Hei!

Jeg prøver for tiden å sette opp en oversikt på en deff jeg skal ha i nærmeste fremtid. Programmet jeg bruker for å sette det opp er matplanleggeren.

Jeg har kommet frem til følgende:

1. Frokost (smoothie & proteinshake)
- 10 stk bjørnebær
- 6 stk store jordbær
- 2 dl biola
- ca 10 gram blåbær
- 10 gram havregryn
- 1 proteinshake

2. Lunsj
- Grønnsaker (erter, brokkoli & gulrot
- 5O gram kyllingfilet

3. Før trening
- 2 bananer

4. Etter trening
1 proteinshake

5. Middag
- Kyllingfilet
- Grønnsaker (erter. brokkoli & gulrot
- Jasminris (175 gram)

6. Mellommåltid
- Proteinshake

7. Kveldsmat
- Smoothie (samme som frokost, men dropper blåbær og skogsbær å erstatter det med bringebær)

Næringsstoff:

KJ 7189
kcal 1699
Fett 19,3 g
Karbohydrater (inkludert fiber) 244,4 g
Kostfiber: 30,7 g
Protein: 152,2

Jeg burde kanskje spe på litt karbs og fett? Noen som kunne tipset meg om eventuelle ting jeg kunne lagt til, og hvilke måltider dette ville passet til?

Jeg er 21 år, 177 cm høy og 95 kg tung.

Selv syns jeg det virket ganske mye bedre enn forsvarets tidligere programmer! Dette er et 8 ukers forberedelse til opptak, men muligheten er jo å utvide den til mer enn 8 uker?

Tror du jeg vil kunne klare å nå mine mål til sommeren? Jeg har fortsatt styrken, men kondisjonen og litt for mye fett på jeg jobbe med. Alle de nevnte kravene klarte jeg uten problemer for et par år siden, utenom kondisjonen. Der lå jeg på rundt 12:50.

Jeg vil nok personlig si at 12 minutter ikke skal være vanskelig å overkomme, så det skal jeg klare.
Forsvaret har lagt ut et treningsprogram rettet til disse type øvelsene, kan det være brukbart? Jeg ville byttet ut beinpress mot knebøy da.
https://forsvaret.no/ForsvaretDocuments/Tren%20til%20opptak%20-%20utdanning%20i%20Forsvaret.pdf

Hei!
Forsvaret har innført nye øvelser i sine opptakskrav, som er svært ulike fra de tidligere øvelsene. Selv har jeg gjennomført en 2 årig utdannelse i forsvaret, men etter 1 år vil jeg tilbake tilbake, men i en annen type stilling. Jeg sluttet i jobben grunnet helserelaterte komplikasjoner, noe som gjør at jeg ikke er i den fysiske formen jeg en gang var i. Siden stillingen jeg forbereder meg å søke til er svært fysisk krevende, vil jeg jobbe hardt mot de fysiske testene, og bestå samtlige med toppkarakter.

Øvelsene er som følger:

Medisinballstøt 10 kg (5 meter stillestående)
Stille lengdehopp (2,45 meter)
Pull Ups (10 stk til bom)
3000 meter (12 minutter)
Her er link til info om opptakskrav
https://forsvaret.no/karriere/krav/fysiske-krav

Er det noen som har erfaring med slike øvelser, og hvordan jeg bør trene til disse? Selv har jeg trent på treningssenter i flere år, men kun rettet mot tunge løft og få repetisjoner. Som tidligere sagt vil jeg måtte starte rolig, da legene har anbefalt dette.

Jeg har reflektert litt rundt øvelsene, og vet at jeg må ta av meg noen kilo fett for å klare 3000 meter, pull ups og lengdehopp. Styrke vil ikke være i høyt fokus. Mye av treningen jeg vil gjøre kommer til å inneholde mye gåing med tung sekk, for å kunne klare det fysiske opptaket etter alle testene.

Om noe virker uklart og burde utdypes mer, si gjerne i fra!

Flott å se at nedgangen fortsetter! Hva er ønsket vekt etter deffen? Masse lykke til videre!

Nå er det lenge siden jeg har brukt noe tid her inne, men det er godt å se at du enda er igang! Stå på!

