...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Fenrikflink]

Roing til issen:    

Jeg leste roing til tissen, og jeg ler ennå. 

[Rulatoren]

Jeg leste roing til tissen, og jeg ler ennå. 

He he.  Roing til tissen er det riktige navnet på den tåpelige Yatesroinga med 6 centimeters løftevei som jeg ofte ser på gymmet.  Den øvelsen går ikke ut på særlig annet enn å gni tissen med stanga .

[Rulatoren]

Torsdag 30. juli 2009:
Spasertur
Submax effort, markløft:
Markløft fra like under knærne:
    20 kg:  20
    60 kg:  14
    80 kg:  10
  100 kg:    7
  120 kg:    5
  140 kg:    4
  160 kg:    3
  180 kg:    3 (Magnesia på)
  200 kg:    3 (Belte på)
    20 kg:  20

RE:
Nedtrekk (EDT):    30 kg: 15,
                            69 kg: 10,
                          125 kg (10 min):   4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 40 reps
                            30 kg: 15

Rygghev (EDT):    10 kg: 15
                           47.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6       = 54 reps
                             0 kg: 15

Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 6 kg: 32 + 32
Skadepleie:                  Sidebend:      20 kg: 15 + 15

Jeg droppet toppen av ME-pyramiden i markløft fra like under knærne i dag.  Jeg må ta det litt pent og håpe på at quadratus lumborum skal bli bra igjen. 

Jeg kjørte EDT i nedtrekk på en ny og høyere belastning, og det gikk greit.  Jeg la på +5 repetisjoner i EDT i rygghev.  Det var en OK økt alt i alt.

[Rulatoren]

Fredag 31. juli 2009:
Spasertur
Benkpress:
    20 kg:  20
    40 kg:  14
    60 kg:  10
    80 kg:    7
  100 kg:    4
  110 kg:    3
  127.5 kg (10 min EDT): 11 enere
    20 kg:  20

RE:
Overstøt:                           40 kg:    7
                                        65 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 1 = 35
                                        20 kg:   12
Kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte: 2 x 22 kg:    10,
                                  2 x 41 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4       = 34
                                  2 x 11.5 kg: 15

Tatepress kjørt på
45 graders skråbenk:   2 x 9 kg: 15
                                  2 x 22 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 3 = 49
                                  2 x 6 kg: 15
Kjørt i EDT-intervall med:
Skulderrotatasjon:       2 x 3 kg: 15
                                      15 kg: (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 6 + 6 + 4 = 58
                                  2 x 3 kg: 15

Restitusjon, markløft:   Sidebend: 15: 20 + 20

Jeg økte med to single i benkpress først.

I den første EDT-kombinasjonen ble det +2 repetisjoner i pushpress og +1 repetisjon i roing. 

I den andre EDT-kombinasjonen ble det eksakt det samme som sist.  Det begynner å bli tøft å øke her. Men alt i alt var det en OK økt.

[Rulatoren]

Søndag 2. august 2009:
Spasertur
RE:
Ekstra dyp frontknebøy med pause på boks:
    20 kg: 12
    40 kg:   8
    60 kg:   6
    80 kg:   5
    92.5 kg + ca. 11 kg kjetting: 2 + 2 + 2 (Vulkaner på)
    20 kg: 12
Lårpress:
    70 kg: 15
  120 kg: 10
  170 kg: 10
  220 kg:   6 + 6 + 6 (Vulkaner på)
    70 kg: 15
Lårkrøll:
    35 lbs: 15
  140 lbs:   7 + 7 + 7
    35 lbs: 15

Skadepleie:                   Sidebend: 20 kg:      15 + 15
Restitusjon, benkpress:
Skulderrotasjon, stående, oppover : 2 x 3 kg: 15 + 15
Skulderrotasjon, liggende, nedover: 2 x 9 kg: 12 + 12

Tredemølle: 3 min sakte jogg

Frontknebøy var igjen dårlig, med en mør og daff muskulatur i lårene.  Toere her var for dårlig.  Jeg prøver igjen neste uke, men tror at denne runden med frontknebøy snart er slutt.

