Bulgarske utfall som erstattning for knebøy

[Cyrux]

Hei.

Jeg har trent knebøy i godt over 1 år ca. Men stoppet for ca 6 mnd siden da jeg begynte å få litt vondt i ryggen. Ryggsmertene forsvant etter en liten stund.
Mener selv at teknikken er på plass. Har vært flere steder her i Bergensområdet og fått god veiledning. Men tydeligvis gjør jeg feil selv om?
Begynte å for noen uker siden å trene knebøy helt rolig igjen. Etter 5 økter begynte jeg å merke det litt i ryggen igjen. Får også litt vondt i ryggen hvis jeg f.eks. kjører 20+ reps uten stang.

Så nå ønsker jeg å prøve andre øvelser som belaster ryggen mindre.
Etter det jeg kan se så er bulgarske utfall ett meget godt alternativ. Noen som har tips til gode youtube videoer som viser dette skikkelig? Syns det er så utrolig mye rare videoer..!
Kanskje jeg skal prøve meg på frontbøy men har mine tvil om det kan være mindre belastende.

Hovedmålet mitt med styrketreningen er å holde meg i form (fettprosent) da jeg syns styrketrening er en utrolig god måte å forbrenne fett på

Ha en fortsatt fin dag.

[Rita Immerstein]

Bulgarsk utfall er en god og ofte undervurdert beinøvelse. Knebøy med sumo-stil er også verdt å prøve(bred beinstilling med føttene, mens føttene peker skrått utover). Denne øvelsen er mer skånsom for ryggen. Bruk gjerne krysset grep på stangen om du foretrekker det. Når jeg søkte på bulgarske utfall kom det opp en rekke demonstrasjonsbilder som illustrer øvelsen ganske godt:
http://www.google.no/search?q=bulgarsk+utfall&hl=no&rlz=1R2AURU_noNO499&prmd=imvns&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=JamkUIThGuaQ4gSHjoDoDw&sqi=2&ved=0CD8QsAQ&biw=1920&bih=924

Viktig å huske på. Dersom du presser hæl i golvet underutførelse vil du koble mer av baksiden av lårene + gluteus inn, mens et press fram på foten trøkker mer på framside lår.

[arehb]

Erfaringene mine fra bulgarsk bøy er at jeg lett får mye knekk i korsryggen, spesielt med ekstra vekt i hendene. Men holder jeg vekta på strake armer over hodet forsvinner det problemet.

[Corcoran]

Jeg har erfart at det er endel som får smerter i korsryggen av bl.a. bøy og mark, det mange av disse ikke gjør er å trene core.. trener du nok core? en venn jeg har hadde samme problem, etter vi hadde kjørt coretrening TABATA stil nen kort periode, så har hun ikke følt noe smerter i etterkant.. 

[Hellbouncer]

Jeg har erfart at det er endel som får smerter i korsryggen av bl.a. bøy og mark, det mange av disse ikke gjør er å trene core.. trener du nok core? en venn jeg har hadde samme problem, etter vi hadde kjørt coretrening TABATA stil nen kort periode, så har hun ikke følt noe smerter i etterkant.. 

Min erfaring og. Vanskelig å finne en fullgod erstatning for bøy, lettere å ordne problemene du har i bøy. Er ikke kjernen/magen godt trent kjenner du det fort i ryggen når du trener bøy og mark.

[arehb]

Da jeg sist prøvde bulgarske utfall var på tida jeg persa i bøy (170) og mark (210), og opplevde aldri problemer med rygg eller buk. Da ligger heller årsaken i framsidedominante lår.

[Cyrux]

Min erfaring og. Vanskelig å finne en fullgod erstatning for bøy, lettere å ordne problemene du har i bøy. Er ikke kjernen/magen godt trent kjenner du det fort i ryggen når du trener bøy og mark.

Takk for svar
Jeg avslutter stort sett med planken etter hver treningsøkt. Kanskje det ikke er godt nok?
Blir spennende å se hva fremgang jeg får med bulgarske utfall.

[Hellbouncer]

Personlig har jeg aldri drevet med planken (planken er nok bra). Ryggen min krangler mindre når jeg trener magen godt, jeg trener den stort sett med dynamiske øvelser. Du kan prøve å varme opp med litt kjernetrening for å aktivere. Feks rygghev og situps, se om det hjelper. Det er hvertfall populært i vektløfting.

[arehb]

T-nation har i det siste kommet med flere veldig interessante artikler om ettbeinstrening. To seinest denne uka, du finner flere hvis du søker bakover i tid.

Håper du klarer å fikse ryggen din!

[Cyrux]

takk for gode svar

Søkte litt og fant bla dette:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/breaking_down_the_single_leg_squat

Det å stå på en stol etc virker som en genial ide. Aldri prøvd det før. Testet det såvidt ut nå og syns denne øvelsen kan være meget bra i motsettning til diverse utfall øvelser.
Føler jeg kan ha fult fokus på beinet jeg skal trene. Føler jeg har brukt mye krefter på den andre foten for å holde balansen (bulgarske utfal). Men kanskje det bare er meg siden jeg her helt i oppstarten og ikke har lært teknikken sikkelig?