BodyB's Trening - Vurderer nytt opplegg

[hanzyman]

Tusen Takk Hanzy! (Honnør) Du aner ikke hvor stor hjelp du har vært, skal notere i kalenderen med en gang, 1 uke med annen aktivitet; Uke 10 Blir squash for fiksert på armene eller vill det fungere?

Fantastisk at jeg ikke trenger å variere øvelsene noe mer enn repps, dette er drømmeoppsettet!
Kanskje direktestimulerende øvelser som bicepscurl i scottcurlbenk burde byttes ut med kabel hver 5 uke eller noe slikt? Altså, 1 uke med kabelcurl istedenfor scottcurl? Vill en slik uke fungere som bra variasjon?

Høres bra ut...Lykke til!:)

[BodyBjunior]

Har kjørt programmet 100% nå i 3 uker og har startet på den 4 uken, etter peck deck flyes som jeg nå kjører 4 sett 10 repp på 65 kg etter oppvarming, har jeg oppdaget en helt ny muskel som veldig fort har markert seg.

Jeg håper virkelig dette med variasjon er riktig.. Da det fungerer suverent så langt, føler jeg er klar for en ny økt på hver trening, og aldri stiv da det er så lenge mellom hver trening av de forskjellige gruppene.

Har også gått fra å kjøre 3x20-30 minutters kardio 3 ganger i uken, til 4 dager i uken som da er alle treningsdagene, da også i 30 minutter, (Inkludert 5 minutter nedtrapping)



Dette fungerer suverent for meg! Har fått vanvittig mye bra feedback allerede, og merker på kroppen at jeg blir mer og mer markert.

Et annet spørsmål, blir 4 sett for mye etter oppvarming? burde jeg kjøre 3 sett istedet og kanskje øke på vekt? Fjerde settet per idag på alle øvelser er jeg helt utkjørt og må nesten ha hjelp på 1-2 siste reppene.

Kostholdet er SUVERENT! Fettprosenten raser ned, takk for alle gode tips jeg har fått! Spesielt til deg Hanzyman!

[hanzyman]

Har kjørt programmet 100% nå i 3 uker og har startet på den 4 uken, etter peck deck flyes som jeg nå kjører 4 sett 10 repp på 65 kg etter oppvarming, har jeg oppdaget en helt ny muskel som veldig fort har markert seg.

Jeg håper virkelig dette med variasjon er riktig.. Da det fungerer suverent så langt, føler jeg er klar for en ny økt på hver trening, og aldri stiv da det er så lenge mellom hver trening av de forskjellige gruppene.

Har også gått fra å kjøre 3x20-30 minutters kardio 3 ganger i uken, til 4 dager i uken som da er alle treningsdagene, da også i 30 minutter, (Inkludert 5 minutter nedtrapping)



Dette fungerer suverent for meg! Har fått vanvittig mye bra feedback allerede, og merker på kroppen at jeg blir mer og mer markert.

Et annet spørsmål, blir 4 sett for mye etter oppvarming? burde jeg kjøre 3 sett istedet og kanskje øke på vekt? Fjerde settet per idag på alle øvelser er jeg helt utkjørt og må nesten ha hjelp på 1-2 siste reppene.

Kostholdet er SUVERENT! Fettprosenten raser ned, takk for alle gode tips jeg har fått! Spesielt til deg Hanzyman!

Flott det går bra! Vist du trener muskelen en gang i uka går det greit med 4 sett og 10rep, men vist du kjører samme muskelgruppe to ganger i uka bør du kjøre ett mindre sett tenker jeg. 3sett, 10 rep heller. 4*10 som du har nå to ganger i uka på samme muskelgruppe? blir jo 80 reps på samme muskel i uka, du blir da kansje ganske fort overtrent vist du ikke har trent en veldig god stund. Kjører du pec deck flyes hver gang på bryst, bare du endrer repitisjonsantallet? vist du gjør det ville jeg hatt det enda, bare jeg ville byttet ut pec decken med dips, hantelpress, eller benkpress(baseøvelser) du kan jo skrive opp programme ditt hvordan du gjør nå,  eller føre logg?

[BodyBjunior]

Kjører alle muskelgrupper 2 ganger i uken, har da kjørt 80 repps med hard belastning de 4 første ukene, trapper da ned til 60 repps per uke.   :

Kjører 10 repp på alle øvelser etter oppvarming Mandag og Tirsdag nå, og 8 repps på Torsdag og Fredag.

Da har jeg altså 54 repps på alle muskler i uken, fordelt over forskjellige dager i en 2 split.

Kjører Benk OG Peck deck flyes på hver Triceps+bryst program! Først benk, så avbrekk med triceps pushdown før Peck Deck flyes, siden bryst får hvile litt i triceps pushdown.

