...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Hei!  EDT står for Escalating Density Training.  En herre ved navn Charles Staley har skrevet mye om det, men ideen er egentlig veldig gammel.  Metodikken er som følger:

* Sett av en fast periode på la oss si 10-15 minutter.  Bruk stoppeklokke.
* Velg enten to øvelser eller en basisøvelse.
* Sørg for å få flere repetisjoner i løpet av perioden enn det som du gjorde forrige gang du trente den samme øvelsen (eller de samme øvelsene).
* Antall repetisjoner pr. sett har ingen betydning, kun totalt antall repetisjoner.
* Når antall repetisjoner passerer en øvre grense, f.eks. 40, øker du vektene og begynner på nytt.

Det gjelder å starte pent når man begynner med EDT.  Øk også mindre fra gang til gang til å begynne med enn det som du ville greid dersom du presset deg maks. 

Dette er en hard, men morsom måte å trene på.  Målsettingene er enkle og klare når man kommer på gymmet, og det er bare å gå i gang.

Takk for interessen og for pene ord, forresten!

[Rulatoren]

Torsdag 10. november - Westside uke 69

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 12
   90 kg:   8
 110 kg:   6
 130 kg:   5
 150 kg:   2 + 2
 140 kg:   3 + 3
   20 kg: 20

Tøying av hofter

Frontknebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10
                               40 kg:   7 +   7 +   7
                               60 kg:   4 +   4 +   4
                               80 kg:   2 +   2  +  2
                               20 kg: 15

Gulvpress: 2 x 10 kg: 15 + 15
                 2 x 18 kg: 10 + 10
                 2 x 30 kg:   8 +   8
                 2 x 40 kg:   5 +   5
                 2 x 10 kg: 15

Skulderrotatorer, opp og ned: 4 lette sett

Kroppsvekt: 89.3 kg

Kroppsvekta har gjort et byks på en og en halv kilo den siste uka, og det er helt OK.  Ellers er jeg stadig satt tilbake av lumbagoen i markløft.  Vektene er fryktelig tråe fra gulvet.  Jeg er bare sånn havveis fornøyd med denne økta.

[Rulatoren]

Lørdag 12. november - Westside uke 70

Tøying av hofter
Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

ME Benkpress:
Hammer skråbenk:
    10   kg: 15
    30   kg: 10
    40   kg:   8
    50   kg:   6
    60   kg:   5
    70   kg:   4
    80   kg:   3
    90   kg:   3
  102,5 kg:   3
  112.5 kg:   1
    10   kg: 15

Tøying av hofter
Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Skråbenk
   20    kg: 15
   40    kg:   8
   60    kg:   4
   72.5 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 24
   20    kg: 15

Tøying av hofter
Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   6
   2 x 22 kg (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 30
   2 x   2 kg: 15

Fjesdrag:
     20 kg: 15
     35 kg:   5
     42 kg (10 min EDT):    6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 = 38
     10 kg: 15
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 15
     30 kg:  6
     42.5 kg (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 4 + 5 = 38
     10 kg: 15

Det ble økninger på +2.5 kg på treer og +2.5 kg på singel i Hammer skråbenk i dag.  Endelig er det framgang i max effort-løftingen igjen.  Hurra!  Etterpå ble det +4 repetisjoner i skråbenk, og +2 repetisjoner i de tre resterende øvelsene.  Denne økta var meget bra!

[Rulatoren]

Mandag 14. november - Westside uke 70

Knebøy til boks, kjetting:    20 kg: 10 + 10 + 10
                                        40 kg: 10 + 10 + 10
                                        60 kg:   7 +  7  +  7
                                        80 kg:   4 +  4  +  4
                                      100 kg:   2 +  2  +  2
           100 + 32kg (10 min EDT):   8 +  8  +  8 + 8 = 32
                                        20 kg: 15

Lårpress:                         100 kg: 10
                                      180 kg:   4
                  220 kg (10 min EDT):   4 +  4  +  4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32
                                        60 kg: 15

Krønsj i Hammer-maskin:  0 kg: 15, 30 kg: 6 + 6 + 6, 0 kg: 15

Det ble atter en gang +4 repetisjoner i knebøy, +4 repetisjoner i lårpress samt en ekstra repetisjon på hvert toppsett i krønsj.  Denne økta er enkel og steinhard, og lårene er gode og møre nå.

[Rulatoren]

Tirsdag 16. november - Westside uke 70

Tøying av hofter
Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Benkpress:
      20 kg: 20
      40 kg: 12
      60 kg:   8
      80 kg:   6
      95 kg:   4
    105 (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 4 = 31,
      20 kg: 20

Tøying av hofter
Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Opprett roing med kabel:
      10 kg: 15,
      21 kg:   8,
      35 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 = 20,
      10 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg:   8,
    2 x 20 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 = 20,
    2 x   2 kg: 15

Tøying av hofter
Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Liggende franskpress på gulv
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 22 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 24,
  2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Hammerkrøll
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 22 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 24,
  2 x   6 kg: 15

Det ble igjen +2 repetisjoner i benkpress.  Deretter kjørte jeg på høyere belastninger i opprett roing og flies, og det gikk greit.  Til slutt ble det +2 repetisjoner i franskpress og hammerkrøll.  Jeg burde være fornøyd, men jeg hadde ikke helt godfølelsen i dag.  Jeg synes at økningene kostet litt for mye krefter.  Denne økta var middels.

