 Visning av honnørposter for Gulldokka
|
|
Sider: 1
|
|
1
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / SV: Energirik mat.
|
12. oktober 2006, 09:15
|
tørket frukt og nøtter i alle varianter som du godt kan ta med deg i en pose overallt. 1 ss god olje i tilegg til alle måltidene du spiser. lettmelk istedet for skummet. melk/juice istedet for vann. banan istedet for annen frukt. om du ikke er sulten,spis mindre fiber; lysere brød feks. ta på godt med pålegg og smør under. proteintilskudd får deg ikke opp i vekt,prøv heller en gainer. aboteket har også næringsrike drikker jeg vil ambefale.
grunnen til du er så rastløs kan også ha sammenheng med at du er i lav vekt; man blir rastløs av å være for tynn(tenk at kroppen vil opp og ut for å sanke mat for å gå opp,slik som urmennesket) sats på mer fett/karbo og mindre protein,da det metter veldig. du kan berike mat med en skvett fløte og eggeplommer. øk gradvis med mer og mer. nb: spis brød i stedet for knekkebrød,her er det mye luft!  du kan ellers se på sidene her under bulk/gå opp ii vekt. håper dette var til litt hjelp. lykke til |
| Honnør gitt av : Thomaz91, 08. juni 2009, 09:23
|
|
|
2
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / OPP I VEKT SLIK!
|
10. mai 2006, 17:17
|
VIL DU OPP I VEKT? du har prøvd alt? du spiser som en hest? her kommer tips og råd som får vekta opp og musklene på plass!!! 
Totalkaloriinntaket må opp.
SPIS SPIS SPIS. Du kommer ikke gratis til dette ! Du må ha det som fokus hele tiden ! La det bli et "prosjekt".
Dette betyr at du må spise mange ganger daglig, for å få i deg et stort nok inntak. Minst 6 gode måltider pr dag.
Spis rikelig med sunt fett, til alle måltider. La ikke et måltid være fettfritt.
Sunt fett får en fra nøtter, frø, feit fisk, avocado m.v.
Proteininntaket må være høyt, spesielt hvis du skal drive styrketrening for å få muskler på kroppen (hvilket jeg helt klart anbefaler, se under)
Regn med 2-3 gram protein pr kg kroppsvekt pr døgn, hvis du ønsker å klare å pakke på muskler på kroppen med tung styrketrening.
I praksis: spis ca 150 gram kjøtt/fisk/skalldyr (alternativ: 3-4 egg)til ALLE 6 måltider.
Innta alltid rikelig med karbohydrater til måltidene: haugevis med frukt, grønnsaker, grovt brød.
Unngå sukkerholdige produkter m.v., da de ikke inneholder næring men stjeler apetitt fra deg, som du skulle ha brukt til å få i deg næringsrik mat.
Bruk gjerne rikelig med smør eller margarin på brødskivene.
(Diskusjonen går høyt i ernæringskretser om hva som er best av margarin eller meierismør.
Jeg hører til den kretsen som mener at man bør bruke meierismør, da dette er et naturprodukt, med en svært variert mengde forskjellige fettsyrer i, både mettede, enumettede og flerumettede, samt rikelig med antioxydanter, vitaminer, mineraler m.v., og i tillegg finnes det nå begynnende studier som synes å vise at meierifett i kosten er sunt og beskytter mot en rekke sykdommer, og at det kan være margarinet som er den store helsetrusselen, da dette er industrielt fremstilt fett, med kunstig herdede fettsyrer som kan øke åreforkalkning og skape hjertekarsykdommer m.v.)
Men dette er en lengre diskusjon som der ikke foreligger sikre svar på ennå, men hvis jeg var deg, så ville jeg nok ha prioritert et riktig tykt og godt lag med meierismør på skivene. Det at det i tillegg smaker så godt, gjør jo også at du kanskje klarer å spise ENDA mer, hvilket er bra for deg !
Annet smart pålegg er tykke lag med peanøttsmør.
Kjøp deg gjerne et proteintilskudd til bruk imellom måltidene og like etter trening. (Pulver som blandes med vann eller melk)
NB: Du som skal gå opp i vekt, må velge et pulver med et høyt karbohydratinnhold i tillegg til proteinet. F.eks. Natumin Whey "Heavy Mass Weight Gain". Dette er beregnet for idrettsfolk som skal "opp en vektklasse".
3-4 spiseskjeer i vann/melk en eller flere ganger daglig, enten i mellom dine 6 måltider, eller som tillegg til måltider som blir litt for "spinkle".
