"Det enkle er ofte det beste"

[RickBlaine]

Skjorta sendes i morgen.  Stå på Obo!  Tren dietmar nybegynner-sett deg noen mål så er du igang.  Styrken har du-nå trengs det litt teknikktrening og tips fra andre styrkeløftere.  Er du med i en klubb?

Hei. Er ikke medlem av noe klubb, men skulle gjerne vært det. Har sett på noen programmer, sheiko, smolov etc. Men hvis du anbefaller dietmar så begynner jeg på det. Vet du om det er noen styrkeløftsklubb i nærheten av sandefjord?

[RickBlaine]

planen om å begynne på dietmar har jeg skrinlagt inntil videre. har vært vanskelig i det siste å få til regelmessig treninger, så venter til jeg har fått mer orden på ting.

følger sånn smått nybegynner programmet til dorian yates:
Benkpress:
oppv
8x60kg
8x70kg
7x65kg
60sec pause

Skrå benk:
8x45kg
8x47,5kg
6x45kg
60 sec pause

Skrå flyes:
10x11kg`s
8x13kg`s
60sec pause

Nedtrekk bredt:
8x50kg
8x70kg
8x72,5kg
60 sec pause

Yates row:
10x60kg
8x70kg
6x75kg+2x70kg
90sec pause

Markløft:
8x70kg
8x100kg
8x110kg
uten reimer eller belte
90sec pause

Makkepress i smith
3 sett

Sidehev:
3 sett

Foroverbøyd sidehev:
3 sett

[RickBlaine]

Knebøy ATG:
8x60kg
3x8x75kg her blir det endel økning framover

Hack squat:
3x8xmaskin+35kg

Sittende legcurl:
3x8x40kg

Sittende tåhev:
12x20kg
8x55kg
14x35kg

Stangcurl:
2x8x31kg
8x27kg med 1ro

En hånds manualcurl i preacherbenk:
2x8x9kg's

Push down:
20x35kg
8x50kg
8x55kg
6x60kg

Skull-crusher:
2x8x22kg

Kommentar:
2 uka på programmet. Håper jeg vil vokse endel på det.

[RickBlaine]

Benkpress:
Oppv.
8x60kg
8x75kg maks idag
8x65kg

Skrå benk:
8x45kg
7x50kg
9x45kg

Skrå flyes:
10x11kg's
8x12kg's

Nedtrekk bredt:
8x50kg
8x70kg
8x75kg

Framoverbøyd roing:
8x60kg
6x75kg
8x70kg
straffeset
8x65kg

Markløft:
8x60kg
8x105kg
8x115kg
fortsatt lett men sliter med grepet. uten belte

Skulle egentlig hatt skuldre nå, men senteret stengte. så kjørte maks rep på 30kg i stående militærpress, med rp, ble endel reps.

[RickBlaine]

Benkpress:
Oppv
8x60kg
8x70kg
9x70kg

Skrå benk:
2x8x50kg
6x54kg

Skrå flyes:
8x12kg's
8x11kg's

Nedtrekk bredt:
8x50kg
8x70kg
8x75kg

Framoverbøyd roing:
8x60kg
2x8x70kg

Markløft:
8x60kg
8x110kg lett for kroppen, men ikke for grepet av en eller annen grunn. så lot det bli siste sett 

Sittende nakkepress:
8x30kg
8x35kg
8x30kg

Sidehev:
3 set

rakk ikke foroverbøyd sidehev idag

Kommentar:
Dag 2 forrige uke ble droppet pga jobb, men skal stå på framover nå. Merker at det kommer seg fort.
Har bestilt drareimer, da jeg har greid å miste de jeg hadde

[RickBlaine]

Har ikke fått til å trene så mye i feren, og kjørte en variasjon av programmet idag:

Benkpress:
Oppv
8x50kg
8x60kg
1x80kg
1x90kg
1x95kg pers med 5kg! og uten sprett med ræva planta i benken!
20x60kg

Nedtrekk bredt:
8x50kg
8x70kg
6x80kg droppsett ned til 40kg

Sittende militærpress:
6x40kg
6x50kg
8x40kg

Sidehev:
4 sett

Mer rakk jeg ikke idag

[RickBlaine]

Kort drittøkt idag! Ikke noe trykk i det hele tatt.

[RickBlaine]

Har mye å gjøre for tiden med skole, russetid og jobb, så treningen er ikke helt i fokus for tiden. Men har tenkt til å få til 2-3 økter i uka framover. Målet nå er så fort som mulig få 100kg i benk. Mangler bare 5 kg nå!
Målet mot sommeren blir 105kg i benk og 85kg i skråbenk.

Forrige økt var som følger:
Oppvarming: 10min sykling

Skrå benk:
oppv
8x50kg
8x60kg
4x65kg
3x70kg

3 sett skulderpress med manualer

2 sett arnold press

4 sett div. biceps øvelser

3 sett div. triceps øvelser

Kommentar: Har ikke hatt noe fast program den siste tiden, men skal prøve fom neste uke få orden på det.

