Funker HIT trening bra?
Ja, men det er selvsagt praktisk mulig å ødelegge progresjon med denne treningsfilosofien, som det er med alle andre. La meg først forklare hva jeg mener med HIT.
HIT er først og fremst en treningsfilosofi, en tenkemåte som legger større vekt på intensitet (et teoretisk, men ikke praktisk vanskelig begrep) enn volum. Den anbefaler et begrenset antall sett per muskelgruppe, og lite hyppig snarere enn hyppig trening av samme muskelgruppe. HIT legger også meget stor vekt på den mentale siden av treningen.
Bortsett fra dette er det mange ulike varianter av HIT.
For den som har nådd et platå med andre treningssystem (og da forutsetter vi minst ett års grunnlag i form av tung styrketrening), tyder anekdotisk bevisførsel på at HIT kan gi kolossal fremgang, gitt at man går riktig frem, og gitt at man spiser skikkelig og får bra hvile.
Personlig er jeg tilhenger av en Yates-variant av HIT, hvor det trenes flere øvelser pr muskelgruppe, men bare ett arbeidssett per øvelse!
For en som ikke har prøvd denne type trening, kan følgende prøves (gjør individuelle endringer-det er halve moroa!!!)
1) Ta en til to uker helt fri fra trening. Dette er den vanskeligste delen.
2) Tenk på hvordan du skal returnere til gymmet -eksakt hvilket program du skal følge, og hvordan dette skal få deg til å vokse. Kjenn etter hvordan du gleder deg til endelig å komme tilbake til trening.
3) Still på trening med god næring innabords. Husk at du vil trenge masse vann under og etter trening, fordi denne treninga er så hard at du vil oppleve å hive etter pusten på de fleste settene. I tillegg trenger du karbo og myse-protein RETT etter treninga.
4) Treninga kan varieres i det uendelige. Selv liker jeg å trene følgende 3-splitt i to uker:
Dag 1: Bain og Core. kardio-oppvarming 15 minutter.
Knebøy; tre oppvarmingsssett - ett arbeidssett til failure (ca 8 reps) -deretter direkte overgang til ett sett beinpress eller leg extension 8kort pause mellom de to settene)
Hamstrings: en øvelse -ett sett etter ett oppvarmingssett,
Legger: 2 sett oppvarming, ett sett failure pluss drop-set
2 sett for mage og korsrygg
dag 2: Bryst, triceps, skuldre. oppvarming kardio 10 min
benkpress: 3 sett oppvarming, 1 arbeidssett (4-8 reps), direkte overgang til drop-set -bruk gjerne static hold og partial reps i tillegg
Skråbenk med hantler: 1 oppvarmingssett (tenk teknikk-pluss mental oppladning til arbeidssett) 1 arbeidssett, 6-10 reps, dirkete overgang til drop-sett
Flies: skrå eller plan benk, som for skrå hantelpress
Pec-deck: ett sett med drop-sett
Triceps: 4 ulike øvelser med ett arbeidssett på hver, dropp-sett på to av øvelsene (varier)
Skuldre: ett oppvarmingssett-ett arbeidsssett med Arnold press, samme med sidehev og skrå sidehev
Dag 3: Rygg, biceps, trapezius. 10 min kardio
Markløft: 2 sett oppvarming -ett arbeidssett
stående roing med stang: ett sett med drop-sett
sittende roing med kabel; ett sett, vidt grep
upright row: ett sett med drop-sett
-lats: 2 sett, forskjellig grep
-biceps: 4 øvelser, 1 til 2 sett pr øvelse, men aldri mer enn 6 sett totalt. Bruk cheating, partial reps og drop-sett for å oppnå max intensitet
-trapezius: shrugs 3 sett, hvorav 2 tunge arbeidssett.
Det kan lønne seg å ha en (eller to) hviledager mellom hver trening-utnytter den anabolske fasen.
pause mellom sett: varier - personlig er jeg nødt til å ha noe pause på de store øvelsene, rett og slett fordi jeg er skikkelig anaerob etter hvert sett.
Synes også en slik 3 eller 4- splitt gir stor fleksibilitet mtp tid det skal trenes, variasjon etc.
Kjører en til to uker roligere trening etter 2 til 3 uker med slik høy-intens trening.