Ha en god skvett med olje i shaken, f.eks. linfrøolje eller kaldpresset rapsolje.
Lær deg å lage "smoothies" og forskjellige shaker til snacks og mellommåltider:
(søk på nettet på oppskrifter)
En flott en er med helmelk og avocado. Alternativ: helmelk, fløteskvett, eggeplommer, vaniljeis, evt litt kanel. Oppskriftene er mange.
Prøv stadig nyte ting. Det at det smaker godt, gjør at du klarer å spise mer og oftere enn du ellers hadde gjort.
Et råd om kan virke litt ekstremt, men som er ganske gjennomførbart egentlig, er å ta med seg en ferdig shake med et slikt høy-karbo proteintilskudd og sette på nattbordet når man legger seg, og så ta det i løpet av natten. Enten hvis man våkner spontant og skal på toalettet e.l., evt setter klokken på kl 03, heller det i seg, og sover videre.
På denne måten kan du få i deg betydelig mer næring enn hvis du bare bruker døgnets vanlige våkne timer. En annen "bonus" av slikt høyenergi næringsinntak midt på natten, er at man er hormonelt best egnet for å lagre energi / bygge kroppsvekt da, bl.a. med høye nivåer av de naturlig anabole hormonene testoteron og veksthormon.
Bruk et multivitamin/-mineraltilskudd, f.eks. Vitamineral 1 daglig.
Rett opp / ta tilskudd av evt mangler som blir påvist på blodprøver
Ta tran hver dag, 1 ss.
Lær deg opp til å like olje i store mengder, mange elsker olivenolje og tar seg store slurker rett av flasken hver gang man "går forbi" den på kjøkkenbenken. (kaldpresset/extra virgin). Husk at man kan lære seg å like nye ting, ta utfordringen, ikke vær forutinntatt !
Bruk en hver anledning til å få i deg mat, husk at det skal være sunn og næringsrik mat, og ikke junkfood / snacks / søtsaker / brus !
Glem den gamle vanen med "3 måltider om dagen" og "ikke spise mellom måltidene", se muligheter for litt ekstra næring ved små pauser, avbrekk i hverdagen osv osv. Ta med ekstra mat på jobb/skole, slik at du har et måltid både mellom frokost og lunsj, og mellom lunsj og middag.
Du trenger ikke å være redd for høyt karbohydratinntak ! Karbohydrater øker kroppens insulinproduksjon, som er et av de viktigste anabole hormon (øker kroppsvekten)
TREN !
Vil du opp i vekt, så begrens aerob trening som timelange sykkelturer, jogging osv osv.
Tren "som en vektløfter":
Hovedprinsipper:
Ikke "maskiner", men frie vekter.
Basisøvelser: Markløft, dype knebøy, benkpress, kroppshevinger, nakkepress, curl o.l.
Få repetisjoner pr sett: 2-5, med desto tyngre vekter. Du skal da ha såpass mye vekt på, at du greier kun disse repetisjonene og IKKE en eneste repetisjon til ! Dvs hadde du greid 6-7-8 repetisjoner, så er det tegn på at du må hive på mer vekt på stangen.
Få sett: 2-3 pr øvelse. Husk hvile mellom settene: 2, gjerne 3 minutter hvile mellom settene.
IKKE lengre treningsøkter enn 45-60 minutter
IKKE trene hver dag (annenhver dag er spise/hvile/vokse-dag !)
Spesialtips: Like etter treningsøkten, dvs innen minutter, drikk en drikk med svært høy GI, f.eks. en drikk med druesukker (Glukose), maltodextrin e.l.
Deretter, innen en halv times tid: rikelig med protein, helst et stort måltid med kjøtt/fisk/egg osv.
OBS Hvis ikke du har trent med vekter før, må du starte med å lære øvelsene riktig utført, av en som kan det, og holde på med lav belastning og mange repetisjoner (10-15) i 1-2 mnd til øvelsene "sitter", før du kan begynne med "vektløfter-trening" slik jeg beskrev ovenfor. Ellers kan du risikere å skade deg !
Hvis du røyker eller snuser, så må du slutte med det. Det er en apetitt-tyv, som hindrer deg å få i deg så mye mat som du kunne hatt nytte av.
Ekstra tips:
STORE mengder nøtter. En mellomstor pakke peanøtter (250 gram) tilsvarer nesten ditt dagsbehov for kalorier. Spis gjerne en slik daglig, i tillegg til måltidene !
Hovedprinsippet er at du greier ikke å gå opp i vekt, uten å komme i skikkelig kalorioverskudd. Men du ønsker ikke å primært legge på deg fett, men muskler og "noe fett" (går jeg ut fra?), og da er det treningen kommer inn.