[S-.]

Så flink du er til å føre logg! Bør vel nesten gjøre det samme jeg også 

[Rulatoren]

Tusen takk for det!  Jeg liker systematikken i en ordentlig treningslogg.  Dessuten blir det værre å skulke unna når man fører logg.  Tomrommene i loggen blir så plagsomt tydelige. 

Om du lager deg en logg, lover jeg å kikke innom .

[S-.]

Tusen takk for det!  Jeg liker systematikken i en ordentlig treningslogg.  Dessuten blir det værre å skulke unna når man fører logg.  Tomrommene i loggen blir så plagsomt tydelige. 

Om du lager deg en logg, lover jeg å kikke innom .

Enig med deg der!
Men hvordan oppretter jeg en logg? Kanskje et dumt spørsmål? Jeg er jo ikke så godt kjent her inne

[Rulatoren]

Hei igjen!  Dersom du gjør et tekstsøk på den siden som du er på nå, kan du finne teksten 'Loggbok Online'.  Klikk deretter på den teksten.  Da kommer du til oversikten over alle treningslogger.  Når du har kommet dit, kan du velge den menyfolderen som heter 'Nytt emne'.  Klikk på den, og du er i gang :-)

[S-.]

Tusen takk 

[Rulatoren]

Lørdag 19. november - Westside uke 71

Tøying av hofter
Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

ME Benkpress:
Benkpress:
    20   kg: 20
    40   kg: 12
    60   kg:   8
    80   kg:   6
    90   kg:   5
  100   kg:   4
  112,5 kg:   3
  117.5 kg:   2
  122,5 kg:   1
    20   kg: 20

Tøying av hofter
Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Skråbenk
   20    kg: 15
   40    kg:   8
   60    kg:   4
   72.5 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28
   20    kg: 15

Tøying av hofter
Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   6
   2 x 22 kg (10 min EDT): 8 + 8 + 8 + 8 = 32
   2 x   2 kg: 15

Fjesdrag:
     20 kg: 15
     35 kg:   8
     42 kg (10 min EDT):    5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 40
     10 kg: 15
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 20
     30 kg:   8
     42.5 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 40
     10 kg: 15

Jeg plusset på +2.5 kg på treer, la inn en toer på 117.5 kg og økte med +2.5 kg på singel i benken.  Bra!  Etterpå ble det +4 repetisjoner i skråbenk (igjen lett og greit), og +2 repetisjoner i de tre resterende øvelsene.  I fjesdrag og franskpress kom jeg opp på den øvre grensa på 40 kg, så det blir tyngre vekter neste gang.  Flott økt!

[Rulatoren]

Søndag 20. november - Westside uke 71

Knebøy til boks, kjetting:    20 kg: 10 + 10 + 10
                                        40 kg: 10 + 10 + 10
                                        60 kg:   7 +  7  +  7
                                        80 kg:   4 +  4  +  4
                                      100 kg:   2 +  2  +  2
           100 + 32kg (10 min EDT):   6 +  6  +  6 + 6 + 6 + 4 = 34
                                        20 kg: 15

Lårpress:                         100 kg: 10
                                      180 kg:   4
                  220 kg (10 min EDT):   6 +  6  +  6 + 6 + 6 + 6 = 36
                                        60 kg: 15

Krønsj i Hammer-maskin:  0 kg: 15, 30 kg: 7 + 7 + 7, 0 kg: 15

Målet var seks seksere i knebøy i dag, men kampen mot stoppeklokka ble akkurat litt for hard.  Men det ble likevel +2 repetisjoner.  Etterpå ble det igjen +4 repetisjoner i lårpress samt en ekstra repetisjon på hvert toppsett i krønsj.  Dette var ikke en helt optimal økt, men mer enn godkjent.

[S-.]

Kan jeg spørre om en ting?
Lurer litt på hva du mener når du skriver f. eks "Knebøy til boks", er boks et annet ord for smithmaskin?

[Rulatoren]

Bare spør i veg :-).  Nei, Knebøy til boks vil si at jeg setter meg på en boks for hver repetisjon.  Bokshøyden kan variere, men på alle de tyngste løftene er bokshøyden slik at jeg har styrkeløft-dybde i bunnen av hver repetisjon (øverste punkt på låret inne ved hofta er lavere enn øverste punkt på kneet).

[S-.]

Okei, da lærte jeg noe nytt i dag også! Takk for svar