Sommerkroppen 2013

[Kshine]

Heisann.

I dette innlegget søker jeg tips og råd, og det er sikkert mange med erfaringer innen dette.

Jeg har trent styrke i snart et år, med veldig gode resultater. Kjørt for det meste 5x5, med benk, markløft og knebøy som hovedøvelser. Jeg har også fokusert på å variere mye. Trener bryst og skulder samme dag, rygg og bicep, og ben 3 dag. Siste dag kjører jeg en variert økt, der jeg hovedsaklig trener skulder og bryst + tricepsøvelser.  Trener også endel sideøvelser underveis iløpet av øktene.  Nå har jeg lyst å bli mer definert før sola kommer, og har begynt å trene 6-12 rep, samtidig som jeg løper Gerilja-kardio 3 ganger i uken.

Målet er å bli mer fit, samtidig som jeg ikke vil miste muskelmassen, eller størrelse. Rett og slett miste "spekket". Er 188cm høy, og i November var jeg oppe i hele 90 Kg, noe som er uakseptabelt til sommeren. Siden da har jeg sakte men sikkert gått ned til 84 kg, men har fortsatt å øke, men mye tregere. Nå vil jeg ned på en 78-80kg, helst før Juli. Selve vekttapet er ikke et problem, men jeg vet at jo mer jeg slanker meg nå, vil muskelmassen avta. Jeg har rett og slett dårlig tid.

Noen der ute som har tips til hva du/dere ville gjort?

Håper på positive svar! 

[fggfg]

Spis kun proteinrik mat, men hold deg i energiunderskudd. Proteinrik mat hjelper også på metthetsfølelsen, så det er win win. Ta deg gjerne en liten løpeøkt etter styrketreningen, men husk å få i deg proteiner etter økten.

[Rita Immerstein]

Du bør beregne kaloribehovet ditt, slik at du ikke ender opp med å brenne unna muskler. Du er relativt høy og en vekt på 85 kg matcher i den sammenheng høyden din. Anbefaler deg å ikke gå lavere enn 80 kg. Da vil en kontroll på energiinntaket være svært viktig. Hvor mye trener du og hvor gammel er du?

[Kshine]

Okey, takk for supre tips!!
Trener 4 ganger i uka, 22 år gammel.
Trent regelmessig gjennom hele livet, men først trent målrettet med styrke i litt over ett år nå.

[paramora]

Enkel utregning av energifordeling for en person som skal på diett:

Kaloriinntak:
Ta kroppsvekten din i lbs (1 kg = 2,2 lbs), og gang denne med 10. Om du beveger deg lite til vanlig, og stort sett bare driver med vekttrening ca. 4 ganger i uken, så ta tallet 1,3 og gang dette med tallet du fikk når du ganget kroppsvekten din med 10. Er du derimot veldig aktiv, så ta tallet 1,7.

Dette vil gi et røft anslag på hvor mange kcal du bør ligge på til å begynne med. Du må selvsagt justere underveis om du ikke går ned. Gi det to uker før du bestemmer deg for å gå opp/ned i kcalinntak. Vei deg hver dag, eller annenhver dag. Før logg. Går du ikke ned, reduser kcalinntaket ytterligere. Går du for mye ned (mer enn 0,5 kg per uke), øk kcalinntaket. Start med å redusere det med 200 kcal, og la dette skje ved å droppe i enten karbohydrater og/eller fett (1 g karbohydrat = 4 kcal. 1 g fett = 9 kcal).

Utregning for en person som veier 85 kg:
85 * 2,2 = 187
187 * 10 = 1870
1870 * 1,3 = 2431

Du bør dermed ligge på 2431 kcal til å begynne med.

Proteininntak:
Ta kroppsvekten din i kg og gang den med 1,8 - 2. Dette er hvor mange gram protein du bør ligge på hver dag.

Utregning for en person som veier 85 kg:
85 * 1,8 = 153
85 * 2 = 170

Du bør dermed ligge et sted mellom 153 - 170 g protein per dag.

Karbohydratinntak:
40-60% av kaloriene bør komme fra karbohydrater.

Dette er mer avansert å regne ut. For enkelhets skyld, bruker vi bare denne: http://macronutrientcalculator.com/

Fettinntak:
15 - 30% av kaloriene bør komme fra fett.

Dette er mer avansert å regne ut. For enkelhets skyld, bruker vi bare denne: http://macronutrientcalculator.com/

---

Jeg lærte dette fra Eric Helms, som er en svært vellykket coach for mange naturlige kroppsbyggere. I følge ham selv vil disse tallene stemme for ca. 60% av befolkningene, men være feil for ca. 40%. Jeg kan likevel si at proteininntaket fint kan følges av absolutt alle, men at kaloriinntaket godt kan være feil. Er det feil, dvs. at du ikke går ned/går for mye ned, så justerer du bare på det ved å fjerne/legge til karbohydrat og/eller fett. Verre er det ikke. Har du mye karbohydrat å gå på (rundt 60%), men har lite fett (rundt 15%), så ville jeg f. eks kuttet i karbohydratene. Er det motsatt, at du har mye fett å gå på (rundt 30%) og mindre karbohydrat (rundt 40%), så kutter du bare i fettet.

Jeg foreslår at du f. eks starter med noe sånt som:

310 g karbs - Tilsvarer 51%
170 g protein - Tilsvarer 28% (eller 2 x din kroppsvekt i kg)
57 g fett - Tilsvarer 21%

Dette tilsvarer 2431 kcal, og er et fint sted å starte for deg.

Kilde: http://www.youtube.com/watch?v=ZrovA5n9Q_s - Hopp til 09:25 og se fra der.
For å lese mer om Eric Helms: http://www.3dmusclejourney.com/team-3dmj-eric-helms-coach.php
For å leke deg mer med forholdene mellom karbs, protein og fett: http://macronutrientcalculator.com/