Variasjonen per idag ligger altså i selve 2 split programmet, men oppdelte muskelgrupper over de forskjellige dagene, med lang restitusjonstid mellom trening på de forskjellige muskelgruppene + variasjon på antall repps fra begynnelse til slutt av uke.

Planlegger også å svømme hele uke 10 som du sa Hanzyman, ligger vi bra an på variasjonsiden da?

Programmet er som følger per idag:

Mandag + Torsdag

Triceps
Oppvarming av triceps til benk + skuldertrening; Skulderpress
Triceps Pushdown
Benkpress; Bryst + Triceps
Bryst
Benkpress; Tar også triceps
Peck deck flyes: Maskin
Skulder
Skulderpress; Tar også triceps
Benkpress + (fremside av skulder 'liten gruppe')
Lår
Lårpress


Tirsdag + Fredag

Biceps:
Scottcurl med skråbenk: Direkte stimulans Biceps
Nedtrekk med handtak mot bryst biceps+øvre del av rygg

Rygg
Nedtrekk med handtak Litt stimulans øvre del av rygg
Omvendt Peck Deck flyes med bøyler mot triceps; Øvre del av rygg
Rygghev: nedre del av rygg (korsrygg)

Mage
Sit-ups

Generell Oppvarming ved økter uten bentrening; 10 minutt sykling.


Alle økter (4) 30 minutter Kardio (sykkel) fettforbrenningsøkt etter fullført program + 5 min restitusjonssykling.

[hanzyman]

Triceps
Oppvarming av triceps til benk + skuldertrening; Skulderpress
Triceps Pushdown
Benkpress; Bryst + Triceps
Bryst
Benkpress; Tar også triceps
Peck deck flyes: Maskin
Skulder
Skulderpress; Tar også triceps
Benkpress + (fremside av skulder 'liten gruppe')
Lår
Lårpress


Tirsdag + Fredag

Biceps:
Scottcurl med skråbenk: Direkte stimulans Biceps
Nedtrekk med handtak mot bryst biceps+øvre del av rygg

Rygg
Nedtrekk med handtak Litt stimulans øvre del av rygg
Omvendt Peck Deck flyes med bøyler mot triceps; Øvre del av rygg
Rygghev: nedre del av rygg (korsrygg)

bytt om sånn at du tar rygg før biceps, og bryst før triceps vist du ikke gjør det allerede.
triceps blir utmattet før bryst, og biceps blir utmattet før rygg, siden du bruker triceps mye i benk er det ikke bra å trene triceps først så bryst i benk etterpå, det samme med biceps på ryggtrening.
Hørres ellers bra ut, føler du at det går bra? det beste er å føle seg fram hva som er best for kroppen din:) Klager ikke eller noe, men 10 rep de to første dagene å 8 de to siste dagene er bare 2 rep fra det du har på mandag å tirsdag, kansje bytt om til 12rep istedenfor 8 rep? så det er 4rep variasjon.....men det kan du heller gjøre etter den 10 uka når du har svømt å hatt fri fra treningen, eller du kan jo gjør det nå også..
Hvor lenge har du trent? vil du skrive opp noen maksløft, vist du har det?

[BodyBjunior]

Jeg kjører benk først, så peck deck flyes, så triceps pushdown samme rekkefølge med rygg og biceps.

12 repp? Hørtes veldig tungt ut, men kan vurdere det frem til uke 10, kan hende jeg må gå ned på vektene da, og hvor bra er det?

Lurer på om jeg skal legge inn en intensiv skulderøvelse? Har kuttet ut skulderpress da det slet VELDIG. Hva med FRONTHEV med hantler?


Kjører ikke maks, men i benk kjører jeg 70-80 10 repp i de 3 settene, skal prøve å makse med en venn en dag da han maste veldig Regner med jeg ligger på en 100 kilo i benk, vet ikke.

[Christer-R]

Pressøvelser i form av arnold-, skulder- eller militærpress er viktig å få med. I tillegg bør du få med bakside skuldre og helst en høyrep rotator-cuff øvelse.

[BodyBjunior]

Bakside skulder dekkes vell hjerne av omvendte peckdeck flyes? Tar litt i nedtrekk? Er ikke sikker?

Kan du utdype det du nevner om; "Høyrep Rotator-cuff øvelse" ?

[hanzyman]

ja, lurer på det samme me rotator cuff..............vist skulderpress sliter veldig på skuldrene, hvorfor ikke prøve hantler, kansje 15-20reps så det ikke er så veldig tungt. Det med å gå ned på vektene gjør ikke noe spesielt...du går jo ikke ned mer enn 2-3kg får å ta 12 rep istedenfor 10 rep. 10 rep å 8rep lså du trener nå er det ikke så stor forskjell på så du øker vel bare med 2-4kg når du tar 8 rep?
pec dec omvendt, tar bakside skulder, benk tar også en del på skulder, du trenger ikke ha mer enn ett sett på skulderpress mener jeg, eller du kan ta flere repitisjoner(men det blir jo mer utholden, og bygger ikke styrke så fort som 1-12rep for å si det sånn.

