Loggbok1

[n0xious]

Skal kjøre 4mnd med dietmar mengde neste år og vurderer å fordele mengdeprogrammet utover 6dager istedenfor 3. Er det noen som har noe erfaringer med det?

[n0xious]

Dynamic Effort Upper

Benkpress
20x10
20x5
55x3
55x3
55x3
55x3
55x3
55x3
55x3
55x3

Skråbenk med hantler
22x8
30x10
30x10
30x10

Flyes & sidehev
10x3

Pendlay
70x10
70x10
70x10

Bicepscurl
10x3

[n0xious]

Dynamic Effort Lower

Boksbøy
20x10
40x5
50x3
60x3
70x3
90x2
90x2
90x2
90x2
90x2
90x2
90x2
90x2

Knebøy
60x10

Legcurl
40x10
40x10

Tøying
Masse masse tøying på framside lår og hofte.

Hadde veldig vondt i knærne i dag. Har konstatert at det må være pga. lite tøying. Så fra nå av blir det tøying 2 ganger om dagen, forhåpentligvis.

[n0xious]

Max Effort Upper

Benkpress
20x5
20x5
40x5
50x3
60x3
70x3
80x3
90x3
100x1
107,5x1
115x1 RPE 9 PR!
120x1 RPE 9,5 PPPPPPR!

Bittelite rompeløft på siste settet i benk, men hvem bryr seg
Det er forresten veldig tungt de siste 10cm ned til brystet på negativen, så som tilleggsøvelse vil jeg om ett par uker bytte ut 1klossen til benk med stopp sånn at jeg får trent den helt nederste delen av løftet mer.

Benk til 1kloss
80x10
80x10
80x10
80x10
80x10
80x10

Chins
BWx5
BWx4
BWx1
BWx1 Statichold

Æsj drid. Tror jeg skal begynne å bare gjøre negativer med ekstra vekt en stund.

Bicepscurl
16x10
16x10
16x8

Overrasket meg selv stort da jeg klarte å øke 12,5kg i benk på kun 4 uker! Har nok noe med at jeg har løftet med kjempestort volum i ett helt år nå og så plutselig begynner å trene med tungevekter.

https://www.youtube.com/watch?v=IWvx6QxdXIg

[n0xious]

Max Effort Lower

Knebøy
20x5
20x5
40x3
50x3
60x3
70x3
90x3
110x3
120x1
130x1
140x1
150x1
160x1 RPE 9,5

Kjempebra trykk! 20kg PR! Men kneproblemet vente til bake så jeg droppet å ta 165. De neste to ukene tar jeg Good mornings og strakmark som max effort øvelse istedet, så får kneet litt ro på seg. Tror rett og slett det er stramme quads som konstant drar på kneskåla. Føles hvertfall sånn ut, så jeg tøyer masse.

Good mornings
80x10
80x10
80x10

Stretching & foam rolling

[n0xious]

Dynamic Effort Upper

Benkpress
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3

DB skråbenk
32x10
32x9
32x10

Pendlay rows
75x10
75x10
75x8

Lite trykk og energi på trening i dag. Kan ha noe med at jeg gikk på trening 30min etter jeg hadde våknet ^^,

[n0xious]

Dynamic Effort Lower

Good morning
65x2
65x2
65x2
65x2
65x2
65x2
65x2
65x2

Leg Ext.
50x10
50x10
50x10

Supertreige reps. Kneet kjentes ganske bra ut.

Leg curl
30x10
40x10
40x10

Stretching & mage

[n0xious]

Max Effort Upper

2kloss benk
20x10
20x10
40x5
50x3
60x3
70x3
90x3
100x3
110x1
115x1
120x1
130x1 PR!
135xf Klarte ikke rikke stanga fra planka

1kloss benk
80x10
80x10
80x10
85x10
85x10
85x10

Chins
Bwx3
bw(+5)x1 Treig negativ
bw(+10)x1 Treig negativ
bw(+15)x1 Treig negativ
bw(+20)x1 11sek negativ

Nedtrekk
50x45sek
50x45sek
50x45sek

De tre siste treningene har vært dass! Satte en pers i dag allikevel men det var vanvittig tungt allerede fra 110kg i benk. Begynner å se fram til en måned med Dietmar før dietten begynner.

[n0xious]

Max Effort Lower

Good morning
20x10
20x10
40x3
50x3
60x3
70x3
80x3
90x1
100x1
105x1 TUNGT!

