...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Fredag 21. januar - Westside uke 76

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 12
   90 kg:   8
 110 kg:   6
 130 kg:   5
 150 kg (10 min EDT): 3 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 28
   20 kg: 20

Frontknebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10
                               40 kg:   7 +   7 +   7
                               60 kg:   4 +   4 +   4
                               80 kg:   2 +   2  +  2
                               20 kg: 15

Benkpress:              20 kg: 15 + 15
                              40 kg:   8 +   8
                              60 kg:   5 +   5
                              80 kg:   3 +   3
                            100 kg:   2
                              20 kg: 15

Tre lette sett på skulderrotatorer
Tre lette sett på nedtrekk

Kroppsvekt: 90.0 kg

Etter forrige ukes katastrofe på markløftdagen, var jeg nå igjen i vanlig slag.  Det ble +4 repetisjoner siden forrige normale økt i markløft.  Grepet er den begrensende faktoren for øyeblikket.  Jeg må enten jobbe direkte med dette eller begynne med magnesia på hendene.  Resten av økta gikk greit.

[Rulatoren]

Lørdag 21. januar - Westside uke 77

ME Benkpress:
Ulovlig brei benkpress
fra bokser:
    20   kg: 20
    40   kg: 12
    60   kg:   8
    70   kg:   6
    80   kg:   4
    90   kg:   3
  100   kg:   3
  112.5 kg:  1
  100   kg:   4
    20   kg: 20

Skråbenk
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   75 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28
   20 kg: 15

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   8
   2 x 24 kg (10 min EDT): 4 + 5 + 4 + 5 + 4 = 22
   2 x   2 kg: 15

Smal kroppshev:
       0 kg:   7
       8 kg:   4
     16 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 + 2 = 28
      Lett nedtrekk
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 20
     30 kg:   8
     45 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 4 = 28
     10 kg: 20

Jeg trente markløft på fredag, som er en dag seinere enn vanlig.  Det gikk ut over ME benkpress på lørdagen.  Ryggen og underarmene var for møre til å gi trøkk i bunnen i benkpress.  Men resten av denne økta var bra, med +4 repetisjoner i skråbenk og +2 repetisjoner i de tre resterende øvelsene.  Økta var alt i alt brukbar.

[Rulatoren]

Mandag 23. januar - Westside uke 77

Knebøy til boks:                 20 kg: 10 + 10 + 10
                                        40 kg: 10 + 10 + 10
                                        60 kg:   7 +   7 +  7
                                        80 kg:   4 +   4 +  4
                                      100 kg:   2 +   2 +  2
                  115 kg (10 min EDT):   4 +   4 +  4 + 4 + 4 + 6 + 6 = 32
                                        20 kg: 15

Lårpress:                         100 kg: 12
                                      180 kg:   6
                  230 kg (10 min EDT):   6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36
                                        60 kg: 15

Krønsj i Hammer-maskin:  0 kg: 15, 30 kg: 10 + 10 + 9, 0 kg: 15

Også på denne beindagen var målet å øke med +4 repetisjoner i både knebøy og lårpress.  Det gikk veldig bra, og begge øvelser var faktisk lettere enn forrige uke.  Etterpå ble den en repetisjon til på hvert av de to første settene i krønsj.  Dette kom etter en veldig bra og effektiv dag på jobben.  Flotte greier!

[Rulatoren]

Onsdag 25. januar - Westside uke 77

Benkpress fra bokser:
      20 kg: 20
      40 kg: 10
      60 kg:   6
      70 kg:   5
      80 (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 40,
      20 kg: 20

Opprett roing med kabel:
      10 kg: 15,
      21 kg:   8,
      35 kg (10 min EDT): 7 + 7 + 6 + 7 + 7 = 34,
      10 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg:   8,
    2 x 20 kg (10 min EDT):7 + 7 + 6 + 7 + 7 = 34,
    2 x   2 kg: 15

Liggende franskpress på gulv
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 22 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 6 = 38,
  2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Hammerkrøll
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 22 kg (10 min):4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4  + 6 = 38,
  2 x   6 kg: 15

Det går bra nå om dagene!  Igjen ble det +4 repetisjoner i benkpress fra bokser først.  Deretter ble det +2 repetisjoner i alle fire etterfølgende øvelser.  En bra økt er i boks, og det blir tyngre vekt i benkpress fra bokser neste gang.

[S-.]

Så ut som en kanon-økt! Savner bilder jeg  :

[Rulatoren]

Så ut som en kanon-økt! Savner bilder jeg  :

Tusen takk for det!  Jeg lover å gjøre noe på bildefronten, men jeg må nok skaffe utstyr som er bedre enn det forhistoriske mobilkameraet som jeg har nå.

