...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Mandag 7. desember
ME Markløft
Markløft fra like under knærne:
   20 kg: 20
   60 kg: 14
   80 kg: 10
 100 kg:   7
 120 kg:   5
 140 kg    4
 160 kg    3 (Magnesia på)
 180 kg    3 (Belte på)
 200 kg    3
 220 kg    0
   20 kg: 20

Fire øvelser kjørt som EDT:
  Rygghev:       10    kg: 15      , 72.5 kg (20 min):  3 +   3 +  3  +  3 +   3 +   3 +  3  +  3 +   3 =   27,   0 kg: 15
  Enarms roing: 19.5 kg: 12      , 46    kg (20 min):  3 +   3 +  3  +  3 +   3 +   3 +  3  +  3 +   3 =   27, 10 kg: 15
  Shrugs:          10    kg: 15      , 72.5 kg (20 min):  3 +   3 +  3  +  3 +   3 +   3 +  3  +  3 +   3 =   27, 10 kg: 15
  Planke:                        10 sek,  2.5 kg (20 min): 30 + 30 +30  + 30 + 30 + 30 + 30  +30 + 30 = 270 sek, 0: 10 sek
Varighet: 17 min 10 sek

Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 6 kg: 32 + 32

Markløft fra like under knærne gikk sånn som sist jeg kjørte det.  220 kg kunne jeg nok tatt dersom jeg hadde latt all forsiktighet fare, men quadratus lumborum på høyre side har begynt å krangle igjen. 

Jeg la deretter på +2 repetisjoner på hver av øvelsene i EDT-kombinasjonen.  Treninga går i og for seg bra om dagene, men skader hemmer meg.

[Rulatoren]

Tirsdag 8. desember
Spasertur
Submax effort:
Benkpress
   20 kg: 20
   40 kg: 14
   60 kg: 10
   80 kg:   8
   85 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
   30 kg: 20
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Nedpress:                    40 kg: 15, 95 kg          (20 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 48, 40 kg: 15
  Krøll med kabel og tau: 30 kg: 15, 60 kg          (20 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 48, 30 kg: 10
  Enarms kabelkryss:      20 kg: 15, 35 kg+2 lbs (20 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 48, 15 kg: 15
  Sidehev med kabel:        5 kg: 15, 10 kg+2 lbs (20 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 48,   5 kg: 12
Varighet: 18 min, 10 sek.

Restitusjon, markløft: Revers hyper: 0 kg: 15 + 15

Jeg la atter en gang på en åtter i benkpress.  Skulderen blir sakte men sikkert bedre.  Så økte jeg greit med +3 repetisjoner på hver øvelse i EDT-kombinasjonen.   En fin økt var det.

[Rulatoren]

Søndag 13. desember
Spasertur
Ekstra dyp frontknebøy,
pause på boks:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   6
   80 kg:   5
 100 kg (10 min EDT):  7 enere
   20 kg: 12
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Ekstra dyp nakkeknebøy,
  pause på boks:         60 kg:   6,   100 kg (20 min):   7 +   7 +  7 +   7 =  28,   20   kg: 12
  Skiveflipping:           10 kg:  20, 2x15 kg (20 min):   7 +   7 +  7 +   7 =  28, 2x5   kg: 20
  Ettbeins markløft: 2x3.5 kg:   8, 2x14 kg (20 min):   7 +   7 +  7 +   7 =  28, 2x3.5 kg: 10
  Planke (sek):              0    : 10,      0      (20 min): 70 + 70 + 70 + 70 = 280,    0:        10
Varighet: 19 min 40 sek.

Restitusjon, benkpress: Skulderrotatorer, innover med kabel: 2.5 kg: 30 + 30
Tredemølle:                                        3 min sakte jogg.

Jeg droppet kjettingene i frontknebøy, og gikk på 100 kg istenden.  Det kjente si grunnen litt labert ut, men det var vel ikke annet å vente etter tre-fire dager med forkjølelsesavbrekk.  Men i EDT-kombinasjonen ble det +1 repetisjon på alle øvelsene.  Bra økt!

