...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Lørdag 16. januar 2010 - Sheiko nummer 37, uke 1, dag 1
Oppskriften var som følger:

Sånn ble økta:

Spasertur
Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   67.5 kg:   5
   80    kg:   5
   82.5 kg:   5
   95    kg:   3 + 3
 100    kg:   3 + 3 + 3
 102.5 kg:   3 + 3

Knebøy:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   7
   85    kg:   5
 102.5 kg:   5 + 5 (vulkaner på)
 120    kg:   5 + 5 + 5 + 5 + 5
   20    kg: 20

Flies:                   2x6   kg: 10, 2x11.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10
kjørt i supersett med
Skulderrotatorer: 2x3.5 kg: 10, 2x11.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10

Pause med inntak av tre fiken, litt sjokolade og litt proteinpulver i vann med en dæsj ølgjær oppi.

Benkpress med middels grep:
   50    kg: 10
   67.5 kg:   6
   80    kg:   6
   87.5 kg:   6 + 6 + 6
   90    kg:   6
   20    kg: 20

God morgen:                  20    kg: 12,     50 kg: 5, 60 kg: 5 + 5 + 5 + 5, 20 kg: 12
kjørt i supersett med
Roing med bryststøtte: 2x11.5 kg: 12, 2x27 kg: 8         + 8 + 8 + 8 + 8

Tredemølle:                 3 min sakte jogg

Da var mitt livs første Sheikoøkt i boks.  Dette var slett ikke gæernt.  Jeg hadde ikke problemer med å gjennomføre noe av det, men merker at venstre skulder fremdeles er hanglete.  Jeg la på litt trening for skulderrotatoer og øvre rygg, men kjørte alle hjelpeøvelsene meget lett.  Den andre benkpressblokka ble trent med grepet en håndbredde smalere enn konkurransegrepet.  En fin økt er gjennomført.

[Rulatoren]

Søndag 17. januar 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Gynekologmaskin, utside:   50 lbs: 20 + 20 + 20
  Gynekologmaskin, innside:  50 lbs: 20 + 20 + 20
  Benkpress:                       2x6 kg: 32 + 32 + 32
  Sidebend med skive:           15 kg: 20 + 20 + 20
  Skulderrotatorer:              2x3 kg: 15 + 15 + 15
  Revers hyper:                      0 kg: 15 + 15 + 15
  Frontknebøy:                      20 kg: 10 + 10 + 10
 
Jeg var ikke særlig støl etter gårsdagen, men dette gjorde godt likevel.  Hoftene hadde særlig godt av litt tøying og bøying.  Den venstre skulderen var bedre enn på lange tider.  Kanskje Sheikotrening er den rette behandlingen?

[Rulatoren]

Mandag 18. januar 2010 - Sheiko nummer 37, uke 1, dag 3
Excelfila befalte:

Det gikk som så:

Spasertur
Markløft:
   20 kg: 20
   60 kg: 10
   80 kg:   7
 100 kg:   5
 120 kg:   5 + 5
 140 kg:   4 + 4
 150 kg:   3 + 3 + 3 + 3

Skråbenk:              20 kg: 15, 40 kg: 8, 60 kg: 6, 80 kg: 4 + 4 + 4,
                             2 x 27 kg: 8, 2 x 33 kg: 4, 2 x 37.5 kg: 4 + 4
Benkpress i Smithmaskin,
stopp og løfta bein: 40 kg: 12, 80 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5, 20 kg: 15

Pause med inntak av to fiken og litt proteinpulver i vann.

Markløft fra midt på leggen:
   60 kg: 10
 100 kg:   5
 120 kg:   5 + 5
 140 kg:   4 + 4
 160 kg:   3 + 3 + 3 + 3
   20 kg: 20

Utfall:                  2 x 3.5 kg: 10, 2 x 25 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5,       0   kg: 10
kjørt i supersett med
Sidehev:              2 x 3.5 kg: 10, 2 x 25 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5, 2 x 3.5 kg: 10

Krønsj i nedtrekk: 77.5 lbs: 15, 145 lbs: 10 + 10
Planken:               1 min

Tredemølle:          3 min sakte jogg

En ny Sheikodag er gjennomført, og jeg er fornøyd.  Ryggen var veldig morken når jeg stilte på trening i dag, kanskje på grunn av sidebend med skive i går.  Særlig var det tungt i bunnen i markløft, men opp gikk det.  Jeg åpnet grepet i bunnen for hver repetisjon, noe som gjorde løftingen tyngre. Skråbenken var bra, og dips ble byttet ut med Smithbenk på grunn av den venstre skulderen.  Den skulderen har forresten blitt mirakuløst bedre de siste par dagene.  Kanskje jeg endelig snart er kvitt dette skadeproblemet.  Jeg er pinlig elendig i utfall, og skal nok kjøre den øvelsen (samt markløft på ett bein) etter at Sheikoperioden er over.  Dette var enda en bra økt!

[Rulatoren]

Tirsdag 19. januar 2010 - Restitusjonsøkt
Flere spaserturer
Innstallering av ny datamaskin hos mine foreldre.  Foreldrene min har stadig det fossile ISDN-systemet, men jeg har i alle fall fått overtalt dem til å skaffe seg ADSL.

