godt i forhold til kravene ville jeg valgt å hente inspirasjon fra f.eks. www.crossfit.com, og se hva du kan få til med det utstyret du har. Et slikt opplegg kan du kjøre 3 dager på og en dag av, hvis du passer på å belaste ulike muskelgrupper på ulik måte hver dag. Dette gir ikke så godt utbytte når det gjelder styrke (etter min erfaring), men har enorm effekt på kondisjon. Tradisjonell sirkeltrening kan også være et tips, gjerne kombinere styrketrening med intervalltrening. Gerilja Kardio på boksesekk kan være et forslag her. Men pass også på å få inn økter med vanlig løping, samt styrke for bein, eksempelvis utfall. Hvis du velger å bruke et "sirkulært" fullkroppsprogram er mitt forslag å trene hver 2. dag. Evt. sjekk treningsprogrammet på marinejeger.no og se om du får inspirasjon.

Hvis du derimot gjør det dårlig i forhold til kravene ville jeg lagt det opp slik at jeg trener styrke og kondisjon adskilt. Styrke først og kondisjon etterpå, med minst 4 timer mellom øktene for full effekt av styrketreningen. For push-ups og mage foreslår jeg programmene på http://hundredpushups.com/index.html. Pull-ups kan du eksempelvis kjøre tre ganger til utmattelse. Husk også å få med rygg og ben. Jeg vet forsvaret har et treningsprogram som de i hvertfall tidligere sendte ut til folk som skulle inn til befalsskoleopptak. Du kan jo høre med dem om de kan sende deg det programmet, som etter min mening er bedre i dette tilfellet enn marinejeger.no.
Avhengig av dine problemområder er to forslag til treningsopplegg følgende:
Dag 1: 100 push-ups programmet, pull-ups, birddog, 200 sit-ups-programmet, utfall.
Dag 2: Gerilja Cardio, Rolig langkjøring
Dag 3: Pause.
Dag 1 osv.
Dette er sannsynligvis det mest effektive for kondisjon, men hjelper også bra på styrke.

Eller
Dag 1: Samme som over.
Dag 2: Langkjøring
Dag 1 osv.
Hvil lørdag og søndag
Dette er sannsynligvis det mest effektive for styrke.

Evt.
Dag 1: Samme som over + aerob langkjøring.
Dag 2: Hvile
Dag 1 osv.

Dette er bare noen raske tanker, som sikkert kan forbedres i veldig stor grad, men forhåpentligvis har det sagt deg litt hvordan jeg ville tenkt. Så må du nesten selv finne ut hvordan du har lyst til å trene og hva problemområdene dine er. Så kanskje andre også kan utdype/forbedre de forslagene jeg har kommet med over.

Og selvfølgelig har du også muligheten til f.eks. å erstatte de foreslåtte styrkeøktene med et kroppsbyggerprogram med 8-12 repetisjon over 3+ sett.

Bra og fornuftig innlegg, Einar.

For det første: Vi prater her om et friskt ungt menneske - jeg tror du godt kan legge bort tankene om at en jente på 23 år trenger så fryktelig mye lavdosert vevstilpasning utover det hun får ved et standard nybegynneroppsett. Som du selv skriver - kroppen hennes er vant til å gå. Poenget her er mer at bevegelsene er uvante og at muskulaturen belastes på en litt annen måte enn den hun er vant til.

Det er ingen av oss her som har møtt vedkommende. Den eneste som har møtt henne er den personlige treneren, som tydeligvis så nødvendigheten av et høyrepetisjonsprogram. For min egen del vet jeg jo faktisk ikke om hun egentlig er vant til å gå heller. Derfor mener jeg det mest fornuftige er i første omgang ta utgangspunkt i programmet som er foreslått av den eneste som har møtt henne.

For en nybegynner blir den prosentvise økningen i antall kg ganske liten fordi max-styrken er lav. Du kan jo selv prøve å ta 90 (3x30) knebøy med 30kg eller å ta 30 (3x10) knebøy med 40 kg og gi tilbakemelding på hva som gir deg vondest bein i ettertid.

Men nå innebærer 30 repetisjoner f.eks. mer melkesyre enn 10 repetisjoner, så vondest bein gir ikke nødvendigvis noen god indikator på hva som er tryggest for kroppen. Maksløft innebærer f.eks. ikke melkesyre, men innebærer allikevel en betydelig større risiko, spesielt hvis man ikke er trent for det.

Jeg støtter Egil. Å trene så mange repetisjon vil ødelegge låra til bortimot en hver person - trent eller utrent.

For noe tull. Husk på at når du trener med så mange repetisjoner trener du samtidig med mye lavere % av 1 RM. Og som aktiviteten skriver er det slik trening som brukes ved opptrening etter skader.

