 Visning av honnørposter for HITman
|
|
Sider: 12 ... 76
|
|
1
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sticky: Trenings-ABC for nybegynnere m/begreper
|
10. februar 2005, 00:32
|
Innen treningslære er det mye nytt og mange begreper for en nybegynner å sette seg inn i. Kjennskap til disse begrepene samt helt grunnleggende treningslære er en forutsetning for å kunne forstå innholdet i mange av postene på dette forumet. Her kommer derfor en kort (og forenklet) innføring i det helt grunnleggende når det gjelder vekttrening, samt forklaring av en del viktige begreper:
Grunnleggende om muskler og vekttrening
Vi skiller mellom glatt muskulatur (som vi f. eks. har i tarm og blodårer) og såkalt tverrstripet muskulatur, som er den muskulaturen vi trener opp med vekttrening. Kroppen har mange muskler, faktisk flere hundre. En muskel er en kroppsstruktur som kjennetegnes av at den har evne til å forkorte seg. En muskel springer ut fra en knokkel og fester i en annen knokkel, og fører knoklene nærmere hverandre. Dette kan skje fordi det er et ledd mellom knoklene, som muskelen virker på. For eksempel springer bicepsen ut fra overarmsbeinet og fester på underarmsbeinet, og virker over albuleddet slik at albuleddet bøyes og hånden nærmer seg skulderen.
Litt mer avansert: En muskel består av en fascie og mange bunter med muskelfibre. Fascien ligger rundt muskelen og beskytter denne og gir den form. Det er muskelfibrene som trekker seg sammen når du bruker muskelen, og dette skjer ved at små aktin- og myosintråder, som er hovedbestanddelen i muskelfibrene (= "proteinet" i muskelen), trekker i hverandre. For at dette skal skje, må det sendes signal fra nervesystemet. Dette skjer gjennom en nervecelle som kalles motorisk nervecelle. En motorisk nervecelle går til mange muskelfibre og får dem til å trekke seg sammen samtidig. En motorisk nervecelle og deres muskelfibre kalles en motorisk enhet.
Det finnes flere typer muskelfibre:
*Type 1-fibre, som er utholdende eller "røde" muskelfibre.
*Type 2 (a og b)-fibre, som er eksplosive eller "hvite" muskelfibre.
Hver muskel inneholder begge typer fibre. Type 1-fibre trenes ved utholdenhetstrening som løping, sykling, svømming osv. Type 2-fibrene trenes med styrketrening, som gjør disse fibrene og muskelen som helhet større.
Når du trener med vekter, påfører du muskelen "småskader" (mikrotrauma). Dette er et signal til kroppen om å reparere disse "småskadene", og denne reparasjonen gjør muskelen større. For at dette skal skje, må kroppen og dermed musklene få tilført nok mat, spesielt viktig er det med nok protein. Proteinet i maten består av aminosyrer, og aminosyrene taes opp av musklene og bygger opp muskelfibrene igjen og gjør dem enda større. Mesteparten av muskelveksten er gjort unna de første 48 timene etter en økt. For mer informasjon om mat, protein, karbohydrat og fett, les om dette i sticky under "Kosthold og ernæring"-forumet.
For at muskelen skal vokse, trengs altså:
*Signal til muskelen om å vokse - trening med vekter
*Byggesteiner for å vokse - mat/protein
*Tilstrekkelig hvile og søvn
Det er viktig å øke vektene og/eller antall repetisjoner jevnlig for at musklene skal fortsette å vokse. Dette kalles progresjon. Det er også viktig å gjøre forandringer i treningsprogrammet hvis du ikke har framgang. Dette kalles variasjon. Det er dessuten viktig å ikke pøse på med altfor mange harde økter, øvelser og sett. Da kan du bli overtrent, som er kroppens måte å si ifra om at "nok er nok" på.
Forklaring av en del begreper innen vekttrening og trening generelt
*2-1-2 o.l. - en måte å skrive opp antall treningsdager og treningsfrie dager i en splitt, vanligvis over en uke. 2-1-2 betyr en 4-splitt med trening dag 1 og 2, fri dag 3, trening dag 4 og 5 (og underforstått fri dag 6 og 7. Mer korrekt skrivemåte: 2-1-2-2).
*Atrofi - skrumping av muskel. Dette inntreffer hos trente fra ca. 2-3 ukers treningsfri. 7-12 dagers treningsfri er imidlertid bare bra å ta innimellom, og gir ikke atrofi.
*Bulking - betyr å øke fettprosent, gjennom å innta flere kalorier enn du forbrenner over tid. Dette fører vanligvis til vektopppgang og bredere midje, samt mindre markerte muskler. Samtidig blir du sterkere. Å gå rundt med altfor høy fettprosent over lengre tid er imidertid helseskadelig.
*Cardio = kardiovaskulær trening - trening av hjerte, kretsløp og lungefunksjon, f. eks. løping, svømming, skigåing. Cardio av lav til middels intensitet ar effektiv fettforbrenningstrening, mens cardio av middels til høy intensitet er effektiv utholdenhetstrening. To hovedtyper: Langkjøring og intervalltrening.
*Compound-øvelse = basisøvelse = flerleddsøvelse - altså en øvelse hvor du bruker muskler over flere ledd, og derfor aktiverer mange muskler. Dette er de mest effektive øvelsene for muskelvekst. Benkpress f. eks. er en slik øvelse, som fører til bevegelse i både skulder- og albuleddet, og som aktiverer både bryst, skuldre og triceps. Andre basisøvelser er knebøy, markløft, nedtrekk, chins, skulderpress, dips. Basér treningsprogrammet hovedsakelig på slike øvelser!
*Deffing - betyr å redusere fettprosent, gjennom å forbrenne flere kalorier enn du spiser over tid. Dette fører vanligvis til vektnedgang og slankere midje, samt mer markerte muskler.
*DOMS = Delayed Onset Muscular Soreness = muskelstølhet, en form for smerte/stivhet i musklene som du vanligvis har fra 1 til 3-4 dager etter en hard treningsøkt.
*Drop-sett - du tar først et visst antall repetisjoner på en gitt vekt, f. eks. 50kg. Uten nevneverdig pause tar du så av noen kg slik at det f. eks. bare er 40kg på stanga, og tar noen reps til osv. Intensitetsøkende teknikk som ikke er egnet for nybegynnere.
*Eksentrisk fase = negativ fase = løfte (senke) en vekt mens muskelen forlenges, f. eks. i benkpress: Holde igjen stanga mens den er på vei ned mot brystet. Du bruker akkurat samme muskler som i konsentrisk fase.
*Failure - ta så mange repetisjoner i et sett at du ikke klarer én repetisjon til, og så prøve på denne siste repetisjonen som du ikke klarer.
*Forced reps - når du har tatt et sett til total utmattelse (failure) og får "hjelp" på ytterligere repetisjoner.
*Giant-sett - fire forskjellige øvelser på samme muskelgruppe etter hverandre uten pause.
*Hypertrofi - det samme som muskelvekst. Prosessen som fører til hypertrofi kalles proteinsyntese, som betyr å "sette sammen protein", dvs. muskelprotein.
*Intervalltrening - cardio hvor du veksler mellom høy (ofte ekstremt høy) og lav intensitet, f. eks. 4-5 vekslinger mellom sprint og lett jogg i til sammen 15 minutter. Dette er den mest effektive formen for utholdenhetstrening.
*Isolasjonsøvelse = enleddsøvelse - altså en øvelse som kun går over et enkelt ledd, og ofte kun aktiverer en muskel. Eksempler: bicepscurl, franskpress, sidehev, flyes, kneekstensjon og lårcurl. Du trenger ikke så mange av disse øvelsene, iallfall ikke i starten. Bruk heller flere basisøvelser!
*Kalori - egentlig kilokalori (=kcal) - et begrep som brukes om energiinnhold i f. eks. mat. 1 kcal er den energien som skal til for å varme opp 1 kg vann med 1 grad Celcius.
*Ketose - tilstand kroppen kommer i etter et par dager uten særlig inntak av karbohydrater. Glykogenlagrene vil være tømt, blodsukkeret lavere enn vanlig, fettforbrenningen vil være på topp og organene i kroppen vil bruke såkalte ketonlegemer (fettnedbrytingsprodukt) som energi istedenfor glukose, derav navnet ketose.
*Konsentrisk fase = positiv fase = løfte en vekt mens muskelen trekker seg sammen, f. eks. i benkpress: Presse stanga opp fra brystet.
*Kontraksjon - muskelen trekker seg sammen/blir kortere
*Langkjøring - cardio hvor du holder samme intensitet over en lengre tidsperiode, f. eks. løping i samme tempo i 30 minutter. Formålet kan være bedre utholdenhet (høy intensitet/høyt tempo) og/eller fettforbrenning (lavere intensitet/lavere tempo).
*Mikrotrauma - den "skaden" du påfører muskelen under trening som et signal for å få muskelen til å reparere seg og vokse.
*Motorisk enhet - en motorisk nerve og dens tilhørende muskelfibre. Når det går signal gjennom nerven, vil alle muskelfibrene i den motoriske enheten trekke seg sammen samtidig.
*Overtrening - Det som skjer med kroppen hvis du trener for hardt, spiser for dårlig og/eller hviler for lite: Motivasjonen daler, kroppen kjennes i ulage, og aller viktigst: Resultatene uteblir.
*Pump - Når du har trent en muskel, f. eks. biceps med bicepscurl, får du av og til i minuttene etterpå følelsen av at muskelen "eser ut"/sprenger/kjennes større. Dette kommer av at muskelen er fylt med blod, og kallse pump. Pump har ingenting med hypertrofi/muskelvekst å gjøre, og er ikke viktig for at muskelen skal vokse seg større.
*Pyramide - start med "lette" vekter og bygg deg oppover (i kg) mot max, for så å gå samme veien tilbake. Det finnes mange måter å gjøre dette på.
*Repetisjon - å senke og heve vekten (tilbake til utgangspunktet) én gang.
*Restitusjon - det samme som hvile, dvs. tiden mellom øktene der musklene og nervesystemet reparerer seg og bygger seg sterkere. Hard trening krever lang restitusjonstid, lett trening trenger ikke så lang restitusjonstid.