[Rulatoren]

Onsdag 20. januar 2010 - Sheiko nummer 37, uke 1, dag 5
Jorden bevet, havet kokte, himmelen åpnet seg og en høy stemme sa:

Økta blei sånn:

Spasertur
Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   67.5 kg:   7
   75    kg:   6
   82.5 kg:   5
   87.5 kg:   4
   95    kg:   3 + 3
 100    kg:   2
 102.5 kg:   2
   95    kg:   3 + 3
   87.5 kg:   4
   82.5 kg:   6
   75    kg:   8
   67.5 kg: 10
   20    kg: 20

Flies:                   2 x 3.5 kg: 15, 2 x 14 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10
kjørt i supersett med
Skulderrotatorer: 2 x 3.5 kg: 15, 2 x   6 kg:   6 +   6 +  6 +   6 +   6

Pause med inntak av proteinpulver + en dæsj ølgjær i vann, samt et par fiken.

Knebøy:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   7
   85    kg:   5
 102.5 kg:    4 + 4 (vulkaner på)
 120    kg:   3 + 3
 127.5 kg:   3 + 3 + 3 + 3 (belte på)
 130    kg:   3
   20    kg: 20

Franskpress:              2 x 11.5 kg: 10 + 10, 2 x 14 kg: 10 + 10 + 10
kjørt i supersett med
Hammerkrøll:             2 x 11.5 kg: 10 + 10, 2 x 14 kg: 10 + 10 + 10

Sittende god morgen:       20 kg:    10,       50 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5,         20 kg: 15
kjørt i supersett med
roing med bryststøtte: 2 x 14 kg:    12, 2 x 41 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5, 2 x 11.5 kg: 15

Tredemølle:                3 min sakte jogg

Dermed var enda en Sheikoøkt unnagjort.  Benkpressdelen var lett og grei, og nå er skulderskaden min virkelig på vei bort.  Denne gangen måtte jeg kjenne etter for å føle noe smerte.  Jeg gleder meg til å bli helt kvitt denne irriterende skaden.

Knebøy var tyngre.  Hoftene mine var fryktelig stive og keitete.  Jeg var ikke støl, bare ubevegelig, ubekvem og treig.  Jeg håper at dette retter seg.  Alle hjelpeøvelsene ble igjen trent meget lett.  Bare i roing trente jeg litt småtungt.  Enda en fin økt er notert.

[GAMMERN]

Hvorfor har du bestemt deg for å trene ordentlig?(mengde)

[Rulatoren]

Hvorfor har du bestemt deg for å trene ordentlig?(mengde)

Takk for interessen!  Hva som er ordentlig eller ikke, kan nok diskuteres.  Men jeg var i alle fall nysgjerrig på Sheiko.  Venstre skulder og høyre quadratus lumborum har hanglet en stund, og jeg bare måtte ha en forandring.  Men det kan nok hende at det blir Westsidebasert trening igjen.

[GAMMERN]

Takk for interessen!  Hva som er ordentlig eller ikke, kan nok diskuteres.  Men jeg var i alle fall nysgjerrig på Sheiko.  Venstre skulder og høyre quadratus lumborum har hanglet en stund, og jeg bare måtte ha en forandring.  Men det kan nok hende at det blir Westsidebasert trening igjen.

Ok, jeg tror at du vil oppnå mye mer hvis du kjører riktig justert Sheiko kontra Wests. Lykke til 

[Rulatoren]

Ok, jeg tror at du vil oppnå mye mer hvis du kjører riktig justert Sheiko kontra Wests. Lykke til 

Tusen takk for det.  Det kan være at du har rett.  Jeg er spent på hvordan dette går.

[Rulatoren]

Torsdag 21. januar 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Gynekologmaskin, utside:   50 lbs: 20 + 20 + 20
  Gynekologmaskin, innside:  50 lbs: 20 + 20 + 20
  Overtrekk i maskin:            50 lbs: 20 + 20 + 20
  Korsryggmaskin:                50 lbs: 20 + 20 + 20
  Midjemaskin:                      50 lbs: 20 + 20 + 20
  Krøll og press:                      7 kg: 12 + 12 + 12
  Flies i maskin:                     20 kg: 15 + 15 + 15
 
  Kroppsvekt:                        91.7 kg

Det var lite å si om denne bittelille koseøkta.  Jeg veier mer enn på lange tider, og jeg velger å se på det som et godt tegn.

[Rulatoren]

Da er første uke av Sheiko nummer 37 ferdig.  Dette føles bra så langt.  De to største problemene nå er at høyre quadratus lumborum stadig er kranglete, samt at jeg er veldig stiv i hoftene.  Jeg må prøve å få fotstillingen gradvis breiere i knebøy.  Det vil gi musklene riktigere vinkler, og det vil bli lettere for meg å gå dypt nok.

Neste uke har to dager med doble knebøyøkter.  Det blir kanskje den første virkelige utfordringen i dette programmet.

