Bruk høy hæl om du:
1. Trener for å bli god i vektløfting (siden det brukes vektløftersko i vektløftingskonkurranser)
2. Ønsker at øvelsen skal aktivere fremside lår i høyere grad (det vil også bety mindre aktivering i bakside lår, samt sete- og leggmuskulatur)
3. Har lav mobilitet i ankelledd (dette finner du ut ved å prøve å gjøre dype knebøy på sokkelesten. Om du har vanskeligheter for å komme helt ned pga. at det strekker på baksiden av ankelen når du går helt ned, har du lav mobilitet. Dette kommer av stiv
akillessene)
4. Ønsker å redusere presset på nedre rygg. Det er ikke farlig med litt press på nedre rygg under knebøy, men det forutsetter at man har styrke nok til å kunne tåle det, altså at man ikke krummer i ryggen. Grunnen til at en høy hæl reduserer presset på nedre rygg, er fordi man ikke må lene seg like mye frem med en høy hæl.
Merk: Om du bruker høy hæl pga. punkt 3, bør du også sørge for å opparbeide deg større mobilitet i ankelleddet. Du bør ikke være så stiv i akillessenen at du ikke klarer å kjøre dype knebøy med lav hæl. Start med å gjøre tøyningsøvelser regelmessig. Da vil du også kunne variere med høy og lav hæl.
Bruk lav hæl om du:
1. Trener for å bli god i styrkeløft (siden det brukes sko med lav hæl i styrkeløft)
2. Ønsker at øvelsen skal aktivere bakside lår, sete- og leggmuskulatur i høyere grad (det vil også bety mindre aktivering i fremside lår)
3. Har høy mobilitet i ankelledd
4. Kan tåle presset på nedre rygg fordi man er sterk nok til det. Med en lav hæl, må man lene seg mer frem. Er man svak i korsryggen, og samtidig trener tung knebøy med lav hæl slik at man må lene seg en del frem, kan krumming i korsrygg forekomme. Neste stopp kan da bli skader.
Merk: Grunnen til at du vil aktivere mer av fremside lår med høy hæl, er at du kan øke fleksjonen i kneleddet, redusere fleksjonen i hofteleddet og gjøre dette samtidig som ryggen er rett. Hadde du forsøkt å bruke lik teknikk med lav hæl, ville du ramlet bakover fordi tyngepunktet ville skiftet og veltet deg bakover. Skal du trene knebøy med lav hæl, må du altså lene deg mer frem for å ikke ramle bakover/holde balansen. Dette betyr at du må ha mindre fleksjon i kneleddet og høyere fleksjon i hofteleddet.
Med lav/høy fleksjon, mener jeg altså graden av leddutslag. Høy fleksjon i et ledd = stort leddutslag. Lav fleksjon i et ledd = lite leddutslag. Du skjønner sikkert dette, men jeg har opplevd at noen blir litt usikre på dette. Ikke så rart om man ikke er vant til å prate på denne måten til vanlig.Merk også: Knebøy med høy hæl kan gjøre øvelsen ganske lik frontbøy. Det kommer an på hvor høy hælen er. Viss du ser på dette bildet:
Figur 1: Styrkeløftknebøy - merk den høye hofteleddsfleksjonen (jf. hip angle) og lave kneleddsfleksjonen (jf. knee angle)
Figur 2: Vanlig knebøy - merk den noe mindre hofteleddsfleksjonen og litt høyere kneleddsfleksjonen
Figur 3: Frontbøy - merk den svært lave hofteleddsfleksjonen og svært høye kneleddsfleksjonen
Med svært høy hæl, kan du trene knebøy med en teknikk som er tilnærmet lik fronbøy. Med en noe lavere hæl, men fremdeles høy, vil det bli mer riktig å trene med en teknikk som er mer lik vanlig knebøy. Du kan også trene noe i mellom, avhengig av hvor hælen er.
Frontbøy
uten høy hæl krever forresten svært stor mobilitet i ankelledd. Mange har høy nok mobilitet i ankelleddet til å gjøre vanlig knebøy med lav hæl, men for lav mobilitet i ankelleddet til å gjøre frontbøy med lav hæl. Dermed bør mange bruke høy hæl i frontbøy, før de har økt mobiliteten i ankelleddet til et godt nok nivå.
Man merker fort om man har for lav mobilitet i ankelleddet i frontbøy også. Man ender gjerne opp med å lene se frem i ryggen for å holde balansen når man går ned, og/eller at man presser gjennom fremsiden av foten/tærne når man skal opp (du skal
alltid presse gjennom hælen, evt. midten av foten, uansett bøy-variant. Det samme gjelder i alle andre pressøvelser for lår, som f. eks beinpress og utfall). Å trene frontbøy på denne måten med vekter, kan være skadelig for knær, samt at mye kraftutveksling vil gå til spille (du kan ikke løfte like tungt, og får dermed ikke den samme treningseffekten). Dette kan også være greit å ha med seg.