Vil dette føre meg i mål?

[Kpt. Plumbonite]

Hvor mange kcal bør jeg ligge på sånn ca da? 

RMR = 9.99*91 + 6.25*179 - 4.92*19 + 5 = 1939.36 kcal

Med en aktivitetsfaktor på 1.5 blir dette 2910kcal pr. dag. Med et underskudd på 500kcal blir det da 2410 kcal.

Prøv dette en stund. Hvis du går ned ca. en halvkilo i uken i snitt så stemmer det. Går du ned mer, øk kaloriene litt, går du ned mindre, redusér kaloriene litt.

[madsaa]

Takker 

Ja, får vel sette meg ned å være matteprofessor jeg da, så jeg finner ut hva jeg kan spise

[madsaa]

Finnes det noen enklere måte å regne ut på enn å se bak på pakka og måle/veie det jeg spiser for å finne ut kcal, fett og proteiner.
For så å regne ut antall kcal det blir totalt inkl. kcal i fett og proteinene?

Hvis ikke kommer det jo til å ta hele kvelden

[Kpt. Plumbonite]

Så mye jobb er det vel ikke? Et regneark kan ta seg av regningen.

[madsaa]

Nå er jeg litt utstødig på hvordan man bruker de formlene da, så det blir riktig 

[Kpt. Plumbonite]

Protein:
Min 2g pr kilo kroppsvekt, altså 2*91=182g. Kan godt gå for 2.5, altså 2.5*91=228 som tilsvarer 910 kcal.

Fett:
25% av energien fra fett. Med et budsjett på 2410 kcal blir det 2410*0.25=602 kcal fra fett, som tilsvarer 602/9=67g.

Karbohydrater:
Resten av energien fra karbo. 2410 - 602 - 910 = 898 kcal, som tilsvarer 898/4=225g.

Så for å oppsummere, det skal summere til følgende for hver dag:

228g protein
225g karbohydrat
67g fett.

[madsaa]

Mange takk! 

[Retfex]

Så bra ut for meg, kostholdet hørtes greit ut, og treninga også. Litt mer proteiner ja. Nok proteiner hver dag, så vokser musklene, og fettet blir borte.

[madsaa]

Vurderer å legge til Glute-Ham Raise / Nordic Hamstrings på beinøktene.
Hvor mange set og reps bør jeg ha?
Eller blir det for mange øvelser på bein den dagen?


Dette er de øvelsene jeg har på bein fra før.
Økt 1 - Bein, rygg & biceps
Markløft/utfall   -   4 x 6-10
Knebøy/frontbøy/benpress   -   3 x 6-10
Knestrekk   -   2 x 6-10 + drop set
Legger sittende/stående   -   3 x 10-20

[Ryū]

Vurderer å legge til Glute-Ham Raise / Nordic Hamstrings på beinøktene.
Hvor mange set og reps bør jeg ha?
Eller blir det for mange øvelser på bein den dagen?


Dette er de øvelsene jeg har på bein fra før.
Økt 1 - Bein, rygg & biceps
Markløft/utfall   -   4 x 6-10
Knebøy/frontbøy/benpress   -   3 x 6-10
Knestrekk   -   2 x 6-10 + drop set
Legger sittende/stående   -   3 x 10-20

det spørs hvor hardt du trener, jeg har 2 øvelser på beina, og det holder i massevis.

[madsaa]

Trener litt etter det prinsippet at jeg prøver å presse meg mest mulig på siste settet, men går litt etter RPE? prinsippet, så tyner meg ikke helt ut til jeg knekker sammen
Men så vidt jeg har skjønt så tar vel ingen av øvelsene jeg har i programmet musklene på bakside av lår

[Ryū]

joda, markløft er vel den øvelsen som tar desidert mest på bakside lår+ alle bøyvarianter og beinpress hvor du går dypt.

[Kristian E]

Hvorfor tar du bare 10 gram kreatin om dagen? 

[Halvmetern]

her har du et greit kosthold som jeg selv bruker hvis jeg skal på diett. er 163cm og 84,5kg
Frokost 50g havregryn 40gproteinpulver 2dl skummet melk.
måltid 2: 4egg
måltid3: shake 50g protein
måltid4:150g stekt kylling 50g kokt ris. 15g rapsolje på risen
måltid5:150g stekt kylling 50g kokt ris. 15g rapsolje på risen
måltid6: 5eggehviter
måltid7:shake 50g protein
virker som du kanskje kan få i deg litt lite proteiner. så du bør spise mer kjøtt gjennom dagen din. prøv å holde deg unna brød hvis du skal gå ned i vekt, da er det bedre med fullkorn knekkebrød. med kalkunfilet pålegg på. å du bør ihvertfall ha 1time om dagen med cardio med puls på 130slag i min... håper dette kan være til hjelp 

Okei, men det ser ut som et greit kosthold eller? 

[Stuffed]

 å du bør ihvertfall ha 1time om dagen med cardio med puls på 130slag i min...

Kardio betyr ikke nødvendigvis langkjøring. Det er ikke lavintensitet som brenner best. Det er egentlig lettest å kjøre en kort, men hard økt, da man sparer en del tid på dette.  F.eks, 30 min på spinningsykkelen med moderat-høy intensitet brenner ca 400-500 kcal. Tviler på at en joggetur med 130 i puls brenner mer på en time..