[Rulatoren]

Lørdag 23. januar 2010 - Sheiko nummer 37, uke 2, dag 1
Rulatoren skrudde på sjarmen, og alle kvinner i verden stønnet henført:

I praksis gikk det som følger:

Spasertur
Knebøy:
   20   kg: 20
   50   kg: 10
   70   kg:   7
   85   kg:   5
 102.5 kg:   4 + 4
 120    kg:   3 + 3
 135    kg:   2 + 2 + 2
 137.5 kg:   2 + 2

Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   67.5 kg:   5
   82.5 kg:   4
   95    kg:   3 + 3
 107.5 kg:    2 + 2 + 2 + 2
 110    kg:    2 + 2
   20    kg: 20

Flies:             2 x 3.5 kg: 15, 2 x 14 kg:     10 + 10 + 10 + 10 + 10
kjørt i supersett med
Skiveflipping: 2 x 5    kg: 20, 2 x 10 kg:     15 + 15 + 15 + 15 + 15

Armhevinger:            0:        10,     15 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10
kjørt i supersett med
Skulderrotatorer: 2 x 3.5 kg: 15, 2 x 6 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Pause med inntak av proteinpulver og et par fiken.

Knebøy:
   60    kg:   6
   95    kg:   3
 110    kg:   3
 127.5 kg:   3 + 3 + 3
 130    kg:   3
   20    kg: 20

God morgen:    20 kg: 12, 65 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5, 20 kg: 15
kjørt i supersett med
Smal kroppshev: 0    :  5     +      5 + 5 + 5 + 5 + 5

Tredemølle:        3 min sakte jogg

Jeg fryktet for denne økta på grunn av de to blokkene med knebøy.  Men dette gikk lettere enn jeg fryktet.  Jeg hadde faktisk mer trykk og bedre dybde i den andre blokka.  Benkpress var helt greit.  Det som var dårligst, var armhevinger.  Her begynte det venstre skulderen å gjøre vondt igjen.  Men alt i alt var dette bra.

[Rulatoren]

Søndag 24. januar 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Benkpress:                     2x  6 kg: 32 + 32 + 32
  Roing:                            2x14 kg: 15 + 15 + 15
  Midjerotasjon i maskin:       50 lbs: 15 + 15 + 15
  Lårkrøll:                             50 lbs: 15 + 15 + 15
  Lårstrekk:                          50 lbs: 15 + 15 + 15
  Gynekologmaskin, utside:   50 lbs: 20 + 20 + 20
  Gynekologmaskin, innside:  50 lbs: 20 + 20 + 20

Dette var enkelt og greit og godt for kroppen.  Jeg fikk litt stølhet ut av lårene og litt mjukhet inn i de håpløst stive hoftene mine.  I morgen er det to blokker markløft, og jeg tror at det skal gå ganske greit.

[Rulatoren]

Mandag 25. januar 2010 - Sheiko nummer 37, uke 2, dag 3
Torbjørn Jagland ga ordet til en mer kompetent taler, og Almsvarten sa:


Økta blei sånn:

Spasertur
Markløft opp til knærne:
   20 kg: 20
   60 kg: 10
   80 kg:   7
 100 kg:   4
 120 kg:   4 + 4
 140 kg:   4 + 4 + 4 + 4

Benkpress med middels grep:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   67.5 kg:   5
   82.5 kg:   5 + 5
   95    kg:   4 + 4 + 4 + 4 + 4
   20    kg: 20

Flies:         2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Tatepress: 2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15

Pause med inntak av proteinpulver + en dæsj ølgjør i vann, samt et par fiken.

Markløft:
   60 kg: 10
 100 kg:   4
 120 kg:   4
 140 kg:   3 + 3
 150 kg:   3 + 3 + 3 + 3 + 3
   20 kg: 20

Utfall:                         2 x   3.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5,        0     : 15
kjørt i supersett med
Roing med bryststøtte: 2 x 11    kg: 15, 2 x 41 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5, 2 x 10 kg: 15

Tredemølle:                 3 min sakte jogg

Ser man det, ser man det!  Dette gikk ganske greit.  Markløftdelen gikk klart lettere enn forrige uke, enda jeg brukte en tykk og vond stang i den andre markløftblokka.  Jeg suger i utfall, men det visste jeg fra før.  Jeg irriterer meg innimellom over alle disse tullebukkene som på død og liv må glo på seg selv i speilet mens de trener armer, skuldre og bryst.  De blokkerer adgangen til hantelhyllene, og gjør all styrketrening til et latterlig rituale.  Men økta var bra den.

[Rulatoren]

Tirsdag 26. januar 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Gynekologmaskin, utside:   50 lbs: 20 + 20 + 20
  Gynekologmaskin, innside: 50 lbs: 20 + 20 + 20
  Frontknebøy:                     20 kg: 10 + 10 + 10
  Revers hyper:                      0    : 15 + 15 + 15
  Militærpress:                      20 kg: 10 + 10 + 10
  Brei nedtrekk:                    40 kg: 15 + 15 + 15

Disse små koseøktene er behagelige for muskler og ledd.  I morgen er det to blokker med knebøy på samme dag igjen.  Det gikk ganske greit på lørdagen, og jeg er optimist.