*Rippet - "ribba for fett", dvs. ha en svært lav fettprosent for å få fram detaljer i muskulaturen, som en kroppsbygger under en konkurranse.
*RP-sett = RestPause-sett - du tar et visst antall reps på en gitt vekt, f, eks. 50kg, gjerne til failure. Så tar du en kort pause på f. eks. 20 sek og tyner ut noen reps til, ny pause på 20 sek og et par reps til.
*RM = Repetition Maximum. Det står alltid et tall foran RM, f. eks. 8RM, som betyr den vekten du akkurat klarer åtte repetisjoner med (failer på den niende). Greier du akkurat åtte repetisjoner med 80kg i en øvelse, er din 8RM i den øvelsen dermed 80kg. Hvis du akkurat greier en eneste repetisjon på 100kg ("maxløft"), er 100kg din 1RM i den øvelsen.
*Sett - Flere repetisjoner etter hverandre. Tar du 10 repetisjoner etter hverandre, har du tatt 1 sett med 10 repetisjoner, som benevnes 1*10.
*Splitt - betyr å dele (splitte) kroppen i ulike muskelgrupper som trenes på hver sine dager, vanligvis slik at hele kroppen trenes igjennom i løpet av en uke. Eksempel på en 3-splitt: Mandag - rygg og biceps. Onsdag - bryst, skuldre og triceps. Fredag - bein og mage.
*Statisk fase = isometrisk fase = holde vekten helt i ro i en tung posisjon.
*Supersett - en intensitetsøkende teknikk der man trener et sett av to øvelser rett etter hverandre uten pause, f. eks. rett fra benkpress 1*10 til chins 1*10. Ikke for nybegynnere.
*Tri-sett - tre forskjellige øvelser på samme muskelgruppe etter hverandre uten pause.
*Widowmaker - en måte å trene knebøy på (kreditert Doggcrapp/DC), og man gjør slik: Finn en vekt som du maksimalt greier 12-13 repetisjoner med uten pause. Når du har tatt 12-13 reps, legger du ikke fra deg stanga, men står med den på skuldrene og puster dypt noen ganger, tar 2-3 reps til, puster, tar 1-2-3 reps til, helt til du kommer til 20 reps. Resultatet over tid: Treningsviljestyrke og lår av stål.
Vil redigere denne stickyen fortløpende. Send gjerne forslag til meg via PM hvis det er forklaringer eller begreper dere savner. HITman |
| Honnør gitt av : Flymodus86, 05. mars 2015, 00:49
|
|
|
2
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / Sticky: Bulking
|
12. august 2005, 16:31
|
- Hva er bulking?
Bulking = bevisst vektøkning (hos personer som driver med vekttrening). De fleste legger i bulke-begrepet at denne vektøkningen skal være forholdsvis betydelig og over en ikke altfor lang tidsperiode, f. eks. 10kg opp på 6 måneder. De fleste foretrekker imidlertid "små-bulking". Nøkkelpunkt: For å øke i vekt, må du innta flere kalorier enn du forbruker over tid.
Formålet er selvfølgelig å øke styrken og legge på seg mer muskler. Ulempen (hvis man overdriver) er at man får en god del ekstra fett å drasse på i samme slengen, som det kan være vanskelig å kvitte seg med etterpå.
- Hva skjer med kroppen når man legger på seg / går i overskudd av kalorier?
Nivåene av lagringshormoner, særlig insulin, øker. Nitrogenbalansen blir mer positiv, proteinsyntesen øker, og muskelmassen øker. Samtidig øker fettinnlagringen. Man legger altså på seg både muskler og fett. Bulker man over for kort tid og/eller treningsprogrammet ikke er godt nok, blir det mye fett og lite muskler. Med et fornuftig trening og mer tålmodighet, blir det mer muskler og mindre fett.
- Hva som kan være lurt å spise på bulk?
Samme egentlig, bare du spiser nok til å legge på deg. Et proteininntak på 2-3g/kg kroppsvekt er passe (fra kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter m.m.) Kildene til karbs og fett er ikke så nøye på bulk som på deff, men man må spise mer. Gode karbs-kilder på bulk kan være havregryn, brød, pasta, poteter og ris. Gode fett-kilder er tran, fet fisk, nøtter, frø og olivenolje.
Vektøkningspulver (gainere) som mellommåltider med protein og karbs tilsatt olivenolje er et godt alternativ for de (få) som virkelig sliter med å legge på deg.
- Et eksempel på hvordan et kosthold kan se ut på bulk
Hvis f. eks. dette er hva du spiser i dag og som du ikke legger på deg av:
*Måltid 1: Fire brødskiver med proteinrikt pålegg, et glass melk, et eple, tran, multivitamin
*MÃ¥ltid 2: 200g kylling, 75g ris, litt salat uten dressing
*MÃ¥ltid 3: 40g prot og 60g karbs-shake rett etter trening
*MÃ¥ltid 4: Grei porsjon karbonadedeiglasagne med salat
*MÃ¥ltid 5: Eggehviteomelett (5 eggehviter)
...så endrer vi f. eks. til:
*Måltid 1: Seks brødskiver med proteinrikt pålegg, to glass melk, et eple, tran, multivitamin
*MÃ¥ltid 2: 300g kylling, 100g ris, litt salat med olivenoljedressing
*Måltid 3: 30g prot og 50g karbs-shake 30 min før trening
*MÃ¥ltid 4: 60g prot og 100g karbs-shake rett etter trening
*MÃ¥ltid 5: To greie porsjoner karbonadedeiglasagne med salat
*MÃ¥ltid 6: Omelett (5 hele egg)
*Måltid 7: 50g prot-shake (kasein) + 5ss olivenolje rett før leggetid
...og jeg lover deg at du legger pÃ¥ deg!!!Â
(...hvis mot formodning ikke: Spe på med enda mer olivenolje!)
- Tips og triks for hvordan legge på seg lettere
I prioritert rekkefølge:
*Spis oftere og mer
*Vektøknings-shaker med ekstra olivenolje
*Olivenolje-dressing på salater
*En håndfull nøtter her og der
- Mat som kan hjelpe mot dårlig matlyst
Veldig individuelt - man må nesten prøve seg fram! Prøv å unngå for mye kaffe og te, som kan dempe matlysten.
- Hvordan trene under bulk? kardio?
Bulke-perioden kan man bruke til å sprenge gamle styrkeplatåer: Man har mer energi i kroppen, og kan trene tyngre enn på deff (litt individuelt dette og, selvfølgelig). Mange sett med få reps (f. eks. styrkeløftprogram) er det mange som får bra resultater på. Det samme gjelder HST, DC og tradisjonell splitt-trening.
Til slutt:
Overdreven bulking er ikke bra for helsa: Betydelig forøket midjemål øker risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyke, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noe...
H
PS: Diskuter gjerne generelt om bulking i denne tråden.   |
| Honnør gitt av : Sixtus, 10. februar 2013, 20:13
|
|
|
3
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / Sticky: Egg usunt på grunn av kolesterolet? Les her...
|
07. juni 2005, 22:23
|
Det dukker stadig opp tråder under "Kosthold og ernæring" som dreier seg om en seiglivet myte, nemlig at "eggeplomme skal være skadelig fordi den inneholder mye kolesterol". Lager derfor en liten sticky med diskusjon og dokumentasjon i forhold til denne myten, som denne påstanden faktisk ser ut til å være:
Oppfatningen mange har om at eggeplomme kan være skadelig for kolsesterol, hjerte og kar finnes det ikke vitenskapelig hold for, snarere tvert imot. Selv om eggeplomme inneholder mye kolesterol (1300mg/100g), fører ikke dette til økte kolesterolnivåer i blodet, dette er vist gjentatte ganger i kliniske studier (tre av dem er referert nedenfor). Kroppen regulerer kolesterolbalansen selv i et veldig finstemt system: Kroppens egenproduksjon av (skadelig) LDL-kolesterol nedreguleres ved høyt kolesterolinntak, og overskuddskolesterol omdannes og skilles ut av kroppen.
Egg er tvert imot et veldig sunt næringsemne, med høykvalitets protein (biologisk verdi på 100), mye sunt umettet fett i eggeplommen, samt vitaminer og mineraler:
Eggeplomme inneholder/100g:
Protein 16,5g
Karbs 0
Mettet fett 8,4g
Enumettet fett 13,5g
Flerumettet fett 3,5g
Kolesterol 1300mg
Mye fettløselige vitaminer: vit A (retinol) 400mg, vit D 4ug
Kalsium 140mg, jern 5,5mg, en rekke sporstoffer++
Eggehvite = stort sett 10g protein/100g
Et inntak av egg på opptil 3-4 om dagen påvirker helt sikkert ikke blodets kolesterolverdier (dette gjelder også hjertesyke, de trenger heller ikke å være redde for egg!), og det er heller ikke noe som tyder på at et høyere inntak av egg skal være skadelig, selv om man heller ikke bør overdrive det - et variert kosthold med varierte proteinkilder (fra egg, kjøtt, fisk, magre meieriprodukter, soya etc.) vil de fleste være enige om er det beste.
WHOs anbefaling om max døgnlig kolesterolinntak på 300mg har ikke vitenskapelig fundament, og har gått ut på dato. Her er tre studieabstracts som klart viser dette (det finnes mange, mange flere!):
Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):617-25. Related Articles, LinksÂ
Eggs, serum cholesterol, and coronary heart disease.
Dawber TR, Nickerson RJ, Brand FN, Pool J.
The Framingham Study has investigated the effect of host and environmental factors on the development of coronary heart disease since 1949. Serum cholesterol level was determined to the one of the risk factors for coronary heart disease. The nutrient intake, in a subsample of the study population, was determined in 1957. A review of this material has permitted an estimate of egg consumption on each of 912 subjects. The serum cholesterol distribution curves of the subjects according to tertile of egg intake were almost identical, and no relationship between egg intake and coronary heart disease incidence was found. It is concluded that within the range of egg intake of this population differences in egg consumption were unrelated to blood cholesterol level or to coronary heart disease incidence.
