Hvordan får jeg mindre kroppsfett og samtidig mer muskler

[RuneN]

Flexxo:
Tusen takk for at du hjelper meg på rett vei :-).
Har holdt planen i dag (untatt at jeg byttet 3 kyllingfileer med 1/2 grillet kylling), så da har jeg vel bare 6 dager igjen til jeg skifter til fett-brenner (de to første dagene teller vel ikke da jeg bommet litt med peanuttene).
Skal også ha i litt olivenolje i proteinshakene i morgen. Ellers blir det vel ganske likt dagens plan.

Lest litt om treningmetoder i boken i dag. Ser ut som om jeg gjør mye rett der da. Trener knebøy mandag, benkpress onsdag og markløft fredag. Ellers er det hvile. Skal kanskje legge inn intervalltrening på en av disse treningsdagene (10 min ). Hva tror du. Jeg vet sånn cirka hvilken vektbelastning jeg klarer 10 maks av. Jeg bruker denne belastningen og kjører 5 sett a 5 repitisjoner. I siste settet kunne jeg vel teoretisk klart 7 rep, men stopper altså på 5 reps der også.

Tror du jeg gjør treningen rett ?

[Down and coming]

Jeg tror ihvertfall du gjør treningen rett! =) Hvilke andre øvelser trener du? Men husk å øk bellastningen gradvis da, så du ikke blir stående stille på det samme gamle lette.

[Grungern]

Men husk å øk bellastningen gradvis da, så du ikke blir stående stille på det samme gamle lette.

Dah'a

[RuneN]

Slux:
Når 5 sett ganger 5 repitisjoner føles "lett" så øker jeg til 6 repitisjoner pr sett. Når jeg kommer opp til 8 repitisjoner pr sett så øker jeg belastningen med 5 kg og går tilbake til 5 sett ganger 5 repitisjoner. Slik holder jeg på :-).

Mandag: (knebøydagen)
Tilleggsøvelser: Tåhev med belastning, situps eller henger i ribbevegg og løfter fotene opp (helt strake).

Onsdag (benkpressdagen)
Tilleggsøvelser: Biceps: 6 sett med 10 repitisjoner med hantler (grunnen til at jeg ikke har høynet belastningen er at neste tilgjengelige hantler er 22,5 kg. Det blir litt for tungt.)
Også litt situps

Fredag (Markløftdagen)
5 sett a 4 repitisjoner med hev i stang (slik stang du løfter deg opp i til haken er over og ned igjen). Husker ikke navnet på øvelsen. 

[RuneN]

Fra 16 kg's hantler til 22,5 kg hantler skulle det stå ovenfor ;-). Det blir for tøff overgang. Skal se når jeg kommer til 12 reps om jeg skal forsøke å gå over.

[Sjulven]

Fra 16 kg's hantler til 22,5 kg hantler skulle det stå ovenfor ;-). Det blir for tøff overgang. Skal se når jeg kommer til 12 reps om jeg skal forsøke å gå over.

:O har de ikke noen mellomting?? da ville jeg heller anbefalt deg å kjørt med stang til du når 45 kg :S er utrolig stor overgang det der, når jeg tok 12rep på 15kg klarte ikke å makse 22,5kg hantlene engang

[RuneN]

Skjulven: Skal mase på jobben om de kan skaffe et par hantler på 18 og et på 20. Treningsrom på jobb vi heldigvis :-)

[RuneN]

Dagens treningsøkt:
Markløft:
Oppvarming med 60 kg 2 sett a 10 reps
Trente så med 90 kg 5 sett a 6 reps

Hev i stang (som henger i taket):
Egen vektbelastning 5 sett a 4 reps

Kost:
07:30: 1 egg + smør + ca 100 gr Cottage Cheese

10:00: Proteinshake (ca 1,5 dl fløte + 0,5 dl olivenolje + 30 gr proteinpulver)

13:00: Proteinshake (ca 1,5 dl fløte + 0,5 dl olivenolje + 30 gr proteinpulver). 1 time før trening.

14:40: Proteinshake (0,1 dl fløte + 0,8 dl olivenolje + 30 gr proteinpulver). Rett etter trening. Tom for fløte :-/

17:30: Halv grillet kylling med ekstra smør.

20:50: (dvs nå) 2 kokte egg med ekstra smør. Det var dagens siste måltid.

Så nå er det bare 5 dager igjen til fett-brenningsskiftet er en suksess. Merker allerede på boksa at jeg har gått litt sammen, mens musklene føles sterkere.

[Flexxo]

Det ser ut som du skal klare deg fint igjennom første uka i alle fall. Bare vent om et par måneder... da ser du virkelig udiskuterbare resultater. Muskler dukker opp på nye steder og greier. Jeg vil fortsatt stresse det med grønnsaker litt. Du ligger et stykke under grensa. Anbefaler littegrann mer carbs. Ta deg en gulrot til kvelds, eller noe.

[Flexxo]

...du går forresten ned en del i vekt første uka. En del glukogen og vann som tømmes ut. Men det er ikke tvil om at man får mer stabil energi. Det er naturlig å merke en oppgang i dagsformen.

