Lars - loggbok oppe igjen! Snart nytt gym :D

[lokey]

Hei! Er en gutt på 17 år, 1,81m og 80-82 kilo. Har det siste året trent hardt på overkropp, men ikke mye bein, grunnet jeg var engstlig pga prolaps i korsrygg. Skal til mandag starte på konkurerende forum's 5x5 powerbuilding program. Prøve 3 mnd og se hvordan fremgangen er! Har også fått beskjed av lege om at ryggen kan brukes ordentlig igjen, men må ta det pent i starten, og tøye mye!

Slik ser programmet ut:

Dag 1: Rygg og biceps
- Markløft 5 x 5
- Chins eller nedtrekk 2 x 10
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
- Stangcurls 5 x 10

Dag 2: Bryst og triceps
- Benkpress 5 x 5
- Brede dips 2 x 10
- Skrå flyes 2 x 10
- Smal benkpress 5 x 10

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bein
- Knebøy 5 x 5
- Beinpress 2 x 10
- Utfall i smithmaskin 2 x 10
- Strake mark 5 x 10
- Lårcurls 2 x 10

Dag 5: Skuldre og legger
- Militærpress 5 x 5
- Sidehevninger 3 x 10
- Stående tåhev 3 x 10-15
- Sittende tåhev 3 x 10-15

Kommer til å bytte ut "foroverbøyd roing med stang" og "beinpress" med liknende øvelser, grunnet at disse er vonde for ryggen. (dette er anbefalt å ikke gjøre, menmen)

Tror dette kan bli bra. Skal legge ut noen tall om hvor jeg noenlunde ligger nå, og kanskje laste opp noen bilder! Blir spennende å se på fremgangen!

Skal også prøve å få i meg 3,5g protein pr kilo kroppsvekt.

Noen innvendiger til forandringer jeg kan gjøre? tips? Blir også bare glad for konstruktiv kritikk underveis!

[lokey]

Har lyst til å trene! Men spiser masse og lader opp til å kjøre på hardt til mandagen!

[lokey]

Dagens økt: Rygg og biceps

Markløft:
5x5 (55kg, latterlig, men var jo som å løfte stanga, men skal få inn teknikken skikkelig!:) )

Nedtrekk:
1x10 (80 kilo bredt grep)
1x8 (80 kilo bredt grep)
- regner med det er kilo, står hvertfall 80:)

reverse flyes stående med kabler:
4x10 (4,5 kilo plater pr. kabel)

biceps curl EZ-stang:
5x10 (22,5kilo +stang)

+side av mage, alle andre steder jeg kunne trene var opptatt i mandagsrushet!

*Var en bra økt, sliten i rygg, gleder meg til å peise på i markløft utover.

[lokey]

Dagens økt: Bryst og triceps

Benkpress:
5x5 (67,5 kilo, helt ok men føler meg veldig klar for 2,5 ekstra neste uke)

Dips:
2x10 (kroppsvekt, føles ikke helt godt for albuen, men går seg kanskje til! lett)

skrå flyes:
3x10 (20kg hantler)

Smal benkpress:
5x10 (hender samlet på midten, 45 kilo)

diverse mage. Og la inn en øvelse ekstra for pump i triceps.

*Følte meg ikke helt utkjørt etter økta, spesielt ikke i bryst, men blir deilig neste økt!

[lokey]

Gårsdagens økt: Bein

Knebøy
5x5 (65kg) merker jeg TRENGER å trene mer bein!

Utfall
3x10 (45kilo) lett

Lårcurl
3x10

Lårcurl(bakre lår)
3x10

Mage:
situps på ball 3x50
situps (kne møter hode, ned igjen osv)

[lokey]

Dagens økt: Skuldre og legger
Forkjøla og feber idag, men ville røre litt på meg fordet!

militærpress:
5x5 (47,5kg) gikk veldig greit

sidehev:
3x10 (14kg)

bakre skuldre med kabler(drarkablene nedenfra og opp over hodet)
3x10 (6,25kg plate tror jeg)

tåhev:
3x10 (85 kg) legge på litt her neste gang!