Egg consumption and coronary heart disease: an epidemiologic overview.
Kritchevsky SB, Kritchevsky D.
Department of Preventive Medicine, University of Tennessee Health Sciences Center, Memphis 38105, USA.
Serum cholesterol has been established as a modifiable risk factor for coronary heart disease. Experimental feeding studies show that saturated fat and cholesterol increase serum cholesterol levels; thus, dietary recommendations for lowering the risk of heart disease proscribe the intake of both substances. Recommendations have also included limits on the intake of eggs because of their high cholesterol content. In free-living populations, diet reflects a pattern of associated choices. Increases in one food may lead to changes in the consumption of other foods that may modulate disease risk. Epidemiologic data are helpful in assessing the importance of foods and nutrients in the context in which they are actually consumed. We review epidemiologic data relating dietary cholesterol and eggs to coronary disease risk. Cholesterol intake was associated with a modest increase in the risk of coronary events. The true magnitude of the association is difficult to estimate because most studies fail to account for potential confounding by other features of the diet. When a full-range of confounding factors was considered, the association between cholesterol intake and heart disease risk was small (6% increase in risk for 200mg/1,000kcal/day difference in cholesterol intake). Several studies have examined egg intake and its relationship with coronary outcomes. All but one failed to consider the role of other potentially confounding dietary factors. When dietary confounders were considered, no association was seen between egg consumption at levels up to 1 + egg per day and the risk of coronary heart disease in non-diabetic men and women.
The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up?
McNamara DJ.
Egg Nutrition Center, Washington, DC 20036, USA. enc@enc-online.org
For over 25 years eggs have been the icon for the fat, cholesterol and caloric excesses in the American diet, and the message to limit eggs to lower heart disease risk has been widely circulated. The "dietary cholesterol equals blood cholesterol" view is a standard of dietary recommendations, yet few consider whether the evidence justifies such restrictions. Over 50 years of cholesterol-feeding studies show that dietary cholesterol does have a small effect on plasma cholesterol concentrations. The 167 cholesterol feeding studies in over 3,500 subjects in the literature indicate that a 100 mg change in dietary cholesterol changes plasma total cholesterol by 2.2 mg/dL. Today we recognize that dietary effects on plasma cholesterol must be viewed from effects on the atherogenic LDL cholesterol as well as anti-atherogenic HDL cholesterol since the ratio of LDL:HDL cholesterol is a major determinant of heart disease risk. Cholesterol feeding studies demonstrate that dietary cholesterol increases both LDL and HDL cholesterol with little change in the LDL:HDL ratio. Addition of 100 mg cholesterol per day to the diet increases total cholesterol with a 1.9 mg/dL increase in LDL cholesterol and a 0.4 mg/dL increase in HDL cholesterol. On average, the LDL:HDL ratio change per 100 mg/day change in dietary cholesterol is from 2.60 to 2.61, which would be predicted to have little effect on heart disease risk. These data help explain the epidemiological studies showing that dietary cholesterol is not related to coronary heart disease incidence or mortality across or within populations.
Det man skal unngå i forhold til kolesterolverdier og risiko for hjertesykdom, er først og fremst følgende:
*Fedme/forøket midjemål (gir i seg selv forøket kolesterol, samt blodtrykk og blodsukker/insulinresistens)
*Fysisk inaktivitet
*Røyking
*Uheldig kosthold (for mye junk-food og annen høyprosessert fett- og karbohydratrik mat, for lite grønnsaker, frukt og umettet fett, for ensidig kosthold)
*Stress og mistrivsel
PS: Den eneste gruppen sÃ¥ vidt meg bekjent som med fordel bør begrense egginntaket, er personer med gallesteinsproblemer med tendens til utfelling av kolesterolsteiner. Her er det vist en sammenheng mellom kolesterolinntak og hyppighet av gallesteinsanfall. De fleste av disse personene vil imidlertid kvitte seg helt med problemet ved Ã¥ operere bort galleblæren.Â
H
|
| Honnør gitt av : Sixtus, 10. februar 2013, 19:30
|
|
|
4
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sticky: Overtrening
|
11. desember 2005, 18:54
|
Overtrening
Er mange som lager tråder på "om dette eller dette programmet vil føre til overtrening". Her har jeg problematisert overtreningsbegrepet, slik jeg oppfatter det:
Stuart McRobert, forfatter av bøkene Brawn og Beyond Brawn, som har hjulpet svært mange overtrente og frustrerte mennesker verden over med å legge på seg muskelmasse, har uttalt følgende: "If every bodybuilder in the world was to add an extra two days of rest between workouts, there would be a lot more muscle in the world within weeks."
Begrepet "overtrening" blir både brukt og misbrukt i mange sammenhenger, og burde egentlig vært kalt for noe helt annet (f. eks. "kronisk katabolt treningsresponssyndrom"), da det syndromet som de vi kaller overtrening faktisk er, kan ha svært ulike årsaker:
*"Underspising"
*Lite søvn
*Mye stress, f. eks. krevende jobb og barnepass
*DÃ¥rlig (konstitusjonell/genetisk) restitusjonsevne
*Motivasjonssvikt
*For høyt volum og/eller for høy intensitet i treningen over for lang tid
Alle disse faktorene virker sammen og påvirker hverandre, og det er av og til vanskelig å si "hva som kommer først". Spiser man f. eks. for lite (protein, kalorier), kan løsningen være å spise mer uten nødvendigvis å redusere på treningen for å få ny framgang, men det er ingen tvil om at det også ofte vil hjelpe å redusere på treningsmengden. (Det er tross alt grunner til at f. eks. Dante/Doggcrapp anbefaler kun 1 arbeidssett per muskelgruppe per økt for best resultater - ikke 20!)
Det syndromet som går under navnet "overtrening" indikerer at kroppen er i en katabol/muskelnedbrytende fase istedenfor i en anabol/muskeloppbyggende fase. Det er en skjevbalanse mellom treningsmengde/intensitet på den ene siden og kosthold, hvile og søvn og "stressfaktorer" på den andre siden, som over tid kan føre til flere av disse symptomene på overtrening:
*Dårlig framgang/stagnasjon/tilbakegang: Vekter som før var lette, kjennes tunge ut.
*Det blir mindre lystbetont å trene.
*Du føler deg generelt sliten og utmattet.
*Humørendringer, ofte til det mer irritable.
*Smerter og verking i ledd og senefester.
*Økt søvnbehov og/eller redusert søvnkvalitet.
*DÃ¥rlig matlyst.
*Nedsatt immunforsvar, økt hyppighet av infeksjoner som forkjølelse, influensa, halsbetennelser m. m.
*Parakliniske parametre: Økt blodtrykk og puls, økt kortisolutskillelse (= tegn på kroppslig stress/sympatikusaktivering).
"Behandling": Treningsfri, gjerne flere uker, starte rolig og med lav belastning pÃ¥ nytt program. Det nye programmet bør være bedre tilpasset ditt faktiske matinntak, muligheter for ordentlig hvile og søvn og hverdagslige "stressfaktorer". Hvis du ikke kan optimalisere alt dette, bør du søke Ã¥ redusere treningsvolumet og/eller intensiteten. Â
NB! Husk at manglende framgang ogsÃ¥ kan skyldes mangel pÃ¥ variasjon i treningen (viktig Ã¥ tenke pÃ¥ hvis du ikke føler deg overtrent/ikke har flere av de ovenfor nevnte symptomene!) Et periodisert treningsprogram kan da være en god løsning. Â
H |
| Honnør gitt av : Sixtus, 28. desember 2012, 02:31
|
|
|
5
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sticky: Overtrening
|
11. desember 2005, 18:54
|
Overtrening
Er mange som lager tråder på "om dette eller dette programmet vil føre til overtrening". Her har jeg problematisert overtreningsbegrepet, slik jeg oppfatter det:
Stuart McRobert, forfatter av bøkene Brawn og Beyond Brawn, som har hjulpet svært mange overtrente og frustrerte mennesker verden over med å legge på seg muskelmasse, har uttalt følgende: "If every bodybuilder in the world was to add an extra two days of rest between workouts, there would be a lot more muscle in the world within weeks."
Begrepet "overtrening" blir både brukt og misbrukt i mange sammenhenger, og burde egentlig vært kalt for noe helt annet (f. eks. "kronisk katabolt treningsresponssyndrom"), da det syndromet som de vi kaller overtrening faktisk er, kan ha svært ulike årsaker:
*"Underspising"
*Lite søvn
*Mye stress, f. eks. krevende jobb og barnepass
*DÃ¥rlig (konstitusjonell/genetisk) restitusjonsevne
*Motivasjonssvikt
*For høyt volum og/eller for høy intensitet i treningen over for lang tid
Alle disse faktorene virker sammen og påvirker hverandre, og det er av og til vanskelig å si "hva som kommer først". Spiser man f. eks. for lite (protein, kalorier), kan løsningen være å spise mer uten nødvendigvis å redusere på treningen for å få ny framgang, men det er ingen tvil om at det også ofte vil hjelpe å redusere på treningsmengden. (Det er tross alt grunner til at f. eks. Dante/Doggcrapp anbefaler kun 1 arbeidssett per muskelgruppe per økt for best resultater - ikke 20!)
Det syndromet som går under navnet "overtrening" indikerer at kroppen er i en katabol/muskelnedbrytende fase istedenfor i en anabol/muskeloppbyggende fase. Det er en skjevbalanse mellom treningsmengde/intensitet på den ene siden og kosthold, hvile og søvn og "stressfaktorer" på den andre siden, som over tid kan føre til flere av disse symptomene på overtrening:
*Dårlig framgang/stagnasjon/tilbakegang: Vekter som før var lette, kjennes tunge ut.
*Det blir mindre lystbetont å trene.
*Du føler deg generelt sliten og utmattet.
*Humørendringer, ofte til det mer irritable.
*Smerter og verking i ledd og senefester.
*Økt søvnbehov og/eller redusert søvnkvalitet.
*DÃ¥rlig matlyst.
*Nedsatt immunforsvar, økt hyppighet av infeksjoner som forkjølelse, influensa, halsbetennelser m. m.
