Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Liten formbildet fra hjemlandet... Vært syk i det siste så har ikke blitt noe trening, men skal bli flinkere til trening fremover...

[Kurdî]

Har blitt kun to treningsøkter de to siste ukene. Mye av dette skyldes dårlig tid, pluss diare og oppkast så hadde ikke energi til å trene, men nå har jeg startet for fullt igjen. Har derfor gått ned to kg.

Øktene ble som følger:

Økt 1, Mandag 17.06: Bryst og litt triceps

Benkpress:
Oppvarming+
1*6  90kg
3*6 100kg

Skråbenk, manualer:
3*10 30kg

Dips:
3*15

En arms tricepspush bak hodet, manualer:
3*12 10kg

Kommentar: Tung økt! Var svimmel gjennom hele økta så fikk ikke kjørt flere tricepsøvelser.

Økt 2, Lørdag 22.06: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep:
Oppvarming+
1*8 70kg
1*8 80kg
2*8 70kg

Skulderpress:
2*8 25kg
1*6 25kg

Stående roing, underhåndsgrep:
3*8 90kg

Sittende roing, smalt grep:
3*8 80kg

Fronthev:
3*12

Kommentar: Grei økt, men tar litt tid før styrken og energien kommer tilbake...

[Kurdî]

Dagens økt: Bein og mage

Knebøy:
1*8 90kg
3*8 110kg

Leg extension:
1*10 50kg
1*10 60kg
2*10 70kg

Leg curl:
1*10 35kg
2*15 50kg

Stående tåhev:
1*20 50kg
3*20 60kg

Diverse situps øvelser

Kommentar: Grei økt! Kjørte ikke så tung økt, men målet var å bli vant med vektene igjen.

[Kurdî]

Dagens økt: Armer

Smalbenk:
1*8 70kg
3*8 80kg

Biceps curl, stang:
1*10 30kg
2*10 40kg

Tricepspushdown:
1*10 55kg
2*10 60kg

En arms tricepspushdown, omvendt grep:
1*15 10kg
2*10-12 15kg

Biceps curl:
1*10 15kg
2*6 20kg

En arms tricepspush bak hodet, manualer:
1*15 8kg
2*12 10kg

Tricepspushdown med tau:
3*10 30kg

Kommentar: Digg økt! Ble mange øvelser, men siden "pumpen" var på topp så ble det bare slik. I tillegg var øvelsene overraskende lett, særlig smalbenken.

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 70k
2*6 80kg
1*8 70kg

Militærpress, sittende:
1*10 40kg
3*8 50kg

Sittende roing, smal grep:
1*8 70kg
3*8 80kg

Shrugs, stang:
1*15 70kg
3*15 100kg

Stående roing, overhåndsgrep:
1*8 90kg
3*8 100kg

Fronthev:
1*8 8kg
2*12 12kg

Kommentar: Bra økt! Skulle egentlig kjøre legger også, men fikk ikke tid til det.

Var på en "formsjekk" hos en kjent utøver her. Han skal hjelpe meg med å lage nytt treningsprogram slik at jeg kan forbedre svake muskler som triceps etc.

[Kurdî]

Gårsdagens økt: Bryst, triceps, legger og mage

Smalbenk:
1*8 80kg
2*8 90kg
1*6 90kg

Franskpress, EZ-stang:
1*10 30kg
3*10 40kg

Flyes, manualer:
3*10 16kg

En arms tricepspush bak hodet:
3*15,12,10 10kg

En arms tricepspushdown, overhåndsgrep:
3*10

Diverse situps-øvelser

Stående tåhev i tåhevmaskin:
4*20 80kg

Kommentar: Bra økt! Skal fremover fokusere på triceps og minimalt på bryst i brystøktene. Derfor kjører jeg smalbenk istedenfor vanlig benkpress. Må få triceps opp på akseptabel nivå før jeg kan fokusere på bryst igjen...