Følte meg ganske pigg under økta faktisk! Nå blir det hviling til mandag!
God helg!

[lokey]

Gårsdagens økt: Rygg

Markløft:
5x5 (65 kilo) ikke perfekt teknikk, men det begynner å sitte nå

Nedtrekk:
2x10 (80kg)
+ 1x10 chins (bw)

reverse flyes med kablet:
3x10 (6,25)

Bicepscurl med ez-stang:
3x10 (25kg + stang)
2x10 (22,5kg+stang)

Mage:
situps-> Hode mot kne
"situpsapparat"


*Passe fornøyd med økta, ryggen føltes ikke helt tipp-topp pga. for harde taklinger i tideligere gym-økt, men var kjørt i rygg og biceps etter økt, så da kan man ikke klage Litt dårlig magedag!

[lokey]

Dagens økt: Bryst og triceps

Benkpress:
4x5 (70kg)
1x5 (75kg)

Dips:
2x10 *Føles ikke helt godt for verken skuldre eller nakke, noen som vet om erstatningsøvelse her?*

flyes:
1x10(22kg)
2x10(20kg)

benkpress med smalt grep:(hendene møtes på midten)
3x10(45kg)
2x10 (40kg)

+2 sett med tricepsøvelse for pump i triceps.

*Veldig fornøyd med økta idag, benken var lett, tricepsen gikk bra og var bra kjørt på slutten av økta:)

[lokey]

Må bare legge til at benken kjøres i "Smith-maskin" eller hva det heter, altså benkpress som sitter fast med kabler. Dvs at stanga veier fra 4-5 kg. Deilig med den når jeg kjører alene, men de har ikke vanlig benk, noe som suger mtp 1rm trening og støttemuskelatur generelt

[lokey]

Dagens økt: Bein

Knebøy:
5x5 (70kg) gikk lett, teknikken begynner å sitte skikkelig!

Utfall:
2x10 (45kg)

Lårcurl:
2x10 (tok det pent pga vemmelig øvelse pga prolaps, 30 på plater)

Lårcurl for bakre lår:
3x10 (60 på plater)

Mage:
3x50 situps på ball
2x25 på hver side i sidehev.

Kommentar: Bra økt, med bra intensitet!

[lokey]

Gårsdagens økt: skuldre

militærpress:
5x5 (50kg)

Sidehev:
3x10 (14kg)

Bakside av skuldre med kabler:
2x10 (7,5 plater)

Tåhev:
5x10 (85kg)

*Bra økt! Sidehev var  tungt!

[lokey]

Gårsdagens økt: Rygg

Markløft:
5x5 (75kg)

Nedtrekk:
1x8 (85kg)
1x10 (80kg)

Reverse flyes med kabler:
3x10 (6,25)

bicepscurl med stang:
3x10 (30kg + stang)
2x10 (25kg + stang)

Kommentar: Bra økt, funnet teknikken på mark! Nedtrekken var grisetung idag!

[lokey]

Dagens økt: Bryst og triceps

Benkpress:
5x5 (72,5kg)

dips:
2x10 (bw)

Skråflyes:
1x10 (22kg)
2x10(20kg)

Smalbenk (samlede hender):
4x9-10 (45kg)
1x10 (40kg)

+ litt pulldown med stang.

kommentar: Deilig økt med bra pump i triceps, og fin form på benken

[lokey]

Forigårs: Bein

Knebøy:
5x5 (75kg)

Utfall:
2x10 (45kg)

Beinpress:
3x10(120)

lårcurl:

2x10 (55)

[lokey]

Gårsdagens økt: Skuldre og legger

militærpress:
5x5 (52,5kg)

Sidehev (14kg)

Bakre skuldre med kabler:
3x10

Tåhev:
3x15 (115kg)

sittende tåhev:
3x15 (140kg)