*Parakliniske parametre: Økt blodtrykk og puls, økt kortisolutskillelse (= tegn på kroppslig stress/sympatikusaktivering).
"Behandling": Treningsfri, gjerne flere uker, starte rolig og med lav belastning pÃ¥ nytt program. Det nye programmet bør være bedre tilpasset ditt faktiske matinntak, muligheter for ordentlig hvile og søvn og hverdagslige "stressfaktorer". Hvis du ikke kan optimalisere alt dette, bør du søke Ã¥ redusere treningsvolumet og/eller intensiteten. Â
NB! Husk at manglende framgang ogsÃ¥ kan skyldes mangel pÃ¥ variasjon i treningen (viktig Ã¥ tenke pÃ¥ hvis du ikke føler deg overtrent/ikke har flere av de ovenfor nevnte symptomene!) Et periodisert treningsprogram kan da være en god løsning. Â
H |
| Honnør gitt av : etn91, 16. januar 2012, 17:32
|
|
|
6
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / Sticky: Egg usunt på grunn av kolesterolet? Les her...
|
07. juni 2005, 22:23
|
Det dukker stadig opp tråder under "Kosthold og ernæring" som dreier seg om en seiglivet myte, nemlig at "eggeplomme skal være skadelig fordi den inneholder mye kolesterol". Lager derfor en liten sticky med diskusjon og dokumentasjon i forhold til denne myten, som denne påstanden faktisk ser ut til å være:
Oppfatningen mange har om at eggeplomme kan være skadelig for kolsesterol, hjerte og kar finnes det ikke vitenskapelig hold for, snarere tvert imot. Selv om eggeplomme inneholder mye kolesterol (1300mg/100g), fører ikke dette til økte kolesterolnivåer i blodet, dette er vist gjentatte ganger i kliniske studier (tre av dem er referert nedenfor). Kroppen regulerer kolesterolbalansen selv i et veldig finstemt system: Kroppens egenproduksjon av (skadelig) LDL-kolesterol nedreguleres ved høyt kolesterolinntak, og overskuddskolesterol omdannes og skilles ut av kroppen.
Egg er tvert imot et veldig sunt næringsemne, med høykvalitets protein (biologisk verdi på 100), mye sunt umettet fett i eggeplommen, samt vitaminer og mineraler:
Eggeplomme inneholder/100g:
Protein 16,5g
Karbs 0
Mettet fett 8,4g
Enumettet fett 13,5g
Flerumettet fett 3,5g
Kolesterol 1300mg
Mye fettløselige vitaminer: vit A (retinol) 400mg, vit D 4ug
Kalsium 140mg, jern 5,5mg, en rekke sporstoffer++
Eggehvite = stort sett 10g protein/100g
Et inntak av egg på opptil 3-4 om dagen påvirker helt sikkert ikke blodets kolesterolverdier (dette gjelder også hjertesyke, de trenger heller ikke å være redde for egg!), og det er heller ikke noe som tyder på at et høyere inntak av egg skal være skadelig, selv om man heller ikke bør overdrive det - et variert kosthold med varierte proteinkilder (fra egg, kjøtt, fisk, magre meieriprodukter, soya etc.) vil de fleste være enige om er det beste.
WHOs anbefaling om max døgnlig kolesterolinntak på 300mg har ikke vitenskapelig fundament, og har gått ut på dato. Her er tre studieabstracts som klart viser dette (det finnes mange, mange flere!):
Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):617-25. Related Articles, LinksÂ
Eggs, serum cholesterol, and coronary heart disease.
Dawber TR, Nickerson RJ, Brand FN, Pool J.
The Framingham Study has investigated the effect of host and environmental factors on the development of coronary heart disease since 1949. Serum cholesterol level was determined to the one of the risk factors for coronary heart disease. The nutrient intake, in a subsample of the study population, was determined in 1957. A review of this material has permitted an estimate of egg consumption on each of 912 subjects. The serum cholesterol distribution curves of the subjects according to tertile of egg intake were almost identical, and no relationship between egg intake and coronary heart disease incidence was found. It is concluded that within the range of egg intake of this population differences in egg consumption were unrelated to blood cholesterol level or to coronary heart disease incidence.
Egg consumption and coronary heart disease: an epidemiologic overview.
Kritchevsky SB, Kritchevsky D.
Department of Preventive Medicine, University of Tennessee Health Sciences Center, Memphis 38105, USA.
Serum cholesterol has been established as a modifiable risk factor for coronary heart disease. Experimental feeding studies show that saturated fat and cholesterol increase serum cholesterol levels; thus, dietary recommendations for lowering the risk of heart disease proscribe the intake of both substances. Recommendations have also included limits on the intake of eggs because of their high cholesterol content. In free-living populations, diet reflects a pattern of associated choices. Increases in one food may lead to changes in the consumption of other foods that may modulate disease risk. Epidemiologic data are helpful in assessing the importance of foods and nutrients in the context in which they are actually consumed. We review epidemiologic data relating dietary cholesterol and eggs to coronary disease risk. Cholesterol intake was associated with a modest increase in the risk of coronary events. The true magnitude of the association is difficult to estimate because most studies fail to account for potential confounding by other features of the diet. When a full-range of confounding factors was considered, the association between cholesterol intake and heart disease risk was small (6% increase in risk for 200mg/1,000kcal/day difference in cholesterol intake). Several studies have examined egg intake and its relationship with coronary outcomes. All but one failed to consider the role of other potentially confounding dietary factors. When dietary confounders were considered, no association was seen between egg consumption at levels up to 1 + egg per day and the risk of coronary heart disease in non-diabetic men and women.
The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up?
McNamara DJ.
Egg Nutrition Center, Washington, DC 20036, USA. enc@enc-online.org
For over 25 years eggs have been the icon for the fat, cholesterol and caloric excesses in the American diet, and the message to limit eggs to lower heart disease risk has been widely circulated. The "dietary cholesterol equals blood cholesterol" view is a standard of dietary recommendations, yet few consider whether the evidence justifies such restrictions. Over 50 years of cholesterol-feeding studies show that dietary cholesterol does have a small effect on plasma cholesterol concentrations. The 167 cholesterol feeding studies in over 3,500 subjects in the literature indicate that a 100 mg change in dietary cholesterol changes plasma total cholesterol by 2.2 mg/dL. Today we recognize that dietary effects on plasma cholesterol must be viewed from effects on the atherogenic LDL cholesterol as well as anti-atherogenic HDL cholesterol since the ratio of LDL:HDL cholesterol is a major determinant of heart disease risk. Cholesterol feeding studies demonstrate that dietary cholesterol increases both LDL and HDL cholesterol with little change in the LDL:HDL ratio. Addition of 100 mg cholesterol per day to the diet increases total cholesterol with a 1.9 mg/dL increase in LDL cholesterol and a 0.4 mg/dL increase in HDL cholesterol. On average, the LDL:HDL ratio change per 100 mg/day change in dietary cholesterol is from 2.60 to 2.61, which would be predicted to have little effect on heart disease risk. These data help explain the epidemiological studies showing that dietary cholesterol is not related to coronary heart disease incidence or mortality across or within populations.
Det man skal unngå i forhold til kolesterolverdier og risiko for hjertesykdom, er først og fremst følgende:
*Fedme/forøket midjemål (gir i seg selv forøket kolesterol, samt blodtrykk og blodsukker/insulinresistens)
*Fysisk inaktivitet
*Røyking
*Uheldig kosthold (for mye junk-food og annen høyprosessert fett- og karbohydratrik mat, for lite grønnsaker, frukt og umettet fett, for ensidig kosthold)
*Stress og mistrivsel
PS: Den eneste gruppen sÃ¥ vidt meg bekjent som med fordel bør begrense egginntaket, er personer med gallesteinsproblemer med tendens til utfelling av kolesterolsteiner. Her er det vist en sammenheng mellom kolesterolinntak og hyppighet av gallesteinsanfall. De fleste av disse personene vil imidlertid kvitte seg helt med problemet ved Ã¥ operere bort galleblæren.Â
H
|
| Honnør gitt av : mike93, 08. april 2011, 22:00
|
|
|
7
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / Sticky: Bulking
|
12. august 2005, 16:31
|
- Hva er bulking?
Bulking = bevisst vektøkning (hos personer som driver med vekttrening). De fleste legger i bulke-begrepet at denne vektøkningen skal være forholdsvis betydelig og over en ikke altfor lang tidsperiode, f. eks. 10kg opp på 6 måneder. De fleste foretrekker imidlertid "små-bulking". Nøkkelpunkt: For å øke i vekt, må du innta flere kalorier enn du forbruker over tid.
Formålet er selvfølgelig å øke styrken og legge på seg mer muskler. Ulempen (hvis man overdriver) er at man får en god del ekstra fett å drasse på i samme slengen, som det kan være vanskelig å kvitte seg med etterpå.
- Hva skjer med kroppen når man legger på seg / går i overskudd av kalorier?
Nivåene av lagringshormoner, særlig insulin, øker. Nitrogenbalansen blir mer positiv, proteinsyntesen øker, og muskelmassen øker. Samtidig øker fettinnlagringen. Man legger altså på seg både muskler og fett. Bulker man over for kort tid og/eller treningsprogrammet ikke er godt nok, blir det mye fett og lite muskler. Med et fornuftig trening og mer tålmodighet, blir det mer muskler og mindre fett.
- Hva som kan være lurt å spise på bulk?
Samme egentlig, bare du spiser nok til å legge på deg. Et proteininntak på 2-3g/kg kroppsvekt er passe (fra kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter m.m.) Kildene til karbs og fett er ikke så nøye på bulk som på deff, men man må spise mer. Gode karbs-kilder på bulk kan være havregryn, brød, pasta, poteter og ris. Gode fett-kilder er tran, fet fisk, nøtter, frø og olivenolje.
Vektøkningspulver (gainere) som mellommåltider med protein og karbs tilsatt olivenolje er et godt alternativ for de (få) som virkelig sliter med å legge på deg.
