Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Dagens økt: Jogging/b]

Jogging:
Distanse: ~5km
Tid: 25-30min

Noen set på pullups, pushups, liggende beinhev og "knebøy".

Øvde også litt på dynamisk oppvarming og uttøying for bein:
http://www.youtube.com/watch?v=r6ZaTmNCmVA

[Kurdî]

Dagens økt: Jogging

Jogging:
Distanse: ~5km
Tid: 20-25min

Hadde høyere tempo enn sist. Droppet styrke-delen da jeg ikke orket det ( ). Begynner virkelig å savne treningssenteret nå, men bare to uker igjen  .

[Kurdî]

Dagens økt: Jogging + styrke

Distanse: 4783 steps ~5km (Skritttelleren begynte å måle etter noen hundre meter)
Tid: 30 min
Kalorier brent: 300kcal

Pullups, pyramidesett:
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1

Pushups i superset med liggende beinhev:
3*20 ----> 3*15


Kommentar: Grei "økt". Spiste mye mat i går så hadde ikke høy tempo under jogginga.

Jobber nå med å sette opp nytt kostholdsplan, og evt. nytt treningsprogram. Dette fordi det har vært litt tull med kostholdet de siste to månedene. Derfor skal jeg sette opp en plan som jeg følger slavisk de neste 6 månedene. Planen er å ligge på 2400-2500 kcal den første måneden, forså å redusere antall kalorier fra februar. I tillegg skal jeg ha minst èn cardio-økt i uka. 

[Kurdî]

Dagens økt: Jogging

Distanse: ~5km
Tid: 25-30 min
Kalorier brent: 300kcal

Koselig joggetur 

[Kurdî]

Kroppsmåling 01/01/2014



Kommentar:
Forventet nedgang siden jeg ikke har vært på treningssenteret siden 15 desember  . Kroppsvekta har økt betraktelig, og fra målingene ser vi at eksta vekten har lagt seg primært rundt midjen  . Men er da overasket over at armene har avtatt med så mye som 2 cm på to uker. Får legge skylden på pumpen...

Sammenligning med 01.01.2013:



Kommentar: Selv om jeg ikke har trent på 15 dager, så er endringene greie. Vekta har økt med 2 kg, noe som igjen er merkbar på midjen. Armene har ikke forandret seg særlig, når det gjelder omkrets, men generelt har triceps forandret seg, noe som viser at triceps-treninga har fungert. Bryst-målingen viser kraftig nedgang, men dette skyldes redusert bredde i lats.
Lårene har også økt bra, men må fortsatt jobbe mer med hamstrings og "innside-lår". Men alt i alt fungerer to beinøkter i uka ganske bra, og kanskje blir det tre beinøkter i uka.
Leggene er fortsatt som før, noe som betyr at jeg har feila der. Jeg har rett og slett for lite legg-økter. Jeg må derfor prøve med minst tre legg-økter i uka.

Litt oppsummering av 2013:
Første halvdel av 2013 var bra både når det gjelder kosthold og trening. Etter en lang sommerferie falt jeg mer og mer av og kostholdet ble mer og mer tilfeldig. Jeg gikk på diett i 8 ukerstid fra august, der jeg gikk ned rundt tre kg, men de kiloene har nå kommet tilbake. Derfor har jeg kommet til den konklusjonen at bulking/deffing ikke fungerer for meg da det er stressende å gå på diett samtidig som jeg ikke klarer å holde på formen i særlig lang tid. Derfor har jeg tenkt å gå tilbake til Leangains periodiske fasting (igjen), men denne gangen skal metodene følges til punkt og prikke. De to siste månedene har jeg særlig vært svak for "søppelmat" som godteri og potetgul, noe som er slutt på nå.

Når det gjelder treningen så var det random, og jeg hadde ikke en fast plan på når jeg skulle kjøre styrke, og når jeg skulle kjøre hypertrophy. Riktignok hadde jeg faste treningsdager for de forskjellige muskelgruppene, men mengde og øvelser var mer etter "dagsformen". Dette er også slutt med da jeg ikke klarer å følge fremgangen, må derfor bli flinkere med strukturen til treningen.
Men 2013 har også vært et bra år når det gjelder styrken, da jeg klarte 175kg i bøy .

Kommer tilbake med mer detaljer om hvordan treningen og kostholdet kommer til å være fremover.

[Kurdî]

Treningsplanen 2014

Det nye treningsprogrammet skal baseres på fire hovedøvelser:
Benkpress, markløft, knebøy og pullups.
Primært skal jeg kjøre 5x5 på disse øvelsene, men jeg kommer av og til til å kjøre flere sett med flere reps, feks. droppsett eller lignende, men det tar jeg etter dagsformen.