Den totale arbeidsbelastningen blir langt lavere, noe som vil gjøre at vevet tåler belastningen langt bedre og du slipper de enorme smertene. Som nybegynner bør man ikke starte med en arbeidsmengde som mange godt trente ikke er oppe i. Samtidig vil du trene med en moderato nok intensitet til at kroppen uten problemer tilpasser seg den nye aktiviteten som styrketrening er.

Nå kjenner ikke jeg den norske terminologien særlig godt, men hvis du med arbeidsbelastning mener det som på engelsk kalles training load roter du med begrepene. Treningsvolumet er riktignok en del høyere enn man bruker innen styrkeløft og kroppsbygging, men samtidig er intensiteten såpass lav at total training load langt ifra blir så høy som du vil ha det til. Igjen, husk at den type høyrepetisjonstrening brukes i opptrening av folk som har vært skadet.
Ellers blir påstanden din litt som å påstå at folk bør slutte og gå fordi vevet ikke tåler belastningen.
Husk at mennesket kan normalt gå langt (høyt treningsvolum, lav intensitet) uten problemer og belastningsskader, men skulle vi hoppet (høy intensitet) samme strekning hadde ikke belastningsskadene vært langt borte. Siden hopping innebærer høyere intensitet enn å gå skal det trenes med lavere treningsvolum enn gange. Skaderisikoen er lavere ved gange enn hopping. Bindevevet og resten av kroppen tåler gange bedre enn hopping. Det jeg sier er essensielt at karisjima bør begynne å gå før hun kan begynne å hoppe. Men om man begynner med å gå er det ikke dermed sagt at man aldri kommer til hoppingen.

Treningsvolumet i det oppsatte programmet kan man alltids diskutere. Det må jo tross alt ta svært lang tid å gjennomføre, samt være kjedelig. Men så lenge man trener med en passe intensitet er ikke total training load noe problem. Det er dessuten mange godt trente (og også ikke så godt trente) som er oppe i samme treningsvolum. Hvor mange crunches tar normalt du i løpet av en treningsøkt, bare for å ta et eksempel? Og hvis man trener muskulær utholdenhet med vekter er man dessuten også oppe i samme antall repetisjoner pr sett. Husk at vekttrening er mer enn styrkeløft og kroppsbygging.

Hva??

Hvorfor bør hun på sikt trene for minimalmuskelvekst og minimal styrke?

Som jeg skrev:
"Etter en periode med et slikt lavintensitetsprogram kan hun heller gå over til et hypertrofiprogram."
Altså:
Hun bør begynne med et høyrepetisjonsprogram for å styrke bindevevet. Deretter bør hun gå over til et hypertrofiprogram som trener maksimal muskelvekst.

Hvordan i alle dager mener du at et høyere antall rep skal kunne fikse på manglende testosteronnivåer..? Denne er jeg redd jeg må be deg om å utdype litt..

"... As a general rule, women do not have the same level of neuromuscular efficiency as men. This is probably due to the differences in hormonal profile and the much lower levels of testosterone, and it is evident across the spectrum of performance. Women can use a higher percentage of their 1RM for more reps than men can, probably because of their 1RM performance is not as efficient in demonstrating true absolute strength. ..."

"... As a practical matter, if daily, weekly, or monthly programming models are used to increase strength or power, some modifications are required for women since the intensities used are based on the individual 1RM, and women can work with a higher percentage of this 1RM for reps. ..."

"... if increased mass is the goal, a relatively larger amount of high-volume work over a longer time at a slightly higher intensity would be needed."

Practical Programming for Strength Training, Rippetoe & Kilgore, Second Printing (2007), side 244.

Jeg er helt uenig med deg.

her er mitt tips:
Øk antall kilo, slik at du bare greier 8-10 repitisjoner. Stølhet vil variere fra person til person også og periode til periode. Kan godt hende du vil fortsette å slite med litt stølhet, men ved å senke antallet reps, så vil du greie trene tilsammen 30 reps beinpress på tyngre vekt enn du gjør idag.

På sikt er det et slikt program hun bør bruke, og jeg antar det er det hennes PT også hadde i tankene. Men siden det er en stund siden hun har trent mener jeg at det mest forsvarlige er å begynne med å styrke bindevevet på den måten som har lavest skaderisiko. Og det mener jeg er høyrepetisjonstrening. Etter en periode med et slikt lavintensitetsprogram kan hun heller gå over til et hypertrofiprogram. Der ville jeg heller sagt 9-13 repetisjoner for å oppveie for kvinnelig testosteronnivå.