- Et eksempel på hvordan et kosthold kan se ut på bulk
Hvis f. eks. dette er hva du spiser i dag og som du ikke legger på deg av:
*Måltid 1: Fire brødskiver med proteinrikt pålegg, et glass melk, et eple, tran, multivitamin
*MÃ¥ltid 2: 200g kylling, 75g ris, litt salat uten dressing
*MÃ¥ltid 3: 40g prot og 60g karbs-shake rett etter trening
*MÃ¥ltid 4: Grei porsjon karbonadedeiglasagne med salat
*MÃ¥ltid 5: Eggehviteomelett (5 eggehviter)
...så endrer vi f. eks. til:
*Måltid 1: Seks brødskiver med proteinrikt pålegg, to glass melk, et eple, tran, multivitamin
*MÃ¥ltid 2: 300g kylling, 100g ris, litt salat med olivenoljedressing
*Måltid 3: 30g prot og 50g karbs-shake 30 min før trening
*MÃ¥ltid 4: 60g prot og 100g karbs-shake rett etter trening
*MÃ¥ltid 5: To greie porsjoner karbonadedeiglasagne med salat
*MÃ¥ltid 6: Omelett (5 hele egg)
*Måltid 7: 50g prot-shake (kasein) + 5ss olivenolje rett før leggetid
...og jeg lover deg at du legger pÃ¥ deg!!!Â
(...hvis mot formodning ikke: Spe på med enda mer olivenolje!)
- Tips og triks for hvordan legge på seg lettere
I prioritert rekkefølge:
*Spis oftere og mer
*Vektøknings-shaker med ekstra olivenolje
*Olivenolje-dressing på salater
*En håndfull nøtter her og der
- Mat som kan hjelpe mot dårlig matlyst
Veldig individuelt - man må nesten prøve seg fram! Prøv å unngå for mye kaffe og te, som kan dempe matlysten.
- Hvordan trene under bulk? kardio?
Bulke-perioden kan man bruke til å sprenge gamle styrkeplatåer: Man har mer energi i kroppen, og kan trene tyngre enn på deff (litt individuelt dette og, selvfølgelig). Mange sett med få reps (f. eks. styrkeløftprogram) er det mange som får bra resultater på. Det samme gjelder HST, DC og tradisjonell splitt-trening.
Til slutt:
Overdreven bulking er ikke bra for helsa: Betydelig forøket midjemål øker risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyke, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noe...
H
PS: Diskuter gjerne generelt om bulking i denne tråden.  |
| Honnør gitt av : henrikhardcoar, 04. februar 2011, 00:21
|
|
|
8
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / Sticky: Bulking
|
12. august 2005, 16:31
|
- Hva er bulking?
Bulking = bevisst vektøkning (hos personer som driver med vekttrening). De fleste legger i bulke-begrepet at denne vektøkningen skal være forholdsvis betydelig og over en ikke altfor lang tidsperiode, f. eks. 10kg opp på 6 måneder. De fleste foretrekker imidlertid "små-bulking". Nøkkelpunkt: For å øke i vekt, må du innta flere kalorier enn du forbruker over tid.
Formålet er selvfølgelig å øke styrken og legge på seg mer muskler. Ulempen (hvis man overdriver) er at man får en god del ekstra fett å drasse på i samme slengen, som det kan være vanskelig å kvitte seg med etterpå.
- Hva skjer med kroppen når man legger på seg / går i overskudd av kalorier?
Nivåene av lagringshormoner, særlig insulin, øker. Nitrogenbalansen blir mer positiv, proteinsyntesen øker, og muskelmassen øker. Samtidig øker fettinnlagringen. Man legger altså på seg både muskler og fett. Bulker man over for kort tid og/eller treningsprogrammet ikke er godt nok, blir det mye fett og lite muskler. Med et fornuftig trening og mer tålmodighet, blir det mer muskler og mindre fett.
- Hva som kan være lurt å spise på bulk?
Samme egentlig, bare du spiser nok til å legge på deg. Et proteininntak på 2-3g/kg kroppsvekt er passe (fra kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter m.m.) Kildene til karbs og fett er ikke så nøye på bulk som på deff, men man må spise mer. Gode karbs-kilder på bulk kan være havregryn, brød, pasta, poteter og ris. Gode fett-kilder er tran, fet fisk, nøtter, frø og olivenolje.
Vektøkningspulver (gainere) som mellommåltider med protein og karbs tilsatt olivenolje er et godt alternativ for de (få) som virkelig sliter med å legge på deg.
- Et eksempel på hvordan et kosthold kan se ut på bulk
Hvis f. eks. dette er hva du spiser i dag og som du ikke legger på deg av:
*Måltid 1: Fire brødskiver med proteinrikt pålegg, et glass melk, et eple, tran, multivitamin
*MÃ¥ltid 2: 200g kylling, 75g ris, litt salat uten dressing
*MÃ¥ltid 3: 40g prot og 60g karbs-shake rett etter trening
*MÃ¥ltid 4: Grei porsjon karbonadedeiglasagne med salat
*MÃ¥ltid 5: Eggehviteomelett (5 eggehviter)
...så endrer vi f. eks. til:
*Måltid 1: Seks brødskiver med proteinrikt pålegg, to glass melk, et eple, tran, multivitamin
*MÃ¥ltid 2: 300g kylling, 100g ris, litt salat med olivenoljedressing
*Måltid 3: 30g prot og 50g karbs-shake 30 min før trening
*MÃ¥ltid 4: 60g prot og 100g karbs-shake rett etter trening
*MÃ¥ltid 5: To greie porsjoner karbonadedeiglasagne med salat
*MÃ¥ltid 6: Omelett (5 hele egg)
*Måltid 7: 50g prot-shake (kasein) + 5ss olivenolje rett før leggetid
...og jeg lover deg at du legger pÃ¥ deg!!!Â
(...hvis mot formodning ikke: Spe på med enda mer olivenolje!)
- Tips og triks for hvordan legge på seg lettere
I prioritert rekkefølge:
*Spis oftere og mer
*Vektøknings-shaker med ekstra olivenolje
*Olivenolje-dressing på salater
*En håndfull nøtter her og der
- Mat som kan hjelpe mot dårlig matlyst
Veldig individuelt - man må nesten prøve seg fram! Prøv å unngå for mye kaffe og te, som kan dempe matlysten.
- Hvordan trene under bulk? kardio?
Bulke-perioden kan man bruke til å sprenge gamle styrkeplatåer: Man har mer energi i kroppen, og kan trene tyngre enn på deff (litt individuelt dette og, selvfølgelig). Mange sett med få reps (f. eks. styrkeløftprogram) er det mange som får bra resultater på. Det samme gjelder HST, DC og tradisjonell splitt-trening.
Til slutt:
Overdreven bulking er ikke bra for helsa: Betydelig forøket midjemål øker risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyke, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noe...
H
PS: Diskuter gjerne generelt om bulking i denne tråden.  |
| Honnør gitt av : jonask, 23. oktober 2010, 12:25
|
|
|
9
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / Sticky: Egg usunt på grunn av kolesterolet? Les her...
|
07. juni 2005, 22:23
|
Det dukker stadig opp tråder under "Kosthold og ernæring" som dreier seg om en seiglivet myte, nemlig at "eggeplomme skal være skadelig fordi den inneholder mye kolesterol". Lager derfor en liten sticky med diskusjon og dokumentasjon i forhold til denne myten, som denne påstanden faktisk ser ut til å være:
Oppfatningen mange har om at eggeplomme kan være skadelig for kolsesterol, hjerte og kar finnes det ikke vitenskapelig hold for, snarere tvert imot. Selv om eggeplomme inneholder mye kolesterol (1300mg/100g), fører ikke dette til økte kolesterolnivåer i blodet, dette er vist gjentatte ganger i kliniske studier (tre av dem er referert nedenfor). Kroppen regulerer kolesterolbalansen selv i et veldig finstemt system: Kroppens egenproduksjon av (skadelig) LDL-kolesterol nedreguleres ved høyt kolesterolinntak, og overskuddskolesterol omdannes og skilles ut av kroppen.
Egg er tvert imot et veldig sunt næringsemne, med høykvalitets protein (biologisk verdi på 100), mye sunt umettet fett i eggeplommen, samt vitaminer og mineraler:
Eggeplomme inneholder/100g:
Protein 16,5g
Karbs 0
Mettet fett 8,4g
Enumettet fett 13,5g
Flerumettet fett 3,5g
Kolesterol 1300mg
Mye fettløselige vitaminer: vit A (retinol) 400mg, vit D 4ug
Kalsium 140mg, jern 5,5mg, en rekke sporstoffer++
Eggehvite = stort sett 10g protein/100g
Et inntak av egg på opptil 3-4 om dagen påvirker helt sikkert ikke blodets kolesterolverdier (dette gjelder også hjertesyke, de trenger heller ikke å være redde for egg!), og det er heller ikke noe som tyder på at et høyere inntak av egg skal være skadelig, selv om man heller ikke bør overdrive det - et variert kosthold med varierte proteinkilder (fra egg, kjøtt, fisk, magre meieriprodukter, soya etc.) vil de fleste være enige om er det beste.
WHOs anbefaling om max døgnlig kolesterolinntak på 300mg har ikke vitenskapelig fundament, og har gått ut på dato. Her er tre studieabstracts som klart viser dette (det finnes mange, mange flere!):
Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):617-25. Related Articles, LinksÂ
Eggs, serum cholesterol, and coronary heart disease.
Dawber TR, Nickerson RJ, Brand FN, Pool J.
The Framingham Study has investigated the effect of host and environmental factors on the development of coronary heart disease since 1949. Serum cholesterol level was determined to the one of the risk factors for coronary heart disease. The nutrient intake, in a subsample of the study population, was determined in 1957. A review of this material has permitted an estimate of egg consumption on each of 912 subjects. The serum cholesterol distribution curves of the subjects according to tertile of egg intake were almost identical, and no relationship between egg intake and coronary heart disease incidence was found. It is concluded that within the range of egg intake of this population differences in egg consumption were unrelated to blood cholesterol level or to coronary heart disease incidence.
Egg consumption and coronary heart disease: an epidemiologic overview.
Kritchevsky SB, Kritchevsky D.
