> supersonic - treningslogg <

[supersonic]

Bein


Beinpress
14 x 150 kg
10 x 200 kg
8 x 280 kg
6 x 300 kg

Stående tåhev
10 x 170
10 x 180
10 x 190

Leg extensions (ett og ett bein)
10 x 40
10 x 40

Leg extensions
10 x 80
10 x 80

Sittende lårcurl
3 x 15 x 80

[supersonic]

Triceps


Liggende franskpress
14 x 27,5 kg
10 x 32,5 kg
8 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

Triceps pulldown
12 x 55
10 x 65
10 x 60

Dips
10 reps (+15kg)
10 reps (+10kg)
10 reps (+7,5kg)

Triceps pulldown med tau
10 x 20
10 x 15
10 x 15


Biceps


Sittende hantelcurl
14 x 14 kg
10 x 18 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg

Scottcurls
12 x 27,5 kg
8 x 32,5 kg
10 x 27,5 kg

21's
17,5 kg
27,5 kg
22,5 kg

Supersett
Stående hammercurls med hantler
4 x 10 x 12 kg
vekslet med underarmcurls
4 x 12 x 20 kg

[supersonic]

Bryst


Benkpress med hantler
12 x 26 kg (oppvarming)
10 x 34 kg
6 x 36 kg
6 x 38 kg

Skråbenk med hantler
10 x 32 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Pec-deck
10 x 55
8 x 60
10 x 55

Pullovers i maskin
12 x 80
10 x 75
10 x 75

Kabel krysstrekk
12 x 25
16 x 30
14 x 30

[supersonic]

Biceps


Sittende hantelcurl
14 x 14 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
8 x 18 kg

Scottcurls i apparat
10 x 35 kg
8 x 30 kg
10 x 25 kg

21's
22,5 kg
22,5 kg
22,5 kg

Supersett
Stående hammercurls med hantler
4 x 10 x 12 kg
vekslet med underarmcurls
4 x 12 x 20 kg


Triceps


Liggende franskpress
14 x 27,5 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 42,5 kg

Triceps pulldown
12 x 60
10 x 70
10 x 65

Dips
15 reps
12 reps
12 reps

Triceps pulldown med tau
10 x 20
10 x 20
10 x 15


Mage


Crunches i apparat
3 x 12 reps

[supersonic]

Rygg


Markløft
2 x 15 x 40kg (oppvarming)
12 x 80 kg
12 x 110 kg
10 x 110 kg
8 x 120 kg

Chins
7 reps
7 reps
6 reps

T-bar rows
12 x 40 kg
12 x 60 kg
8 x 75 kg

Sittende kabelroing
12 x 60
10 x 65
10 x 60

Nedtrekk
12 x 60
10 x 60
10 x 55

Enarms hantelroing
3 x 10 x 28 kg

[supersonic]

Skuldre


Skulderpress med hantler
12 x 18 kg
12 x 28 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Arnoldpress
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Sidehev
12 x 9 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Fronthev
4 x 10 x 8 kg

Stående roing i kabel
10 x 60
8 x 60
10 x 55

Shrugs
3 x 15 x 20 kg

Rear delts (apparat)
3 x 10 x 30

[supersonic]

Bein


Beinpress
18 x 100 kg
14 x 150 kg
12 x 200 kg
10 x 250 kg
6 x 310 kg

Stående tåhev
10 x 170
10 x 180
10 x 190
10 x 180

Leg extensions (ett og ett bein)
10 x 40
10 x 40

Leg extensions
10 x 80
10 x 80

Sittende lårcurl
3 x 15 x 80

[supersonic]

Bryst


Benkpress med hantler
14 x 26 kg (oppvarming)
12 x 30 kg
10 x 34 kg
5 x 38 kg

Skråbenk med hantler
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Pec-deck
10 x 60
10 x 55
10 x 50

Pullovers i maskin
12 x 75
10 x 75

Kabel krysstrekk
14 x 30
14 x 35
14 x 30