...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Mandag 22. august - Westside uke 60

Benk med middels grepk: 20 kg: 15
                                      40 kg: 10
                                      60 kg:   7
                                      80 kg:   5
                                      90 kg:   3
                                    100 kg:   2
                                    110 kg:   1
                                      20 kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Skulderrotatorer, innover: 4 lette sett
Skulderrotatorer, utover : 4 lette sett
       
Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Nakkeknebøy: 20 kg: 15
                      40 kg: 10
                      60 kg:   7
                      80 kg:   4
                    100 kg:   3
                    110 kg:   2 + 2
                      20 kg: 15

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 12
   90 kg    8
 110 kg    6
 130 kg    5
 150 kg    4
 160 kg    3 + 3 + 3 + 3 = 12
   20 kg: 20

Kroppsvekt: 90.0 kg

Det var tid for lett økt + markløft igjen, og dette gikk greit.  Treere op 160 med låsegrep begynner å bli litt tungt for grepet, men jeg kjører stadig uten magnesia, og har dermed litt å gå på.  Jeg har gått litt ned i vekt igjen, og det skyldes nok at jeg var utenbys i helga.  Fin økt.

[metteflette]

ha en strålende dag

[Rulatoren]

Tusen takk for det!  Jeg leste at du er glad for at hverdagen er her .

[Rulatoren]

Torsdag 25. august - Westside uke 61

ME Benkpress:
Benk med kjettinger fra bokser:
    20           kg: 20
    40           kg: 12
    60           kg:   8
    70           kg:   6
    70   + 16 kg:   5
    80   + 16 kg:   4
    90   + 16 kg:   3
  102.5 + 16 kg:   0
    20           kg: 20   

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Push press:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   70 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 3 + 3 + 2 = 31
   20 kg: 12

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   6
   2 x 20 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 = 32
   2 x   2 kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Fjesdrag:
     20 kg: 15
     35 kg:   5
     42 kg (10 min EDT):    3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 26
     10 kg: 15
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 15
     30 kg:  6
     42.5 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 26
     10 kg: 15

ME var dårlig, med stive og vonde skuldre.  Pushpress har også stoppet opp (-2 repetisjoner), og vil nok bli byttet ut neste uke.  Men det ble +4 repetisjoner i flies, og +2 repetisjoner i fjesdrag og franskpress.  Økta starta elending, men tok seg opp etterhvert.

[FitMom]

 

[Rulatoren]

Søndag 28. august - Westside uke 61

Utfall:    0 kg: 10 + 10

Knebøy med kjetting til boks:
   20         kg: 15
   40         kg: 10
   60         kg:   7
   80         kg:   4
 100         kg:   3 (Vulkaner på)
 100 + 32 kg: (10 min EDT): 7 + 7 + 7 + 7 + 5 = 33
   20         kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Glute-ham rise:  0 kg: 10,  10 kilos hantel mot brystet: 12 + 12, 0 kg: 10

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Hammer krønsj: 0 kg: 15, 30 kg: 8 + 9, 0 kg: 10

Det ble  +3 repetisjoner i knebøy til boks, og jeg var helt gåen etterpå.  Hammer ettbeins markløft ble droppet, og jeg gikk direkte på glute-ham rise.  Der ble det +2 repetisjoner på begge arbeidssettene.  I krønsj var jeg fin igjen etter forrige ukes strekk i magen, og det ble +1 repetisjon på det siste settet.  Fin økt.

[Rulatoren]

Mandag 29. august - Westside uke 61

Benkpress:
      20 kg: 20
      40 kg: 12
      60 kg    8
      80 kg    6
    100 (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 40,
      20 kg: 20

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Opprett roing med kabel:
      10    kg: 15,
      21    kg:   8,
      28    kg (10 min EDT): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 40,
        7,5 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg:   8,
    2 x 18 kg (10 min EDT): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 40,
    2 x   2 kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Liggende franskpress på gulv
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 20 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 24, 
  2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Hammerkrøll
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 20 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 24, 
  2 x   6 kg: 15

Jeg nådde målet på 40 repetisjoner i benken.  Hurra!  Jeg lurer litt på hva jeg gjør videre.  Kanskje jeg øker til 105 kg, og går ned til 20 repetisjoner.  Eller kanskje jeg går direkte på 110, og legger meg mellom 10 og 20 repetisjoner isteden.  Jeg får se...