Department of Preventive Medicine, University of Tennessee Health Sciences Center, Memphis 38105, USA.
Serum cholesterol has been established as a modifiable risk factor for coronary heart disease. Experimental feeding studies show that saturated fat and cholesterol increase serum cholesterol levels; thus, dietary recommendations for lowering the risk of heart disease proscribe the intake of both substances. Recommendations have also included limits on the intake of eggs because of their high cholesterol content. In free-living populations, diet reflects a pattern of associated choices. Increases in one food may lead to changes in the consumption of other foods that may modulate disease risk. Epidemiologic data are helpful in assessing the importance of foods and nutrients in the context in which they are actually consumed. We review epidemiologic data relating dietary cholesterol and eggs to coronary disease risk. Cholesterol intake was associated with a modest increase in the risk of coronary events. The true magnitude of the association is difficult to estimate because most studies fail to account for potential confounding by other features of the diet. When a full-range of confounding factors was considered, the association between cholesterol intake and heart disease risk was small (6% increase in risk for 200mg/1,000kcal/day difference in cholesterol intake). Several studies have examined egg intake and its relationship with coronary outcomes. All but one failed to consider the role of other potentially confounding dietary factors. When dietary confounders were considered, no association was seen between egg consumption at levels up to 1 + egg per day and the risk of coronary heart disease in non-diabetic men and women.
The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up?
McNamara DJ.
Egg Nutrition Center, Washington, DC 20036, USA. enc@enc-online.org
For over 25 years eggs have been the icon for the fat, cholesterol and caloric excesses in the American diet, and the message to limit eggs to lower heart disease risk has been widely circulated. The "dietary cholesterol equals blood cholesterol" view is a standard of dietary recommendations, yet few consider whether the evidence justifies such restrictions. Over 50 years of cholesterol-feeding studies show that dietary cholesterol does have a small effect on plasma cholesterol concentrations. The 167 cholesterol feeding studies in over 3,500 subjects in the literature indicate that a 100 mg change in dietary cholesterol changes plasma total cholesterol by 2.2 mg/dL. Today we recognize that dietary effects on plasma cholesterol must be viewed from effects on the atherogenic LDL cholesterol as well as anti-atherogenic HDL cholesterol since the ratio of LDL:HDL cholesterol is a major determinant of heart disease risk. Cholesterol feeding studies demonstrate that dietary cholesterol increases both LDL and HDL cholesterol with little change in the LDL:HDL ratio. Addition of 100 mg cholesterol per day to the diet increases total cholesterol with a 1.9 mg/dL increase in LDL cholesterol and a 0.4 mg/dL increase in HDL cholesterol. On average, the LDL:HDL ratio change per 100 mg/day change in dietary cholesterol is from 2.60 to 2.61, which would be predicted to have little effect on heart disease risk. These data help explain the epidemiological studies showing that dietary cholesterol is not related to coronary heart disease incidence or mortality across or within populations.
Det man skal unngå i forhold til kolesterolverdier og risiko for hjertesykdom, er først og fremst følgende:
*Fedme/forøket midjemål (gir i seg selv forøket kolesterol, samt blodtrykk og blodsukker/insulinresistens)
*Fysisk inaktivitet
*Røyking
*Uheldig kosthold (for mye junk-food og annen høyprosessert fett- og karbohydratrik mat, for lite grønnsaker, frukt og umettet fett, for ensidig kosthold)
*Stress og mistrivsel
PS: Den eneste gruppen sÃ¥ vidt meg bekjent som med fordel bør begrense egginntaket, er personer med gallesteinsproblemer med tendens til utfelling av kolesterolsteiner. Her er det vist en sammenheng mellom kolesterolinntak og hyppighet av gallesteinsanfall. De fleste av disse personene vil imidlertid kvitte seg helt med problemet ved Ã¥ operere bort galleblæren.Â
H
|
| Honnør gitt av : Kristian E, 20. april 2010, 15:23
|
|
|
10
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Re:hva er egentlig PUMP!?
|
29. januar 2003, 11:37
|
| Selve pump-følelsen skyldes at hinnene (fasciene) og huden over muskelen blir "for trang" i forhold til den blod-utvidete muskelen, noe som gir en følelse av "spreng". Pumpen kommer oftest rett etter utførelsen av et tungt sett, og kan holde seg ganske lenge. Pump er imidlertid ingen forutsetning for muskeltilvekst, og har ingen direkte sammenheng med denne. |
| Honnør gitt av : TFrodo, 29. mars 2010, 17:37
|
|
|
11
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sticky: Trenings-ABC for nybegynnere m/begreper
|
10. februar 2005, 00:32
|
Innen treningslære er det mye nytt og mange begreper for en nybegynner å sette seg inn i. Kjennskap til disse begrepene samt helt grunnleggende treningslære er en forutsetning for å kunne forstå innholdet i mange av postene på dette forumet. Her kommer derfor en kort (og forenklet) innføring i det helt grunnleggende når det gjelder vekttrening, samt forklaring av en del viktige begreper:
Grunnleggende om muskler og vekttrening
Vi skiller mellom glatt muskulatur (som vi f. eks. har i tarm og blodårer) og såkalt tverrstripet muskulatur, som er den muskulaturen vi trener opp med vekttrening. Kroppen har mange muskler, faktisk flere hundre. En muskel er en kroppsstruktur som kjennetegnes av at den har evne til å forkorte seg. En muskel springer ut fra en knokkel og fester i en annen knokkel, og fører knoklene nærmere hverandre. Dette kan skje fordi det er et ledd mellom knoklene, som muskelen virker på. For eksempel springer bicepsen ut fra overarmsbeinet og fester på underarmsbeinet, og virker over albuleddet slik at albuleddet bøyes og hånden nærmer seg skulderen.
Litt mer avansert: En muskel består av en fascie og mange bunter med muskelfibre. Fascien ligger rundt muskelen og beskytter denne og gir den form. Det er muskelfibrene som trekker seg sammen når du bruker muskelen, og dette skjer ved at små aktin- og myosintråder, som er hovedbestanddelen i muskelfibrene (= "proteinet" i muskelen), trekker i hverandre. For at dette skal skje, må det sendes signal fra nervesystemet. Dette skjer gjennom en nervecelle som kalles motorisk nervecelle. En motorisk nervecelle går til mange muskelfibre og får dem til å trekke seg sammen samtidig. En motorisk nervecelle og deres muskelfibre kalles en motorisk enhet.
Det finnes flere typer muskelfibre:
*Type 1-fibre, som er utholdende eller "røde" muskelfibre.
*Type 2 (a og b)-fibre, som er eksplosive eller "hvite" muskelfibre.
Hver muskel inneholder begge typer fibre. Type 1-fibre trenes ved utholdenhetstrening som løping, sykling, svømming osv. Type 2-fibrene trenes med styrketrening, som gjør disse fibrene og muskelen som helhet større.
Når du trener med vekter, påfører du muskelen "småskader" (mikrotrauma). Dette er et signal til kroppen om å reparere disse "småskadene", og denne reparasjonen gjør muskelen større. For at dette skal skje, må kroppen og dermed musklene få tilført nok mat, spesielt viktig er det med nok protein. Proteinet i maten består av aminosyrer, og aminosyrene taes opp av musklene og bygger opp muskelfibrene igjen og gjør dem enda større. Mesteparten av muskelveksten er gjort unna de første 48 timene etter en økt. For mer informasjon om mat, protein, karbohydrat og fett, les om dette i sticky under "Kosthold og ernæring"-forumet.
For at muskelen skal vokse, trengs altså:
*Signal til muskelen om å vokse - trening med vekter
*Byggesteiner for å vokse - mat/protein
*Tilstrekkelig hvile og søvn
Det er viktig å øke vektene og/eller antall repetisjoner jevnlig for at musklene skal fortsette å vokse. Dette kalles progresjon. Det er også viktig å gjøre forandringer i treningsprogrammet hvis du ikke har framgang. Dette kalles variasjon. Det er dessuten viktig å ikke pøse på med altfor mange harde økter, øvelser og sett. Da kan du bli overtrent, som er kroppens måte å si ifra om at "nok er nok" på.
Forklaring av en del begreper innen vekttrening og trening generelt
*2-1-2 o.l. - en måte å skrive opp antall treningsdager og treningsfrie dager i en splitt, vanligvis over en uke. 2-1-2 betyr en 4-splitt med trening dag 1 og 2, fri dag 3, trening dag 4 og 5 (og underforstått fri dag 6 og 7. Mer korrekt skrivemåte: 2-1-2-2).
*Atrofi - skrumping av muskel. Dette inntreffer hos trente fra ca. 2-3 ukers treningsfri. 7-12 dagers treningsfri er imidlertid bare bra å ta innimellom, og gir ikke atrofi.
*Bulking - betyr å øke fettprosent, gjennom å innta flere kalorier enn du forbrenner over tid. Dette fører vanligvis til vektopppgang og bredere midje, samt mindre markerte muskler. Samtidig blir du sterkere. Å gå rundt med altfor høy fettprosent over lengre tid er imidertid helseskadelig.
*Cardio = kardiovaskulær trening - trening av hjerte, kretsløp og lungefunksjon, f. eks. løping, svømming, skigåing. Cardio av lav til middels intensitet ar effektiv fettforbrenningstrening, mens cardio av middels til høy intensitet er effektiv utholdenhetstrening. To hovedtyper: Langkjøring og intervalltrening.
*Compound-øvelse = basisøvelse = flerleddsøvelse - altså en øvelse hvor du bruker muskler over flere ledd, og derfor aktiverer mange muskler. Dette er de mest effektive øvelsene for muskelvekst. Benkpress f. eks. er en slik øvelse, som fører til bevegelse i både skulder- og albuleddet, og som aktiverer både bryst, skuldre og triceps. Andre basisøvelser er knebøy, markløft, nedtrekk, chins, skulderpress, dips. Basér treningsprogrammet hovedsakelig på slike øvelser!
*Deffing - betyr å redusere fettprosent, gjennom å forbrenne flere kalorier enn du spiser over tid. Dette fører vanligvis til vektnedgang og slankere midje, samt mer markerte muskler.
