Skal ned i vekt.. langtidsplan

[Slave]

Jeg er bestemt på at nå er det på tide for meg å gå ned i vekt. Både i jobb sammenheng og for å føle meg bedre.

Da jeg trente for mange mange år siden, så lå jeg rundt 100kg med rundt 9-10% fett. Nå har jeg økt til 120kg og jeg ser muligheten for at jeg kan øke enda mer dersom jeg ikke gjør noe nå.

Jeg leste posten om måltidsfrekvensen og at det gjorde ikke noe når du faktisk inntok måltidene. Jeg jobber i nordsjøen, så vi har 5 ( eller 6 ) måltider til dagen, men jeg har generellt spist 07-11-18. Så jeg vil gjerne bruke disse tidene også når jeg er hjemme.

Jeg har ingen problemer å finne ut hva jeg skal spise, men hvordan jeg fordele kalori inntaket, og hvor mye jeg skal innta? Bør jeg spise som om jeg veier 120kg, også kutte ut 3-400 kcal. Eller spise som om jeg veier 110 eller 100kg (som er målet mitt), og automatisk gå ned i vekt?

Om jeg legger meg på et 2g protein per kg, og legger vekten på 100, så inntar jeg 200 gram protein per dag. Som er 800kcal. Igjen, hvor stor del bør proteinen være av mitt kosthold? 10-20-30%?

Pga av problemer med skuldrene og øvre del av rygg, så skal jeg begynne med å bygge opp disse forsiktig, noe som vil ta lang tid som vil også bety at jeg ikke kan kjøre tunge vekter før om flere uker om ikke måneder.


Igjen, det jeg lurer mest på er fordelingsprosenten på protein / fett / karbo og om jeg bør beregne kcal inntakk basert på vekten jeg ligger på nå, eller den jeg vil oppnå?

[froggy]

Hei,

du beregner kaloriinntaket ut fra hvor mye du veier nå og justerer etterhvert som du går ned. Det er vel maks 500 i underskudd som er anbefalt, da vil du optimalt sett gå ned en halv kg i uka. Når det gjelder fordelingen av karbs/prot/fett så er det mange her som anbefaler 40/40/20-regelen, altså 40 % karbs, 40% proteiner og 20% fett. Prøver selv å følge denne regelen.

Som du sier så er det samme når du spiser, det er til sist forholdet mellom energi inn og energi ut som teller, så spis slik som det passer for deg.

[Slave]

Ved å lese dvs formler og kalkulatorer, så skal jeg innta 3000-3500 kcal til dagen. Legger meg på 3000 siden jeg ikke er så aktiv enda.

Delt over tre måltider, så blir det 1000 kcal hver.

400kcal fra Protein
400kcal fra Karbo
200kcal fra Fett

Dvs: 100gram rent protein i hvert måltid. Det høres veldig mye ut for meg. Det er 400gram kjøtt, kylling eller fisk. 3 bokser tunfisk. Eller 2,5 gram protein per kg vekt. Det vil bli en dyr diett.

[bjørn`]

Strengt tatt så holder det med 2 gram protein pr kg kroppsvekt, og hva med å kjøpe ett proteinpulver, så er det litt lettere å innta dagens dose protein

[froggy]

Det kan bli dyrt om man skal ha alle proteiner fra kjøtt, ja. Som Bjørn sier kan proteinpulver være et alternativ. Noe jeg selv spiser mye av for å få i ekstra proteiner er mager kesam, det er 36 g prot i hver boks så for meg er det et fint mellommåltid. Skyr er et annet produkt som inneholder mye proteiner og forholdsvis lite kalorier. Egg er jo et fint alternativ for proteintilskudd... og bønner inneholder mye proteiner, drikker du melk så får du litt i deg derfra, ost er proteinrikt (men også fettrikt).

[froggy]

Glemte å nevne nøtter, mye proteiner i de men også mye kalorier så vær forsiktig

[Slave]

Nå har jeg prøvd et kosthold i noen dager, og jeg synes 3000kcal er alt for mye. Jeg er ikke aktiv nok til å forbrenne så mye. Er mett hele tiden.


Så, jeg går utifra Bjørn sitt forslag ved at 2g protein per kg er nok. Da bør jeg spise 240g protein til dagen

240g Protein : 960kcal

Om jeg følger froggy sitt forslag om 40/40/20, og dette skal være 40% av mitt kalori inntak, så må jeg innta 960kcal i karbo, og ca 500kcal i fett.

Så, da havner jeg på ca 2500kcal ( for å runde det opp ).

Så spør jeg dere, er dette for lite for en person som veier 120kg.. 20 av disse kg er overvekt/fett. Minst!


Da kan jeg spise 1000kcal til frokost, 500 til lunsj, 1000 til middag.

Frokost: ca 1000 kcal
150g Havregryn
50  g 4 korn
20  g Rosiner
50  g Jordbærsyltetøy
300g Skummet melk
120g Tunfisk
10  g Rapsolje

Lunsj: ( her er jeg litt usikker, noen forslag? )
60 g Whey ( ca 45-50g Protein )
50 g div nøtter/mørk sjokolade
2 bananer


Middag: ca 1000kcal
200g Ris ( før koking )
400g kjøttdeig/kylling/fisk
10 g Rapsolje
Div grønnsaker

Kveld:
60 g Whey ( ca 45-50g Protein )

Utenom dette så drikker jeg minst 3-4 L vann til dagen.

[froggy]

Foreslår at du prøver det en stund og ser hvordan det går. Om ikke du er sulten og vekta går i riktig retning så burde det vel være ok. For meg personlig har mye dreid seg om prøving og feiling, har fått og lest mange, mange råd men til syvende og sist er det jo jeg som skal leve med denne livsstilen.