Tenk at det dreier seg om 40%; trening og 60%; spising.
Spis, spis, spis.
Når du nå har hatt 20 års erfaring med at det kostholdet du har, ikke er tilstrekkelig for å få "kjøtt på beina", så er tiden moden for å stikke fingeren i jorda, og se at der faktisk MÅ endring til ! Ta det som en jobb som skal gjøres, benytt ethvert ledig tidspunkt til å "lure inn" litt ekstra næring. Spar energi på "ikke-treningsdagene", og dropp energikrevende aerob trening.
Se moroen i det ! Før en logg, lag kurver på et ark eller på PCen, før kostdagbøker og samkjør disse med fremgangen i vekten, slik at du lærer underveis, og kan forbedre "prosjektet" ditt kontinuerlig ! Dvs du kan ved slik "loggføring" få se sammenhenger; hvis du spiser sånn og sånn, øker du mer i vekt enn hvis du ikke gjør det osv.
Sett delmål:
Endelig vektøkning, f.eks. 15 kg på 15 mnd, tilsier 1 kg pr mnd.
Før loggen din, og hvis du ser at dette skjemaet holder, og delmålene oppnåes hver mnd, så er det bra, du holder opplegget videre. Om ikke du greier å holde delmålene, må du intensivere tiltakene.
Dette kan bli ganske interessant og lærerikt for deg, i tillegg til at du oppnår høyere kroppsvekt som du ønsker deg.
Avslutningsvis vil jeg også si at det er avgjort helt klart at alle kan legge på seg, hvis bare virkemidlene er korrekte. Så stå på, gjør korrigeringer og forbedringer underveis i prosessen om det trenges.
|
| Honnør gitt av : JoRFa, 24. februar 2009, 19:15
|
|
|
3
|
Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Blommes Bildeprofil
|
28. juni 2007, 14:56
|
| Takk for det. selv synes jeg kroppen er helt OK- den fungerer i hverdagen. utseende messig elsker jeg definerte muskler og synes kvinnelige byggere er flott.. |
| Honnør gitt av : Tynnj, 28. juni 2007, 18:34
|
|
|
4
|
Helse & Velvære / Helse og Livsstil / Sv: trene hver dag
|
07. januar 2007, 21:36
|
| høres bra ut. noen ganger er jeg litt sløv med kosten,men har gått opp ca 10 kg på 6 mnd. jippi. er selvfølgelig ikke bare musler,men. idag har jeg uansett hatt max treningsfri med bare tv. ikke utenfor døra. neste uka blir det har-kjør i 3 dager før 6 dager med jobbreise :/ |
| Honnør gitt av : bjørn`, 07. januar 2007, 21:38
|
|
|
5
|
Generelt / Loggbok Online / Blomme
|
28. mai 2006, 15:44
|
Litt bakgrunn:
Jeg er en ung kvinne som begynte min trening høsten 05 etter langvarig sykdom og innaktivitet som brøyt ned muskelmassen min. jeg begynnte trene fordi jeg vaar,og er undervektig og ønsker at vektoppgangen ikke bare skal være fett  jeg har økt litt(se; strekkmerker),men vekten dalte litt pga stress. jeg har ønske om å veie ca 58 kg,så jeg har enda en god del kg igjen.
motivasjonen min kan ofte svikte både når det gjelder kost og trening,men jeg prøver.
kostholdet er varierende, noen ganger kjempe-bra,andre ganger dårlig. jeg spiser mye protein,relativt lite karbohydrater og litt fett. jeg vet dette ikke er ektremt gunstig fordi jeg lett går ned i vekt av det. prøver og få i meg mere karbo,men det får bli en sak jeg skal jobbe med. spiser ellers sunt. planen framover på mat-fronten vil jeg komme tilbake til.
Trening: Trener bare styrke,ikke noe kondisjon(kan ikke gå ned i vekt),bortsett fra ca 10 min oppvarming.
Treningen hittil har bestått av ulike øvelser. for tiden går det mest i disse øvelsene:
Bein: knebøy,utfall,markløft. legg i maskin.