*DOMS = Delayed Onset Muscular Soreness = muskelstølhet, en form for smerte/stivhet i musklene som du vanligvis har fra 1 til 3-4 dager etter en hard treningsøkt.
*Drop-sett - du tar først et visst antall repetisjoner på en gitt vekt, f. eks. 50kg. Uten nevneverdig pause tar du så av noen kg slik at det f. eks. bare er 40kg på stanga, og tar noen reps til osv. Intensitetsøkende teknikk som ikke er egnet for nybegynnere.
*Eksentrisk fase = negativ fase = løfte (senke) en vekt mens muskelen forlenges, f. eks. i benkpress: Holde igjen stanga mens den er på vei ned mot brystet. Du bruker akkurat samme muskler som i konsentrisk fase.
*Failure - ta så mange repetisjoner i et sett at du ikke klarer én repetisjon til, og så prøve på denne siste repetisjonen som du ikke klarer.
*Forced reps - når du har tatt et sett til total utmattelse (failure) og får "hjelp" på ytterligere repetisjoner.
*Giant-sett - fire forskjellige øvelser på samme muskelgruppe etter hverandre uten pause.
*Hypertrofi - det samme som muskelvekst. Prosessen som fører til hypertrofi kalles proteinsyntese, som betyr å "sette sammen protein", dvs. muskelprotein.
*Intervalltrening - cardio hvor du veksler mellom høy (ofte ekstremt høy) og lav intensitet, f. eks. 4-5 vekslinger mellom sprint og lett jogg i til sammen 15 minutter. Dette er den mest effektive formen for utholdenhetstrening.
*Isolasjonsøvelse = enleddsøvelse - altså en øvelse som kun går over et enkelt ledd, og ofte kun aktiverer en muskel. Eksempler: bicepscurl, franskpress, sidehev, flyes, kneekstensjon og lårcurl. Du trenger ikke så mange av disse øvelsene, iallfall ikke i starten. Bruk heller flere basisøvelser!
*Kalori - egentlig kilokalori (=kcal) - et begrep som brukes om energiinnhold i f. eks. mat. 1 kcal er den energien som skal til for å varme opp 1 kg vann med 1 grad Celcius.
*Ketose - tilstand kroppen kommer i etter et par dager uten særlig inntak av karbohydrater. Glykogenlagrene vil være tømt, blodsukkeret lavere enn vanlig, fettforbrenningen vil være på topp og organene i kroppen vil bruke såkalte ketonlegemer (fettnedbrytingsprodukt) som energi istedenfor glukose, derav navnet ketose.
*Konsentrisk fase = positiv fase = løfte en vekt mens muskelen trekker seg sammen, f. eks. i benkpress: Presse stanga opp fra brystet.
*Kontraksjon - muskelen trekker seg sammen/blir kortere
*Langkjøring - cardio hvor du holder samme intensitet over en lengre tidsperiode, f. eks. løping i samme tempo i 30 minutter. Formålet kan være bedre utholdenhet (høy intensitet/høyt tempo) og/eller fettforbrenning (lavere intensitet/lavere tempo).
*Mikrotrauma - den "skaden" du påfører muskelen under trening som et signal for å få muskelen til å reparere seg og vokse.
*Motorisk enhet - en motorisk nerve og dens tilhørende muskelfibre. Når det går signal gjennom nerven, vil alle muskelfibrene i den motoriske enheten trekke seg sammen samtidig.
*Overtrening - Det som skjer med kroppen hvis du trener for hardt, spiser for dårlig og/eller hviler for lite: Motivasjonen daler, kroppen kjennes i ulage, og aller viktigst: Resultatene uteblir.
*Pump - Når du har trent en muskel, f. eks. biceps med bicepscurl, får du av og til i minuttene etterpå følelsen av at muskelen "eser ut"/sprenger/kjennes større. Dette kommer av at muskelen er fylt med blod, og kallse pump. Pump har ingenting med hypertrofi/muskelvekst å gjøre, og er ikke viktig for at muskelen skal vokse seg større.
*Pyramide - start med "lette" vekter og bygg deg oppover (i kg) mot max, for så å gå samme veien tilbake. Det finnes mange måter å gjøre dette på.
*Repetisjon - å senke og heve vekten (tilbake til utgangspunktet) én gang.
*Restitusjon - det samme som hvile, dvs. tiden mellom øktene der musklene og nervesystemet reparerer seg og bygger seg sterkere. Hard trening krever lang restitusjonstid, lett trening trenger ikke så lang restitusjonstid.
*Rippet - "ribba for fett", dvs. ha en svært lav fettprosent for å få fram detaljer i muskulaturen, som en kroppsbygger under en konkurranse.
*RP-sett = RestPause-sett - du tar et visst antall reps på en gitt vekt, f, eks. 50kg, gjerne til failure. Så tar du en kort pause på f. eks. 20 sek og tyner ut noen reps til, ny pause på 20 sek og et par reps til.
*RM = Repetition Maximum. Det står alltid et tall foran RM, f. eks. 8RM, som betyr den vekten du akkurat klarer åtte repetisjoner med (failer på den niende). Greier du akkurat åtte repetisjoner med 80kg i en øvelse, er din 8RM i den øvelsen dermed 80kg. Hvis du akkurat greier en eneste repetisjon på 100kg ("maxløft"), er 100kg din 1RM i den øvelsen.
*Sett - Flere repetisjoner etter hverandre. Tar du 10 repetisjoner etter hverandre, har du tatt 1 sett med 10 repetisjoner, som benevnes 1*10.
*Splitt - betyr å dele (splitte) kroppen i ulike muskelgrupper som trenes på hver sine dager, vanligvis slik at hele kroppen trenes igjennom i løpet av en uke. Eksempel på en 3-splitt: Mandag - rygg og biceps. Onsdag - bryst, skuldre og triceps. Fredag - bein og mage.
*Statisk fase = isometrisk fase = holde vekten helt i ro i en tung posisjon.
*Supersett - en intensitetsøkende teknikk der man trener et sett av to øvelser rett etter hverandre uten pause, f. eks. rett fra benkpress 1*10 til chins 1*10. Ikke for nybegynnere.
*Tri-sett - tre forskjellige øvelser på samme muskelgruppe etter hverandre uten pause.
*Widowmaker - en måte å trene knebøy på (kreditert Doggcrapp/DC), og man gjør slik: Finn en vekt som du maksimalt greier 12-13 repetisjoner med uten pause. Når du har tatt 12-13 reps, legger du ikke fra deg stanga, men står med den på skuldrene og puster dypt noen ganger, tar 2-3 reps til, puster, tar 1-2-3 reps til, helt til du kommer til 20 reps. Resultatet over tid: Treningsviljestyrke og lår av stål.
Vil redigere denne stickyen fortløpende. Send gjerne forslag til meg via PM hvis det er forklaringer eller begreper dere savner. HITman |
| Honnør gitt av : kimern1991, 08. februar 2010, 01:58
|
|
|
12
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / SV: Næringsinnhold i eggehvite
|
04. april 2005, 16:34
|
Egg (1 egg = 55g) 12.6 10.1 1.4 146
Eggehvite 10.1 0 1.1 46
Eggeplomme 16.4 33 0.2 359
Ëdit: Protein, fett, karbohydrater og Kcal.
Det stemmer at eggeplomme inneholder mer protein enn eggehviten, men i følge Næringsmiddeltabellen er det ikke fullt så mye fett i plommen som det står anført i forumtabellen (og dermed ikke fullt så mange kalorier). Fra Næringsmiddeltabellen:
Eggeplomme inneholder/100g:
Protein 16,5g
Karbs 0
Mettet fett 8,4g
Enumettet fett 13,5g
Flerumettet fett 3,5g
Kolesterol 1300mg
Mye fettløselige vitaminer: vit A (retinol) 400mg, vit D 4ug
Kalsium 140mg, jern 5,5mg, en rekke sporstoffer++
Eggehvite = stort sett 10g protein/100g
H |
| Honnør gitt av : Svein2k, 04. januar 2010, 09:05
|
|
|
13
|
Generelt / Diskutèr artikler / SV: Benkpress teknikk og retningslinjer
|
16. desember 2004, 23:17
|
Fin artikkel, men synes denne artikkelen fra metalmilitia.net går litt grundigere til verks når det gjelder benkpressteknikk. Har hatt veldig mye nytte av disse tipsene i treningen min:
Setting up for Competition Bench Pressing
By: Sebastian Burns
When most people set up for the bench they usually don't think that what they are doing is the most important part of the lift. They are focused on the weight and maybe the excitement of the meet or training session. What they don't know is that the game is won or lost in the setup. I don't think that many local gym rats even think about it at all. Judging by most of what I have seen working in the gym business for 15 odd years most people just lay down and push the bar up in whatever way possible. This is fine if you are a flat back benchin gym rat, but when you are looking to do some damage to the state, national, or world record books you will need to pay more attention to your setup. I have personally seen lifters add 50 to 100lbs to their bench in one or two training sessions just by improving their setup. That's right, 50 to 100lbs!! Most lifters would say only a bench shirt could cause an increase like that. Well I will try to convey in writing the proper way to set up your bench press so you to can enjoy an increase like that.
Lets start with feet position your feet should be spread wide. A good rule of thumb here is to always spread your feet a little wider than you think they should be. If you keep that in your head over time you will be able to get them pretty wide if you are not flexible enough to do so in the beginning .Now lets look at foot placement. The way we will do this is to look at the foot in relation to the knee. The feet should be tucked behind your knee more towards your head and the angle of your leg from a side view should look like this (<). There is a few reasons for this foot placement the first being the ability to drive hard from your legs without your ass coming up off the bench. The second is stability. The wide stance will provide the base needed to steer heavy weight with a bench shirt on. The actual way you place your feet is also important. We have found that it is best to put the full force of your push onto the balls of your feet but at the same time pressing the heel to the floor. Pushing the heel to the floor can be used as a fine adjustment knob for getting weight to touch your chest with your shirt on. When you push your heel down this will cause your stomach to rise and will allow the bar to touch.
