...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Søndag 7. mars 2010 - Sheiko nummer 40, uke 3, dag 1

Helga og hvilen var slutt, og oppskriften for ukestarten var:


Økta ble som følger:

Knebøy:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   7
   87.5 kg:   5
 105    kg:   4
 122,5 kg:   3 + 3
 140    kg:   2 + 2
 157,5 kg:   1 + 1
 160    kg:   1

Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   85    kg:   4
   97,5 kg:   3 + 3
 112,5 kg:   3 + 3
 125    kg:   2 + 2
 127.2 kg:   2
   20    kg: 20

Knebøy:
   20    kg: 15
   60    kg:   8
   80    kg:   6
   97.5 kg:   4
 115    kg:   4
 130    kg:   4 + 4
 132.5 kg:   4 + 4
   20    kg: 20

Pause med inntak av frukt, julemarsipan og proteinpulver ristet i vann.

Flies:                          2 x  3.5 kg: 15, 2 x 16.5: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x  3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Franskpress:               2 x  3.5 kg: 15, 2 x 16.5: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x  3.5 kg: 15

God morgen:                    20       : 12,      70   : 5 + 5 + 5 + 5 + 5,       20       : 15
kjørt i supersett med
Roing med bryststøtte: 2 x 19.5 kg: 12, 2 x 43.5: 3 + 3 + 3 + 3 + 3, 2 x 11.5 kg: 15

Tredemølle:                3 min sakte jogg

Jeg kjenner at nervesystemet er ganske grilla og frynsete.  Derfor var det vanskelig å ta i for fullt på tunge single i knebøy og toere i benkpress.  Men det krøp da opp.  En ny økt er i boks, og jeg får en større og større mengde inn under vesten.

[Rulatoren]

Mandag 8. mars 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Gynekologmaskin, innside: 50 lbs: 20 + 20 + 20
  Gynekologmaskin, utside:   50 lbs: 20 + 20 + 20
  Nedtrekk:                          50 kg: 15 + 15 + 15
  Sving mellom beina:           15 kg: 15 + 15 + 15
  Sittopp:                               0    : 15 + 15 + 15
  Benkpress:                    2 x 6 kg: 32 + 32 + 32

Dette gjorde godt.  Jeg er mør, men ikke så mør som på fredagen.

[Rulatoren]

Tirsdag 9. mars 2010 - Sheiko nummer 40, uke 3, dag 3

Slik talte Zarathustra:


Omsatt i konkret handling ble det sånn:

Markløft:
   20 kg: 20
   60 kg: 10
   80 kg:   7
 100 kg:   4
 120 kg:   3
 140 kg:   3 + 3
 160 kg:   2 + 2
 180 kg:   1 + 1 + 1
 160 kg:   2 + 2

Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   6
   85    kg:   5
   97,5 kg:   4 + 4
 105    kg:   3 + 3
 112,5 kg:   2 + 2 + 2
 105    kg:   3 + 3
   97,5 kg:   5
   85    kg:   9
   70    kg: 11
   20    kg: 20

Flies:                       2 x  3.5 kg: 15, 2 x 16.5: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x  3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Tatepress:               2 x  3.5 kg: 15, 2 x 16.5: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x  3.5 kg: 15

Markløft fra midt på leggen:
   20 kg: 20
   70 kg: 10
   90 kg:   7
 110 kg:   6
 130 kg:   5
 150 kg:   5 + 5
 170 kg:   4 + 4 + 4 + 4
   20 kg: 20

Pause med inntak av frukt, julemarsipan og proteinpulver ristet i vann.

Utfall:                  2 x 3.5 kg: 10, 2 x 27: 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5, 2 x 3.5 kg: 10
kjørt i supersett med
Skulderrotatorer: 2 x 3.5 kg: 15, 2 x   9: 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8, 2 x 3.5 kg: 15

Krønsj i maskin:   50 lbs: 20, 190 lbs: 10 + 10 + 10, 50 lbs: 20

Tredemølle:          3 min sakte jogg

Jeg fryktet denne økta på forhånd, men det gikk i grunnen greiere enn fryktet.  Det eneste problemet var de tre singlene på 180 i markløft.  Jeg er stinn av trening og lite tess fra gulvet i markløft.   Men det gikk da opp.  En ny bra økt er i boks.

[Rulatoren]

Onsdag 10. mars 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Push press:             20 kg: 12 + 12 + 12
  Frontknebøy:           20 kg: 12 + 12 + 12
  Revers hyper:           0     : 15 + 15 + 15
  Krønsj i maskin:      50 lbs: 20 + 20 + 20
  Overtrekk i maskin: 50 lbs: 20 + 20 + 20
  Flies i maskin:         20 kg : 20 + 20 + 20

Det var en ny, fin liten økt med bøy og tøy.   Jeg gruer meg en smule til den digre knebøyblokka som skal kjøres i morgen.