Bryst: liggende pullover,flies,benkpress
armer: sittende hantelcurl,triceps varierer litt fra liggende triceps press til nedtrekk.
rygg:foroversittende sidehev
skuldre: trener jeg ikke mye,men om jeg gjør blir det stående nakkepress,eller at jeg holder tunge vekter i armene og trekker skuldrene opp og ned.
mage: sit ups,situps med kneløft
ekstra: trener noen ganger rygg i ulike maskiner+beinpress 
Håper dere har kommentarer,innspill,råd,ris og ros til meg. det setter jeg stor pris på. 
|
| Honnør gitt av : Idaliten, 14. november 2006, 17:46
|
|
|
6
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / SV: Energirik mat.
|
12. oktober 2006, 09:15
|
tørket frukt og nøtter i alle varianter som du godt kan ta med deg i en pose overallt. 1 ss god olje i tilegg til alle måltidene du spiser. lettmelk istedet for skummet. melk/juice istedet for vann. banan istedet for annen frukt. om du ikke er sulten,spis mindre fiber; lysere brød feks. ta på godt med pålegg og smør under. proteintilskudd får deg ikke opp i vekt,prøv heller en gainer. aboteket har også næringsrike drikker jeg vil ambefale.
grunnen til du er så rastløs kan også ha sammenheng med at du er i lav vekt; man blir rastløs av å være for tynn(tenk at kroppen vil opp og ut for å sanke mat for å gå opp,slik som urmennesket) sats på mer fett/karbo og mindre protein,da det metter veldig. du kan berike mat med en skvett fløte og eggeplommer. øk gradvis med mer og mer. nb: spis brød i stedet for knekkebrød,her er det mye luft! du kan ellers se på sidene her under bulk/gå opp ii vekt. håper dette var til litt hjelp. lykke til |
| Honnør gitt av : boqs, 13. oktober 2006, 16:04
|
|
|
7
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / OPP I VEKT SLIK!
|
10. mai 2006, 17:17
|
VIL DU OPP I VEKT? du har prøvd alt? du spiser som en hest? her kommer tips og råd som får vekta opp og musklene på plass!!!
Totalkaloriinntaket må opp.
SPIS SPIS SPIS. Du kommer ikke gratis til dette ! Du må ha det som fokus hele tiden ! La det bli et "prosjekt".
Dette betyr at du må spise mange ganger daglig, for å få i deg et stort nok inntak. Minst 6 gode måltider pr dag.
Spis rikelig med sunt fett, til alle måltider. La ikke et måltid være fettfritt.
Sunt fett får en fra nøtter, frø, feit fisk, avocado m.v.
Proteininntaket må være høyt, spesielt hvis du skal drive styrketrening for å få muskler på kroppen (hvilket jeg helt klart anbefaler, se under)
Regn med 2-3 gram protein pr kg kroppsvekt pr døgn, hvis du ønsker å klare å pakke på muskler på kroppen med tung styrketrening.
I praksis: spis ca 150 gram kjøtt/fisk/skalldyr (alternativ: 3-4 egg)til ALLE 6 måltider.
Innta alltid rikelig med karbohydrater til måltidene: haugevis med frukt, grønnsaker, grovt brød.
Unngå sukkerholdige produkter m.v., da de ikke inneholder næring men stjeler apetitt fra deg, som du skulle ha brukt til å få i deg næringsrik mat.
Bruk gjerne rikelig med smør eller margarin på brødskivene.
(Diskusjonen går høyt i ernæringskretser om hva som er best av margarin eller meierismør.
Jeg hører til den kretsen som mener at man bør bruke meierismør, da dette er et naturprodukt, med en svært variert mengde forskjellige fettsyrer i, både mettede, enumettede og flerumettede, samt rikelig med antioxydanter, vitaminer, mineraler m.v., og i tillegg finnes det nå begynnende studier som synes å vise at meierifett i kosten er sunt og beskytter mot en rekke sykdommer, og at det kan være margarinet som er den store helsetrusselen, da dette er industrielt fremstilt fett, med kunstig herdede fettsyrer som kan øke åreforkalkning og skape hjertekarsykdommer m.v.)
Men dette er en lengre diskusjon som der ikke foreligger sikre svar på ennå, men hvis jeg var deg, så ville jeg nok ha prioritert et riktig tykt og godt lag med meierismør på skivene. Det at det i tillegg smaker så godt, gjør jo også at du kanskje klarer å spise ENDA mer, hvilket er bra for deg !
Annet smart pålegg er tykke lag med peanøttsmør.
Kjøp deg gjerne et proteintilskudd til bruk imellom måltidene og like etter trening. (Pulver som blandes med vann eller melk)
NB: Du som skal gå opp i vekt, må velge et pulver med et høyt karbohydratinnhold i tillegg til proteinet. F.eks. Natumin Whey "Heavy Mass Weight Gain". Dette er beregnet for idrettsfolk som skal "opp en vektklasse".