[FitMom]

Tusen takk for det!  Jeg lover å gjøre noe på bildefronten, men jeg må nok skaffe utstyr som er bedre enn det forhistoriske mobilkameraet som jeg har nå.

Sender deg snart engangskamera i posten Så kan du fremkalle og skanne de inn

[Rulatoren]

Sender deg snart engangskamera i posten Så kan du fremkalle og skanne de inn

He he.  Jeg SKAL gjøre noe med saken.  Jeg lover .

[Rulatoren]

Fredag 27. januar - Westside uke 77

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 12
   90 kg:   8
 110 kg:   6
 130 kg:   5
 150 kg (10 min EDT): 2 + 1 = 3
   20 kg: 20

Frontknebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10
                               40 kg:   7 +   7 +   7
                               60 kg:   4 +   4 +   4
                               80 kg:   2 +   2  +  2
                               20 kg: 15

Benkpress:              20 kg: 15 + 15
                              40 kg:   8 +   8
                              60 kg:   5 +   5
                              80 kg:   3 +   3
                            100 kg:   2
                              20 kg: 15

Pressopp: 10 + 10 + 10 + 10

Tre lette sett på skulderrotatorer
Tre lette sett på nedtrekk

Kroppsvekt: 91.7 kg

Nei, nei, nei, nei og atter nei.  Jeg jobba til kl. sju på torsdags kveld, og var på jobb igjen kl. ti over seks på morgenen på fredagen.  Sånt raserer treninga.  Jeg hadde vondt over alt i markløft i dag, og måtte bare kapitulere.  Resten var i og for seg greit, men fullstendig uinspirert.  Økta var helt elendig.  Jeg lurer forresten litt på vekta i garderobe.  Det var litt rart at jeg plutselig veide 1.7 kilo mer enn forrige uke.

[Rulatoren]

Lørdag 28. januar - Westside uke 78

ME Benkpress:
Smal benkpress
fra bokser:
    20    kg: 20
    40    kg: 12
    50    kg:   9
    60    kg:   7
    70    kg:   6
    80    kg:   4
    90    kg:   3
  100    kg:   2
  107.5 kg:   1
    20    kg: 20

Tøying av hofter + Knebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Skråbenk
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   75 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32
   20 kg: 15

Tøying av hofter + Knebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   8
   2 x 24 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 24
   2 x   2 kg: 15

Tøying av hofter + Knebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Smal kroppshev:
       0 kg:   7
       8 kg:   4
     16 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 3 + 2 = 29
      Lett nedtrekk
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 20
     30 kg:   8
     45 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 3 + 2 = 29
     10 kg: 20

I dag var jeg meg selv igjen.  Det ble riktignok ikke økning til tre repetisjoner på 100 kg i smal benk fra bokser (jeg bommet på banen i 2. repetisjon, og kastet bort masse krefter), men det ble +2.5 kg på singel.  Etterpå ble det igjen +4 repetisjoner i skråbenk, +2 repetisjoner i flies og +1 repetisjon i kroppshev og stående franskpress.  Økta var fin!

[Rulatoren]

Søndag 29. januar - Westside uke 78

Knebøy til boks:                 20 kg: 10 + 10 + 10
                                        40 kg: 10 + 10 + 10
                                        60 kg:   7 +   7 +  7
                                        80 kg:   4 +   4 +  4
                                      100 kg:   2 +   2 +  2
                  115 kg (10 min EDT):   6 +   6 +  6 + 6 + 6 + 6 = 36
                                        20 kg: 15

Tøying av hofter

Lårpress:                         100 kg: 12
                                      180 kg:   6
                  230 kg (10 min EDT):   8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 40
                                        60 kg: 15

Tøying av hofter

Krønsj i Hammer-maskin:  0 kg: 15, 30 kg: 11 + 10 + 10, 0 kg: 15

Tøying av hofter

Jeg fant ut at jeg hadde glemt igjen vulkanene hjemme i dag.  Det var irriterende, men jeg bestemte meg for å trå til likevel.  Det gikk faktisk riktig bra.  Det ble +4 repetisjoner i både knebøy og i lårpress.  I lårpress blir det ny og høyere belastning neste gang.  I krønsj plusset jeg på en repetisjon i det første og det siste settet.  Dette var enda en bra økt.