I lårpress kjørte jeg på 10 kilo høyere belastning, og også her synes jeg musklene i beina kjentes merkelig møre.  Men seksere gikk i grunnen greit.  Til slutt økte jeg med 1 repetisjon på hvert av toppsettene i lårkrøll.  Denne øvelsen var helt klart det beste som skjedde i denne økta.  En under middels økt.

[Rulatoren]

Mandag 3. august 2009:
Spasertur
DE underkropp: Frivendinger
   20 kg:   15
   40 kg:     8
   65 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   75 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   15
DE benkpress: Benkpress med strikker
  20 kg:    20
  50 kg:      8
  75 kg:      3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (Strikker på)
  95 kg:      1 + 1 + 1
  20 kg:    20

RE:
Krøll og press:        6 kg: 10
                           14 kg:   6
       Venstre arm  25 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 = 23
       Høyre arm     25 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 = 23
                             6 kg: 10
Kjørt i EDT-intervall med:
Roing:                  40 kg: 12
                           65 kg:   8
                           85 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 6 = 46
                           20 kg: 15
Restitusjon,
knebøy:               Lårstrekk: 50 lbs: 15 + 15
Skadepleie:          Sidebend: 20 kg: 15 + 15
Kroppsvekt:                         91.3 kg

DE-delen var veldig grei i dag, med overskudd både i frivendinger og benkpress.  I EDT-delen etterpå ble det +1 repetisjon på hver arm i krøll og press, og +2 repetisjoner i roing.  Dette var en OK økt.  En kroppsvekt på 91.3 kg er helt greit.

[Rulatoren]

Fredag 7. august 2009:
Spasertur
ME Knebøy:
Frontknebøy med pause på boks:
    20 kg:  12
    40 kg:    8
    60 kg:    6
    80 kg:    4
    90 kg:    3 (Vulkaner på)
    95 kg:    3 (Belte på)
  102.5 kg:  2
  107.5 kg:  1
    20 kg:  12

RE:
Ekstra dyp knebøy med pause på boks, stanga i nakken:
     20 kg:  12
     60 kg:    6
     95 kg (10 min):       5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 35
     20 kg:  12
Kjørt i EDT-intervall med:
Skiveflipping: 
     2 x 2.5 kg: 40
     2 x 5 kg:    20
     2 x 15 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6       = 36
     2 x 2.5 kg: 20

Krønsj i nedtrekk:
        37 kg: 20
      145 kg (10 min):    7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 = 49
        37 kg: 20
Kjørt i EDT-intervall med:
Improvisert glute-ham rise:
      Høye: 10
      Dype (10 min):      5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 35

Skadepleie:                 Sidebend: 20 kg: 15 + 15
Tredemølle:                 3 min sakte jogging

Jeg trår til igjen, etter en liten ekstra pause på tre dager.

I dag var det bra trøkk i frontknebøy.  Pers på treer (+2.5 kg), pers på dobbel (+2.5 kg) og pers på singel (+5 kg) gikk som en drøm, og jeg tror jeg kunne tatt mer ganske greit.

I den første EDT-kombinasjonen ble det +3 repetisjon i nakkebøy og hele +8 repetisjoner i skiveflipping.  I den andre EDT-kombinasjonen stivnet jeg veldig til i magen, og det ble -5 repetisjoner i krønsj.  Glute-ham rise ble kjørt til en ny og lavere dybde, og det gikk uten problemer.  Krønsjen var det eneste lille minuset på det som ellers var en kanonøkt.