[RickBlaine]

Starter på mark phillipi markprogram i morra. Kommer til å kjøre det samtidig som et hjemmemekka benk-program.

Mandag:
Benkpress:
3x8

Frontpress:
4x4

Mark-program

Onsdag:
Knebøy:
4x8

Hack-squat:
3x8

Leg curl:
3x8

Stangcurl:
3x8

Manualcurl:
2x8

Fredag:
Skråbenk:
8-8-6-3

Dips:
3xmax

Framoverbøyd sidehev:
3x8

Franskpress:
3x8

Push-down:
3x8

Mage hver økt
Cardio, minst 2 hver uke

[RickBlaine]

Idag var en kanon-økt for meg å være. Jeg tror jeg har funnet tilbake til hva jeg har lyst til å trene for. Og det er å bli så sterk som overhodet mulig på lovlig måte.

Skulle egentlig teste ut mark phillipi markprogrammet, men det utsetter jeg litt. Tror jeg har lyst til å trene på følelsen i mark framover. Idag ble som følger:

Benkpress: 4 sett

Sittende militærpress:
Oppv.
4x40kg
4x45kg
4x50kg
5x55kg
her skal det økes neste gang

Markløft med start rett over kne:
oppv.
stigende oppover til 2x3x200kg, avsluttet med 8x150kg
utført med reimer på 200kg settene, men uten belte

Strake markløft:
oppv.
3x8x90kg lett m/reimer uten belte

3  bicepsøvelser

Kommentar: Fornøyd med økta. Det var virkelig gøy å føle 200kg i handa, gleder meg til den dagen jeg tar den fra bakken. Blir bein til torsdag, med fokus på frontbøy.

[RickBlaine]

Dagens:
Stående militærpress:
oppv.
6x40kg
6x45kg
5x50kg

Tricepspress:
2x10x40kg
8x45kg

Nedtrekk bredt m/bicepsgrep:
oppv.
8x65kg
8x70kg
8x65kg

4 sett knebøy

Frontbøy atg m/vektløftergrep:
3x5x60kg lett

Kommentar: Begynner på nytt program på mandag. Planen er å øke endel i frontbøy framover.

[RickBlaine]

Dagens trening ble kanon, føler jeg. Er i full gang med russerevy så får ikke trent ordentlig denne uka. Men neste uke blir det andre boller >

3 sett benkpress

Sittende militærpress:
oppv.
4x40kg
4x45kg
4x50kg
7x60kg

Styrke vendinger:
8x40kg
8x50kg
4x3x60kg

Rack pulls:
oppv
10x150kg
8x180kg
8x190kg

Strake markløft:
oppv.
6x100kg
8x90kg

3 biceps øvelser

Kommentar: Har fått en ny yndlingsøvelse for rygg, rack pulls! Ellers fornøyd. Blir bein på lørdag.

[RickBlaine]

Tirsdagsøkta:

Oppv:
Styrkevending fra heng:
rolig opp til 3x5x40kg

Stående militærpress:
oppv,
6x40kg
6x45kg
6x50kg med 1rp

Triceps press:
8x40kg
8x45kg
10x45kg

Chins med pistolgrep:
8xkroppsvekt
6xkroppsvekt
3xkroppsvekt

ATG Knebøy:
Stigende opp til 2x8x70kg

ATG Frontbøy m/vektløftergrep:
3x5x65kg

håndbakk og div tricepsøvelser

Kommentar: Greit å starte å trene bein igjen Målet er 5x100kg i frontbøy m/vektløftergrep før sommeren er over! Samt 70kg i stående militærpress og 80kg i sittende militærpress.

[RickBlaine]

Oppv:
Styrkevending og clean and press med lette vekter

Benkpress:
3 sett, med 7x70kg som topp

Stående militærpress:
Pyramide opp til 6x50kg utført med belte, uten rp denne gangen.

Styrkevending:
Oppv,
8x50kg
3x60kg
5x64kg pers, men dette må bli mye bedre!
mislykket forsøk på 70kg, neste gang skal den gå >

Rack pulls:
Opp til: 3x205kg

Strake mark:
8x90kg
2x8x94kg

3 biceps øvelser

Kommentar:
Glemte mage. Blir bedre neste uke. Jeg elsker styrkevendinger og rack pulls.

[RickBlaine]

Oppv.
Clean and press:
Oppv.
8x40kg
10x50kg pers med 2rep
1x60kg pers. aldri prøvd høyere

Triceps press:
oppv
10x45kg
8x50kg
8x55kg

Knebøy ATG:
oppv,
8x50kg
8x70kg
8x80kg

Frontbøy ATG m/vektløftergrep:
3x5x70kg

3 sett sidehev og en hånds franskpress i supersett

Kommentar:
Fornøyd med at skulderstyrken øker, beina er latterlig svake men det kommer seg.