Treningslogg ja. Gode greier
Litt om meg - trent på studio av og på i ca 3 år, tidligere judoutøver siden jeg var 15. Judoen ble etterhvert mer og mer erstattet av bygging da jeg fant dette morsommere. Hadde en bedre periode på studio i fjor før jeg begynte å studere og alt la seg i ball. Har nå for mål å komme meg opp på nivået jeg var, og forbedre ytterligere. Jeg fyller 23 år i år, er 176 cm høy og veier i skrivende stund 105kg.
Jeg har programmet klart nå for en drøy måned framover. Intervallene skal holdes og øvelsene vil rotere noe. Antall sett, repetisjoner og evt vekt er satt opp i selv-veiledende tall
Trener i juli på Champion Gym på Kolbotn.
Dagene blir lange - dette opplegget går fra 0400 om morgencardioen via jobb til gym igjen til 2000 på kvelden
Kostholdet vil holdes rundt 6 måltider daglig, proteininntak rettet mot verdimasse.
Supplerer med ekstra protein, kreatin, glutamin, ZMA, vitaminer.
Juli måned - Suppleres av faste lav-intensitets morgencardioøkter. Annenhver uke medium / tunge økter mht. øvelser. Rom for kreative innspill og gode/dårlige dager, noe rom for maksing/persing.
MÅL: Vil komme meg ned på ca 90kg kvalitetsmasse over tid.
TIDLIGERE PERSER JEG SKAL NÅ: Før jeg tok en pause hadde jeg tallene på
favorittøvelsene som jeg jobber mot igjen.
110kg benkpress, 45kg hantlers benkpress, 110kg militærpress, 90kg dumbell shrugs,
585kg lårpress, m.m. Hadde god styrke før jeg sluttet, nå er det back to scratch
(rundt 50% av persen :-/ )
_____________________________________________
Medium uke (1)MANDAGMorgencardio 30-45 min sykkel i lett til medium vei/terreng.
bryst / skulder / biceps.
BRYSTSmithpress (varierer med incline/decline) 3-4 x 6-10
Pec Dec Flyes 3-4 x 6-10
Cable Crossovers 3-4 x 6-10
Chest Press (maskin) 3-4 x 6-10
SKULDERSmith militærpress 3-4 x 6-10
Sidehev (maskin) 3-4 x 6-10
Revers pec dec (maskin) 3-4 x 6-10
BICEPSDumbbell curls 2-3 x 6-10
Hammer curls 2-3 x 6-10
Concentration curls 2-3 x 6-10
__________________________________________
TIRSDAGMorgencardio 30-45 min sykkel
___________________________________________
ONSDAGMorgencardio 30-45 min sykkel
rygg / nakke / triceps.
RYGGNedtrekk bredt 3-4 x 6-10
Nedtrekk smalt 3-4 x 6-10
Cable rows 3-4 x 6-10
Discodrag 3-4 x 6-10
Hyperextensions 1-2 x 15-20
NAKKEDumbell shrugs 3-4 x 6-10
Barbell shrugs 3-4 x 6-10
TRICEPSSmalt tak benkpress 3-4 x 6-10
Franskpress 3-4 x 6-10
Pushdowns 3-4 x 6-10
Kickbacks 3-4 x 6-10
____________________________________________
TORSDAGMorgencardio 30-45 min sykkel
Judo-dag - ca 120 min slenging, bending og tøying.
____________________________________________
FREDAGmage / underarmer / ben.
MAGECrunches/side crunces 2 x 20-30 hver side og foran
Leg raises 3-4 x 10-20
UNDERARMWrist curls 2-3 x 15-20
Reverse wrist curls 2-3 x 15-20
BENLårpress 3-4 x 6-10
Knebøy(smith) 3-4 x 6-10
Leg curls 3-4 x 6-10
Calf raises 3-4 x 6-10
___________________________________________
UNDER CONSTRUCTION!