[28.2.08 Dag.3 Skuldre og bryst.]

28.2.08 Dag.3 Skuldre og bryst.


Skulderpress: 20x10x3
Sidehev: 8x15x4
Benkpress (smaltgrep): 45x10x4
Skråbenkpress med manualer: 25x10x3
Skrå flyes: 12x15x3

La til skråbenk nedover:
60x10x3

Herlig treningsøkt. Følte det var litt lett på brystet, så det blir kanskje litt tyngre neste uke.

[Workout A]

Da var det min tur og opprette en treningsdagbok. Har trent i ca 3 år der det siste året har vært litt mer seriøst. Målet for treningen er hovedsaklig å få muskelvekst, men også mer definerte muskler. 
Om meg:
- 18 år.
- Ca 173.
- 70 kg.

Workout A            Workout B

Squat 5x5                       Squat 5x5
Bench Press 5x5              Overhead Press 5x5
Inverted Rows 3xF           Deadlift 1x5
Push-ups 3xF                   Pull-ups/Chin-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12       Prone Bridges 3x30sec

Kjører altså Stronglift sin 5x5 program 3 ganger i uken. Slik at jeg kjører ABA og BAB osv.

Finn deg et ferdigprogram. Les "training for newbies" på t-nation.com. Det er stor forskjell på flyes og hantelpress. Søk.

Hvorfor decline benk ikke er inkludert? Dette kommer kanskje som et sjokk, men nå er det faktisk sånn at man trenger ikke inkludere alle øvelser i verden i ett og samme program.

Oki. Skjønner. Går ut i fra at det er denne som er flyes da:


Mens denne er hantelpress:

La merke til en ting som jeg reagerte litt på i det programmet. Hva er forskjellen på
"Skrå flyes"  og "Skrå benkpress med manualer". I tilegg lurer jeg litt på hvorfor ikke skråbenk nedover tas med i treningsprogrammet.
http://www.iform.no/pub/art.php?id=244

Ja, det er det som er målet. Dersom jeg skal ha med markløft, bør jeg ta det helt først i treningsøkten?

Tenkte jeg kunne prøve ut dette http://www.iform.no/pub/art.php?id=244 programmet

Har du økt mye på dette programmet?

Prøv deg på et ferdig laget program du.

Du mangler viktige øvelser (eks. markløft), rekkefølgen er helt på tryne (konsentrasjons curl før roing) og antall sett på forskjellige muskelgrupper er borti natta (like mange biceps som rygg, husk at biceps trenes av ryggøvelser også).

Kan vell si jeg har økt en god del med dette programmet ja. Målet er og få mer markerte muskler og heller ta styrken som en bonus. Husker at da jeg begynnte å trene startet jeg med 16 kgs manualer på da jeg trente brystet liggende. I dag trener jeg med 32 kgs manualer.
Alderen kan vell være litt relevant. Har nettpå fyllt 18 år.

Har vurdert flere ganger og ta med markløft i programmet, men har vært litt redd for å gjøre feil. Får vell bare hoppe i det og begynne.

Grunnen til jeg ikke har noe særlig benkpress i programmet er på grunn av at jeg trener hovedsaklig alene og får derfor ikke tatt ut maks uten sikring.

Hei, har trent i ca 2.5 år nå og har brukt det samme treningsprogrammet
snart et år. Har egentlig alltid sett på programmet som ganske greit, men
lurte på om dere kunne komme med litt kritikk til eventuelle forbedringer.
Programmet har jeg vell egentlig satt opp helt selv, men har endret litt
underveis ettersom jeg har hatt behov variasjon...

Mandag:

4 x 10 reps: liggende dumbbell Flyes
4 x 10 reps: Skrått oppover smithmaskin (benk)
3 x 10 reps: Pec-Dec
4 x 10 reps: Skråbenk nedover.
3 x 10 reps: lette cable Flyes.

Tirsdag:

4 x 10 reps: Chins ( 2 sett med "forover grep" og 2 sett med vanlig)
4 x 6 reps: Konsentrasjonscurls på biceps inntill skråbenk.
4 x 10 reps: Hantelroing.
4 x 10 reps: Cable Hammer Curls med tau.
4 x 10 reps: Seated Cable Rows.
3 x 10 reps: stående biceps curls.

Onsdag:

5 x 10 reps: One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension liggende på benk.
3 x 10 reps: Seated Triceps Press med manual.
3 X 50 reps: Sit-ups. Kjører noen minutter med planken i mellom.
3 x 10 reps: Triceps pushdown med stang.
3 x 10 reps: Triceps pushdown med tau.

Torsdag:

4 x 12 reps: Stående tåhev.
4 x 10 reps: Benpress.
3 x 10 reps: Knebøy.
3 x 10 reps: liggende leg curls.
3 x 10 reps: Seated Leg Curl.

Fredag:

4 x 10 reps: Sidehev med manualer.
4 x 10 reps: Shrugs med vektskiver.
4 x 12 reps: forearm med manualer.
4 x 10 reps: Omvendst pec-dec.
4 x 10 reps: Skulderpress i Smith-maskin.
2 x 10 reps: Front Cable Raise.
2 x 10 reps: Standing Low-Pulley Deltoid Raise.

Kjører litt mer mage enn kun på onsdagen, men det er kun den dagen jeg gjør det på treningsstudio..