[Rulatoren]

Onsdag 16. desember
Spasertur
DE underkropp: Frivendinger
   20 kg:   15
   40 kg:     6
   67.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   77.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg:   15
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Pushpress:                     20    kg: 12,     50   kg:   6,
                                       72.5   kg (20 min):   2 +  2  +  2 +  2 +   2 +  2 +   2 = 14,     20   kg: 12
  Roing med bryststøtte: 2x11.5 kg: 15, 2x33   kg:   8,
                                    2x48.5  kg (20 min):   2 +  2  +  2 +  2 +   2 +   2 +   2 = 14, 2x11.5 kg: 15
  Skulderrotatorer:         2x  3.5 kg: 12, 2x 3.5 kg: 12,
                                     2x 6 kg (20 min):    10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 = 60
  Flies:                           2x  3.5 kg: 15, 2x 9   kg: 10,
                                     2x16.5  kg (20 min):  2 +  2  +  2 +  2 +   2 +   2 +   2 = 14, 2x 3.5 kg: 15
Varighet: 16 min 30 sek

Restitusjon, knebøy:        3 min sakte jogg på tredemølle.

Kroppsvekt:                    90.7 kg

Jeg trår til igjen etter ny runde med forkjølelse, og håper at jeg endelig er kvitt svineriet nå.  Frivendingene gikk rimelig lett.  Deretter la jeg på +2 repetisjoner på hver av de tre viktige øvelsene i EDT-kombinasjonen.  Tid til overs fikk jeg også.  Kroppsvekta har holdt seg stabil til tross for sjukdom.  Fin økt.

[Rulatoren]

Torsdag 17. desember
Økt for general physical preparedness: Rydding og sjauing av møbler etter julelunch på jobben. 

[Rulatoren]

Fredag 18. desember
Spasertur
ME Knebøy:
Frontknebøy med pause på boks
   20 kg:    12
   40 kg:      8
   60 kg:      6
   80 kg:      4 (Vulkaner på)
   90 kg:      3
   97.5 kg:   3 (Belte på)
 105 kg:      2
 110 kg:      1
   20 kg:    20

RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Krønsj i nedtrekk:  50.5 lbs: 20,  159 lbs   (20 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 25,  50.5 lbs: 20
  Glute-ham rise:    Høye      : 10,    Lave    (20 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 25,  Høye    : 10
  Nedtrekk:            120 lbs   : 15, 212.5 lbs (20 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 25,  50.5 lbs: 20
  Utfall:                  2x9 kg   : 10,   2x22 kg (20 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 25, 2x3.5 kg: 10
Varighet: 14 min 50 sek.

Tredemølle:  3 min sakte jogg

Det ble +2.5 kg på treer, på toer og på singel i ME-øvelsen i dag.  Bra!  Jeg kunne antagelig greid å øke mer også.  Jeg kjørte på nye og høyere belastninger i EDT-kombinasjonen etterpå.  I glute-ham rise gjorde jeg øvelsen tyngre ved ikke å holde hendene hardt bak knehasene.  25 repetisjoner på hver av øvelsene gikk ganske greit.  Dette var en fin økt.

[Rulatoren]

Lørdag 19. desember
Spasertur
Smal benk:
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   50 kg:   8
   60 kg:   6
   70 kg:   5
   80 kg:   5 + 5 + 5
   20 kg: 20
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Brei benk i Smithmaskin,
  med stopp og løfta bein:   40    kg: 12,     75 kg (20 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32,    20  kg: 15
  Franskpress på gulv:     2x11.5 kg: 12, 2x22 kg (20 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32, 2x10  kg: 15
  Sittende sidehev:          2x  3.5 kg: 15, 2x10 kg (20 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32, 2x3.5 kg: 15
  Sittende enarms krøll:       11.5 kg: 12,    25 kg (20 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32,   10   kg: 15
Varighet: 18 min 15 sek

Jeg økte til 80 kg i smal benk, og dette gikk greit.  Det er stadig lette vekter på grunn av den venstre skulderen.  I EDT-kombinasjonen økte jeg ganske greit med +2 repetisjoner på hver øvelse.  Fin økt!