[BodyBjunior]

ja, lurer på det samme me rotator cuff..............vist skulderpress sliter veldig på skuldrene, hvorfor ikke prøve hantler, kansje 15-20reps så det ikke er så veldig tungt. Det med å gå ned på vektene gjør ikke noe spesielt...du går jo ikke ned mer enn 2-3kg får å ta 12 rep istedenfor 10 rep. 10 rep å 8rep lså du trener nå er det ikke så stor forskjell på så du øker vel bare med 2-4kg når du tar 8 rep?
pec dec omvendt, tar bakside skulder, benk tar også en del på skulder, du trenger ikke ha mer enn ett sett på skulderpress mener jeg, eller du kan ta flere repitisjoner(men det blir jo mer utholden, og bygger ikke styrke så fort som 1-12rep for å si det sånn.

Så Torsdag og Fredag når jeg går ned fra 12 til 8 repps, burde jeg øke mengden jeg trener med? Har ikke gjort dette til nå, men høres kanskje lurt ut.

Eventuelt istedenfor å gå ned på vektene kan jeg ha fast treningspartner Mandag og Tirsdag slik at jeg er helt utmattet på repp 12.

Ønsker ikke å gå ned noe særlig da jeg ønsker å kombinere bygging med styrketrening, slik at jeg har god fremgang i volum samtidig som jeg blir sterkere, om dere forstår?

Jeg har KUN kjørt skulderpress med manualer, og opplevde at 12 kilo på hver skulder ikke var så veldig tungt, men var nesten slik at jeg kjente slitasjen, kroppen er ikke laget for press på det området - Det vet jeg da jeg er elektriker, og hender over hodehøyde er skrekken for oss

[Le shrimp]

Det der hørtes dumt ut! At du som elektriker kan få skader av å jobbe med henda over hodet er en ting, men å trene skuldre med pressøvelser og si at du kjenner skuldrene dine "slites" går nok mest på psyken. Enkelte får betennelser på lavreps på skuldre, men etter at jeg kutta ut det har jeg ikke hatt noen problemer med skuldre i det hele tatt.

Mente ikke å virke kvass her altså, men syns ikke du skal slutte å trene skuldre, er en grunn til at vi har muskler der, og det er press over hodet;)

[BodyBjunior]

Det der hørtes dumt ut! At du som elektriker kan få skader av å jobbe med henda over hodet er en ting, men å trene skuldre med pressøvelser og si at du kjenner skuldrene dine "slites" går nok mest på psyken. Enkelte får betennelser på lavreps på skuldre, men etter at jeg kutta ut det har jeg ikke hatt noen problemer med skuldre i det hele tatt.

Mente ikke å virke kvass her altså, men syns ikke du skal slutte å trene skuldre, er en grunn til at vi har muskler der, og det er press over hodet;)

Såklart! Men nå funderer jeg jo om det er nødvendig med en øvelse der det er så stort press på skuldrene? Om det er nokk med det presset du får i benkpress og omvendt peckdeck flyes?

Og jeg mente ikke å skrive det som en statement, men ett spørsmål, beklager om jeg formulerte meg dårlig.

Så jeg burde ha skulderpress med i programmet? Bare gå ned på vektene, eller hvordan burde jeg gå frem?

[Le shrimp]

Jeg ville hvertfall hatt med en pressøvelse på skuldre, omvendt peck tar jo bare bak. Altså ikke foran og sidene. Hvor tungt du kjører er jo opp til deg og styrken din, men å ikke gå no særlig under 10 reps er en fin regel:) Selvsagt kan du ha uker for du er nede på 5'ere også, men ikke i lengden, det funka ikke for meg hvertfall. Og jeg syns skulderpress med hantler er en konge øvelse! Men akkurat nå kjører jeg militærpress for litt forandring.

[hanzyman]

benk går mye på framside skulder...pec dec bak, sidene blir også dekket, dips, nedtrekk tar også på skuldre, spesielt dips.....jeg vil velge å si at å trene skuldre ikke er så nødvendig når du har forskjellige baseøvelser som tar en del på skuldre som du har.. kan være lurt å trene 1 sett på skuldre 12 å 8reps. For min del har jeg ikke synket i styrke i skuldre selv om jeg har kuttet ut direkte skuldertrening, har heller ingen jobb jeg løfter i(siden jeg ikke har noen jobb)

[hanzyman]

vet jeg ikke har gått ned i styrke i skuldre siden jeg testet det ut sist uke,,da hadde jeg ikke trent skuldre på 6 uker:)