Du ligger bra an med sett, reps og valg av øvelser. Antall repitisjoner for å bygge muskelmasse vil i følge de fleste ligge på 8 til 12 reps fordelt på 2-4 sett ut i fra øvelser. Jeg vil anbefale etter å ha trent volum i noen uker, at du også husker på å gå inn for styrketrening med få og tunge reps i noen uker. Med kun volumtræning kan konsekvensene i verste fall være stagnering.
Det er flere konklusjoner fra forskningsstudier:
1. For maksimalt volum og styrke bør hver muskel trenes i hvertfall 2 ganger i uka, typiske bodybuildersplitter hvor hver muskel trenes en gang ukentlig gav dårligere resultater ift styrke og volum enn å trene hver muskel 2-3 ganger i uka. Helkroppsprogram over 2-3 dager i uka eller 2-splitter over 4 dager i uka synes å gi de beste resultatene.
2. Du kan få større økninger i muskelmasse\styrke av å varierer antall reps hver treningsøkt gjennom uka. Eks på dette: 8 reps mandag, 10 reps onsdag og 12 reps fredag. Dette gav større økninger enn noen uker med 8 reps, noen uker med 10 reps og noen uker med 12 reps til slutt ala vanlig lineær periodisering.
3. Om du har med flere baseøvelser gir ikke det å legge på ekstra isolasjonsøvelser større muskelvekst. Men dersom du trener f.eks. 2-split eller 3-split, kan det komme til fordel hvis du har plass i programmet å legge inn noen flere oppbyggende øvelser som kan hjelpe de svakere musklene til å henge med, eller bare for å tyne musklene det ekstra steget om det trengs.
Viktig å også ha kalorioverskudd og godt med søvn hvis du ønsker å bygge fortest mulig.
Anbefaler også PHAT-treningsprogrammet ettersom jeg også har hatt positiv effekt av dette. Men du bør prøve ut nye progammer etter hvert for å gi kroppen nytt mønster å tilpasse seg etter og som dermed må utvikle seg positivt etter dine målsettinger.