[RuneN]

Flexxo:
Jeg merker det. Går jo rundt å drikker vann hele tiden. Sikkert hatt i meg 6 liter i løpet av dagen :-).

Mindre trett om dagene også. Dette er jo medisin for meg ! Har ikke hatt slik søthunger heller. Har faktisk ikke lyst på noe søtt. Er jo omtrent mett hele tiden.

Ang. karbohydratene:
Det er da litt karbohydrater både i cottage cheese og i fløten. Sikkert noe skjult i proteinpulveret (90% protein i følge innholdsfortegnelsen). Men jeg kan kose meg med 1 gulrot i morgen jeg som lørdagsgodt. hehe...

[RuneN]

18.juni.
09:00 Frokost: 2 egg + vanlig smør
12:00 Lunsj: Proteinshake med fløte og olivenolje
16:30 Halv kylling + litt smør
19:00 Mellommåltid:proteinshake med fløte og olivenolje
21:00 2 egg + vanlig smør

19.06
09:30 Frokost: 1 egg + litt smør, ca 100 gr cottage cheese med litt olivenolje
11:30 Mellommåltid: proteinshake med fløte og olivenolje
14:30 Mellommåltid: proteinshake med fløte og olivenolje
16:00 Middag: 1,5 stk grillet nakkekoteletter uten noe annet
17:30 Mellommåltid: 2 egg + litt smør
21:00 Kveldsmåltid: proteinshake med fløte og olivenolje

Så nå er det bare 3 dager til skiftet til fett-brenner.

PS: Veide meg på lørdags morgen. Vekta var nå 73,7 (3 kg lavere enn da jeg startet). Sikkert en masse vann pga at glukogenlagrene tømmes. Veldig spent på hvordan knebøytreningen i dag mandag 20.06 vil føles.

Som dere ser har jeg forsøkt mitt ytterste for å holde meg så lavt som mulig på karbohydrater. Dette fordi jeg er livredd for å ikke klare byttet til fett-brenner. Litt kjipt å tenke på at i dag kunne vært den siste dagen med minimalt med karbohydrater hvis jeg ikke hadde bommet litt de 2 første dagene. Shit happens :-)

[UpAndComming]

For best mulig fettforbrenning bør du ikke gå over 50 gram protein i et måltid.

Er det en påstand du, eller vedkommende, kan bygge opp noe rundt. For det strider jo faktisk mot enhver logikk egentlig. I hvert fall i mitt hode. Forøvrig en påstand jeg aldri tidligere har sett, uten at jeg skal underslå den av den grunn. Men hadde vært  artig å se artikkelen der dette er hentet i fra (for jeg regner med at denne påstanden bygger på håndfaste bevis).

[Flexxo]

Er det en påstand du, eller vedkommende, kan bygge opp noe rundt. For det strider jo faktisk mot enhver logikk egentlig. I hvert fall i mitt hode. Forøvrig en påstand jeg aldri tidligere har sett, uten at jeg skal underslå den av den grunn. Men hadde vært  artig å se artikkelen der dette er hentet i fra (for jeg regner med at denne påstanden bygger på håndfaste bevis).

Tanken bak dette er at mye protein stimulerer insulin i en viss grad. Hvis du spiser bare protein er det ok, fordi det er veldig ineffektivt å lagre protein som fett. Hvis man derimot spiser veldig mye protein sammen med en del fett og karbohydrater, så vil insulinøkningen føre til lagring av både fett og karbohydrater som kroppsfett. Veldig logisk spør du meg. Denne planen går ut på å optimalisere insulinnivåene. Store måltider med protein ødelegger litt for det da.

Teorien er hentet ut ifra diverse studier ifra American Journal of Clinical Nutrition, Amercan Journal of Physiology pluss noen diabetes-tidsskrifter.

[Flexxo]

PS: Veide meg på lørdags morgen. Vekta var nå 73,7 (3 kg lavere enn da jeg startet). Sikkert en masse vann pga at glukogenlagrene tømmes. Veldig spent på hvordan knebøytreningen i dag mandag 20.06 vil føles.

Som dere ser har jeg forsøkt mitt ytterste for å holde meg så lavt som mulig på karbohydrater. Dette fordi jeg er livredd for å ikke klare byttet til fett-brenner. Litt kjipt å tenke på at i dag kunne vært den siste dagen med minimalt med karbohydrater hvis jeg ikke hadde bommet litt de 2 første dagene. Shit happens :-)

Jeg skjønner at du vil være på den sikre siden. Men husk at du ikke kan gå over grensa med en del grønnsaker. Salat, broccoli og asparges er eksempler på "free food". Karbohydrater du ikke trenger å telle. Tomat er også fint.

Du kommer nok til å føle deg litt slapp på treninga. Vanskelig å yte maks når du har gått såpass lenge uten carbs. Derfor kommer carb-loaden inn i bildet. Husk at du tar to dager med inntil 65 gram carbs før du begynner med carb-load. Når du er ferdig med u-sving-uka så er det altså to dager med <65 gram, og deretter en dag med <25 gram og carb-load... osv... Jeg har kommet så godt inn i det nå at jeg har gått over på bodybuilders-planen. Den er hard, men fy steike effektiv...