4-splitt program. Kommentarer og hjelp ønskes.

[Menace84]

Hei!

Har bestemt meg for å droppe 5x5 powerbuiding, og heller satse på 4-splitt.

Følgende program har jeg sett meg ut:

Dag1: Bryst, Skuldre, Triceps
Dag2: Rygg, Biceps, Bein
Dag3: FRI
Dag4: Triceps, Skuldre, Bryst
Dag5: Biceps, Rygg. Bein

Da lurte jeg på om det er folk der ute som kan komme med tips til hvilke øvelser jeg bør kjøre på de enkelte dagene. Jeg liker alle basisøvelsene, bortsett fra benkpress... Men, har innsett at denne er nødvendig uansett hva. Det jeg lurer mest på er om jeg skal kjøre de samme øvelsene på Dag 4, som Dag 1 f.eks, eller er det lurt å variere litt slik at man får med alle deler av muskelen i løpet av uka?

Jeg har sett meg ut å begynne med 10 reps på alle øvelsene, og kjøre relativt lette vekter, for så å minske på antall reps og øke kiloene. Planlegger å være nede i 4-6 reps etter 4-5 uker. Kommentarer til dette?

Slik så Dag 1 ut for meg når jeg kjørte igjennom den i går.

Bryst:
Benkpress: 10x3
Skråbenk: 10x2
Flyes flat benk: 10x3

Skuldre:
Militærpress: 10x3
Foroverbøyd sidehev: 10x3
Fronthev manualer: 10x2

Triceps:
Frenchpress: 10x3
Nedtrekk m/stang: 10x3

Mage: Crunches 20x2

Tok deretter 10 min på tredemølla med relativt høy intensitet.

Jeg er 22 år, 178 høy og 75 kilo tung. Trent 2-3 år seriøst med vekter.

Kommentarer mottas med takk:)

[Luring1]

Ser greit ut, men er vel strengt tatt en 2 splitt kjørt to ganger i uka

[Menace84]

Var det alt? Noen som klarer å komme opp med noen mer seriøse svar? Greit, kanskje det er en 2-splitt.. Men, uansett.

[Luring1]

Sier jo at dette ser bra ut. Men om du er ute etter en en mer speifik tilbakemelding, Ingen grunn til å bli harsk vettu
 
Ser at du legger vekt på baseøvelser, noe som er bra.ess

Bryst:
Benkpress - ok
Skråbenk - ok
Flyes - Personlig ville jeg lbyttet ut denne med foroverbøyde dips, da flyes ikke bygger noe særlig med masse. Men ta den gjerne med av og til for variasjon og isolasjon.

Skuldre:
Militærpress - ok
Foroverbøyd sidehev - ok
Front hev - Ville heller brukt upright rows da jeg synes denne tar bedre på freme del av skuldrene. Denne øvelsen innvolverer også traps, som jeg ikke finner i din splitt

Triceps:
Frenchpress - ok
Nedtrekk - ok

Du har ivertall skjønt at armene ikke skal overtrenes mange som ikke skjønner det

Når det gjelder aktivitet på mølla vil jeg heller foreslå lavere intensivitet over lengre tid.kan

Du kan godt skifte ut øvelsene fra gang til gang, men anbefaler skråbenk begge dagene. Øvre bryst har en tendens til å bli hengendes etter.

Synes forøvrig at dette er et passende volum, men det vil variere fra person til person

Sleng ut rygg og benrutinen og da

[Menace84]

Sier jo at dette ser bra ut. Men om du er ute etter en en mer speifik tilbakemelding, Ingen grunn til å bli harsk vettu
 
Ser at du legger vekt på baseøvelser, noe som er bra.ess

Bryst:
Benkpress - ok
Skråbenk - ok
Flyes - Personlig ville jeg lbyttet ut denne med foroverbøyde dips, da flyes ikke bygger noe særlig med masse. Men ta den gjerne med av og til for variasjon og isolasjon.

Skuldre:
Militærpress - ok
Foroverbøyd sidehev - ok
Front hev - Ville heller brukt upright rows da jeg synes denne tar bedre på freme del av skuldrene. Denne øvelsen innvolverer også traps, som jeg ikke finner i din splitt

Triceps:
Frenchpress - ok
Nedtrekk - ok

Du har ivertall skjønt at armene ikke skal overtrenes mange som ikke skjønner det

Når det gjelder aktivitet på mølla vil jeg heller foreslå lavere intensivitet over lengre tid.kan

Du kan godt skifte ut øvelsene fra gang til gang, men anbefaler skråbenk begge dagene. Øvre bryst har en tendens til å bli hengendes etter.

