Jeg har en kjepphest her, som jeg rir tidt og ofte. Splitt etter funksjon, ikke etter formell inndeling i muskelgrupper. Splitter man etter muskelgrupper, så er fristelsen ofte stor til å trene f.eks. biceps og skuldre for mye, på bekostning av rumpe, lår og rygg. En OK splitt etter funksjon kan være:
* Velg noen øvelser som gjør deg sterk i knebøy, og kall dem 'KB'
* Velg noen øvelser som gjør deg sterk i markløft, og kall dem 'MK'
* Velg noen øvelser som gjør deg sterk i benkpress, og kall dem 'BP'
* Velg noen øvelser som gjør deg sterk i kroppshev, og kall dem 'KH'
Da kan en typisk treningsuke se sånn ut:
* Mandag: KB + MK
* Tirsdag: BP + KH
* Onsdag: Fri
* Torsdag: KB + BP
* Fredag: MK + KH
* Lørdag: Fri
* Søndag: Fri
En sånn splitt fører til en viss overlapp. Trening av magen gjør deg f.eks. sterk i både knebøy og markløft. Derfor gjelder det å vise en viss kritisk sans, og avveie antall øvelser og totalt volum.
Du er heilt klart inne på ein interessant filosofi her; å splitte etter funksjon er noko fleire burde vere vare om.
Når det kjem til ein optimalisert 2 splitt burde du gje denne over/underkroppsplitten eit forsøk:
Dag 1: Overkropp:
Benkpress
Pullups
Stongroing
Dips
Curl
Franskpress
Dag 2: Pause.
Dag 3: Underkropp:
Marklyft
Frontbøy
Utfall
Sideplanke
Dag4: Pause.
Dag5: Overkropp:
Chinups (ev nedtrekk med supinert grep)
Benkpress med hantlar
Enarms hantelroing
Frontpress
Armhevingar med smalt grep
Curl
Dag 6: Underkropp:
Knebøy
Ettbeinsmarklyft
Planke
Leggpress.
Dette er, vil eg påstå, ein særdeles funksjonell og god 2-splitt. Nokre øvingar slit meir på kroppen enn andre, difor eindagspause etter marklyft og knebøy.
Nokre sett kan du køyre alternerande for å spare tid, til dømes Benk/Pullups.
Legg gjerne inn eitt lite sett med marklyft på dag 6 før eittbeins, men ikkje tungt.
I tillegg kan du/bør du leggje til eitpar rotatorcuff øvingar. Det vil også vere fordelsaktig å kanskje leggje inn nokre tøye/mobilitetsøvingar under underkroppsdagen.
Lukke til!