Interessant... Jeg prøver alltid å få i meg raske karbohydrater etter trening, og så dukker dette opp...
(Hva blir det neste... at man ikke trenger å ha i seg protein umiddelbart etter trening - så lenge man spiser det samme dagen?)
Detta är ju egentligen ingenting nytt per se, det är ju fortfarande inte fel att få i sig snabb karbo efter träning för att fylla upp glykogenlagren fortare. Men om man prövar att begränsa mängden karbo man får i sig på en dag så skulle åtminstone jag hellre välja att få mig den karbon från något som smakar gott istället för druvsocker då det bara på sin höjd ger ytterst marginella fördelar.
Fördelarna med proteinintag runt träning är mer än nog väldokumenterade. Men det behöver absolut inte ske
efter träningen. Whey ger samma effekt på proteinsyntesen oavsett om du får i dig det innan eller efter, fria essentiella aminosyror ger däremot störst effekt om intas innan.
"Amino acid uptake was not significantly different between PRE and POST when calculated from the beginning of exercise (67 ± 22 and 27 ± 10 for PRE and POST, respectively) or from the ingestion of each drink (60 ± 17 and 63 ± 15 for PRE and POST, respectively)".
Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E71-E76, 2007.
"These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis as a result of increased delivery of amino acids to the leg."
Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001;"After 60 min of resistance exercise". Er dette vekttrening med andre ord?
Jepp.
Den siste studien gjaldt utholdenhetstrening, men prinsippene gjelder vel kanskje uansett trening?
Ja. Uthållighetsträning tömmer ju också betydligt mer muskelglykogen än styrketräning.
Bare lurer... Hva spiser du etter trening, Beefcake?
Det varierar.. Men kanske som detta:
Någon halvtimme/timme innan träning: en shake med whey eller en omelett (på i huvudsak vitor) + någon form av karbo som t.ex. bröd. Runt 40-60 g protein och ca lika mycket karbo och relativt lite fett.
Under träningen: en protein+karboshake (snabb karbo alltså..)
Efter träningen: har det på sista tiden blivit mycket Kelloggs Special-K med lättmjölk. Brukar gå ned en halv förpackning ca.. (250 g) + kanske en liter mjölk och en banan eller jordbär i (blir sammanlagt runt 70 g protein, 250 g karb och 20 g fett) Sen någon timme efter det äter jag middag.
Så konklusjonen er at man må spise karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene igjen. Men om man gjør det rett etter trening eller senere på kvelden betyr ingenting, så lenge man gjør det før neste trening. Det er en fordel å spise langsomme karbohydrater for å fylle opp lagrene.
Jepp. Sån ca. Men efter träning är fortfarande det tillfället då kroppen bäst hanterar karbo, så man kan med fördel placera en stor del av karbointaget för dagen där.