Now lets move beyond the feet to the hip joint. It is here that we create the angle of the upper leg (<) we are looking for to get the feet in the proper position. This is accomplished by flexing your gluteus as much as possible and rotating your crotch towards the bench (Balls to the bench if you will). If you follow all the steps up till here we have solved the problems of getting max stability with max leg drive without raising your ass off the bench. For most lifters this would seem impossible but with some time and a lot of effort you will get the position right. If your ass is still coming off the bench then your feet will have to go wider or farther back or both.
Next is the lower back, obviously this will determine most of your arch and you will need to really push yourself to get your arch up if you are not flexible enough to do so already. I cannot say enough how important it is that you try really hard to get better at arching it is almost the biggest piece of the shirt bench puzzle. There is a few ways I have seen over the years to try to help you arch, everything from placing various balls and boards under your back to crazy stretching exercises. My opinion here is that if you think it works then try it. I personally have never used anything except trying to arch higher and higher every single set and I have been told that my arch is one of the best save for a few girls who can just bend in half.
Now lets move to arching the upper back. Most people think that only the lower back arches but this is not so and this is very important if you want to get the most out of your shirt, this is accomplished by putting your upper trap on the bench and pushing your chest out as far as possible. To see what I am saying sit up straight in a chair and place your finger on the highest point on your trap you will see that this is not behind you but rather on top. This is what you are trying to get on the bench.
Now that we have made it this far lets talk about the final piece and perhaps the most important. Shoulder blade retraction the best way to explain this is to stand straight up and put your arms up like you are about to bench. Now have someone put his or her finger in the middle of your upper back on your spine. Pull your shoulders together and try to squeeze that persons finger notice your bench stroke will shorten a few inches from doing this. This will also aid in touching weight with a tight shirt on. The reason for it in the setup will be to hold your shirt in place while you are arching.
Now that we have broken down each area of the proper setup lets put it all together into one motion because it must become one fluid motion that does not require lots of valuable energy needed for the lift.
Start by sitting on the end of the bench retracting your shoulder blades keeping your shirt where you have placed it for the lift. Lying back on the bench and grabbing the bar with an underhand grip, next move your head and upper body thru the bench towards your handoff spotter while holding yourself up with your underhand grip. Shoulders still retracted, pull your feet back farther than where you would normally place them, almost where they are touching the cross member of the bench. Keep them there and start moving your body back toward the front of the bench without moving your feet. Once you feel a great stretch in your hipflexors. Anchor your hips to the bench and start rotating your crotch downward toward the bench. Your feet still remain in the extremely flexed position at this time. Shoulders still together chest and stomach pushed up real high, this is where you must focus on the upper back arch. You can also use your head to hold your upper back off the bench while you are trying to get the upper trap on the bench. When you feel you have enough of an arch to put your traps down, slam them down hard and dig in. All the time be aware of your shirt and arm position. Keep pushing your ass and your traps closer together using your feet at one end and pushing into the arch with your hands on the bar with the other. The whole time you are doing this you will need to be aware of your bench shirt and the position of your arms, I cannot stress this enough. Now that you are in position slide your feet forward (not too far) until you can get a solid base on the balls of your feet now push your heels to the floor. If you can do so easily you went too far. It should be hard to get them to touch the floor .Now without moving your shirt turn your hands around push together a little more take a deep breath and take the weight.
I hope you will incorporate some or all of these things into your bench setup.
|
| Honnør gitt av : VP, 30. desember 2009, 02:31
|
|
|
14
|
Kosthold / Kosttilskudd / SV: For høye nivåer av kreatinin
|
20. juni 2005, 00:29
|
hei! Jeg var hos legen her om dagen og tok en blodprøve. for å sjekke om jeg mangler jern eller noe sånt noe. Som svar på prøven så skrev legen at nyrefunskjonen min var forandret og at jeg hadde for høye nivåer av kreatinin i blodet etc.  Jeg har takk Nor-Cee kreatin , ca 4 gram før og etter trening i en 2 ukers tid. Skal jeg slutte med kreatin? Er litt lost nå :S 
Har lest igjennom tråden her, men lurer fremdeles på hvor høyt kreatininnivå legen din målte på deg (gjerne med referanseområde), samt din høyde, vekt og ca. fettprosent (for å estimere betydningen av muskelmassen din).
Dette er nøyaktig hva som stod i brevet:
"Hei
Jeg har nå fått svar på de prøvene som du tok hos oss.
Det viser seg at nyrefunskjonen din er forandret og at du har alt for høye verdier av de vi kaller kreatinin. Dette kan være en bivirkning av det tilskuddet med kreatin som du bruker. m
Anbefaler at du slutter med inntak av kreatin og kommer til kontroll om 2mnd. for å ta nye prøver.
For stort inntak av kreatin kan medføre skade i nyrene dine"
Her har legen din misforstått et par poenger:
1) Man kan ikke alltid automatisk slutte at nyrefunksjonen er redusert bare på grunnlag av en tilfeldig kreatininmåling. Følgende vil kunne gi lett forhøyede kreatininnivåer i serum uten at nyrefunksjonen dermed er redusert:
*Mannlig kjønn
*Stor muskelmasse
*Knallharde treningsøkter
*Dehydrering
*Inntak av kreatin
Passer flere av disse punktene på deg, ville jeg ikke bekymret med over et lett forøket kreatininnivå (f. eks. litt over 100). (Har selv et lett forøket kreatininnivå.)
Hvis kreatininnivået ditt er mer enn kun lett forøket eller flere av de ovenfor nevnte punktene ikke passer for deg, kan det være aktuelt med videre undersøkelser av nyrene/nyrefunksjon: Urinstiksmåling av protein, blod, glukose, pH i urin, måling av urinstoff/urea i serum, beregning av kreatininclearance, evt. ultralyd av nyrer.
Høyt kreatininnivå er for øvrig ikke skadelig i seg selv. Det man er mest redd for ved sviktende nyrefunskjon, er først og fremst forhøyet kalium, lav pH i blod (metabolsk acidose), kalsium- og fosfat-forstyrrelser og fall i blodprosent.
2) Legen din skriver at for stort inntak av kreatin kan skade nyrene. Dette har han ikke vitenskapelig belegg for å skrive. (Når ble et høyt inntak av kjøtt og spesielt fisk - eller tyttebær - skadelig for nyrene?)
Ellers var rådet om ny måling av kreatininverdien din 2 måneder ut i en kreatinfri periode et bra råd det, men kanskje en smule unødvendig hvis du er en godt trent mann med stor muskelmasse og påfølgende lett forhøyede kreatininverdier uten andre symptomer på nyresykdom.
H |
| Honnør gitt av : default2, 08. november 2009, 13:37
|
|
|
15
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sticky: Overtrening
|
11. desember 2005, 18:54
|
Overtrening
Er mange som lager tråder på "om dette eller dette programmet vil føre til overtrening". Her har jeg problematisert overtreningsbegrepet, slik jeg oppfatter det:
Stuart McRobert, forfatter av bøkene Brawn og Beyond Brawn, som har hjulpet svært mange overtrente og frustrerte mennesker verden over med å legge på seg muskelmasse, har uttalt følgende: "If every bodybuilder in the world was to add an extra two days of rest between workouts, there would be a lot more muscle in the world within weeks."
Begrepet "overtrening" blir både brukt og misbrukt i mange sammenhenger, og burde egentlig vært kalt for noe helt annet (f. eks. "kronisk katabolt treningsresponssyndrom"), da det syndromet som de vi kaller overtrening faktisk er, kan ha svært ulike årsaker:
*"Underspising"
*Lite søvn
*Mye stress, f. eks. krevende jobb og barnepass
*DÃ¥rlig (konstitusjonell/genetisk) restitusjonsevne
*Motivasjonssvikt
*For høyt volum og/eller for høy intensitet i treningen over for lang tid
Alle disse faktorene virker sammen og påvirker hverandre, og det er av og til vanskelig å si "hva som kommer først". Spiser man f. eks. for lite (protein, kalorier), kan løsningen være å spise mer uten nødvendigvis å redusere på treningen for å få ny framgang, men det er ingen tvil om at det også ofte vil hjelpe å redusere på treningsmengden. (Det er tross alt grunner til at f. eks. Dante/Doggcrapp anbefaler kun 1 arbeidssett per muskelgruppe per økt for best resultater - ikke 20!)
Det syndromet som går under navnet "overtrening" indikerer at kroppen er i en katabol/muskelnedbrytende fase istedenfor i en anabol/muskeloppbyggende fase. Det er en skjevbalanse mellom treningsmengde/intensitet på den ene siden og kosthold, hvile og søvn og "stressfaktorer" på den andre siden, som over tid kan føre til flere av disse symptomene på overtrening:
*Dårlig framgang/stagnasjon/tilbakegang: Vekter som før var lette, kjennes tunge ut.
*Det blir mindre lystbetont å trene.
*Du føler deg generelt sliten og utmattet.
*Humørendringer, ofte til det mer irritable.
*Smerter og verking i ledd og senefester.
*Økt søvnbehov og/eller redusert søvnkvalitet.
*DÃ¥rlig matlyst.
*Nedsatt immunforsvar, økt hyppighet av infeksjoner som forkjølelse, influensa, halsbetennelser m. m.
*Parakliniske parametre: Økt blodtrykk og puls, økt kortisolutskillelse (= tegn på kroppslig stress/sympatikusaktivering).
"Behandling": Treningsfri, gjerne flere uker, starte rolig og med lav belastning pÃ¥ nytt program. Det nye programmet bør være bedre tilpasset ditt faktiske matinntak, muligheter for ordentlig hvile og søvn og hverdagslige "stressfaktorer". Hvis du ikke kan optimalisere alt dette, bør du søke Ã¥ redusere treningsvolumet og/eller intensiteten. Â
NB! Husk at manglende framgang ogsÃ¥ kan skyldes mangel pÃ¥ variasjon i treningen (viktig Ã¥ tenke pÃ¥ hvis du ikke føler deg overtrent/ikke har flere av de ovenfor nevnte symptomene!) Et periodisert treningsprogram kan da være en god løsning. Â
H |
| Honnør gitt av : default2, 04. september 2009, 15:55
|
|
|