[Rulatoren]

Lørdag 8. august 2009:
Spasertur
RE Benkpress:
Gulvpress:       2 x  9 kg:   20
                      2 x 22 kg:   10
                      2 x 33 kg:     8
                      2 x 43.5 kg:  6 + 6 + 6 + 6 + 6
                      2 x  9 kg:    20

Flies:               2 x 9 kg: 10,
                      2 x 27 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 1 = 25 reps,
                            15 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing til issen:     10 kg: 6,
                          20 kg (10 min):   6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5       = 34 reps,
                      2 x 2 kg: 12

Hellende frankspress med z-stang:
                      20 kg: 15,
                      57.5 kg (10 min):    4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 2 + 2 + 2 + 2 + 1 = 36 reps,
                      10 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Hammerkrøll:   2 x 9 kg: 12,
                      2 x 25 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 2 + 2 + 2 + 2 = 39 reps,
                      2 x 6 kg: 15

Restitusjon, knebøy: Hackliftmaskin: 37: 20 + 20
Skadepleie:              Sidebend:        20: 15 + 15

Jeg økte vektene i gulvpress denne gangen, og seksere gikk greit.  Så la jeg på henholdsvis +2 og +4 repetisjoner i den første EDT-kombinasjonen.  I den andre EDT-kombinasjonen åpnet jeg steinhardt, omtrendt helt uten pauser mellom settene.  Dette fikk jeg merke etterhvert, særlig i franskpress.  Det ble tangering i franskpress og +2 repetisjoner i krøll.  Fin økt.

[Rulatoren]

Søndag 9. august 2009:
Spasertur
RE:
Markløft fra anklene:
    20 kg:  20
    60 kg:    8
    80 kg:    6
  100 kg:    4
  135 kg (10 min EDT): 11 enere
    20 kg:  20

RE:
Nedtrekk (EDT):    30 kg: 15,
                            69 kg: 10,
                          125 kg (10 min):   5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 45 reps
                            30 kg: 15

Rygghev (EDT):    10 kg: 15
                           47.5 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 = 63 reps
                             0 kg: 15

Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 6 kg: 32 + 32
Skadepleie:                  Sidebend:      20 kg: 15 + 15

11 enere på ny og høyere vekt i markløft fra anklene gikk veldig greit.  Deretter gikk det også greit å legge på +5 repetisjoner i nedtrekk og +9 repetisjoner i rygghev også.  Kjempefin økt!

[Rulatoren]

Mandag 10. august 2009:
Spasertur
RE
Benkpress:
    20 kg:  20
    40 kg:  14
    60 kg:  10
    80 kg:    7
  100 kg:    4
  110 kg:    3
  127.5 kg (10 min EDT): 12 enere
    20 kg:  20

Overstøt:                           40 kg:    7
                                        65 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 = 32
                                        20 kg:   12
Kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte: 2 x 22 kg:    10,
                                  2 x 41 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36
                                  2 x 11.5 kg: 15

Tatepress kjørt på
45 graders skråbenk:   2 x 9 kg: 15
                                  2 x 22 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 1 = 49
                                  2 x 6 kg: 15
Kjørt i EDT-intervall med:
Skulderrotatasjon:       2 x 3 kg: 15
                                      15 kg: (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6       = 60
                                  2 x 3 kg: 15

Restitusjon, markløft:   Sidebend: 20: 15 + 15

Jeg økte med en singel i benkpress, enda jeg bomma totalt på den nest siste repetisjonen.  Det hold faktisk på å skje en ulykke der.

Seksere i den første EDT-kombinasjonen ble steinhardt.  Jeg møtte veggen i overstøt, og det ble -3 repetisjoner.  Men det ble +2 repetisjon i roing. 

I den andre EDT-kombinasjonen ble det som sist i Tatepress, men +2 repetisjoner i skulerrrotasjon.  Jeg kom over grensa på 60 repetisjoner, og går på en tyngre vekt neste uke.  En ganske fin økt alt i alt.

