...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Tirsdag 8. januar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde runder
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 6 + 8 + 8 + 8 + 4
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 10

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 40 kg foran ansiktet: 15 + 15 + 15, 0 kg: 15
kjørt i supersett med:
Crunches i maskin: 50 lbs: 20, 165 lbs: 16 + 16 + 16, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en grei og fin økt.  Medisinballdrillen gikk litt trått, men ellers var det en repetisjon til på toppsettene i kroppshev, roing og krøll, og 2.5 kg mer i sittopp.  Trisett med tre forskjellige håndleddposisjoner i krøll er virkelig terapi for vonde albuer.

I morgen er det DE-innsats i knebøy og markløft, samt RE på bein og rygg.  Tvi, tvi!

[Hernes]

Jeg har merket at DE dagene har hjulpet på rawstyrken i bøy og benk sålangt. Benken eksploderer gjennom sticky og får god fart oppover.  Har tilogmed blitt sterkere i benk med utstyr pga dette og vellutvalgte ME øvelser.   Konjugert periodisering er uten tvil overlegent.  Inkorporerer du  Circa max phase på DE dager i perioder eller velger du å utelate det i starten?

Flott logg

[Rulatoren]

Hei Einar, og takk for pene ord om loggen min.  Jeg har også merket at DE-dagene betaler seg, litt etter litt.  Men det er nå engang sånn at hurtighet og eksplosivitet er treigere å trene opp enn både utholdenhet og andre former for styrke.  Så det dreier seg ikke om brå og plutselig framgang.  Men styrken i bunnen i benkpress har bedret seg betraktelig, antagelig dels på grunn av DE-arbeidet og på grunn av at skuldre har vært et satsingsområde de siste to-tre månedene.

Jeg har ikke prøvd circa max phase enda.  Muligens vil jeg prøve det når jeg kommer opp på mine gamle personlige rekorder fra nittitallet, noe som jeg håper på å gjøre om ca. seks måneders tid.  Husk at jeg trente maratonløping for bare 15 måneder siden :-).  Jeg har gått opp 19 kg i kroppsvekt i løpet av de siste 15 månedene, men toppstyrken henger stadig litt etter.

[Rulatoren]

Onsdag 9. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks.
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:  6
   62.5 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   92.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:  6 (Strikker på)
  102.5 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Lårpress: 61 kg: 15, 133 kg: 10, 213 kg: 4 + 4 + 4, 61 kg: 15

Strake markløft: 50 kg: 15, 120 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i supersett med:
Hengvendinger: 20 kg: 15, 60 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 15

Ergometersykkel: 3 min

Dette gikk riktig bra.  DE-arbeidet gikk akkurat som planlagt, med bra futt og fres.  Høydepunktet i dag var nok lårpress, der jeg gjennomførte noe som har vært et mål de siste to månedene: Å kjøre repetisjoner med hele vektstakken i lårpressmaskinen, med setet justert til maksimal dybde.  Neste gang bytter jeg lårpress ut med ekstra dype frontknebøy.

Et hjertesukk til slutt: Gymmet har kjøpt inn flere stenger.  Disse nye stengene er ukurante i tykkelsen, rissingen og avstandsringene.  Hvorfor kan ikke et gym kjøpe inn standardiserte stenger (dvs. stenger for enten styrkeløft eller vektløfting)?

I morgen er det DE-trening i benkpress og overstøt.  Da skal også franskpress inn i programmet igjen, etter et lengre fravær.

[Hernes]

Ser bra ut!   Her er en gulløvelse for triceps rett fra WSB:

http://www.youtube.com/watch?v=NxfzWbEKd6s

Lang intro, men fet musikk og bra løft så.

[Rulatoren]

Takk for tipset!  Jeg så klippet på youtube.  Jeg har prøvd JM-press før, men ikke fått dreis på den øvelsen.  Jeg traff ikke banen, og fikk mer såre albuer enn effekt på triceps.  Tatepress liker jeg derimot veldig godt, og vurderer å putte dem inn på mandagstreningene.

Jeg ser forresten at Dave Tate demonstrerer JM-press i maskin.  Det er en mulighet som jeg skal prøve ut.

[oli]

er den veldig stygg på albuene. bare en tanke, men den så veldig god ut å kjøre med ez stang...

[Hernes]

er den veldig stygg på albuene. bare en tanke, men den så veldig god ut å kjøre med ez stang...

All  belastning havner rundt albuen, har du plager med albuene så styr unna:)

[Hernes]

Takk for tipset!  Jeg så klippet på youtube.  Jeg har prøvd JM-press før, men ikke fått dreis på den øvelsen.  Jeg traff ikke banen, og fikk mer såre albuer enn effekt på triceps.  Tatepress liker jeg derimot veldig godt, og vurderer å putte dem inn på mandagstreningene.

Jeg ser forresten at Dave Tate demonstrerer JM-press i maskin.  Det er en mulighet som jeg skal prøve ut.

Bare hyggelig, det tok litt tid flr jeg fikk bevegelsen til å ta der den skulle selv!

[Rulatoren]

Torsdag 10. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   50 kg:  6
   70 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   90 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   57.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   67.5 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Skråbenk: 2 x 9 kg: 15, 2 x 35 kg: 6 +  6 +  6, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 1 kg: 15, 2 x 8 kg: 15 + 15 + 15, 2 x 1 kg: 15

Franskpress med z-stang
på hellende benk: 30 kg: 15, 40 kg: 12 + 12 + 12, 10 kg: 10
kjørt i supersett med:
Sidehev: 2 x 3 kg: 15, 2 x 10 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 15

Ergometersykkel: 3  minutter

Denne økta var helt grei og liketil.  Jeg la til en repetisjon på de tre toppsettene i skråbenk med hantler, og startet lavt på en ny periode i franskpress.  Jeg akter å legge på 2.5 kg hver uke, og opprettholde tolvere (og deretter så mange repetisjoner som mulig) så lenge jeg kan.