[Rulatoren]

Torsdag 11. mars 2010 - Sheiko nummer 40, uke 3, dag 5

Aune Sand og Marianne Aulie gurglet sjampanje mens de avdekket følgende kunstverk for en trollbundet verden:

Dette ga følgende økt:

Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   85    kg:   4
   97,5 kg:   3 + 3
 112,5 kg:   3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

Knebøy:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   7
   87.5 kg:   5
 105    kg:   4
 122,5 kg:   3 + 3
 140    kg:   3 + 3 + 3
 147,5 kg:   2 + 2 + 2
 150    kg:   2
   20    kg: 20

Benkpress med middels grep:
   20    kg: 15
   50    kg:   8
   70    kg:   6
   85    kg:   6
   97,5 kg:   6 + 6 + 6 + 6
   20    kg: 20

Flies:                          2 x  3.5 kg: 15, 2 x 16.5: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x  3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Sittende hammerkrøll: 2 x  3.5 kg: 15, 2 x 16.5:   8 +   8 +   8 +   8 +  8, 2 x  3.5 kg: 15

Pause med inntak av frukt, litt konfekt og proteinpulver ristet i vann.

Lårpress:                   80 lbs: 15, 360 lbs: 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6,     80 lbs: 15
kjørt i supersett med
Skiveflipping:             10 kg: 20,    15 kg: 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4, 2 x 5 kg: 20

Sittende god morgen: 20 kg: 12, 50 kg:  5 +   5 +   5 +   5 +  5, 20 kg: 15
kjørt i supersett med
planken (sek):             0    : 10, 20 kg: 17 + 17 + 17 + 17 + 17,  0     : 10

Tredemølle:               3 min sakte jogg

Ser man det, ser man det!  Jeg kom meg lettere gjennom denne økta enn fryktet.  Kanskje jeg er i ferd med å få betalt for dette hardkjøret.  Den doble på 150 kg i knebøy var i grunnen det eneste settet der jeg måtte kjempe.  Dette var bra!  Nå blir det to dager med hvile før den siste uka i Sheiko nummer 40.

[Rulatoren]

Fredag 12. mars 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Sving mellom beina:              15 kg: 15 + 15 + 15
  Benkpress:                       2 x 6 kg: 32 + 32 + 32
  Gynekologmaskin, innside:    50 lbs: 20 + 20 + 20
  Gynekologmaskin, utside:      50 lbs: 20 + 20 + 20
  Nedtrekk:                             50 kg: 15 + 15 + 15
  Sittopp:                                  0    : 15 + 15 + 15

Kroppsvekt: 91.8 kg

Enda en fin liten restitusjonsøkt.  Venstre skulder er nå helt smertefri, men korsryggen (særlig quadratus lumborum på høyre side) er uggen, med stikk av smerte innimellom.

Kroppsvekta var høy, selv om jeg bruker den samme beltevidden i knebøy og markløft som før.  Dette tyder på at jeg har vokst andre steder enn rundt midja, og det er notert som en god nyhet.

[Rulatoren]

Søndag 14. mars 2010 - Sheiko nummer 40, uke 4, dag 1

Jimmy Page og Jeff Beck spilte opp, og Bon Scott, Jack Bruce og John Bonham stemte i med:


Sånn ble økta:

Knebøy:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   7
   87.5 kg:   5
 105    kg:   4
 122.5 kg:   3 + 3
 140    kg:   3 + 3 + 3 + 3 + 3

Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   85    kg:   4
   97.5 kg:   3 + 3
 112.5 kg:   3 + 3 + 3
 117.5 kg:   2
 120    kg:   2 + 2 + 2
   20    kg: 20

Flies:                          2 x  3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x  3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Franskpress:               2 x  3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x  3.5 kg: 15

Benkpress i Smithmaskin, stopp
og løfta bein:                    40   kg: 15,      77.5 kg:   8 +   8 +   8 +   8 +  8,      20    kg: 15
kjørt i supersett med
Sittende sidehev:         2 x  3.5 kg: 12,  2 x 9    kg:   8 +   8 +   8 +   8 +  8, 2 x  3.5 kg: 12

Pause med inntak av frukt, litt konfekt og proteinpulver ristet i vann.

