Trenger et volum/styrke program

[Tommy92]

Hei, er en gutt på 18år, 65-67kg lett, og har trent egentlig veldig lite seriøst, siden jeg ikke får noe som helst fremgang, synes jeg personlig!
Har trent markløft - knebøy - benkpress- militærpress og diverse iso-øvelser.

Men har veldig lyst på et program som gjerne går utover 4 dager i uken og som trener volum/styrke.
Mat er det halvt om halvt med fremdeles, men jobber med å spise så mye jeg har mulighet til hver eneste dag sammen med masse melk!
SÅ jeg håper noen kan hjelpe meg med et program som passer til mine behov, hvor markløft og knebøy, generelt de basic øvelsene man kan ta er med, samt iso-øvelser.

Mvh Tommy

[olesaue]

Har ein fin A-B split til deg.
For eksempel:
Mandag og torsdag = A trening.
Onsdag = fri.
Tirsdag og fredag = B trening.

Grunnen til at eg har delt opp som eg har gjort er ganske simpel. Når eg trener bryst er vanlegvis skulder og triceps med, som støttemuskel. Då tar eg like greit skulder og triceps med på bryst dagen.
Og same med ryggtrening, bruker vanlegvis biceps som støttemuskel der, så eg tar like godt bare biceps på slutten av rygg økta.

A trening (PRESS øvelser, bryst skulder triceps):
benkpress
skrå benkpress med manualer
sittende/stående skulderpress med manualer
sidehev
smal benkpress
dips
french press
og pullover om du vil.

B trening (DRA øvelser, rygg biceps knebøy)
millitary/chin ups
nedtrekk
smal roing
markløft
knebøy
mageøvelser du sjølv ønsker (planken, div situps, beinhev osv)
scottcurls med stang eller manualer.
skrå hantelcurl
stående stangcurl

Kjører denne sjølv, og den virker utruleg bra for meg!! Øker jevnt i både styrke og volum.
antall reps og sett bestemmer du sjølv. Personleg føretrekker eg 8x3 på dei fleste.. Men eg varier fra 5x5 til 8x3 på benkpress.. Markløft og knebøy er 8x3, biceps er 10x3.

Om du ikkje veit korleis du skal utføre øvelsene, finn ein demonstrasjon på YouTube

Hugs å et rikelig og ofte!! Som kjøtt, fisk, egg, melk, havregryn, og dropp litt meir av det usunne! Viktig med kvileveke i blandt og, som ei veke kvile kver 6. veke med hard trening. Køyr på, og framgongen vil kome!!