Styrkemessig, skal følgende mål bli oppfylt i løpet av 2014:

Benkpress: 140kg (nåværende: 135kg)
Markløft:     250kg (nåværende: 210kg)
Knebøy:     200kg  (nåværende: 175kg)
Pullups:     1x50kg (nåværende: 5*KV+20kg)

Målene i både markløft og knebøy høres litt urealistisk ut, men man må jo sette høye mål for å oppnå gode resultater.
For å sjekke hvordan styrken ligger an, kommer jeg til å ha såkalte "checkpoints". Jeg kommer til å ha totalt 6 Checkpoints i løpet av året, altså hver 8 uke. Første checkpoint kommer til å være om to uker, da jeg bruker neste uke på å komme meg inn i treningen igjen.
Disse "checkpoints" gir meg også en god indikasjon på om kostholdet fungerer i form av økt styrke eller eventuelt redusert.

Antall treningsøkter kommer fortsatt til å være 5 ganger i uka, men jeg kommer til å bruke en ekstra dag til kardio. Dette vil være i helgene og blir enten jogging eller sykling. Den nye treningsplanen er:



Som dere ser så kjører jeg knebøy på dag 3, og frontbøy på dag 5, men er fortsatt usikker på om jeg skal kjøre hypertrophy i front bøy, eller 5*5. Foreløpig har jeg satt 4*10. Har droppet strake markløft da det kan bli for mye. I tillegg har jeg fokusert mer på hamstrings ved å sette leg curl i begge bein-dagene.

Er det noen kommentar til dette så er det bare å si i fra .

[Kurdî]

Kostholdsplanen 2014

Har nå endelig blitt ferdig med den nye kostholdsplanen, som tok overraskende lang tid  .
Som nevnt før, baserer planen seg på "Leangains periodisk faste" og har prøvd å følge oppsettet så godt det lar seg gjennomføre. Skal følge det såkalte 16:8 oppsettet, altså 16 fasting og 8 timer spisevindu. Hvorvidt spisevinduet drøyes lenger på enkelte dager vet jeg ikke ennå, så får se an. Planen er som følgende:

Mandag og Onsdag: Bryter fasten kl. 11 og skal da vanligvis vare til kl 19.
Tirsdag, Torsdag og Fredag: Bryter fasten kl. 12.
I helgene bryter jeg fasten mellom kl 14-16.

Har laget to forskjellige kostholdsplan; en til treningsdager og en til hviledager. På treningsdager prøver jeg å ligge på 2400 kcal, og på hviledager går jeg ned til 2000 kcal. Her reduserer jeg bare fett og karbohydrater, og prøver å øke protein-mengden samtidig.
Når det gjelder fordelingen av næringsstoffene, har jeg brukt 40-40-20 (Protein-karbohydrater-fett) som en veiledning. Riktignok varierer tallene litt, men det er ikke lett å få nøyaktige verdier.

Planene er som følgende:





På treningsdager prøver jeg å ha to måltider før trening, som dekker omtrent 75 % av dagens inntak, forså å ha en lett måltid etter trening som dekker 25 %.
Skal prøve å erstatte kyllingkjøttdeig med laks og storfe kjøttdeig en dag i uka.
Som dere ser så har jeg beregnet "div. grønnsaker" til å være 40g karbohydrater. Under denne kategorien inngår både all salater som jeg spiser med maten, men også frukt som eple og appelsin som jeg spiser daglig.

Igjen, er det noe kommentarer til dette så er det bare å si ifra .

[Kurdî]

ÅRETS FØRSTE ØKT: Bryst og triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Bench Press:
1*5 80kg
1*5 90kg
3*5 100kg

Chest dip:
4*8-10

Triceps push down, normal grep i superset med Triceps push down, omvendt grep:
1*10 22kg ----> 1*10 15kg
2*10 24,5kg---> 2*10 15kg

Cable Crossover:
1*10 7,5kg
2*10 10kg

Single-Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 9kg
2*10 10kg

Kommentar: Deilig økt! Til tross for at jeg ikke har rørt en eneste vektstang på tre uker, så var styrken overraskende bra.

[Kurdî]

Treningsuke 1

Dag 2: Rygg og Biceps

Vekt før trening: 87 KG Hell Yeah  

Deadlift:
1*5 130kg
1*5 140kg
3*5 160kg

Pullups:
1*5 +10kg
4*5 +15kg

Wide-grip pull down:
1*10 40kg
3*8-10 50kg

Preacher curl (varierte mellom smalt- og bredt grep):
3*10 30kg

Seated cable row (smalt grep):
4*8-10 57kg

Seated biceps curl:
1*12 9kg
2*10 12kg

+ Uttøying av hamstrings

Kommentar: Tungt økt! Markløften var utrolig tungt, litt trist da jeg brukte å leke med 160 kg før, men forhåpentligvis kommer styrken raskt tilbake.
Kjørte både pullups og nedtrekk med overhåndsgrep. Tenkte kanskje å variere litt ved å kjøre en av de med underhåndsgrep, for så å bytte på det neste uke, hva mener dere?

[Kurdî]

Dag 3: Skuldre og legger

Skulle egentlig kjøre bein idag, men slår heller sammen begge beinøktene i morgen, dette fordi jeg ikke kunne komme gjennom denne treningsuka før neste treningsuke starter...

