[Frokost:]

Heisann!

I jakten på den markerte kroppen skal jeg kjøre PSMF fra i morgen og 12 dager fremover. Bruker loggbok her for å ha noe å se tilbake på, og forhåpentligvis motivere andre til å prøve PSMF, om min lille diett blir en suksess.

Kostholdet jeg har planlagt ser slik her ut (brukt http://fitnessloggen.no/psmf-ekstremdiett/ til tips):

Frokost:

280g kyllingfilet /m krydder og agurk.
1ss fiskeolje.
1 balanse-kapsel (vitamin og mineral tilskudd).

Lunsj

225g karbonadedeig /m krydder og litt paprika.

Middag

125g karbonadedeig

Mellommåltid

1 beger (160g) skyr.

Kveldsmat

225g svinestrimler /m krydder og agurk.
1 balanse-kapsel (vitamin og mineral tilskudd).

_____________________

Dette ser totalt slik ut:

Energi:   1150
Fett:   32.41
Karbohydrat: 7
Protein:   201.6

Dette er jo kun et utgangspunkt. Som Børge Fagerli sier skal man spise når man er sulten, noe jeg sikkert kommer til å bli iblandt på kun 1150kcal.
_____________________


Første refeed blir førstekommende Lørdag. Hvordan planen for denne dagen ser ut kommer litt senere.

Trening under PSMF

Man skal jo ikke trene så hardt på PSMF, så jeg kommer til å trene fullkropp over ca 40 min, 3 ganger i uken.

Resultater?

I morgentidlig vil jeg ta før-bilder av meg, samt veie meg. Jeg har ikke lyst til å sette noe mål, men heller bare ta det som det kommer. Har jo aldri prøvd noe lignende, så kan jo hende jeg ikke klarer å fullføre en gang, men det tar vi som det kommer!

Jeg vil komme med daglige oppdateringer på hvordan det går, om jeg ikke sulter ihjel!

Ønsk meg lykke til!

Kalorikalkulator.no - regn ut hvor mye du forbrenner.
Legg deg ca 500kcal under dette.
Bruk diett.no til å finne ut hva du skal spise.
Spis mindre karbohydrater og mer protein (min mening).

Evt. sjekk de 124 915 andre trådene som omhandler det samme temaet her inne.

Ingen som har noen mening?

Kunne hvertfall tenkt meg svar på om det er OK å trene 5x5 ganske tungt på biceps og triceps en gang i uken, eller om dette er overkill og ikke noe vits. Litt vondt i venstre biceps etter trening i dag, så hadde vært flott å få svar på dette innen neste trening hvor bla. biceps står i fokus!

Hvis du skal ned i vekt og fjerne fett, så er du nødt til å trene kardio.Vil også anbefale deg å kombinere det med styrketrening.

Man MÅ slettes ikke trene kardio for å komme seg ned i vekt. Alt avhenger av kalorier, og om man løper bort 500kcal en dag, eller om man bare spiser 500kcal mindre er akkurat det samme.
Det er for all del en fin ting å bedrive kardio-trening for å komme i form, men ikke nødvendig for å gå ned i vekt/bli kvitt fettet.

Finn en diett du trives med for å gå ned i vekt. Her anbefaler jeg å bruke diett.no til å sette sammen din helt egen diett/planlagge kostholdet dag for dag. Legg deg ca 500kcal under det ditt behov for å gå i 0. Bruk kalorikalkulator.no for å finne ut hvor man kalorier du forbrenner ila. en dag.
Pass også på å få i deg nok proteiner (helst 2g per kg kroppsvekt) - dette kan du også bruke diett.no for å sjekke om du oppfyller.
Tren styrke for å holde kroppen stram og fin, og vips kommer resultatene!

Når det gjelder å se resultater anbefaler jeg deg å ta bilde av dagens form, og ta bilde igjen om 1-2 måneder og sammenlign. Mange av de som trener styrke ser seg gjerne i speilet og strammer muskler 1-2 ganger daglig, og da blir det jo vanskelig å se store forskjeller selv. Ved hjelp av bildene derimot kan man plutselig se at "wow, jeg har jo faktisk forandret meg en del!".

