Jin's treningsprogram & kosthold

[Jin]

Alder: 23
Høyde: 174
Vekt: 82 (27.07.05)
Trent: ca. 8år

Har som nevnt ovenfor trent i ca 8 år, men det skal legges til at pga jobbmessige omstendigheter har både trening & kosthold ligget i brakk i lengre perioder.

Var 91kg i januar, har kommet ned i 82 nå, er meget fornøyd med det og er igjen klar for hardkjør.

Programmet jeg følger nå er i utgangspunketet 5x5 programmet fra iform, med litt modifikasjoner.

Jeg sykler også til jobb og trener like ved jobben, ca 12km hver vei, så det blir 2,4mil fra mandag til fredag

mandag: Rygg & Bicep

5x5 markløft, varierer også litt på reps etter dagsformen
2x10 chins
3x12 bredt nedtrekk
3x12 smalroing, enten i maskin eller foroverlent roing m stang
3x12 smalt nedtrekk
- Evt mage
2x10 curl, omvendt grep
4x10 curl m EZ stang, annenhvert m bred/smalt grep
3x10 hammercurl
2x10 forced negative
Avslutter med diverse øveleser, bla 21, konsentrasjon, enkeltarm i kabel osv

Tirsdag: Bryst & tricep

5x5 Benk, evt skråbenk
3x10 Pec deck, evt flies
3x12 skråbenk m hantler
3x12-15 cross-over cable
-Evt mage
3x10-15 dips m ballast, 15-20kg
3x12 fransk press
3x12 tricep extension med omvendt grep
3x15 tricep extension med tau
3x15 tricep extension med kurvet ^ stang

Onsdag: Fri

Torsdag: Ben & mage

5x5 knebøy
3x10-15 benpress
3x15 leg extension
3x15 leg curl
4x20 tåpress i maskin
2x15 tåhev i benpress maskin

Fredag: Skuldre & underarmer

3x10 Skulderpress
4x12 sidehev
2x10 sidehev, forced negative
2x15 bakside skuldre, maskin (får bedre kontakt på den enn hantler!)
4x15 shrugs i smithmaskin, evt 1-2 ekstra sett med hantler
-Evt mage
4x10 tja, "underarmscurl" m eurostang på enden av benken
3x15 underarmscurl med kabel
3x15 underarmsextension

Lørdag & søndag fri

Kostholdet mitt, som jeg har følgt de siste ukene er som følger:

1 0645 Frokost

1 stk skål havregrøt
1 stk shake m 30g whey, glutamin & kreatin
1 stk egg
1 stk Vitamineral
2 stk Triomega
2-3 glass med appelsin og eplejuice

2 0930 Mellommåltid

1 stk porsjon ca 200g makaroni & skinke

3 1130 Lunch

1 stk porsjon  ca 450g stekt ris med kylling, egg og grønnsaker
1/2 l ekstra lettmelk

4 1330 Mellommåltid

1 stk porsjon ca 200g makaroni & skinke

5 1630 Etter trening

1 stk shake med: 60g whey, 40g karbo, glutamin & kreatin og blandet med 250ml ekstra lettmelk

6 1730 Middag

Diverse norsk husmannskost

7 2030 Mellommåltid

1 stk 185g boks tunfisk blandet med litt ketchup, tabasco og pepper

8 2230 Kveldsmat

1 1/2 stk karbonade med 1 stk osteskive på hver

Det er det som blir konsumert i ukedagene, i helgene er det fritt fram for karbo etter 1800 osv..

[Jin]

Da har jeg følgt strømmen å gått til innkjøp av det velsmakende produktet Nor-cee 

Har trent mandag og tirsdag med 3gram i vann ca 60min før trening, og vet ikke om det er placeboeffekt eller at den allerede har begynnt å fungere, men bryst økten igår var helt ekstrem. Måtte legge inn ekstra sett på skråbenk og brede dips før jeg var 'sliten' nok til å gå videre på tricep.

Ellers så ser jeg frem til dype knebøy imorgen, kan bli spennende om jeg vil merke tilsvarende økning i benøvelsene.

[Grungern]

Da har jeg følgt strømmen å gått til innkjøp av det velsmakende produktet Nor-cee

Har trent mandag og tirsdag med 3gram i vann ca 60min før trening, og vet ikke om det er placeboeffekt eller at den allerede har begynnt å fungere, men bryst økten igår var helt ekstrem. Måtte legge inn ekstra sett på skråbenk og brede dips før jeg var 'sliten' nok til å gå videre på tricep.

Ellers så ser jeg frem til dype knebøy imorgen, kan bli spennende om jeg vil merke tilsvarende økning i benøvelsene.