Oppvarming:
15-20 min diverse skulderøvelser

Military Press:
1*10 30kg
3*8 35kg

Dumbbell Shrugs:
1*15 22kg
2*15 24kg

Front Raise i super set med Bent-Over Dumbbell Raise:
3*10 8kg -----> 4*12 6kg

Face Pull:
3*10 16kg

Calve Press:
1*20
1*20 20kg
5*15 20kg

+ Uttøying av hamstrings, skuldre og bryst

Kommentar: Grei økt! Var veldig stiv i skuldrene så det tok lang tid før jeg fikk varmet dem opp skikkelig. Fikk tøyet ut beina skikkelig slik at de er klare til beinøkta i morgen.

[Kurdî]

Dag 4: Bein (10.01.2014)

Oppvarming: Trappemasking 4 min

Squat:
1*5 110kg
4*5 120kg

Hip Thrust:
1*10 60kg
3*10 80kg

Leg extension:
1*12 50kg
3*10 60kg

Leg Curl:
4*10 40kg

Kommentar: Deilig økt! Digg å begynne med knebøy igjen . Skulle kjøre andre øvelser også, men hadde det travelt så fikk ikke tid...

[Kurdî]

Treningsuke 2

Dag 1: Bryst, Triceps og legger

Morgenvekt: 84,8kg (var ute igår så litt dehydrert)

Skulle egentlig kjøre "Chekpoint 1" denne uka, altså maksing i baseøvelsene, men jeg utsetter det til treningsuke 3 da jeg vil gi kroppen litt mer tid til å komme seg igjen.

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*5 90kg
1*5 100kg
2*5 110kg
1*3 110kg (hadde ikke spotter så turte ikke å kjøre de to siste repetisjonene)

Chest dips:
1*10
2*8 10kg
1*6 10kg

Triceps push down, normal grep i superset med Triceps push down, omvendt grep:
1*10 26kg ----> 1*10 15kg
1*10 31,5kg --> 1*10 15kg
1*8 31,5kg droppset ---> 1*6 24kg -----> 1*10 15kg

Cable Crossover:
3*10 10kg

Single-Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 10kg¨
1*9 10kg
1*8 10kg

Calve Press:
1*20
1*15 20kg
6*15 40kg

Kommentar: Bra økt! Styrken kommer fort tilbake i benken. Får håpe 140kg går opp neste uke .

[Kurdî]

Dag 2: Rygg og biceps

Oppvarming: 5 min sykling

Deadlift:
1*5 170kg
1*5 180kg
1*4 180kg
1*5 180kg
1*3 180kg

Chins:
1*5 15kg
2*5 20kg
1* 4.5 20kg
1*3 20kg

Wide-grip pull down:
1*10 50kg
1*8 60kg
1*8 67kg
1*6 67kg ----> 1*8 40kg

Barbell biceps curl:
2*10 30kg
1*8 30kg

Seated cable row, medium grep:
1*10 57kg
2*8 67kg
1*8 57kg ---> 1*10 40kg

Preacher curl:
2*8 32,5kg

Lumbar extension:
3*10

+ 10-15min uttøying

Kommentar: Bra økt! Var litt ivrig i markløften, så gikk opp til 180kg istedenfor 170kg. Litt skuffet i chins, men har ikke kjørt øvelsen på lenge, så det skal gå bra.

[Kurdî]

Dag 3 & 4: Bein og skuldre

Skulder-økta går ut i morgen så gjorde noen av øvelsene sammen med bein i dag.

Oppvarming: 5 min sykling

Leg Curl:
1*15 35kg
1*15 40kg
2*12 40kg

Squat:
1*5 130kg
1*5 145kg
1*5 140kg
1*4 140kg (holdt på å falle fremover...)
1*4 140kg

Military Press:
2*8 30kg
2*6 30kg

Hip Thrust:
1*8 60kg
3*10 90kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 28kg

Face Pull:
3*10 16kg

Seated Calve raise:
2*15 35kg
2*12 35kg

Leg Press:
1*15 150kg
1*15 200kg
1*12 200kg
1*10 200kg

+ Uttøying

Kommentar: Bra økt! Styrken kommer sakte, men sikkert tilbake i knebøy. Satser på 180kg neste uke.

[Kurdî]

Dag 5: Bein & Triceps

Oppvarming: 5 min sykling

Leg extension i superset med Leg curl:
1*12 50kg ----> 1*12 35kg
3*12 60kg ----> 3*12 40kg

Front Squat:
1*8 60kg
3*8 70kg

Barbell Triceps extension:
3*10 35kg

Calve press:
2*15 40kg
6*15 50kg

Rope triceps pushdown:
3*12 13kg

One arm triceps pushdown, revers grep:
3*8-10 6kg

Donkey kick:
3*10 20kg

Dumbbell Lunge:
3*10 14kg

+ uttøying

Kommentar: Tungt økt! Gikk hardt ut for seg i går kveld, derfor ble økta idag elendig. Begynt å kjøre frontbøy med vanlig grep, men jeg bruker foreløpig reimer for å holde vektstanga på skuldrene. Dette fordi jeg har ikke god mobilitet i skuldrene og derfor klarer jeg ikke å bøye hånda såpass langt bak. Må jobbe mye med mobiliteten i skuldrene.