Synes forøvrig at dette er et passende volum, men det vil variere fra person til person

Sleng ut rygg og benrutinen og da

Hehe, ikke meninga å virke "harsk" Setter pris på at du skrev et fyldigere svar denne gang! Takktakk.

Okei, kjørte igjennom Biceps, Rygg og Bein i går. Sånn så det ut: (dette er bare første gjennomkjøring, tar fortsatt imot tips om endringer)


Bein:
-Knebøy - 4x10

Rygg:
-Markløft - 4x10 (dette tar jo også på beinmuskulatur, så tenkte kanskje det var nok å kjøre kun knebøy på bein?)
- Roing m/stang - 3x10
- Chins - 5x3

Biceps:
-EZ Curl - 3x10
-Dumbell Curl - 10x3 (dumbell betyr manualer, right?)

Som dere ser så er det ikke mange øvelser involvert, men tror kanskje det er nok siden jeg har med basisøvelser som Markløft, Knebøy og Roing m/stang?

Kommentarer takk:)

[Luring1]

No hard feelings, hehe

Bein:
Knebøy - ok - Men anbefaler å ta med en øvelse til for fremside, utfall eller beinpress, samt litt lårcul for hamstrings.

Rygg:
Ser du har fått med 3 beste ryggøvelsene
Selv deler jeg opp ryggen i 2. Rygg vidde en dag, og rygg bredde en dag. Dette kan være en ide, og det koster ikke noe å prøve det ut

F.eks Rygg vidde     - Chins med overhåndsgrep
                             -  Nedtrekk med stang
                             - Narrow grip (Den doble triangelformede tingen ) kabel roing

F.eks Rygg tykkelse- Stangroing
                             - Markløft
                             - Hantel roing eller maskinroing
Kan godt være at du ikke liker denne formen for ryggtrening, men for meg funker det veldig bra:)

Bicep:
EZ curl - ok
Hantel curl - ok

Ser ut som om du har ganske bra styring på hva du gjør. Ikke 100 sett benkpress og bicepcurl, som det finnes mange skrekkeksempler på rundtomkring  (blir så jævla deprimert av sånn )

Og ja, Dumbell = Hantler = Manualer                              

Og husk, shitloads med mat :D:D Tunfisk <3 ^^

[næææh]

på bein kan du jo kjøre bøy å strakmark?

[Menace84]

No hard feelings, hehe

Bein:
Knebøy - ok - Men anbefaler å ta med en øvelse til for fremside, utfall eller beinpress, samt litt lårcul for hamstrings.

Rygg:
Ser du har fått med 3 beste ryggøvelsene
Selv deler jeg opp ryggen i 2. Rygg vidde en dag, og rygg bredde en dag. Dette kan være en ide, og det koster ikke noe å prøve det ut

F.eks Rygg vidde     - Chins med overhåndsgrep
                             -  Nedtrekk med stang
                             - Narrow grip (Den doble triangelformede tingen ) kabel roing

F.eks Rygg tykkelse- Stangroing
                             - Markløft
                             - Hantel roing eller maskinroing
Kan godt være at du ikke liker denne formen for ryggtrening, men for meg funker det veldig bra:)

Bicep:
EZ curl - ok
Hantel curl - ok

Ser ut som om du har ganske bra styring på hva du gjør. Ikke 100 sett benkpress og bicepcurl, som det finnes mange skrekkeksempler på rundtomkring  (blir så jævla deprimert av sånn )

Og ja, Dumbell = Hantler = Manualer  

Jo, jeg kan godt tenke meg å prøve å dele inn ryggen i tykkelse og vidde. Det er nettopp slike tilbakemeldinger jeg vil ha, konstruktiv kritikk du kommer med her.. det liker jeg! Tror faktisk jeg kommer til å kjøre akkurat slik du sier det på ryggdagene. Funker det ikke så funker det ikke, funker det så funker det!

Ja, det er vel den der matgreia jeg sliter mest med tror jeg.. Selv om jeg vet at det er der problemet ligger hos de aller, aller fleste, også meg. Jeg spiser sunt og næringsrikt, men langt ifra nok.