Etterpå ble det ganske greit +4 repetisjoner i opprett roing og flies.  Til slutt startet jeg pent med en ny EDT-kombinasjon.  Det skal nok gå ganske greit å øke her.  Bra økt!

[Rulatoren]

Torsdag 1. september - Westside uke 61

Skråbenk: 20 kg: 15 + 15
                40 kg:   8 +  8
                60 kg:   5 +  5
                80 kg:   2 +  2
                20 kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Skulderrotatorer, opp og ned: 4 lette sett
       
Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Frontknebøy: 20 kg: 15
                    40 kg: 10
                    60 kg:   6
                    80 kg:   3
                    90 kg:   2
                    20 kg: 15

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 12
   90 kg    8
 110 kg    6
 130 kg    5
 150 kg    4
 160 kg    2 + 2 + 2 + 2 + 3 + 3 = 14
   20 kg: 20

Nedtrekk: 2 lette sett

Kroppsvekt: 90.0 kg

Ukas siste økt er igjen i boks.  Den lette gjennomkjøringen i benk og bøy var helt kurant.  I markløft ble det atter en gang +2 repetisjoner.  Fin økt!

[Rulatoren]

Lørdag 3. september - Westside uke 62

ME Benkpress:
Skråbenk i Hammer-maskin
    10 kg: 15
    30 kg: 10
    40 kg:   8
    50 kg:   6
    60 kg:   5
    70 kg:   4
    80 kg:   3
    90 kg:   3
  100 kg:   3
  110 kg:   1
    10 kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Skråbenk
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   70 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 24
   20 kg: 15

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   6
   2 x 20 kg (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36
   2 x   2 kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Fjesdrag:
     20 kg: 15
     35 kg:   5
     42 kg (10 min EDT):    4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28
     10 kg: 15
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 15
     30 kg:  6
     42.5 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28
     10 kg: 15

ME endte opp en repetisjon bak sist jeg kjørte denne øvelsen.  Men jeg regner med at ting er mer på stell i neste ME-runde.  Det har vært mye høyrep i en periode nå.  Pushpress ble byttet ut med skråbenk.  Jeg er pinlig svak i denne øvelsen, og startet meget, meget forsiktig.  Etterpå ble det +4 repetisjoner i flies, og +2 repetisjoner i fjesdrag og franskpress.  Fin økt.

[Rulatoren]

Søndag 4. september - Westside uke 62

Utfall:    0 kg: 10 + 10

Knebøy med kjetting til boks:
   20         kg: 15
   40         kg: 10
   60         kg:   7
   80         kg:   4
 100         kg:   3 (Vulkaner på)
 100 + 32 kg: (10 min EDT): 1 repetisjon
   20         kg: 15


Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Hammer krønsj: 0 kg: 15, 30 kg: 9 + 9, 0 kg: 10

Det kjentes ikke bra ut da jeg varmet opp, og følelsen ble bekreftet når tyngre vekter kom på.  Musklene i lår, rumpe og rygg var møre, ømme og såre, og jeg droppet de tunge settene i knebøy.  Jeg får tenke gjennom situasjonen fram mot neste helg.  Denne økta var helt forferdelig.