[Rulatoren]

Onsdag 1. februar - Westside uke 78

Benkpress fra bokser:
      20    kg: 20
      40    kg: 10
      60    kg:   6
      70    kg:   5
      82.5 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 20,
      20    kg: 20

Tøying av hofter + Knebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Opprett roing med kabel:
      10 kg: 15,
      21 kg:   8,
      35 kg (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36,
      10 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg:   8,
    2 x 20 kg (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36,
    2 x   2 kg: 15

Tøying av hofter + Knebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Liggende franskpress på gulv
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 22 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 40,
  2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Hammerkrøll
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 22 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 40,
  2 x   6 kg: 15

Tøying av hofter + Knebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Jeg økte 2.5 beskjedne kilo i benkpress fra bokser, og 20 repetisjoner var en rein spøk.  Etterpå ble det atter en gang +2 repetisjoner i alle fire øvelser.  Bra økt!  Det blir tyngre vekter i liggende franskpress og hammerkrøll neste gang.

[Rulatoren]

Torsdag 2. februar - Westside uke 78

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 12
   90 kg:   8
 110 kg:   6
 130 kg:   5
 150 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 6 + 6 + 2 = 30
   20 kg: 20

Ekstra dyp nakkeknebøy
til boks:            20 kg: 10 + 10
                       40 kg:   7
                       60 kg:   5
                       80 kg:   3
                     100 kg:   2 + 2 + 2
                       20 kg: 15

Benkpress:      20 kg: 20
                      40 kg: 12
                      60 kg:   6
                      80 kg:   4
                    100 kg:   2 + 2 + 2
                      20 kg: 20

Tre lette sett på skulderrotatorer
Tre lette sett på nedtrekk

Kroppsvekt: 91.0 kg

Dette var i alle fall bedre enn sist fredag.  Det ble +2 repetisjoner i markløft sammenliknet med samme økt for 14 dager siden.  Resten gikk lett og greit, og økta var fin. 20 kg: 10 + 10

[Rulatoren]

Lørdag 4. februar - Westside uke 79

ME Benkpress:
Benkpress med kjetting fra bokser:
    20            kg: 20
    40            kg: 12
    60            kg:   8
    70            kg:   6
    70    + 16 kg:   5
    80    + 16 kg:   4
    92.5 + 16 kg:   3
  102.5 + 16 kg:   0
  102.5         kg:   3
    20           kg: 20

Tøying av hofter + Knebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Skråbenk
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   75 kg (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36
   20 kg: 15

Tøying av hofter + Knebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   8
   2 x 24 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 6 + 5 + 5 = 26
   2 x   2 kg: 15

Tøying av hofter + Knebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Smal kroppshev:
       0 kg:   7
       8 kg:   4
     16 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 = 30
      Lett nedtrekk
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 20
     30 kg:   8
     45 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 = 30
     10 kg: 20

Jeg greide riktignok ikke å øke på singel i dag, men det ble +2.5 kg på treer, både med og uten kjetting.  Etterpå ble det +4 repetisjoner i skråbenk, og jeg tror det skal gå greit å nå den øvre grensa på 40 repetisjoner neste gang.  Det ble også +2 repetisjoner i flies og +1 repetisjon i kroppshev og i kroppshev.  Jeg greide forresten å gi meg selv et rapp over det høyre øyet med den kjettingen som jeg bruker som vekt i kroppshev, og kjørte mesteparten av EDT-kombinasjonen med et øyelokk som er fire ganger tykkere enn normalt.  Men økta var bra, den.

[Rulatoren]

Søndag 5. februar - Westside uke 79

Knebøy til boks:                 20 kg: 10 + 10 + 10
                                        40 kg: 10 + 10 + 10
                                        60 kg:   7 +   7 +  7
                                        80 kg:   4 +   4 +  4
                                      100 kg:   2 +   2 +  2
                  115 kg (10 min EDT):   8 +   8 +  8 + 8 + 8 = 40
                                        20 kg: 15

Tøying av hofter

Lårpress:                         100 kg: 12
                                      200 kg:   6
                  240 kg (10 min EDT):   4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 20
                                        60 kg: 15

Tøying av hofter

Krønsj i Hammer-maskin:  0 kg: 15, 30 kg: 11 + 11 + 11, 0 kg: 15

Tøying av hofter

Det ble atter en gang +4 repetisjoner i knebøy, og jeg kom opp på den øvre grensa på 40 repetisjoner.  Jeg kommer til å henge på kjettinger neste gang.  I lårpress økte jeg vektene og startet på nytt.  Knebøy var ganske tøft, men lårpress var rimelig greit.  Til slutt plusset jeg på +1 repetisjon på to av settene i krønsj.  Det var en flott økt igjen.  Hurra!