Zenly 5x5 program

[Zenly]

Sammenligning 3

                    Vekt [kg]     fett [%]    Vann [%]   Muskler [kg]   Muskler [%]   Benmasse [kg]   

Gjennomsnitt 3   87,7        21,96        56,92         32,34        0,368756954              3,36
Gjennomsnitt 4   87,6        22,767        56,33        31,8667    0,363764066              3,33


Sammenligning 3 -0,1     0,806666667 -0,586666667 -0,473333333   -0,004992888   -0,026666667

Tallene for gjennomsnitt 4 er ganske tvilsomme. Noen dager fikk jeg opp 40 i fettprosent på vekta og 20 kg med muskler. Resten av dagene har alle data untatt vekten varriert med flere %. Ganske frustrerendes...

[Zenly]

Trening 29, treningsuke 11 (01.07.10):

Squat  5x5: 75 kg
Bench Press: 5x5: 77,5 kg
Barbell rows 5x5: 62,5 kg
Dips:  3xF:   9, 11, 9
Reverse Crunch: 13, 12, 8

[Zenly]

Trening 30, treningsuke 11 (03.07.10):

Squat: 5x5: 77,5 kg
Overhead Press 47,5: 5,5,5,4,3
Deadlift  1x5: 82,5 kg
Chins med nøytralt grep.   3xF: 11, 9, 8 reps
Prone Bridges med 2x4 kg maunualer: 3x5

[Zenly]

Trening 31, treningsuke 12 (06.07.10):

Bench Press: 80 kg 5,5,5,5,4
Squat  5x5: 80 kg
Barbell rows 5x1: 65 kg
Deadlift 5x1: 85
Dips:  3xF:   10, 10, 10
Reverse Crunch: 14, 12, 8

Barbell rows:
Er ikke egentlig tungt, men jeg får litt vondt i ryggen av denne øvelsen. Kan jeg skifte den ut med markløft?

[Ryū]

Barbell rows:
Er ikke egentlig tungt, men jeg får litt vondt i ryggen av denne øvelsen. Kan jeg skifte den ut med markløft?

Mange som sliter med den øvelsen. du kan bytte den med sittende kabelroing

[Zenly]

Høres bra ut. Hvor mange sett skal jeg ta på denne, 5?

[Ryū]

Høres bra ut. Hvor mange sett skal jeg ta på denne, 5?

hold resten likt, blir enklere å øke videre da

[Zenly]

Trening 32, treningsuke 12 (08.07.10):

Squat: 5x5: 82,5 kg
Overhead Press 47,5: 5,5,5,5,5
Deadlift  1x5: 82,5 kg
Brede pull-ups.   3xF: 10, 10, 7 reps
Prone Bridges med 2x5 kg maunualer: 3x5

Beste treningen på ukevis. Hadde masse energi, noe som resulterte i en kortere trenining siden jeg hadde kortere pauser mellom settene. Klarte endelig 47,5 kg 5x5 på militærpressen. Spiste en del fiber i går kveld og til frokost, samt hadde en skje med proteinpulver før trening.

[Zenly]

Trening 33, treningsuke 12 (10.07.10):

Squat  5x5: 85 kg
Bench Press: 80 kg 5,5,5,4,5
Sittende kabelroing 5x5: 65 kg
Dips:  3xF:   11, 9, 7
Reverse Crunch: 13,10,10

[Zenly]

Trening 34, treningsuke 13 (13.07.10):

Squat: 5x5: 87,5 kg
Overhead Press 47,5: 5,5,5,5,3
Deadlift  1x5: 85 kg
Chins med nøytralt grep.   3xF: 10, 10, 8 reps
Prone Bridges med 2x6 kg maunualer: 3x5

Squat var sykt tung i dag. Veide meg i dag, vekten viste 85,6 kg.

[Zenly]

Trening 35, treningsuke 13 (17.07.10):

Squat  5x5: 90 kg
Bench Press: 80 kg 5,5,5,5,5
Sittende kabelroing 5x5: 67,5 kg
Dips:  3xF:   11, 10, 7
Reverse Crunch: 8,8,10

Hjalp lillesøsteren min med hennes nye RYP program, noe som resulterte med ekstrem lang tid brukt på studioet. Gjorde de 3 siste øvelsene med veldig korte pauser for jeg begynte å bli sulten og lei.

[Zenly]

Trening 36, treningsuke 14 (20.07.10):

Squat: 5x5: 90 kg
Overhead Press 47,5: 5,5,5,5,5
Deadlift  1x5: 87,5 kg
Brede hang-ups.   3xF: 10, 10, 5 reps
Prone Bridges med 2x7 kg maunualer: 3x5

[Cube]

Hvor lang tid på pausene mellom settene har du? Og ikke minst, hvor lang tid bruker du på en treningsøkt? Ser bra ut dette (Y) Knebøyen begynner å bli bra óg!

[Zenly]

Pausene kommer litt an på hvor god dagsformen er og er ca:
Benkpress 4-5min
Knebøy: 3-4min
Overheadpress: 3-5min
Deadlift 30sec-1min (har et opvarmingsett på 62,5 kg før jeg tar det jeg skal ta)
Hangups og chins: 2-3min
Pronebridge, dips, sittende kabelroing og reverse crunch 1-2min

En treningsøkt går på nesten en og en halv time.

Har endelig så godt som fått frem de to nederste rutene på magen. I morgen blir siste treningen før ferien. Skal prøve å gjøre noen av øvelsene foreslått her: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1346

Blir Magaluf i to uker med en kameratgjeng, noen dager etter det skal jeg til Barcelona med familien. Når jeg kommer hjem igjen flytter jeg tilbake til Bergen for å studere siste året på ingeniør høgskolen. Kort tid etter jeg er i Bergen skal vi til Sveits på klassetur. Så jeg regner ikke med å få trent så mye de neste 2 månedene. Men i septemper har jeg planlagt å starte en bulkeperiode frem til januar eller februar for så å deffe til sommeren 2011.

Noen innspill?

[Zenly]

Trening 37, treningsuke 14 (22.07.10):

Squat  5x5: 90 kg
Bench Press: 105 kg NY REKORD! 72,5 kg et sett med 8 reps, 77,5 kg et sett med 6 reps og 52,5 kg et sett med 12 reps
Sittende kabelroing 5x5: 70 kg
Dips:  3xF:   13, 10, 8
Reverse Crunch: 12, 12 ,12

Squat:
Føltes veldig lett og jeg kunne øket lett.

Benkpress:
Følte på knebøyen at jeg hadde dagen i dag. Siden dette er siste skikkelige treningen før en lang ferieperiode bestemte jeg meg for å makse. Klarte 105 kg greit, han som sikret meg sa at jeg hadde mer inne også.

Sittende kabelroing:
Har ennå veldig korte pauser på denne, men de to siste settene var ganske tunge.

Dips:
Fornøyd med resultatene.



Så nå er 5x5 stronglift treningen slutt for sommeren. I september kjører jeg opp på 5x5 igjen. Målet er å bulke til januar eller februar for så å deffe til sommeren. Mål som jeg har sagt jeg skal klare før nyttår er:


Mål 2010:
1) Få frem de siste to rutene på sixpacken før sommeren er over. Mer eller mindre klart!
2) Klare 5x5 med mer enn kroppsvekten min i benkpress før jul.
3) Klare 5x5 1,5x min egen kroppsvekt i dype knebøy før jul.
4) Klare 60 kg i stående militærpress før jul.
5) Klare minst 1,5x min egen kroppsvekt i markløft.