[Rulatoren]

Mandag 6. september - Westside uke 62

Benkpress:
      20 kg: 20
      40 kg: 12
      60 kg:   8
      80 kg:   6
      95 kg:   4
    105 (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 21,
      20 kg: 20

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Opprett roing med kabel:
      10    kg: 15,
      21    kg:   8,
      31.5 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5  = 20,
      10    kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg:   8,
    2 x 20 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5  = 20,
    2 x   2 kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Liggende franskpress på gulv
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 20 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 = 28,
  2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Hammerkrøll
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 20 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 = 28,
  2 x   6 kg: 15

Jeg gikk opp på vektene både i benken og i de første EDT-kombinasjonen, og det gikk helt problmefritt.  Jeg la også på +4 repetisjoner i hammerkrøll og franskpress.  Dette var en fin og ganske lett økt.

[Rulatoren]

Onsdag 7. september - Westside uke 62

Benkpress: 20 kg: 15
                 40 kg: 10
                 60 kg:   7
                 80 kg:   4 + 4
               100 kg:   1
               110 kg:   1 + 1
                 20 kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Skulderrotatorer, opp og ned: 4 lette sett
       
Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10
                        40 kg:   6
                        60 kg:   4 +  4
                        80 kg:   2 +  2
                        90 kg:   1 +  1
                        20 kg: 10

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 12
   90 kg    8
 110 kg    6
 130 kg    5
 150 kg    4
 160 kg    4 + 4 + 4 + 4 = 16
   20 kg: 20

Nedtrekk: 2 lette sett

Kroppsvekt: 90.5 kg

Lett trening i benk og skulderrotatorer var god og fin.  I knebøy satset jeg på en breiere beinstilling og høyere boks denne gangen.  Jeg fokuserte på en god strekk i bunnen og mest mulig vertikale legger.  Jeg er en stiv gammel mann, og må jobbe litt med dette.  I markløft ble det atter en gang +2 repetisjoner.  Fin økt!

[Rulatoren]

Lørdag 10. september - Westside uke 63

ME Benkpress:
Benkpress
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    60 kg:   8
    80 kg:   6
    90 kg:   5
  100 kg:   4
  110 kg:   3
  120 kg:   1
  110 kg:   3
    20 kg: 20

Knebøy: Et par sett med tøying

Skråbenk
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   70 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28
   20 kg: 15

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   6
   2 x 20 kg (10 min EDT): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 40
   2 x   2 kg: 15

Knebøy: Et par sett med tøying

Fjesdrag:
     20 kg: 15
     35 kg:   5
     42 kg (10 min EDT):    5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 30
     10 kg: 15
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 15
     30 kg:  6
     42.5 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 30
     10 kg: 15

Ordinær benkpress var på ME-menyen denne gangen.  Styrken var ikke så reingæern, men jeg merket at det var i ME med ordinær benk at jeg fikk strekk i brystmuskelen for ikke så lenge siden.  Løftingen var litt usikker og prøvende og småfeig.  Det kommer seg nok.

Etterpå ble det +4 repetisjoner i skråbenk, lett og greit.  Det ble også +4 repetisjoner i flies, og jeg kom opp på den øvre grensa på 40 repetisjoner.  Det blir tyngre hantler neste gang.  +2 repetisjoner i fjesdrag og franskpress avsluttet en riktig fin økt.

[Rulatoren]

Ettermiddagsøkt: Sjauing av sofa, stort og tungt teppe og rammemadrass for en kamerat som skal flytte inn i en ny leilighet.

[Rulatoren]

Søndag 11. september - Westside uke 63

Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10
                        40 kg:   7 +   7 +   7
                        60 kg:   5 +   5 +   5
                        80 kg:   3 +   3 +   3
                      100 kg:   2 +   2 +   2
                      120 kg:   1 +   1 +   1
                        20 kg: 10 + 10 + 10

Jeg satte av denne dagen på teknisk trening og eksperimentering i knebøy.  Settene ble trent med forskellig fotplassering og bokshøyder.  Målsettingen er å finne fram til en stil med så vertikale legger som mulig.  Jeg er stiv, og tøying blir like viktig som muskelbygging akkurat i knebøy framover.