Velsmakende     

DU skal ikke se bort fra at du vil merke en lignende økning i benøvelsene

[Jin]

Håper det, har alltid likt å trene ben, men det har stagnert litt styrkemessig etter dietten jeg fulgte i vår/sommer.

Så nå er det bare å vente på at klokken skal slå 1530 så vi får satt igang med litt 

[Jin]

Da er det offisiellt, Nor-cee fungerer som foreskrevet, ihvertfall på meg!

De siste par ukene har jeg bare cruiset på 5x5-8 på 140-150 i bøy, men igår var det rett opp på 4x8 på 160. Måtte og ta 1x5 på 180 bare for å verifisere at det var trykk i kroppen.

Opplevde en helt annen form for treningslyst på gårsdagens trening enn hva jeg har hatt de siste ukene. Det tror jeg kan settes i sammenheng med at jeg spanderte på meg 150g med hvite bønner i tillegg til tunfisken og karbonadene på onsdags kveld og at nor-cee har varslet sitt inntog i systemet mitt.

I dag er det skuldrene som skal få svi, før jeg vender nesen mot Kristiandsand og strongman 2005 stevnet! Gleder meg til begge, og ikke minst, spisehelg! 

[Jin]

Tok 4stk Extreme Pro ZMA og 5g Nor-cee ca 30min før trening i går, og det resulterte i blodpump i biceps før halve ryggøkten var over!

Kjørte følgende program igår

Mark: 2x8 på 110 2x8 på 150 2x5 på 175
Chins: 3x10
Nedtrekk bak: 4x75
Smal roing: 2x75 2x100

Bicep curl forced negative: 3x10
Hammer: 3x15 på 12
Konsentrasjons curl: 2x12 på 16
Curl m EZ: 2x25 på 20

Var en meget intensiv økt, godt fornøyd med treningen.
Blir grøftefyll i helgen (skalldyrfestivalen i Mandal), så får vi se om vi får dratt 180+ neste mandag 

[Cain]

4 øvelser rygg (der minst 2 tar på biceps) og så 4 øvelser for biceps? blir ikke dette litt mye biceps?

[Jin]

Enig med at det er i overkant, men armene mine responderer meget bra på det. Har på 5 uker nå godt opp ca 1cm i diameter på overarm og styrkemessig og økt.

Igår var det bryst og tricep, en middels ok økt

Skråbenk i smith: 2x15 på 50 2x10 på 80 og ett sett med forced negative
Pec deck: 1x12 på 60 2x12 på 70 og 1x8 på 80
skråbenk m hantler: 3x10 på 32 (må få tryllet frem noen tyngre hantler!)
Cable cross over: 4x15-25 på 25 og 30

Dips: 3x10 hvorav 1 sett var m 15kg ballast
Fransk: 3x10 på 40
pressdown, reverse extension og "hammer" extension i sett av 2 og to med 10-15 reps

Var en helt ok treningsøkt, men brukte litt for lang tid ca 90min

[Jin]

Igår var det skuldre/nakke dag pga at benøkten utgikk pga helgens eskepader ifm skalldyrfestivalen (lite gunstig å ha "jeg har kjørt knebøy gangen" når man skal spankulere/sjangle rundt i det offentlige rom!)

Militærpress foran hode, i smith: 1x20 på 50 1x12 på 70 2x12 på 90 1x10 på 95!
Sidehev: 1x12 på 10 1x12 på 12 1x10 på 14
Sidehev forced negative: 3x10
bakside skuldre: 1x15 på 45 1x16 på 65

Shrugs i smith: 1x60 på 20 2x15 på 100 1x12 på 120 1x10 på 100

Brukte ufattelig lang tid på diverse uting denne økten, jeg og treningspartneren brukte kansje 40% av tiden på forced negative, vi hadde konkurranse om hvem som klarte å kjøre tyngst. Slik tar tid!

Så da er det treningsfri i dag, fredag, og jeg har en hel helg på å drikke mye, sove lite, spise lite og feil, gleder meg! 

Ha en fin helg!

[Jin]

Gårsdagens rygg&biceps trening utgikk av diverse årsaker, men tror kroppen hadde godt av en ekstra hviledag etter en krevende helg.

Ellers ser jeg frem til bryst&tricep i dag

[Jin]

Bryst & tricep

Ble en litt amputert økt, da jeg hele tiden gikk å ventet på at partneren skulle dukke opp, men det gikk som det gikk

Benk: 1x15 på 50 1x12 på 80 3x5 på 100 1x10 på 80
Skråbenk m hantler: 3x10 på 32
peckdeck: 1x12 på 55 1x12 på 65
skrå hantelflies: 1x10 på 20 1x6 på 24
Crossover: 1x15 på 30 1x10 på 35

Dips: 1x15 3x10 med 15kg ballast
reverse extension, nedpress m ^ stang og tauer

Helt ok økt, mtp pump og intensitet. Meget misfornøyd med kostholdet igår, har kommt seg i dag!