[Rulatoren]

Søndag 20. desember
RE Markløft
Markløft fra anklene:
   20 kg: 20
   60 kg:   8
   80 kg:   6
 100 kg:   4
 120 kg:   2
 140 kg (10 min EDT): 14 enere
   20 kg: 20

Fire øvelser kjørt som EDT:
  Rygghev:       10    kg: 15, 72.5 kg (20 min):  4 +   4 +  4  +  4 +   4  +   4 +   4 =   28,   0 kg: 15
  Enarms roing: 19.5 kg: 12, 46    kg (20 min):  4 +   4 +  4  +  4 +   4  +   4 +   4 =   28, 10 kg: 15
  Shrugs:          10    kg: 15, 72.5 kg (20 min):  4 +   4 +  4  +  4 +   4  +   4 +   4 =   28, 10 kg: 15
  Planke (sek):    0:        10,   2.5 kg (20 min):40 + 40 + 40 + 40 + 40  + 40 + 40 =  280,   0:     10
Varighet: 17 min 40 sek

Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 6 kg: 32 + 32

Jeg startet økta med +2 enere i markløft fra anklene, og kom over grensa på 13 single i løpet av 10 minutter.  Jeg øker belastningen neste gang.  Deretter la jeg på +1 repetisjon på hver av øvelsene i EDT-kombinasjonen.  Dette var kjekt og greit og bra på en søndag før jul.

[Rulatoren]

Mandag 21. desember
Spasertur
Submax effort:
Benkpress
   20 kg: 20
   40 kg: 14
   60 kg: 10
   80 kg:   8
   85 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8
   30 kg: 20
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Nedpress:                    40 kg: 15, 95 kg          (20 min): 10 + 10 + 10 + 10 + 10 = 50, 40 kg: 15
  Krøll med kabel og tau: 30 kg: 15, 60 kg          (20 min): 10 + 10 + 10 + 10 + 10 = 50, 30 kg: 10
  Enarms kabelkryss:      20 kg: 15, 35 kg+2 lbs (20 min): 10 + 10 + 10 + 10 + 10 = 50, 15 kg: 15
  Sidehev med kabel:        5 kg: 15, 10 kg+2 lbs (20 min): 10 + 10 + 10 + 10 + 10 = 50,   5 kg: 12
Varighet: 17 min 30 sek.

Restitusjon, markløft: Revers hyper: 0 kg: 15 + 15

Jeg kom nå opp i seks åttere i benkpress, og jeg øker nok vekta neste gang.  Deretter økte jeg rimelig greit med +2 repetisjoner på hver øvelse i EDT-kombinasjonen.   Enda en bra økt er i boks.

[Rulatoren]

Tirsdag 22. desember 2009
Bittelille julaften

Trening for general physical preparedness (GPP): Bæring av julegaver fra jernbanestasjonen til huset der broren min og foreldrene mine bor.  Føret var glatt.  Denne økta var som ventet tøff nok, med utfordringer for skuldre, trapezius og legger.  Fin økt, med innlagt julestemning.

[Rulatoren]

Torsdag 24. desember 2009
Julaften
Dagens trening: 40 min spasertur før julemiddagen.

Jeg ønsker alle dilettantene, noksagtene, plattenslagerene og taskenspillerene her på Treningsforum, inkludert Beistet, Fleksnes, Moe, Wannabe-arnold, Jølsrud, Smartass og Unknown Soldier en riktig

God Jul

[Junkfood-mannen]

Slår Moe meg!? wtf?

God jul til deg også.

[Rulatoren]

Slår Moe meg!? wtf?

God jul til deg også.

Tusen takk.  Alle de nevnte tullebukkene er nevnt i tilfeldig rekkefølge.  Dere er like håpløse hele gjengen.  God jul .

[Rulatoren]

Lørdag 26. desember 2009
2. juledag
Dagens trening: 30 min spasertur før dagsrevyen.

[Rulatoren]

Søndag 27. desember 2009
3. juledag
Dagens trening: 50 min snømåking foran huset til mine foreldre.