[Rulatoren]

Tirsdag 11. august 2009:
Spasertur
RE:
Ekstra dyp frontknebøy med pause på boks:
    20 kg: 12
    40 kg:   8
    60 kg:   6
    80 kg:   5
    95 kg + ca. 11 kg kjetting (10 min EDT): 6 enere (Vulkaner på)
    20 kg: 12
Lårpress:
    70 kg: 15
  120 kg: 10
  170 kg:   9
  220 kg:   8 + 8 + 8 (Vulkaner på)
    70 kg: 15
Lårkrøll:
    35 lbs: 15
  140 lbs:   8 + 8 + 8
    35 lbs: 15

Skadepleie:                   Sidebend: 20 kg:      15 + 15
Restitusjon, benkpress:
Skulderrotasjon, stående, oppover : 2 x 3 kg: 15 + 15
Skulderrotasjon, liggende, nedover: 2 x 9 kg: 12 + 12

Tredemølle: 3 min sakte jogg

Jeg fortsetter med frontknebøy litt til, og skal kjøre single i EDT-stil, sånn som jeg gjør i markløft fra anklene og i benkpress.  Seks enere er en ganske beskjeden start som det bør gå an å forbedre en del.

I lårpress la jeg på to repetisjoner på hvert av toppsettene, og dette var problemfritt.  Det  var også rimelig greit å legge på en repetisjon på hvert av toppsettene i lårkrøll.  En OK økt.

[Rulatoren]

Onsdag 12. august 2009:
Spasertur
DE underkropp: Frivendinger
   20 kg:   15
   40 kg:     8
   67.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   77.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg:   15
DE benkpress: Benkpress med strikker
  20 kg:    20
  40 kg:    10
  60 kg:      5
  80 kg:      3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (Strikker på)
100 kg:      1 + 1 + 1
  20 kg:    20

RE:
Krøll og press:        6 kg: 10
                           14 kg:   6
       Venstre arm  25 kg (10 min):  5  +  5  +  5  +  5  + 4 = 24
       Høyre arm     25 kg (10 min):  5  +  5  +  5  +  5  + 4 = 24
                             6 kg: 10
Kjørt i EDT-intervall med:
Roing:                  40 kg: 12
                           65 kg:   8
                           85 kg (10 min): 10 + 10 + 10 + 10 +  7 = 47
                           20 kg: 15
Restitusjon,
knebøy:               Hackliftmaskin: 37 lbs: 20 + 20
Skadepleie:          Sidebend:         20 kg: 15 + 15
Kroppsvekt:                                 90.8 kg

Frivendingene gikk greit, men DE-benkpress var en liten anelse for treig.  Eksplosiviteten går litt i bølger.  I EDT-delen etterpå ble det +1 repetisjon på hver arm i krøll og press, og +1 repetisjon i roing.  Økta var  OK alt i alt.  Kroppsvekta på 90.8 kg er også helt grei.

[Rulatoren]

Tirsdag 18. august 2009:
Spasertur
Deload-økt
Knebøy:
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    60 kg:   8
    80 kg:   6
  100 kg:   4 (Vulkaner på)
  120 kg:   3
  140 kg:   2 (Belte på)
  160 kg:   1
    20 kg: 20
Benkpress:
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    60 kg:   8
    80 kg:   6
  100 kg:   3
  110 kg:   2
  120 kg:   1
    20 kg: 20
Markløft:
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    80 kg:   8
  100 kg:   5
  120 kg:   3
  140 kg:   1
    20 kg: 20
Smal kroppshev:
      0 kg:   5 + 10 + 10
Skulderrotasjon fra magen:
    3.5 kg: 20 + 20 + 20

Helga bød på forkjølelse, og jeg bestemte meg for like godt å gjøre en deload denne uka.  Alt gikk lett og greit, bortsett fra at venstre skulder stadig er kranglete.  Den har ikke typiske impingement-symptomer, i og med at løfting over hodet er helt smertefritt.  Det er benkpress, pushups og skulderrotasjon med albuen lavt nede som gjør vondt.  Jeg skal kjøre litt lett skulderrotasjon fra magen framover, og se hva som skjer.