[Rulatoren]

Fredag 11. januar 2008:
Lett løpetur
RE:
Brei kroppsheving: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 6 + 8 + 8 + 8 + 4
Kjørt i supersett med:
Roing: 50 kg: 14, 70 kg: 10, 92,5 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 20

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 3 kg: 10

Mageapparat: 40 kg: 20, 105 kg: 14 + 14 + 14, 40 kg: 20
kjørt i supersett med:
Torsorotasjon i maskin: 50 ibs: 15, 130 ibs: 15 + 15 + 15, 50 ibs: 15

Ergometersykkel: 3 minutter
Kroppsvekt: 91.0 kg

Dette var ukas siste økt, og det var ikke stort å bemerke. 

[Rulatoren]

Søndag 13. januar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Knebøy uten knebind
   20 kg: 20
   60 kg: 11
   80 kg:  8
  100 kg:  5 (Vulkaner på)
  120 kg:  4
  130 kg:  3
  140 kg:  3 (Belte på)
  160 kg:  3
  170 kg:  0
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Markløft fra like under kneskålene.
   20 kg: 20
   60 kg: 12
   90 kg:   8
  110 kg:  6
  130 kg:  5
  150 kg:  4
  170 kg:  3
  190 kg:  3
  205 kg:  3 (Magnesium og belte på)
  215 kg:  1
   50 kg: 15
RE:
Oppsteg til høy benk: 0 kg: 10, 2 x 9 kg: 10, 2 x 19.5 kg: 7 + 7 + 7, 0 kg: 10
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10, 5 kg: 10 + 10 + 10, 0 kg: 10
kjørt i trisett med:
Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 lbs: 20, 50 lbs: 15, 80 lbs: 15 + 15 + 15, 30 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Tatt i betraktning at jeg følte meg litt småuggen da jeg kom på trening, så gikk denne økta bra.  3 repetisjoner på 160 kg i knebøy uten knebind er framgang, likså 3 på 205 kg og 1 på 215 kg i markløft fra like under kneskålene.  I RE-arbeidet etterpå la jeg på en repetisjon på toppsettene i oppsteg, la på 2.5 kg i revers hyper og 5 lbs i gynekologmaskinen.  Jeg er fornøyd!

I morgen er det ME-dag i benkpress.  ME-øvelser: Benkpress med dyp stopp og benkpress med middels grep.  Tatepress skal gjeninnføres i RE-delen.  Jeg gleder meg!

[Rulatoren]

Mandag 14. januar 2008:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Benkpress ned dyp stopp, konkurransegrep:
   20 kg: 15
   40 kg: 10
   60 kg:  6
   80 kg:  4
   90 kg:  3
  100 kg:  3
  105 kg:  3
  110 kg:  2
  115 kg:  1
  117.5 kg: 0
   20 kg: 15
ME øvelse 2: Benkpress med middels grep:
   20 kg: 20
   40 kg: 14
   60 kg: 10
   80 kg:  8
   90 kg:  6
  100 kg:  4
  110 kg:  3
  117.5 kg:  2
  125 kg:  1
   20 kg: 15
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 7 + 7 + 7 + 7, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Tatepress:                 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 7 + 7 + 7 + 7, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Flies:                         2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 7 + 7 + 7 + 7, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Ergometersykkel: 3 minutter

Jeg er riktig fornøyd med denne dagen.  I benkpress med dyp stopp økte jeg både på treer, toer og på ener.  Denne øvelsen er hard for skuldrene, og jeg var en smule lemster da jeg tok fatt på benkpress med middels grep.  Men det gikk bra også her, med økning både på toer og på ener.

RE var også bra.  Jeg kuttet ut enarms nedpress og enarms sidehev med kabel, og puttet inn Tatepress isteden.  Jeg kjørte hele RE-jobben som en stor sirkeltrening over seks runder, og la også inn revers hyper som restitusjon etter gårsdagens trening i knebøy og markløft.

I morgen er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.

[Rulatoren]

Tirsdag 15. januar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde runder
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 6 + 9 + 9 + 9 + 4
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 9 + 9 + 8, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 11 + 11 + 11, 2 x 3 kg: 10
kjørt i kvadruppelsett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 11 + 11 + 11, 2 x 3 kg: 10
kjørt i kvadruppelsett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 11 + 11 + 11, 2 x 3 kg: 10
kjørt i kvadruppelsett med:
Benkpress:                  2 x 3 kg: 30, 2 x 11.5 kg: 24 + 24 + 24, 2 x 3 kg: 30

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 42.5 kg foran ansiktet: 15 + 15 + 12, 0 kg: 15
kjørt i supersett med:
Crunches i maskin:      50 lbs: 20, 165 lbs: 18 + 18 + 18, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne økta var helt OK.  Medisinballdrillen gikk riktig bra, og jeg la på noen repetisjoner her og der.  Benkpress med hantler ble lagt inn for restitusjon.  Jeg må skulke resten av treninga denne uka, for jeg skal på en forskerkonferanse på Oppdal fra og med onsdag til og med fredag.  Så jeg må prioritere jobb framfor trening (Fy!)

[Rulatoren]

Torsdag 17. januar 2008:
En 1 time og 20 minutter lang spasertur i Oppdal-området.  En grei avveksling på en forskerkonferanse.