3-4 spiseskjeer i vann/melk en eller flere ganger daglig, enten i mellom dine 6 måltider, eller som tillegg til måltider som blir litt for "spinkle".
Ha en god skvett med olje i shaken, f.eks. linfrøolje eller kaldpresset rapsolje.
Lær deg å lage "smoothies" og forskjellige shaker til snacks og mellommåltider:
(søk på nettet på oppskrifter)
En flott en er med helmelk og avocado. Alternativ: helmelk, fløteskvett, eggeplommer, vaniljeis, evt litt kanel. Oppskriftene er mange.
Prøv stadig nyte ting. Det at det smaker godt, gjør at du klarer å spise mer og oftere enn du ellers hadde gjort.
Et råd om kan virke litt ekstremt, men som er ganske gjennomførbart egentlig, er å ta med seg en ferdig shake med et slikt høy-karbo proteintilskudd og sette på nattbordet når man legger seg, og så ta det i løpet av natten. Enten hvis man våkner spontant og skal på toalettet e.l., evt setter klokken på kl 03, heller det i seg, og sover videre.
På denne måten kan du få i deg betydelig mer næring enn hvis du bare bruker døgnets vanlige våkne timer. En annen "bonus" av slikt høyenergi næringsinntak midt på natten, er at man er hormonelt best egnet for å lagre energi / bygge kroppsvekt da, bl.a. med høye nivåer av de naturlig anabole hormonene testoteron og veksthormon.
Bruk et multivitamin/-mineraltilskudd, f.eks. Vitamineral 1 daglig.
Rett opp / ta tilskudd av evt mangler som blir påvist på blodprøver
Ta tran hver dag, 1 ss.
Lær deg opp til å like olje i store mengder, mange elsker olivenolje og tar seg store slurker rett av flasken hver gang man "går forbi" den på kjøkkenbenken. (kaldpresset/extra virgin). Husk at man kan lære seg å like nye ting, ta utfordringen, ikke vær forutinntatt !
Bruk en hver anledning til å få i deg mat, husk at det skal være sunn og næringsrik mat, og ikke junkfood / snacks / søtsaker / brus !
Glem den gamle vanen med "3 måltider om dagen" og "ikke spise mellom måltidene", se muligheter for litt ekstra næring ved små pauser, avbrekk i hverdagen osv osv. Ta med ekstra mat på jobb/skole, slik at du har et måltid både mellom frokost og lunsj, og mellom lunsj og middag.
Du trenger ikke å være redd for høyt karbohydratinntak ! Karbohydrater øker kroppens insulinproduksjon, som er et av de viktigste anabole hormon (øker kroppsvekten)
TREN !
Vil du opp i vekt, så begrens aerob trening som timelange sykkelturer, jogging osv osv.
Tren "som en vektløfter":
Hovedprinsipper:
Ikke "maskiner", men frie vekter.
Basisøvelser: Markløft, dype knebøy, benkpress, kroppshevinger, nakkepress, curl o.l.
Få repetisjoner pr sett: 2-5, med desto tyngre vekter. Du skal da ha såpass mye vekt på, at du greier kun disse repetisjonene og IKKE en eneste repetisjon til ! Dvs hadde du greid 6-7-8 repetisjoner, så er det tegn på at du må hive på mer vekt på stangen.
Få sett: 2-3 pr øvelse. Husk hvile mellom settene: 2, gjerne 3 minutter hvile mellom settene.
IKKE lengre treningsøkter enn 45-60 minutter
IKKE trene hver dag (annenhver dag er spise/hvile/vokse-dag !)
Spesialtips: Like etter treningsøkten, dvs innen minutter, drikk en drikk med svært høy GI, f.eks. en drikk med druesukker (Glukose), maltodextrin e.l.
Deretter, innen en halv times tid: rikelig med protein, helst et stort måltid med kjøtt/fisk/egg osv.
OBS Hvis ikke du har trent med vekter før, må du starte med å lære øvelsene riktig utført, av en som kan det, og holde på med lav belastning og mange repetisjoner (10-15) i 1-2 mnd til øvelsene "sitter", før du kan begynne med "vektløfter-trening" slik jeg beskrev ovenfor. Ellers kan du risikere å skade deg !
Hvis du røyker eller snuser, så må du slutte med det. Det er en apetitt-tyv, som hindrer deg å få i deg så mye mat som du kunne hatt nytte av.
Ekstra tips:
STORE mengder nøtter. En mellomstor pakke peanøtter (250 gram) tilsvarer nesten ditt dagsbehov for kalorier. Spis gjerne en slik daglig, i tillegg til måltidene !
