JEg har personlig hatt "Et H*******" problem med skulderen, ut av ledd nok ganger til å kalles Fu****, men nok om det. Har nå gått et år uten et nytt uhell og vet en god del om hvordan du skal få trent den opp, men kilde av en rekke fysioterapeuter og leger.
Siden du allerede er begynt på igjen er det kanskje ikke like relevant men vil si litt om hvordan man starter på igjen etter at den har falt ut, om det skulle skje igjen eller andre var interessert i å vite.
Start med det fysioterapeuten min kalte å "vaske muskelen", det vil si lette øvelser hvor du trener mot 40-60% (altså at du kunne holdt på omtrent dobbelt så lenge) men LAV motstand, dette gjør du for å få blodsirkulasjonen i gang i muskelturen. Blodet vil da "rense" musklene for avfallsstoffer. Det kan også være lurt å massere muskulaturen rundt, gjerne mellom settene mens du fortsatt er varm.
Dette er gjerne et kjedelig stadie av treningen, men ved å være konstant og nøye vil du virkelig få igjen for det seinere, jeg ventet selv alt for lenge før jeg tok det seriøst nok og begynte for fort igjen med vanlig vektløftning og uhellet fulgte raskt.
I denne fasen er det viktig at du ikke skal kjenne smerter, dersom du dagen etter har gangsperr har du trent for hardt. (Etter som at dette er et rensende stadie hvor vi vil kvitte oss med melkesyre etc.
Øvelser som er lure er vanskeligere å vise på forumet, vil anbefale å lete etter øvelser på
http://www.olympiatoppen.no/page943.html, selv foretrakk jeg øvelser med stikk som jeg kunne gjøre hjemme (siden det ikke er noe kjekt å trene med lav motstand på studie i far for at andre skal tro du ikke presser deg hardt nok) men dersom du ikke bryr deg har studioet klare fordeler etter som du kan spørre instruktører om tips til øvelser, forsøk å varier mye!
Hoved fokuset når du gjør de "rensende" øvelsene er å få roterende bevegelser i hele skulderen, forsøk å tenke deg frem til en øvelse som tar framside, bakside, over og under etc, selv om jeg i utgangpunktet aldri vil anbefale og gjøre denne delen selv, valg av øvelser i denne fasen ville jeg til å begynne med (ihvertfall om du ikke er erfaren!) latt en fysioterapeut finne for deg.
Når du er ferdig med den første fasen (som jeg ville gitt 2-3 uker) kan du begynne å trene som vanlig, men kjenn at smertene du føler kommer av større grad museklanspenning og ikke senene, ikke gå for hardt ut! Begynn gjerne med 60% og mange reps slik at senene får muligheten til å ta igjen musklene så du ikke skader deg på nytt. Et sjakktrekk jeg gjorde var å erstatte stang i benkpress til løsemanualer, det anbefales sterkt (også for de uten skulderproblemer vil jeg anbefale å variere).
Tilslutt en dose motivasjon:
Ikke slurv, ta den tiden kroppen trenger, husk at styrketrening er langsiktig og fokuser på sluttresultater fremfor å tabbe seg ut og få et varig problem som endre i operasjon, dersom det blir et faktum vil man måtte trene med armens egen vekt i et år som er passe ukult. Men det e lett å unngå dersom du tar det på alvor og gjør alt skikkelig! Dessuten er trening med 60% veldig effektivt for mange dersom ønsket er å få store velformede muskler, fremfor rå styrke.
Fint om folk kommenterer og kommer med innspill, jeg har ingen kursing/utdanning og alt jeg har skrevet har jeg selv lært av fysioterapeuter, kan derfor naturligvis ha misforstått og ta feil enkelte steder, men selve hovedlinjen vil jeg sette mitt liv på at stemmer.
Enkelte punkter kan være vanskelig å forstå ettersom jeg ikke har tatt meg bryet å gjøre dette til en norskstil, kommentere gjerne dersom noe blir uforståelig eller bør omskrives, men enkle skrivefeil etc kan få stå i fred!