For å snu spørsmålsstillingen: Hvor ofte ønsker du å trene?
Hva slags utstyr har du tilgjengelig?
Hva er treningsmålene dine? Altså hva mener du med en sunn og god kropp i forhold til slik kroppen din er i dag?
Bruk gjerne boksesekken, men finn frem en matte eller lignende og tren armhevinger på knokene (til peke- og langfingeren) i tillegg slik at du unngår slitasjeskader i håndledd.
Proteiner før trening har vist seg å ha god effekt, selv om de fleste tar proteiner etterpå. Evt. kan du ta litt proteiner før trening og litt mindre proteiner etterpå. Proteininntak har best effekt hvis det blir fordelt mest mulig utover dagen. Hvorvidt du trenger å ta en shake er avhengig av resten av kostholdet ditt. I første omgang bør du om nødvendig se om du kan få mer proteiner fra andre kilder. Du skal ha ca. 1,8 g proteiner pr kg mager kroppsvekt. Etter trening kan det være greit med litt karbohydrater for å fylle energilagrene.

Du løfter for tungt i øvelser kroppen din ikke er vant med. Reduser motstanden med minst 10 kg på hver øvelse, slik at du er i stand til å fullføre antall sett og reps. Bruk den motstanden i 1-2 uker. Poenget i denne perioden er å la muskler og nervesystem bli vant med bevegelsene, så du trenger ikke nødvendigvis å bli sliten, og du skal ikke kjenne det dagen etterpå. Øk så motstanden med 5 kg og bruk den motstanden i 2-3 uker, eller til du føler deg klar til å bruke den motstanden din PT har satt opp. Hvis du startet med å redusere motstanden med mer enn 10 kg fortsetter du med å øke med 5 kg pr 2-3 uker frem til du når den oppsatte motstanden.

Kan legge til at det ikke er noe galt med beina dine. Jeg mener det bare er din PT som har hoppet over et skritt, som følge av en liten feilbedømming. Programmet ser også greit ut, men jeg ville lagt til øvelser for rygg og mage. Begynn gjerne med crunches og back extensions på bakken. Fra back extensions på bakken kan senere gå videre til å gjøre dem på apparat. På http://www.myorevolution.com/art_trening2.asp?NyhetsID=69 finner du dessuten forslag til noen fine øvelser. Her gjelder det samme som for treningsprogrammet du allerede kjører: lav vekt og mange repetisjoner. Trening av kjernemuskulatur nå kan vil gjøre at du raskere kan gå over til å trene mer funksjonelle løft enn de i programmet ditt på en trygg måte.

Det kan være demotiverende å trene med lette vekter, siden du ikke nødvendigvis merker noen fremgang så raskt. Allikevel er høyrepetisjonstrening viktig siden det medfører strukturelle forandringer som legger grunnlaget for senere trening.

Husk å spise godt. Når du begynner å trene vil kroppen din trenge mer energi. Hvis du da ikke øker matinntaket vil vektnedgangen fortsette. Da vil du heller ikke kunne bygge muskler. En økt muskelmasse vil også forbrenne mer energi. Du er ikke nødvendigvis på grensen til å være undervektig fordi du "veier for lite", men fordi du har for lite fett på kroppen. Som jente er det viktig at du har en del fett på kroppen. Sixpack for jenter kan være direkte usunt. Så begynn å trene, spis mer og ikke vær bekymret om du legger på deg litt.

Trening:
Finn deg et ferdiglaget program. Ikke lag noe selv. Antall reps bør være mellom 8 og 12. Gjerne 2-6 sett. Mye hard trening for ben. Tren musklene på "begge sider", trener du quads må du også trene hamstrings. Og ikke vær så forbanna opptatt av biceps...

Kosthold:
Skal du bygge må du få i deg flere kalorier enn du bruker (bulk). Du må legge på deg. Så har du andre perioder hvor du får i deg mindre kalorier enn du bruker, mens du forsøker å beholde så mye av muskelmassen som mulig (deff).

For det første bør du få en utredning av hva som er galt med knærne dine. Så bør du få en time hos en fysioterapeut, evt. manuellterapeut for å få øvelser som er tilpasset din skade. Å følge råd du får på internett av folk som bare vet at du har "vondt i knærne" vil gjøre vondt værre.

For det andre høres knebøyteknikken din veldig merkelig ut. Du sier du er så stiv at du må lene deg fremover. Du "lener deg fremover" i knebøy for å bevare riktig center of gravity. Slik du beskriver det tror jeg heller du tar halve/kvarte knebøy (som virkelig er skadelig for knærne), og så legger på en "good morning" for å *føle* at du kommer dypt nok (noe som kan utsette korsryggen din for unødvendig stor [og potensielt skadelig] belastning). Så hvis du noensinne prøver knebøy igjen bør du kun gjøre dette under kyndig veiledning. (De fleste treningsveiledere jeg har vært borti har tilnærmet ingen forståelse for knebøy) Uansett bør du ikke begynne med knebøy igjen før du har snakket med lege.

For det tredje, IKKE FINN PÅ Å GJØRE LEG EXTENSIONS ELLER LEG CURLS. Disse øvelsene utsetter knærne dine for større skjærkrefter enn korrekte knebøy, og vil dermed lett kunne forverre situasjonen.

Så for å oppsummere: GÅ TIL LEGE! Så kan du heller ta det derfra.