Hovedprinsippet er at du greier ikke å gå opp i vekt, uten å komme i skikkelig kalorioverskudd. Men du ønsker ikke å primært legge på deg fett, men muskler og "noe fett" (går jeg ut fra?), og da er det treningen kommer inn.
Tenk at det dreier seg om 40%; trening og 60%; spising.
Spis, spis, spis.
Når du nå har hatt 20 års erfaring med at det kostholdet du har, ikke er tilstrekkelig for å få "kjøtt på beina", så er tiden moden for å stikke fingeren i jorda, og se at der faktisk MÅ endring til ! Ta det som en jobb som skal gjøres, benytt ethvert ledig tidspunkt til å "lure inn" litt ekstra næring. Spar energi på "ikke-treningsdagene", og dropp energikrevende aerob trening.
Se moroen i det ! Før en logg, lag kurver på et ark eller på PCen, før kostdagbøker og samkjør disse med fremgangen i vekten, slik at du lærer underveis, og kan forbedre "prosjektet" ditt kontinuerlig ! Dvs du kan ved slik "loggføring" få se sammenhenger; hvis du spiser sånn og sånn, øker du mer i vekt enn hvis du ikke gjør det osv.
Sett delmål:
Endelig vektøkning, f.eks. 15 kg på 15 mnd, tilsier 1 kg pr mnd.
Før loggen din, og hvis du ser at dette skjemaet holder, og delmålene oppnåes hver mnd, så er det bra, du holder opplegget videre. Om ikke du greier å holde delmålene, må du intensivere tiltakene.
Dette kan bli ganske interessant og lærerikt for deg, i tillegg til at du oppnår høyere kroppsvekt som du ønsker deg.
Avslutningsvis vil jeg også si at det er avgjort helt klart at alle kan legge på seg, hvis bare virkemidlene er korrekte. Så stå på, gjør korrigeringer og forbedringer underveis i prosessen om det trenges.
|
| Honnør gitt av : moof, 05. juni 2006, 19:44
|
|
|
8
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Tren/spis etter kroppstype
|
02. juni 2006, 20:25
|
For å kunne utvikles maksimalt er det en fordel og forstå hvilken kroppstype man tilhører, og hvordan ulike kroppstyper reagerer på trening og kost.
Man kan dele inn mennesker i tre generelle kroppstyper; endomorf, ectomorf og mesomorf. Vanligvis tilhører man ikke bare en type, men er en kombinasjon av alle tre. Men hvert individ har oftest tendenser mot en viss kroppstype. Analyserer man seg kan man tilpasse treningen og dietten for at resultatene skal bli maksimale.
Endomorf (den kraftige typen)
Endomorfen karakteriseres av myk muskulatur, kort nakke, rund ansiktsform, brede hofter og en tendens av å legge på seg fett. Å legge på seg muskelmasse er enkelt. Å holde en lav fett prosent er vanskeligere.
Generelt svarer endomorfen på flere set (12-15) og flere reppetisjoner (12-20) med kort hvile mellom settene. Treningsfrekvensen bør ikke overstige 4-5 dager i uken, f.eks. er 2-1-2 ett passende program. Aerobisk trening mosjonssykkel, tredemølle, steppemaskin eller spasering minst 20-30 minutter bør inkluderes i hver treningsøkt.
Endomorfens kost
En endomorf legger lett på seg fett og skal derfor være forsiktig med fettinntaket. Han får heller ikke spise for lite energi, ettersom forbrenningen synker da, og hans næringsinntak bør derfor ha mest vekt på karbohydrater og protein. Å spise litt mer protein enn de øvrige er bra for endomorfen, ettersom proteinet øker kroppens varmeproduksjon (energiforbruk) og stimulere fettforbrenningen. En bra fordelning i energiprosent er derfor 15 % fett, 25 % protein og 60 % kolhydrater (trege-middels raske). Det lave fettinntaket stiller høye krav på fettets kvalitet. Endomorfen skal derfor helst stryke animalisk fett (kjøtt, melk etc.) ut av kosten og i størst mulig utstrekning spise vegetabilsk fett og fett fra fisk og skalldyr. Fugl har en brukbar sammensetning av fett, og det er bedre for endomorfen å velge kylling og kalkun før rødt kjøtt.
Ectomorf (den lange, smale typen)
Ectomorfen karakteriseres av lange armer og ben, kort overkropp, lange føtter og hender, smale skuldre, lange smale muskler og en tendens til ikke å legge på seg fett. Å legge på seg muskelmasse kan derimot være en betydelig vanskeligere oppgave, om man ikke har ett kost- og treningsprogram som passer til ectomorfens egenskaper.