Selvfølgelig!
Jeg bruker Numbers som er en app på macen min. Jeg finner alt innhold til alle matvarene som har blitt lagt inn der på næringsinnhold.no 

Jeg forstår, takk for gode svar!
Da skal jeg nok prøve meg igang snart, så får jeg håpe at dette går den riktige veien..

Hvilke varer inneholder høyglykemi da?
Burde jeg ha spisedager, eller er det unødvendig? Burde jeg kutte ned på kalorier som tiden går, eller burde jeg styre unna det?

Jeg er veldig vandt med å ha et mye høyere karbohydrat inntak, da jeg som regel har kjørt 30/50/20 fordelingen av Proteiner, Karbs og fett. Jeg har jo selv aldri satt meg på en deff, og derfor er nok kunnskapene der ganske små.

Hei!
Etter å ha pakket på meg mange kilo iløpet av dette året, ønsker jeg nå å fokusere litt på vektnedgang. Jeg veier for tiden 95 kilo, men ønsker å havne på rundt 78.
Jeg har satt opp en liten oversikt over hva jeg tenker å spise, men jeg sliter med 2 ting.

1) Jeg ser at det er et altfor lite inntak av Karbs, er det noen matvarer jeg kan tilføye for å dekke det?
2) Kaloriinntaket blir veldig høyt om jeg ønsker med karbohydratene, hvilke løsninger kan jeg bruke?

Her er planen:

Du kan jo kanskje nevne hvor mange måltider du får i deg iløpet av en dag da, mye har jo å si på dette når ditt mål er å deffe! Mye kan jo bli gjort ved å øke antall måltider. Det er jo mye bedre å la kroppen forbrenne maten på 6-8 måltider enn f.eks kun 4.

Cardio kan du jo også starte med separat fra den vanlige treningen, som Hightow3r nevnte tidligere i tråden. Du får jo veldig mye ut av forbrenningen om du tar cardioen på morningen med en gang du våkner.

Ellers er det bra at du trener å står på, og ønsker å ta ting seriøst

Trening idag:
Økt 2

Markløft
40x8
50x5
80x5
100x5
110x5
110x5
110x5
110x5
100x5
(jeg kommer til å trene med 105 neste økt, da grepet ble veldig svekket under de 2 siste settene)

Benkpress
40x10
50x8
60x8
60x8
Vurderer å kjøre denne med 5x5 også, så styrken kommer opp her også.

Hantelpress
(kg pr hantel)
12,5x8
15x8
15x7 (det ble noe tungt, prøver på nytt neste økt)

Nedtrekk
55x8
55x8
55x8

God økt, følte jeg fikk et godt utbytte i marken. Ellers skal teknikken opp i benkpress, denne var noe dårlig og altfor mye vekt. Jeg ser jo nå at en lang periode med pause har preget styrken svært mye, men det er forbedringspotentsiale!
Ellers godt fornøyd idag

Maten ble noe dårlig idag

Frokost: Carbo fuel og whey protein (Jeg hadde ikke nok tid til å spise noe fast føde)
Lunsj: Lasange, 2 brødskiver med skinke og 2 dl melk (kantinemat på jobben)
Etter trening: dobbel shake med whey protein og enkel carbo fuel
Middag: Tacokveld på kaserna ikveld, har ikke peilig på innhold
Kvelds: Havregryn, melk, kanel og whey protein

Det blir bedre å få opp en plan over når mat skal spises, slik at jeg unngår dette rotet. Jeg ønsker jo å komme opp i 6-8 måltider daglig, og ikke dette med 3-5 måltider om dagen.

Bra sumomark på deg! Følger med videre

Idag var er det tirsdag, noe som betyr treningsfri. Jeg har prøvd å opprettholde kostholdet idag, men det har blitt litt sløvt.

Frokost: Denne måtte jeg droppe da jeg forsov meg idag!
lunsj: Salat, 4 brødskiver med ost og skinke, 2 dl melk
Middagen ble kun 2 dl melk og havrebryn med
Middag 2: 4 egg, 2 dl melk, kyllingkrydder og salt
Kveldsmat: Whey protein & Carbo fuel

Jeg har som sagt ikke noen konkret plan for daglig inntak av mat, men dette skal være klart iløpet av uken.