Lykke til!

[Dag 1:]

Heisann!

Har nå laget et eget treningsprogram jeg selv har troen på.
Har tidligere trent grunnprogrammet til RYP 3 ganger, og vil nå ha noe nytt. Mange av de samme øvelsene, men likevel en stor forskjell.

3 splitt med 1 dag fullkropp:

Dag 1:

5x5 alle øvelser

Bicepscurl hantler - 36kg
Arnoldpress hantler - 44kg
Skåbenk hantelpress - 48kg
Triceps pushdown - 35kg

Dag 2:

5x5 alle øvelser

Beinpress - xxxkg
Bulgarsk utfall - xxkg
Roing smalt grep - xxkg
Situps med hantel bak nakken - xxkg

Dag 3:

12x3 alle øvelser

Knebøy - xxkg
Benkpress - xxkg
Markløft - xxkg
Arnoldpress hantler - xxkg
Roing smalt grep - xxkg
Situps med hantel bak nakken - xxkg

Kommentarer?

På forhånd takk!

Herlige svar! Tusen takk. Lest meg opp og lært en del.

Bør jeg innta vitaminer/mineraler via kapsler?
https://www.tn.no/butikk/produkt/zma#spesifikasjon - kan dette være noe som er lurt å bruke under PSMF-ukene?

Flott! Tusen takk for svar.

Dere anbefaler det eller? Gode resultater? Eneste som "skremmer" meg litt er at det sikkert blir svært lite variert mat, og at jeg går jææævlig lei.

Frokost:
320g kyllingfilet /m agurk og paprika.

Lunsj:
300g svinestrimler /m tacokrydder.

Mellommåltid:
Skyr (160g)

Middag:
300g karbonadedeig /m salat, paprika, agurk

Mellommåltid:
Skyr (160g)

Kvelds:
300g svinestrimler /m tacokrydder og litt tacosaus.

Stort sett det her jeg ser for meg, så får jeg prøve å variere med litt krydder osv. Kan jo også ha noen dager hvor jeg unner meg en litt dyrere middag med fin biff f.eks.

Heisann!

Vurderer å sette i gang med PSMF-diett i 2-3 ukers tid fra 20. Juni.

Har prøvd å sette opp et kosthold man kan følge, og det totale næringsinnholde kommer til å se noe sånn her ut:

Energi:   1670
Fett:   32.07
Karbohydrat:   12.48
Protein:   317.5

Med mine 106kg over 187cm sier at jeg har en BMR (det kroppen trenger for at funksjoner som hjertet osv skal fungere) på 2300kcal.
Er det forsvarlig å ligge på 1670kcal over 14-21 dager (da sett bort fra oppkarbings-dagene osv)?
Klarer ikke få i meg mer kalorier i form av proteiner tror jeg - ser det greit ut?

Måltidene er rent kjøtt i form av kyllingfilet og svinestrimler + 2 skyr.

Ok, takk!

Hvor mange øvelser per muskelgruppe bør jeg ha på en lav-rep dag? Holder det med 2 øvelser på bryst hvor jeg kjører 3x5 på begge øvelsene f.eks? Er det for lite? Er det overkill?

Vanskelig å komponere et eget program synes jeg

Heisann!

Ganske blank på forskjellige treningsprogram og slike ting.
Har trent RYP grunnprogram 3 ganger nå, og har lyst til å komponere mitt eget nå. Er dette et OK "utgangspunkt"? :

- 1 dag med bein/mage/rygg på mange set, få reps.
- 1 dag med biceps/triceps/bryst/skuldre på mange set, få reps.
- 1 dag fullkropp med mange reps over noen set.

På de 2 første dagene tenker jeg noe sånn som 5x5 ca, mens fullkroppsdagen kanskje noe sånn som 12x2 på forskjellige øvelser.
Har folk trua på dette? Mulig det er en helt vanlig måte å trene styrke på, men nytt i min lille karriere.

Vil kjøre på med 50/50 mellom baseøvelser og andre øvelser ca. 

På forhånd takk for svar!