Treningen bør bestå av muskeloppbyggende basisøvelser med maksimal intensitet slik som knebøy, markløft, pressøvelser, chins, roing og curl med stang. Generelt svarer ectomorfen på færre set (8-12) og lave reppetisjoner (6-8) med lang hvile mellom settene. Treningsfrekvensen bør ligge lavt, 3 dager i uken for å gi kroppen hvile, innhenting og oppbygging. Trening mandag, onsdag og fredag er et passende program. Aerobisk trening kan være helt overflødig, ettersom ectomorfen trenger å spare energi til å bygge muskelmasse.
Ectomorfens kost
Her gjelder det å spise! En ectomorf har ofte en veldig høy forbrenning, noe som ofte kobles til en ganske lav appetitt. Som ectomorf gjelder det å ikke gå glipp av dagens fem måltider (mellommåltider inkludert). Om en ectomorf ikke er fornøyd med sin fysikk er han tvunget til å øke sitt energiinntak med 500-1 000 kcal/dag, noe som tilsvarer en middag ekstra. Det bruker ikke å være noe problem, bara han spiser skikkelige måltider. Middels raske karbohydrater i form av pasta og ris, og en bra proteinkilde som fisk eller kylling, bør finnes i alle de varme måltidene. Ectomorfen skal spise mer fett enn de to andre typene, ettersom det er vanskelig å få i seg tilstrekkelig med energi ellers, men han skal for den saks skyld ikke spise junkfood! Han ska få sitt fett fra de beste fettkildene. En bra fordelning er 25 energiprosent fett, 60 energiprosent karbohydrater og 15 energiprosent protein.
Mesomorf (den atletiske typen)
Mesomorfen karaktiseres av kraftig bryst, lang overkropp, styrke og hard muskulatur. Å legge på seg muskelmasse er ikke noe problem, det eneste som trengs er intensitet og utholdenhet. Mesomorfer er den kroppstypen som er mest anpasset til styrketrening og kroppsbygging.
Treningen bør være en kombinasjon av basisøvelser: knebøy, markløft og presser samt definisjonsøvelser som pushdown, uthev til siden og beinspark. Generelt svarer mesomorfen på færre set (6-10) og lave-høye reppetisjoner (6-12) med kort hvile mellom settene (ikke mer enn 45-60 sekunder). Treningsfrekvensen bør ligge på 4 dager i uken for maksimal muskelbygging, og 2-1-2 er også ett bra program for mesomorfen å hvile og innhenting. Aerobisk trening kan inkluderes i treningen om kaloriinntaket er for høyt, men behøves ellers ikke.
Mesomorfens kost
Den store andelen raske muskelfibrer trenger masse karbohydrater for at du skal orke å trene hardt og prestere maks. Andelen protein bør være relativt høy, spesielt om målet er å bygge ytterligere eksplosivitet og økt muskelmasse. Fettet er naturligvis viktig, men det holder med ganske lite, spesielt om du spiser bra fett. En bra nærings sammensetning i mesomorfens kost er om ca 60 % av energien kommer fra karbohydrater (mest mellom raske), 20 % fra fett og 20 % fra protein. |
| Honnør gitt av : Down and coming, 02. juni 2006, 20:31
|
|
|
9
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / tips ved vektoppgang :)
|
31. mai 2006, 22:30
|
Har du lyst til å gå opp i vekt? Da er det en fordel at mesteparten av vektøkningen skyldes økt muskelmasse og ikke fettvev... sakte men sikkert-metoden vil være o,5 kg i uka, noe som tilsvarer et ekstra energiinntak på 500 kcal pr. dag. Her kan du se hva det utgjør i mat:
Alternativ 1
1 grov brødskive med lettmargarin og makrell i tomat
1 grov brødskive med lettmargarin, leverpostei og agurk og tomat
1 banan
1 glass lettmelk
Alternativ 2
1 grovt rundstykke med lettmargarin, egg og tomat
1 grovt rundstykke med lettmargarin, reker, salat og agurk
1 glass appelsinjuice
Alternativ 3
1 dl kornblanding
2 dl lettyoghurt
1 banan
1 glass juice
Alternativ 4
1 pose potetchips (100 g)
Alternativ 5
1 sjokolade (100 g)
Alternativ 6
1 grillpølse i brød med ketchup, sennep og sprøstekt løk
0,5 l Cola eller Solo  
---------------------------------------------------------------------
Her er noen SUNNE tips som gjør det enklere for deg å øke energiinntaket ditt i hverdagen:
Spis litt ekstra til hvert måltid: 1 brødskive ekstra til brødmåltidene og litt mer av alt på middagstallerkenen
Velg juice (appelsinjuice, eplejuice, tomatjuice og lignende) eller lettmelk fremfor vann til måltidene. Dette tilfører ekstra kalorier og nyttige næringsstoffer
Ta litt ekstra olje på salaten
Spis mer fet fisk (for eksempel makrell i tomat som pålegg eller ørret til middag)
Forslag til mellommåltid kan være nøtter, tørket frukt, yoghurt, smoothies, knekkebrød og kjeks
Bon apetitt! 