[Kurdî]

Dagens økt: Bein

Knebøy:
1*8 90kg
3*8 110kg

Liggende leg curl:
1*15 25kg
1*12 35kg
2*10 40kg
1*10 25kg (droppset)

Leg extension:
1*10 60kg
3*10 70kg

Stående tåhev i tåhev-maskin:
4*20 120kg

Kommentar: Grei økt! Var hos en PT og konkurranse dommer til formsjekk. Han skal hjelpe meg med å sette opp et treningsprogram der jeg fokuserer på de svake musklene. Følgende muskler mente han jeg var svakest i:

Indre del av brystmuskelen, "kløfta"
Triceps
Ytre biceps muskel (long head biceps brachii)
Skukdrene
Trapezius
Nedre del av ryggen
Hamstrings

Skal fra nå av ta treningen et steg videre for jeg har lyst til å delta i konkurranse om et eller to år, men mye jobb som gjenstår   

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg og skuldre

Litt oppvarming av skuldre

Pullups:
10
8
7
6

Nedtrekk, smal grep:
1*8 50kg
3*8 60kg

Fronthev:
3*12

Shrugs, manualer:
1*15 20kg
3*15 35kg

Sittende militærpress:
1*10 30kg
2*8 50kg

Sittende roing, smalt grep:
1*8 50kg
3*8 70kg

Foroverbøyd sidehev:
3*12

Kommentar: Grei økt! Var sykt varmt idag så gadd ikke å kjøre så tungt økt...

[Kurdî]

Kurdi back on track...

De siste to ukene har det blitt litt trening, men ble random trening så er ikke verdt å logge. Når det gjelder kostholdet har det vært forferdelig, da det ble for mye søtsaker og tildels lite proteiner. Vekta har gått opp og midjen har blitt en god del rundere, men forventer at formen kommer tilbake i løpet av de to neste månedene.

Dagens økt ble litt forskjellig: Bein, rygg og skuldre

Frontbøy:
1*8 50kg
3*8 60kg

Strake mark:
1*10 60kg
3*10 80kg

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 67kg
3*8 75kg

Skulderpress:
3*8 22kg

Leg curl, liggende:
4*10-12

Leg extension:
3*10 med økende belastning

Kommentar: Tungt å starte ordentlig igjen. Brukte lav belastning da jeg ønsker å venne kroppen til trening igjen.
Ble svimmel mot slutten av økta så hoppet over en del øvelser.

[Kurdî]

Dagens økt: Bryst, triceps og legger

Smalbenk:
1*8 70kg
1*8 80kg
1*8 70kg

Skråbenk, manualer:
1*8 25kg
2*8,10 30kg

Tricepspushdown:
3*10

Kabel flyes:
3*10

En arms tricepspush bak hodet:
3*10-12 10kg

Sittende tåhev:
4*15 30kg

Kommentar: Bra økt! Kjører heller smalbenk fremfor vanlig benk da jeg fokuserer mer på triceps enn bryst...

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg og skuldre

Oppvarming: 2 min roing pluss diverse skulder-øvelser

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 75kg
3*8 80kg

Skulderpress, Smith-maskin:
3*10 60kg

Stående roing, overhåndsgrep:
1*10 80kg
3*8 100kg

Barbell shrugs:
3*15 100kg

Sittende roing, smalt grep:
1*8 83kg
3*8,8,6 91kg

Fronthev i superset med sidehev på skråbenk:
1*12 10kg ---> 1*12 6kg
1*10 10kg ---> 1*12 6kg
1*12 10kg ---> 1*15 6kg

Rygghev:
3*10

Kommentar: Digg økt! Har lenge etterlengtet ei slik økt.
Holder på å sette opp et nytt program, og tenkte å køre skuldre på egen dag slik at jeg får tid til flere øvelser...

