...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Jada, det er lov å spørre om kroppsvekta.  Den ligger for øyeblikket rundt 89 kilo.  Jeg kunne godt tenke meg å fylle ut klasse 93 kilo i styrkeløft.  Det kommer nok.

[steele]

Faen... Driver du å trener og???

Trodde du var her inne for kverruleringen jeg.

Anyhow, keep up the good work!

[Rulatoren]

Faen... Driver du å trener og???

Trodde du var her inne for kverruleringen jeg.

Anyhow, keep up the good work!

Ja, jeg løfter ørlite grann jern for å holde utskjellingsformen på topp.  Det er mange om beinet og høyt nivå.  Grunntreningen må derfor være bra, med nitide forberedelser.

[steele]

Nitide forberedelser, og det her er alt du får til? Javel, lykke til!

[Rulatoren]

Søndag 1. desember - Westside uke 72

Knebøy til boks, kjetting:    20 kg: 10 + 10 + 10
                                        40 kg: 10 + 10 + 10
                                        60 kg:   7 +   7 +  7
                                        80 kg:   4 +   4 +  4
                                      100 kg:   2 +   2 +  2
           100 + 32kg (10 min EDT):  10 + 10 + 10 + 6 = 36
                                        20 kg: 15

Lårpress:                         100 kg: 10
                                      180 kg:   4
                  220 kg (10 min EDT):   5 +  5  +  5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 40
                                        60 kg: 15

Krønsj i Hammer-maskin:  0 kg: 15, 30 kg: 8 + 8 + 7, 0 kg: 15

I dag ble det igjen +2 repetisjoner i knebøy, og +4 repetisjoner i lårpress.  I lårpress blir det tyngre vekt neste gang.  I krøns ble det +1 repetisjon på hvert av de to første arbeidssettene.  Bra økt!

[Rulatoren]

Tirsdag 3. desember - Westside uke 72

Tøying av hofter
Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Benkpress:
      20 kg: 20
      40 kg: 12
      60 kg:   8
      80 kg:   6
      95 kg:   4
    105 (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 3 = 33,
      20 kg: 20

Tøying av hofter
Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Opprett roing med kabel:
      10 kg: 15,
      21 kg:   8,
      35 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 24,
      10 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg:   8,
    2 x 20 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 24,
    2 x   2 kg: 15

Tøying av hofter
Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Liggende franskpress på gulv
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 22 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28,
  2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Hammerkrøll
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 22 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28,
  2 x   6 kg: 15

Jeg greide ikke å føye til flere repetisjoner i benken i dag.  Femmere førte til at jeg ble mør i kroppen etter bare tre-fire minutter.  Jeg prøver igjen neste uke, da kanskje med firere.  Men det ble +2 repetisjoner på alle fire resterende øvelser.  Økta var brukbar.

[Rulatoren]

Onsdag 7. desember - Westside uke 72

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 12
   90 kg:   8
 110 kg:   6
 130 kg:   5
 140 kg (10 min EDT): 6 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 5 = 40,
   20 kg: 20

Tøying av hofter

Frontknebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10
                               40 kg:   7 +   7 +   7
                               60 kg:   4 +   4 +   4
                               80 kg:   2 +   2  +  2
                               20 kg: 15

Tøying av hofter

Hellende smal benk: 20 kg: 15 + 15,
                              40 kg:   8 +   8,
                              60 kg:   5 +   5
Benkpress med
middels grep:         20 kg: 15 + 15, 40 kg: 8 + 8, 60 kg: 5 + 5, 80 kg: 2, 20 kg: 15

Skulderrotatorer:   3 lette sett
Kroppshev:           3 lette sett

Jeg la på +6 repetisjoner i markløft, og kom opp på den øvre grensa på 40 repetisjoner.  Men i denne øvelsen ligger jeg stadig bak det nivået som jeg lå på før lumbagoen.  Det kan nok ha noe med hard trening i knebøy i den siste perioden.

[S-.]

Fin økt!
 

[Rulatoren]

Tusen takk for det!  Jeg merker det doble overhåndstaket i markløft godt i dag.  Det grepet krever styrke i grepet, og jeg er støl i underarmene i dag.

[S-.]

Så bra da! Deilig når man kjenner at man har brukt seg litt  . Jeg kan ikke så mye om grep osv enda, men det kommer seg vel. Ha en fin kveld videre!

[steele]

Hvordan er hoftemobiliteten? Den kan kanskje ha en del å si for marken, mtp at du er litt "trang" i frontpartiet etter tung bøy.

Men hva vet vel jeg.

[Rulatoren]

Hvordan er hoftemobiliteten? Den kan kanskje ha en del å si for marken, mtp at du er litt "trang" i frontpartiet etter tung bøy.

Men hva vet vel jeg.

Du er ikke så dum, du.  Hoftemobiliteten er dårlig, og jeg jobber med saken.  Vektene er dessuten tunge fra gulvet i markløft, og det tror jeg skyldes svake kvadricepser.

[steele]

Ikke alltid, men veldig ofte!

[Rulatoren]

Lørdag 10. desember - Westside uke 73

Tøying av hofter
Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

ME Benkpress:
Smal benkpress fra bokser:
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    50 kg:   9
    60 kg:   7
    70 kg:   6
    80 kg:   4
    90 kg:   3
  100 kg:   2
  105 kg:   1
    20 kg: 20

Tøying av hofter
Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Skråbenk
   20    kg: 15
   40    kg:   8
   60    kg:   4
   72.5 kg (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36
   20    kg: 15

Tøying av hofter
Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   6
   72.5 kg (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36
   2 x   2 kg: 15

Smal kroppshev:
       0 kg:   7
       8 kg:   4
     16 kg (10 min EDT):  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2  = 22
      Lett nedtrekk
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 20
     30 kg:   8
     45 kg (10 min EDT): 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2  = 22
     10 kg: 15

Jeg la inn en dobbel til i smal benk fra bokser denne gangen, og 105 gikk veldig greit denne gangen.  Jeg er svakere i denne øvelsen enn det som jeg var da jeg trente mye smalbenk, men det går den rette veien.  Etterpå ble det igjen +4 repetisjoner i skråbenk, og +2 repetisjoner i alle resterende øvelser.  Flott økt!

[Rulatoren]

Tirsdag 14. desember - Westside uke 73

Knebøy til boks, kjetting:    20 kg: 10 + 10 + 10
                                        40 kg: 10 + 10 + 10
                                        60 kg:   7 +   7 +  7
                                        80 kg:   4 +   4 +  4
                                      100 kg:   2 +   2 +  2
           100 + 32kg (10 min EDT):   8 +   8 +  8 + 8 + 8 = 40
                                        20 kg: 15

Lårpress:                         100 kg: 10
                                      180 kg:   6
                  230 kg (10 min EDT):   5 +  5  +  5 + 5 = 20
                                        60 kg: 15

Krønsj i Hammer-maskin:  0 kg: 15, 30 kg: 9 + 8 + 8, 0 kg: 15

Jeg nådde den øvre grensa på 40 repetisjoner i knebøy i dag.  Hurra!  Jeg var helt skutt etterpå, og lå rett ut og pustet som en hval.  En sånn økt må da gi treningseffekt i en eller annen form.  Det blir tyngre vekt neste gang.  I lårpress blir det ny og høyere belastning i dag, og en grei start på 20 repetisjoner.  Skjønt grei og grei...  Jeg var skikkelig skjelven i beina etter knebøy, men de 20 repetisjonene kom i bunn og grunn lett. I krønsj ble det +1 repetisjon på to av arbeidssettene.  Dette var en kanonøkt!