Mener du jeg skal ta forskjellige øvelser på Biceps på dag 1 og dag 2 da? Eller er det greit å kjøre EZ og manualer hver gang? De får jo iogforseg kjørt seg mer enn nok i ryggøvelsene..

[Liern]

sleng på strakmark og legpress så ser det bra ut. i stedet for å bytte øvelse pr gang. varierer du hver 6-8 uke;)

[Menace84]

sleng på strakmark og legpress så ser det bra ut. i stedet for å bytte øvelse pr gang. varierer du hver 6-8 uke;)

Du mener det ja? Hmm, ja, har vurdert strakmark i tillegg til Knebøy.. Men, det går fint å kjøre både strakmark og vanlig mark på samme dag da eller? Det gjør sikkert det, siden det tar på forskjellige muskler.. men spør likevel jeg.

[Liern]

ja funker det. men beste er vel å kjøre det sammen med bein. men det funker vel sikkert. men husk en legg øvelse:P

[Menace84]

ja funker det. men beste er vel å kjøre det sammen med bein. men det funker vel sikkert. men husk en legg øvelse:P

Joda, men iogmed at jeg kjører bein, rygg og biceps sammen, så vil de jo på en måte komme rett etter hverandre uansett. Jeg planlegger å ta strake markløft rett etter Knebøy, ja.

[Luring1]

Strake mark er jævlig skummel for ryggen om den blir gjort med litt feil teknikk da, vær forsiktig med den.

Når det gjelder bicep så er det ikke nødvendig å skifte så mye rundt på øvelsene. Curl er jo det eneste som kan gjørest for bicep, men det som varierer er hvor muskelen treffes med de forskjellige variantene.

Kan jo kjøre Ez bar curl og alternerende hantelcurl noen uker for så å bytte til F.eks kabelcurl og sittende hammercurl

[DanielF]

Syns det var litt skralt programmet ditt dessverre. Mener ikke at du skal kaste programmet ditt, men det er forbedringspotensiale.

1. Balansen mellom inoverrotatorer og utoverrotatorer i skuldra var litt dårlig. Hvis ikke disse trenes likt, vil det komme muskulær ubalanse i skuldra. Eksempel på inoverrotatorer er; brystet, lattisimus(vingene), forside skuldre. Det vil si at du kan få inoverroterte skuldre. Dette er ikke bare et kosmetisk problem, det vil også virke negativt på styrkeutviklingen din. Pluss at du kan få vondt i ryggen.
Løsning: kutt ut fronthev, konsentrer deg mer på bakside skulder og legg til en horisontal draøvelse til

2. Bentrening var nærmest ikke-eksisterende. I den splitten der, synes jeg bena MINST burde få en dag. Fokuser på flerleddsøvelser(knebøy, frontbøy, utfall, etc..), og bakside lår. Fremside lår får nok bank av bøy.

3. Så at noen kommenterte at trapztrening ikke var tilstede. Det er ikke et problem synes jeg. Det er fordi på de fleste er øvre trapz(klumpen ved øra) overutviklet ift. mitterste trapz. Dette vil skape ubalanse hos scapula(skulderbladet) Mitterste trapz blir godt trent i horisontale draøvelser.

4. Magen er lik alle muskler, og derfor kan du gjerne kjøre på med belastning. Du vil ikke få stor utovermage

5. Til sist et litt sånn generelt tips. Fokuser på flerleddsøvelser(sier ikke at du ikke gjør det). De er fundamentet i etthvert godt treningsprogram.

Kjør på

[Menace84]

Okei, kommentarer til det du skriver:

1. Hva hvis jeg her kutter ut fronthev helt og erstatter den med kabelcross for skuldre? (Liggende på benk) Har du noen mer spesifikke øvelser for bakside skulder, som du mener jeg bør ta med?

2. Ja, jeg er enig at det er litt lite trening for bein, så her er noen forslag fra min side. På dag 2 kjører jeg knebøy, legpress og strake markløft. Dag 4 så gjelder knebøy, legpress og lårcurl. Og en øvelse til for leggene. Hva tror du om det?

3. Sikkert enig:D

4. Jepp, belastning skal bli:) Er relativt fornøyd med magen fra før av, men den kan jo alltids bli bedre.