Knebøy:
   20    kg: 15
   50    kg: 10
   70    kg:   7
   87.5 kg:   5
 105    kg:   5
 122.5 kg:   5
 130    kg:   4 + 4
 132.5 kg:   4 + 4
   20    kg: 20

God morgen:                     20   kg: 12,       70 kh: 5 + 5 + 5 + 5 + 5,       20    kg: 15 
kjørt i supersett med
Roing med bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15,  2 x 46 kg: 4 + 4 + 4 + 4 + 4, 2 x 11.5 kg: 15

Tredemølle:                3 min sakte jogg

Jeg kom meg helt greit igjennom, og må være fornøyd sånn sett.  Men jeg hadde håpet at jeg skulle ha mer trøkk i dag.  Jeg synes at treere på 140 kg i knebøy var litt tyngre og treigere enn det som de burde vært.  Men en ny økt er i alle fall i boks.

[Rulatoren]

Mandag 15. mars 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Gynekologmaskin, innside:    50 lbs: 20 + 20 + 20
  Gynekologmaskin, utside:      50 lbs: 20 + 20 + 20
  Overtrekk i maskin:              50 lbs: 20 + 20 + 20
  Revers hyper:                        0     : 15 + 15 + 15
  Benkpress:                       2 x 6 kg: 32 + 32 + 32
  Tøying av buken (runder):                 1 +   1 +   1

Det var lite å si om dette, annet enn at det gjorde godt i en skrott.  Morgendagens økt blir nok ganske overkommelig.  Det er torsdagen jeg frykter, da den aller siste dagen i Sheiko nummer 40 byr på en virkelig gedigen mengde i knebøy.

[Rulatoren]

Tirsdag 16. mars 2010 - Sheiko nummer 40, uke 4, dag 3

Dagens evangelium var:


I praksis ble det som følger:

Markløft opp til knærne:
   20 kg: 20
   60 kg: 10
   80 kg:   6
 100 kg:   3
 120 kg:   3
 140 kg:   3 + 3
 150 kg:   3 + 3 + 3 + 3 + 3

Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   6
   85    kg:   5
   97.5 kg:   4 + 4
 105    kg:   3 + 3
 112.5 kg:   3 + 3
 105    kg:   4 + 4
   97.5 kg:   5 + 5
   90    kg:   6
   85    kg:   8
   77.5 kg: 10
   70    kg: 10
   20    kg: 20

Markløft:
   20 kg: 15
   60 kg:   8
   80 kg:   6
 100 kg:   4
 120 kg:   4
 140 kg:   3 + 3
 160 kg:   3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   20 kg: 20

Flies:                          2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Tatepress:                  2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15

Pause med inntak av frukt, litt konfekt og proteinpulver ristet i vann.

Utfall:                         2 x 3.5 kg: 10, 2 x 27   kg:   5 +   5 +  5 +   5 +   5 +  5, 2 x 3.5 kg: 10
kjørt i supersett med
Sidebend:                         5   kg: 15,      15    kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10,    15    kg: 15

Krønsj i maskin:              50  lbs: 20,     190   lbs: 10 + 10 + 10,     50   lbs: 20
kjørt i supersett med
Skulderrotatorer:        2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15

Tredemølle:               3 min sakte jogg

Jeg glemte å ta med meg drikke med karbohydrater i, og fikk lavt blodsukker på de siste settene før pausen midtveis.  Men jeg kom meg igjennom ganske greit alt i alt.  Jeg ser i etterkant at jeg glemte et sett i benkpress.  Kanskje jeg tar det igjen på torsdag.

[Rulatoren]

Onsdag 17. mars 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Gynekologmaskin, innside:    50 lbs: 20 + 20 + 20
  Gynekologmaskin, utside:      50 lbs: 20 + 20 + 20
  Nedtrekk:                             50 kg: 15 + 15 + 15
  Flies i maskin:                      20 kg: 20 + 20 + 20
  Korsryggmaskin:                  50 lbs: 20 + 20 + 20
  Push press:                          20 kg: 12 + 12 + 12
  Tøying av buken (runder):                 1 +   1 +   1

Litt behagelig tøying gjorde godt.  Det er i morgen at det virkelige slaget står.  Da kommer den aller siste dagen i Sheiko nummer 40, med søtten sett på over 100 kg i knebøy.  Det blir besk medisin.