Rygg&biceps i dag, gruer meg litt til mark...er liksom ikke så tent som jeg var i forrige uke.

[Jin]

Rygg&bicep

Trente uten partner idag og, merker at det er uvant å ikke ha en som spotter og at konkurranseinstinktet ikke er like sterkt når man trener alene. På plussiden var jeg helt alene på gymen.

Goodmornigs: 2x10 m stang
Mark: 1x10 på 50 1x10 på 90 1x10 på 120 1x5 på 160 2x3 på 180
chins: 3x10
smalroing: 1x10 på 55 1x10 på 75 2x10 på 100 +droppset 10 på 60

Reversecurl: 2x10 på 30
preacher: 3x8 på 40
Hammer: 2x10 på 14
Kabelcurls: 1x20 på 30

Må trene opp grepsstyrken, grepet gav seg på 3 reps på 180, utrolig irriterende og ønsker ikke å bruke straps/drareimer på mark.

I dag blir det bein, skal bli spennende å se om det er like mye futt i beina rett etter markdagen. Kjenner at det var litt tungt å sykle idag morges.

[Jin]

da var vi endelig igang igjen etter 2 uker på øvelse, har blitt mye  mat og lite aktivitet som faller under kategorien styrketrening eller fornuftig cardio!

Rocket igang med litt rygg & bicep

Bredt nedtrekk: 1x15 på 50 1x12 på 75 2x10 på 90
Smalt nedtrekk: 1x10 på 60 2x10 på 80 1x10 på 90
Chins: 2x10 (med "litt" spotting)
Smalroing: 1x12 på 70 2x15 på 100

Negative curls m kabel aka armtortur: 2x10
Hammer: 2x10 på 14 1x8 på 18
Curl i kabel: 1x15 på 30 1x15 på 35

Helt ok økt, begynt på  igjen med gourmetdrikken min, Nor-CEE, hadde nesten glemt hvor mye jeg savnet smaken.

I dag er det bryst og tricep, kjenner at kroppen begynner å gi litt signaler om at det er en stund siden jeg har trent. Får håpe at det ikke blir terminator gange på meg i slutten av uka.

[Jin]

På tirsdag var det bryst & tricep. Som med ryggdagen, ble programmet delvis modifisert. Intensjonen var at det skulle være en litt rolig "cruising-økt", men det utartet seg som vanlig til en fullverdig økt 

Skråbenk i smith: 1x15 på 50 1x12 på 80 2x10 på 90
Pecdeck: 1x12 på 70 2x10 på 80
Skåbenk m hantler: 3x10 på 32
Crossover: 3x15 på 30

Dips: 3x10
Reverse ext, press down, hammer press down i fire heidundrene sett med 12-15 reps pr set, brukte ca 8min på hele syklusen. Blodpump er stikkordet her.

Fridag igår, sovnet umiddelbart på sofaen etter middag, våknet etter 30min. Måtte spise 2 potetkaker og 1 liten bit m brownie før blodsukkernivået var på nivå som tillot meg å reise meg fra sofaen og forlate lampeland. Merkelig. Prøvde og potetkake m 1 boks Sunnmøre makrell i tomat til kveldsmat, anbefales!

I dag er det  , gleder meg allerede!

[Jin]

Hiv og hoi

Knebøy: 1x15 på 60 1x12 på 100 1x12 på 130 1x8 på 160 1x3 på 180 (brukte sqatbox på 180 serien)
Beinpress: 3x190 (max) toe in, toe out
Leg extension: 1x10 på 60 1x10 på 65
Leg curl: 1x10 på 60 1x10 på 65
Leggpress i maskin/beinpressapperat 5 sett, litt for lett

mage
Uttøyning (!) ca første ordentlige uttøningen på evigheter

Var ute en liten tur på byen igår (edru), men det resulterte i at det ble litt sent og tok meg selv i å lange inn på nattmat kl 0200 med masse herlig  karbo!

I dag har jeg spandert på meg dobbel lunch, så vi får se hvilken retning det vil dra på treningen. Har hatt en mistanke i det siste at jeg ikke får i meg nok kcal, så vi får ta den gode gamle prøve og feile metoden. I dette tilfellet: Spise mer, blir jeg tykkere, dumt, men har fått spist masse  Spise mer, blir jeg sterkere/legger på meg muskelmasse, ikke så dumt og jeg har fått spise mer 

I dag er det skuldre og litt underarmer.