Hverdagslig kost og treningsprogram, gutt 17

[NightY]

Hei alle sammen på Treningsforum.

Jeg lurte på om noen av dere kunne hjelpet meg igang med en plan over trening og kosthold.
Jeg har startet og trene igjen etter 1 års pause grunnet dum slapphet. Jeg har lest rundt på forum
postene som ligger her og har funnet masse nytting informasjon. Jeg vet det har blitt laget en del
100 tråder om dette men jeg vil ha et eget program som tilpasser min kropp og helse.

Personelig informasjon:

Gutt : 17 år
Vekt : 71,3 kg
høyde: 1,73
Muskelform: Middels


Hverdagslig kost:

Jeg har startet og spise rikelig med mat, det vil si proteinrik mat hver 3 time og jeg tar proteinpulver, kreatin ved siden av.

Frokosten består av frokostblanding 4 korn  med en banan oppi samt melk og rosiner.

Jeg er på skolen 7 timer hver dag og gjennom skoledagen så får jeg i meg 5 brødskiver med tunfisk/ hamburger rygg.

Middagen består av kylling, ris eller annet som min mor finner på.

Kveldsmaten består av 4 korns frokostblanding med banan og rosiner.


Er det noen som har et innspill med hva jeg kan forbedre med denne planen? Noe jeg burte ta bort, eller ta med?

Trening:

Jeg vil bygge muskler og bli større, ergo det vil si kroppsbygging. Jeg har startet og trene 3 ganger i uken:

Mandag: Bryst,mage,triceps
Onsdag: Rygg, biceps,mage
Fredag: Bein

Men jeg føler at dette treningsprogrammet ikke er helt vemig selv om de på treningsstudioet har satt det opp.

Jeg vil trene de store muskelgruppene i kroppen/ jeg trenger og få trent alt lettere sagt. Men jeg må starte i det lille
og så bygge meg oppover med treningsprogrammet. Men det er nå jeg trenger hjelp fra dere, kunne dere ha satt opp et
treningsprogram/oppsett  til meg som vil hjelpe meg og trene muskelgruppene 3 ganger i uken?

Takk:)

[webah]

Hei du!
Maten din ser fin ut den(kan med fordel ta multivitamin og omg3 til frokosten:), så lenge du spiser nok! Hvis du vil legge på deg muskler må du ha nok kalorier, og vil anbefale et kalori overskudd. og da børr du ha en ca 42-44 kalorier pr kg, så i ditt tilfeller ca 3160 kal pr. dag:)

Anngående treningen kan du godt kjøre en 3 splitt, med litt leting på nettet er det ikke vanskelig og finne treningsprogram;)!

Men kan hjelpe deg litt på vei med et enkelt volumbasert program som ligner litt på det du kjører (skriver ikke oppvarmings sett)

Dag 1 Bryst og Triceps:

Benkpress 4 x 10
Skrå Flyes 3 x 10
Smalbenk 3 x 10
Franskpress 3 x 12. 10, 8
Tricepspress med tau 2 x 10

Dag 2 Rygg biceps

Markløft 4 x 10
Nedtrekk(skulderbredde) 3 x 12
Latsroing 3x 10
Scottcurl  3 x 10
hantel curl 2 x 10
En arms kabel curl 2 x 10

Dag 3 Lår, legger, skuldre og nakke

Knebøy 4 x 10
Benpress 2 x 10
Utfall i smithmaskin 2 x 10
Lårcurl 2 x 10
Stående Leggpress 3 x 10

Militærpress 3 x 10
sidehev 3 x 12
Shurgs 3 x 10



Mage får du bare smette inn der du vil:)