[Rulatoren]

Torsdag 18. mars 2010 - Sheiko nummer 40, uke 4, dag 5

Manusforfatterene til Synnøve Svabø og Torbjørn Jagland strødde salt i sårene enda en gang:


Økta gikk sånn:

Knebøy:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   7
   87.5 kg:   5
 105    kg:   4
 122.5 kg:   3 + 3
 140    kg:   3 + 3 + 3
 147.5 kg:   2
 150    kg:   2 + 2
 140    kg:   3 + 3 + 3

Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   85    kg:   4
   97.5 kg:   3 + 3
 112.5 kg:   2 + 2 + 2 + 3 + 2 + 2 + 2
   20    kg: 20

Knebøy:
   20    kg: 15
   60    kg:   8
   75    kg:   6
   87.5 kg:   6
 105    kg:   6
 115    kg:   6 + 6 + 6 + 6
   20    kg: 20

Korsryggmaskin: 50 lbs: 15, 210 lbs (hele stakken): 5 + 5 + 5 + 5 + 5, 50 lbs: 15

Tredemølle:          3 min sakte jogg

Jeg gruet meg til den enorme knebøymengden i dag, og stilte derfor på gymmet med adrenalin i blodet.  Det gjorde godt for innsatsen.  Settene på 140 kg og 150 kg gikk greiere enn fryktet.  Men jeg fikk en liten reaksjon i benkpress og i den andre knebøyblokka etterpå.  Benken var treig, og 115 kg har aldri vært så tungt på nakken siden jeg var 18 år.  Jeg la forresten inn en treer på 112.5 kg i benkpress som jeg glemte forrige gang.  Men nå er i alle fall hele Sheiko nummer 40 i boks, under vesten, inkassert, tilbakelagt og gjennomført.  Det blir Sheiko nummer 32 fra og med søndagen.  Antagelig vil jeg beholde de samme maksløftene som for Sheiko nummer 40.

[Rulatoren]

Fredag 19. mars 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Sving mellom beina:             15 kg: 15 + 15 + 15
  Frontknebøy:                       20 kg: 12 + 12 + 12
  Benkpress:                      2 x 6 kg: 32 + 32 + 32
  Tøying av buken (runder):                1 +   1 +   1
  Kønsj i maskin:                   50 lbs: 20 + 20 + 20
  Overtrekk i maskin:             50 lbs: 20 + 20 + 20

I dag var jeg virkelig støl i beina og hoftene.  Den første runden med sving mellom beina og frontknebøy var rett og slett vanskelig å gjennomføre.  Men det er nok i tråd med Sheikosystemet at jeg skal være sylta og mørbanket nå.  Sheiko nummer 32 begynner på søndag, med den første lettelsen i treningsvolum.  Det skal bli spennende å se om jeg får overkompensasjon etterhvert.

[Rulatoren]

Søndag 21. mars 2010 - Sheiko nummer 32, uke 1, dag 1

Styrkeløftgudene var mildere stemt denne gangen, og sa:


Det ble sånn:

Knebøy:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   87.5 kg:   3
 105    kg:   3
 122.5 kg:   3 + 3
 130    kg:   2 + 2
 132.5 kg:   2
   20    kg: 20

Benkpress:
   20    kg: 20
   40    kg: 10
   60    kg:   6
   70    kg:   3
   85    kg:   3
   97.5 kg:   3 + 3
 105    kg:   2 + 2 + 2
   20    kg: 20

Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Planke (sek)                       0         10,    20 kg: 18 + 18 + 18,       0       : 10
  Skulderrotatorer:          2 x 3.5 kg: 15, 2 x 9 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15
  Tøying av buken (runder):                1              + 1 +   1 +   1

Tredemølle: 3 min sakte jogg

Dette var en lett økt, men jeg er fortsatt sylta etter fredagen.  Neste økt er ferdighetsevaluering.  Jeg får se om jeg hviler en eller to dager før den økta.  Jeg kommer til å gå opp til ca. 95% som anbefalt av Einar Hernes, Eric Talmant og andre med erfaring i Sheiko.

[Kpt. Plumbonite]

Jeg gruet meg til den enorme knebøymengden i dag, og stilte derfor på gymmet med adrenalin i blodet.  Det gjorde godt for innsatsen.  Settene på 140 kg og 150 kg gikk greiere enn fryktet.  Men jeg fikk en liten reaksjon i benkpress og i den andre knebøyblokka etterpå.  Benken var treig, og 115 kg har aldri vært så tungt på nakken siden jeg var 18 år.  Jeg la forresten inn en treer på 112.5 kg i benkpress som jeg glemte forrige gang.  Men nå er i alle fall hele Sheiko nummer 40 i boks, under vesten, inkassert, tilbakelagt og gjennomført.  Det blir Sheiko nummer 32 fra og med søndagen.  Antagelig vil jeg beholde de samme maksløftene som for Sheiko nummer 40.

Skummet igjennom her, brutale mengder!

[Rulatoren]

Skummet igjennom her, brutale mengder!

Takk for interessen!  Javisst er det brutale mengder.  Dette er consentrated loading, og julinga skal hope seg opp i kroppen over tid.  Jeg håper at jeg får betalt for strevet når mengden lettner utover i Sheiko nummer 32.