Torsdag er den andre og siste deload-dagen.  Da kommer jeg til å kjøre lettere i knebøy og benkpress, men tyngre i markløft.

[Rulatoren]

Torsdag 20. august 2009:
Spasertur
Deload-økt
Knebøy:
    20 kg: 20
    40 kg: 10
    60 kg:   7
    80 kg:   5
  100 kg:   3 (Vulkaner på)
  120 kg:   1
    20 kg: 20
Benkpress:
    20 kg: 20
    40 kg: 10
    60 kg:   7
    80 kg:   5
    90 kg:   3
  100 kg:   1
    20 kg: 20
Markløft:
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    80 kg:   8
  100 kg:   6
  120 kg:   4
  140 kg:   3
  160 kg:   2
  180 kg:   1 (Belte og magnesia på)
  180 kg + 16 kg kjetting: 1
  180 kg + 32 kg kjetting: 1
    20 kg: 20
Brei nedtrekk:
    85 lbs:  15
   120 lbs: 10
   212 lbs:   6
Skulderrotasjon fra magen:
    3.5 kg:       20 + 20
    6 kg:          15
Skulderrotasjon mot magen:
    2 x 3.5 kg: 20 + 20
    2 x 6 kg:    15

Som planlagt kjørte jeg lettere i knebøy og benkpress i dag, men tyngre i markløft.  Knebøy og benk var rein oppvarming.  I markløft er jeg stadig svak i bunnen.  Selv med 32 kg kjetting på, er løftet tyngst fra gulvet.  Etter på kjørte jeg litt rehabilitering av skulder.

Nå tror jeg at jeg veit hva skulderskaden skyldes.  Jeg hadde et uhell i gulvpress med hantler for noen måneder siden, da jeg mistet kontrollen over den venstre hantelen og mistet den ut til siden.  Ymse sener og rotatormuskler fikk seg nok en trøkk da.  Jeg drive litt jevnlig rehabiliteringstrening, så får jeg se hvordan det går.  Fra lørdag av starter normal trening igjen.

[Rulatoren]

Lørdag 22. august 2009:
Spasertur
ME Knebøy:
Knebøy:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
    80 kg:    8
  100 kg:    6 (Vulkaner på)
  120 kg:    4
  140 kg:    3 (Belte på)
  160 kg:    3
  170 kg:    1
  175 kg:    0
    20 kg:  12

RE:
Ekstra dyp knebøy med pause på boks, stanga i nakken:
     20 kg:  12
     60 kg:    6
     95 kg (10 min):       6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 1 = 31
     20 kg:  12
Kjørt i EDT-intervall med:
Skiveflipping: 
     2 x 5 kg:   40
     2 x 10 kg: 20
     2 x 15 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 5       = 37
     2 x 5 kg:   20

Krønsj i nedtrekk:
        37 kg: 20
      145 kg (10 min):    6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 4 + 4 + 4 = 54
        37 kg: 20
Kjørt i EDT-intervall med:
Improvisert glute-ham rise:
      Høye: 10
      Dype (10 min):      4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4       = 36

Skadepleie:                 Sidebend: 20 kg: 15 + 15
Tredemølle:                 3 min sakte jogging

Det ordinære progammet er på dagsordenen igjen, etter en forkjølelse og en deload.

Lårstyrken har økt, men ryggen er stadig litt skrantete.  Quadratus lumborum var øm i dag, og det hemmet meg litt.  Det ble 2.5 kg bak pers på singel, og det er jo i bunn og gunn ikke så ille.  Jeg får bare ta tida til hjelp, og håpe på at QL snart blir bra.

QL hemmet meg i dag også i den første EDT-kombinasjonen.  Det ble +2 repetisjon i skiveflipping, men -4 repetisjoner i nakkebøy.  I den andre EDT-kombinasjonen økte jeg med +5 repetisjoner i krønsj, og la på en repetisjon i glute-ham rise.  Trøbbelet med quadratus lumborum gjorde at denne økta ble litt dårligere enn ventet.