|
| Honnør gitt av : lfaro, 01. juni 2006, 13:50
|
|
|
10
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / tips ved vektoppgang :)
|
31. mai 2006, 22:30
|
Har du lyst til å gå opp i vekt? Da er det en fordel at mesteparten av vektøkningen skyldes økt muskelmasse og ikke fettvev... sakte men sikkert-metoden vil være o,5 kg i uka, noe som tilsvarer et ekstra energiinntak på 500 kcal pr. dag. Her kan du se hva det utgjør i mat:
Alternativ 1
1 grov brødskive med lettmargarin og makrell i tomat
1 grov brødskive med lettmargarin, leverpostei og agurk og tomat
1 banan
1 glass lettmelk
Alternativ 2
1 grovt rundstykke med lettmargarin, egg og tomat
1 grovt rundstykke med lettmargarin, reker, salat og agurk
1 glass appelsinjuice
Alternativ 3
1 dl kornblanding
2 dl lettyoghurt
1 banan
1 glass juice
Alternativ 4
1 pose potetchips (100 g)
Alternativ 5
1 sjokolade (100 g)
Alternativ 6
1 grillpølse i brød med ketchup, sennep og sprøstekt løk
0,5 l Cola eller Solo Â
---------------------------------------------------------------------
Her er noen SUNNE tips som gjør det enklere for deg å øke energiinntaket ditt i hverdagen:
Spis litt ekstra til hvert måltid: 1 brødskive ekstra til brødmåltidene og litt mer av alt på middagstallerkenen
Velg juice (appelsinjuice, eplejuice, tomatjuice og lignende) eller lettmelk fremfor vann til måltidene. Dette tilfører ekstra kalorier og nyttige næringsstoffer
Ta litt ekstra olje på salaten
Spis mer fet fisk (for eksempel makrell i tomat som pålegg eller ørret til middag)
Forslag til mellommåltid kan være nøtter, tørket frukt, yoghurt, smoothies, knekkebrød og kjeks
Bon apetitt!
|
| Honnør gitt av : Bonnskij, 31. mai 2006, 23:26
|
|
|
11
|
Generelt / Antidoping / SV: Bruker DU anabole steroider?
|
28. mai 2006, 19:11
|
| jeg bruker det ikke. jeg kan forstå at mange føler seg fristet,men raske løsninger har oftest kipe konsekvenser; også her. |
| Honnør gitt av : stallion, 28. mai 2006, 19:14
|
|
|
12
|
Helse & Velvære / Helse og Livsstil / SV: selvtilittstips til en strek
|
23. mai 2006, 16:33
|
| jeg prøver jo på hver 3. time,men det har skurret med timeplanen på skolen,men nå er jeg strax ferdig og da tenker jeg å kjøre ett måltid hver 3. - 4.time tenker meg frokost(noe protein,1 glass melk,1,5dl korn) deretter 1 håndflete kvalitetsprotein+1 knyttneve karbohydrater + ubegrenset grønnsaker pr måltid. tror om det? |
| Honnør gitt av : lfaro, 24. mai 2006, 22:18
|
|
|
13
|
Kosthold / Oppskrifter / SV: Sticky: Oppskrift på tunfisk
|
09. mai 2006, 19:45
|
Mexikansk tunfisk-snadder på 1-2-3:
1 box tunfisk,
2 egg,
1 dl ferdig-kokt ris/pasta,
3 SS rømme,
3 SS taco-saus:
Blandes og overføres til en liten ildfast skål. gratiner med masse ost og ta på noen tortilla-chips. inn i ovnen til osten er godt gylden og massen er stiv. serveres med tortillachips og salsa. bon appetitt! kjempe snadder dette Om dere prøver ut oppskriften min,gjerne gi meg tilbakemelding!! Bon appetitt |
| Honnør gitt av : Zoria, 11. mai 2006, 05:45
|
|
|