Føles som jeg har inflamasjon i hele armene, skuldre og ryggen. Kjenner det sitter litt i knærne enda, men satser på at det går over snart.

Var en drittøkt så jeg stretcha bare litt istedenfor.

[n0xious]

Max Effort Upper

Pinpress rett over brystet
20x5
20x5
40x3
50x3
60x3
70x3
80x3
90x3
100x1
105x1
112,5x1

2,5kg økning i pinpress siden sist.

1kloss benk
87,5x10
87,5x10
87,5x10
87,5x10
87,5x10
87,5x10

Chins med supertrege negativer
Bwx3
Bw(+5)x2
bw(+10)x1
bw(+10)x1
bw(+10)x1

Diverse bicepsøvelser
blablabla

Ble kun to økter forrige uke så 2,5kg pers i pinpress er jo over all forventning.

[n0xious]

Max Effort Lower

(Deficit)Strakmark fra 20kilos plate
70x5
80x3
90x3
100x3
110x3
120x3
130x1
140x1
150xf Mista ballene
150x1 PR! Føltes bra, hadde nok hatt 5kilo til inne.

Har en tendens til å faile rett under knærne. Må bare manne meg opp og pushe meg igjennom det.
For 5uker siden var maksen min i vanlig mark 155, så har nok økt en del her kan det se ut som. Time will tell. Har vanlig mark i neste uke. Satser på 175 da.

Rygghev med ekstra vekt
10x3

Legger
10x4

[n0xious]

Dynamic Effort Upper

Benkpress
40x5
50x5
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3

Skråbenk med manualer
26x5
34x10
34x10
34x9

Pendlay rows
75x10
75x10
75x10

Mye stress på jobb for tiden! Blir helt rævkjørt mot slutten av uken. Skal bli godt å kvitte seg med en del vekt nå snart, blir til og med sliten av å spille foosball på jobben

[n0xious]

Dynamic Effort lower

Nakkebøy
20x10
40x3
50x3
60x3
70x3
80x3x8

Kjenner at knærne er litt skjøre men det gikk greit.

Leg ext en fot
Kjørte noe lette reps her. La jeg litt for mye på så gjorde det vondt i knærne.

Leg curl
10x2

Tøying

Er noe forbanna drit å ha problemer med knærne. Håper det går over snart.

[n0xious]

Maxing

Knebøy
20x8
40x5
50x3
60x3
80x1
100x1
115x1
130x1
145x1
155x1
165xf
162,5x1

Drittøkt!
Følte meg i dårlig form allerede før trening, men tenkte at det ville komme seg når jeg først kom igang. Planen var egentlig å løfte de tre store i dag, men det droppet jeg pga. manglende trykk og betennelsesfølelse i rygg og skuldre/armer.

Jeg haddet egentlig satser på 170 i bøy i dag. Men de siste 4 ukene har knærne bare vært helt fuck. Har blitt lite teknikk trening og veldig lite quad trening. Klarte heller ikke presse med rompa i løftene, så ble til at jeg presset med quadsa istedenfor å hipthruste på de reppene som gikk opp. Tror det skal bli bra med 4 ukers dietmar nå. Da blir det masse trening på teknikken!

[n0xious]

Maxing

Benk
20x5
40x5
50x3
60x3
70x3
90x1
100x1
110x1
122,5xf

Noen som maste om at jeg måtte spare kreftene mine og hoppe opp på maksløftet. Jeg må lære å bare gjøre det på min måte fordi jeg bommet jo selvfølgelig. Men tror ikke det hadde gått om jeg hadde gjort det på min måte heller. Formen er ikke inne for tiden og har betennelseslignende tilstander i håndledd, underarmer, overarmer, skuldre og rygg. Knærne føles ganske ok igjen dog.
Men tror jeg har veldig godt med litt lettere vekter og mengdefase nå.

Markløft
70x5
100x3
120x3
140x1
160x1
180x1

Dødslett! Jeg hadde lyst til å fortsette oppover på 190 og kanskje 200 men ei av PTene kom å sa at jeg måtte gå å løfte et annet sted. Fordi hun og klienten hennes måtte ha det stille....Da jeg holdt på å ta av vektene på stanga så ble hun skikkelig irritert fordi vi bråkte når vi tok av vektskivene.. WTF?... Jeg var så sjokkert over hele greia at jeg klarte ikke bli sur der og da.. Vurderer å legge inn en klage. Jeg har like mye rett til å være der å løfte som noen andre.