[Kurdî]

Har blitt litt lite logging i det siste, men kan logge de to siste øktene:

Tirsdag: Armer og legger

Biceps curl:
3*8 17,5kg

Franskpress, sittende på benk:
3*10 40kg

Triceps pushdown, bredt grep:
3*10 35kg

Triceps pushdown, underhåndsgrep:
3*10

Hammercul:
3*8 15kg

En arms triceps push bak hodet, manualer:
3*10,9,8 10kg

Stående tåhev i smith-maskin:
4*15 70kg

Kommentar: Grei økt, men energien var ikke helt på topp.

Torsdag: Jogging

30 min jogging i terreng
Distanse totalt: ca. 4km

[Kurdî]

Har laget nytt treningsprogram nå. Har ikke gjort drastiske endringer, men har splittet skuldre- og rygg- dagen, slik at jeg kjører dem på to forskjellige dager, og derfor 5 treningsdager i uka. I tillegg har jeg byttet ut knebøy med frontbøy da jeg føler det gir bedre kontakt.

Planen er å starte på mandag, og skal vare i minst tre måneder. Har du noen forslag til endringer etc. er det bare å komme med dem .

Mandag: Bryst & Triceps
Smalbenk: 4*8-10
Skråbenk, manualer: 3*8
Decline benkpress i smith-maskin: 3*8
Dips med mest fokus på triceps: 3*8
Kabel flyes: 3*10
Triceps pushdown: 3*10
One arm overhead triceps push, dumbbell: 3*10

Tirsdag: Rygg
Nedtrekk, bredt grep: 4*8
Nedtrekk, smalt grep: 4*8
Markløft: 4*8
Sittende roing, smalt grep: 3*8
Rygghev: 3*10

Onsdag: Pause

Torsdag: Skuldre
Skulderpress (i maskin eller dumbbell): 4*8
Shrugs: 3*15
Fronthev: 3*12
Sidehev liggende på skråbenk: 3*12-15
Facepull: 3*10

Fredag: Armer
Biceps curl, dumbbell: 3*8
Franskpress (med EZ-stang eller olympiastang): 3*8-10
Preacher curl: 3*10
Dips på benk: 4*10-12
Concentration curl: 3*8-10
Overhead triceps push, cable: 3*10
En arms triceps pushdown, underhåndsgrep: 3*10-12

Lørdag: Bein
Frontbøy: 4*8-10
Strake mark: 4*8
Leg extension: 4*8
Leg curl: 4*8
Beinpress: 3*8
Stående tåhev: 4*15-20

[Kurdî]

Dagens økt: Random økt...

Vekta ligger foreløpig på over 83 kg  , derfor skal det bli liten deffing i høst.
Økta idag ble helt random. Skal starte med den nye planen på mandag, så viste ikke hva jeg skulle kjøre idag, men økta ble som følgende:

Oppvarming: 4 min jogging + diverse oppvarmings øvelser for skuldrene

Smalbenk:
1*8 60kg
1*8 80kg film: http://www.youtube.com/watch?v=-9nTnXbIav8
1*4 90kg
1*2 100kg

Markløft, mixed grep:
1*8 100kg
1*8 130kg
1*8 150kg film: http://www.youtube.com/watch?v=6-KCn04-JWU
1*8 150kg

Dips:
1*12
1*8 +20kg
1*6 +40kg film: http://www.youtube.com/watch?v=x05WKvQIF9c
1*12

Overhead triceps push, cable:
3*10

Concentration curl:
3*10 12,5kg

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Start av nytt treningsplan

UKE 1

Dag 1: Bryst og triceps

Smalbenk:
4*8 70kg

Skråbenk, manualer:
2*10 30kg
1*8 30kg

Decline benkpress i Smith-maskin:
1*8 80kg
2*8 90kg

Dips:
3*8,7,6 +20kg

Triceps pushdown, bredt grep:
3*10 30kg

Kabel flyes:
3*10 50lbs

Overhead one arm triceps push, dumbbell:
3*10,9,8 10kg

Kommentar: Bra økt med sykt pump!