Støtter dere utsagnet?

[Down and coming]

Jeg har lest artikkelen, og jeg har lest tråden på diskusjonsforumet. Har du det? Nei. Prøv det, så kan du gjette på hvorfor jeg spør.

Hva prøver du å oppnå med artikkelen? Den henter fram positive sider med fullkropp og positive sider med splitt... Ingenting nytt...? Er det noe gjemt i diskusjonsforumet som dreier denne artikkelen inn på at fullkropp er skandaløst teit for en som har trent i 1 år? Særlig når vi alle er enige om at baseøvelser gir best gevinst, og vi alle er enige i at for denne personen blir det for mye å trene baseøvelser like ofte som byggere helst trener.

Noe å tilføye?

[Udrugn]

Treningsfrekvens (hvor mange ganger muskelen trenes per uke) er et område det er vanskelig å si noe eksakt om. Dette skyldes at det er mange variabler som spiller inn på treningsfrekvens og effekt (set, rep, pauser osv). Det er først og fremst restitusjonstiden som er hovedfaktoren, det vil si hvor fort vi kan trene muskelen igjen (Raastad, 2002). Ved en ”vanlig” styrketreningsprotokoll som består av 2-4 serier og 6-12 rep med en motstand på 75-85 % av 1RM eller 6-12RM har det blitt gjort noen studier angående effekten på treningsfrekvens. I disse studiene ser man at man får best effekt ved en frekvens på 3-5 ganger per uke, sammenlignet med lavere frekvens (Macenzie, 1981; Gregory, 1981; Graves et al., 1988). I Rhea et al. (2003) og Peterson et al. (2004) sine meta- analyser konkluderes det med at den mest effektive treningsfrekvensen er 3 ganger per uke for utrente og 2 ganger per uke for trente.

Raastad, T. (2005). Fysiologisk adaptasjon til styrketrening. Norges Idrettshøyskole, 4, s 1-100.

McKenzie, Gillam, G. (1981). Effects of frequency of weight training on muscle strength enhancement. J Sports Med Phys Fitness. 21(4):432-6.

Gregory, L.W. (1981). Some observations on strength training and assessment. J Sports Med Phys Fitness. 21(2):130-7

Graves, J.E., Pollock, M.L., Leggett, S.H., Braith, R.W., Carpenter, D.M., Bishop, L.E. (1988). Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9(5):316-9. 

Rhea, M.R., Alvar, B.A., Burkett, L.N., Ball, S.D. (2003). A meta-analysis to determine to dose response of strength development. Med Sci Sports Exerc 35, 456-464.

Peterson, M.D., Rhea M.R., Alvar, BA. (2004). Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J strength Cond Res 18, 377-382.

Eneste informative som har kommet her. Skal imidlertid ikke glemme at Rhea et al og Peterson et al har blitt kritisert i ettertid grunnet metodiske svakheter i sammenligning av gjennomførte treningsprogram

[ErikV]

Ja, rart ikke byggere trener Dietmar mengde, gitt ..

du kan bli sinnsykt(!) svær på dietmar!

[boooks]

Ja, jeg syns trådstarter bør vurdere en typisk upper/lower-splitt.



Eventuelt et program fra en som har trent i 5 år og tar 90kg i benkpress.

Blir nesten som en upperlower split, hadde tenkt
rygg-bein-biceps
skuldre-bryst-tri
2 ganger i uka hver.
Men mellomrom slik at det blir så høy restitusjon som overhodet mulig.

5 år med trening å 90 i benken var ikke mye, selv om jeg vet det er stevneløft. Ikke alle har genene som skal til.

[Celdiir]

Blir nesten som en upperlower split, hadde tenkt
rygg-bein-biceps
skuldre-bryst-tri
2 ganger i uka hver.
Men mellomrom slik at det blir så høy restitusjon som overhodet mulig.

5 år med trening å 90 i benken var ikke mye, selv om jeg vet det er stevneløft. Ikke alle har genene som skal til.

Det er ikke nesten en under/lower på noen som helst måte annet enn at du trener beina.
Med den splitten trener du 70% kroppens muskler en dag, og 30% den andre dagen. Det blir økter fra helvette om du skal matche volum og treningsinnsats på bein/ryggøktene med bryst/skulderøktene. De fleste som trener sånne splitter har spikerlår og kyllingvinger, men ganske greit bryst og skuldre i forhold da.

Anbefaler en rein upper/lower, med mindre bryst og skuldre henger etter.

Overkropp 2 dager
Underkropp 2 dager

Så kan du ta markløft på en av underkroppsøktene (f.eks. etter frontbøy), og vips får du trent ryggstrekkerne og traps også. Ryggen er så stor og omfattende at den ikke har skade av mye mer trening enn f.eks. bryst for optimal stimuli.

Du har ganske mye frihet på en 2-splitt også. En av overkroppsøktene kan du legge inn fokus på f.eks. armer og på den andre skuldre. Trenger ikke trene nøyaktig samme oppsett hver økt. En 2-splitt kan lett vries til å bli en 4-splitt eller en rutine med veldig høy treningsfrekvens (ved å legge inn helkroppsløft som markløft, O-løft etc) uten for mange drastiske endringer annet en å bytte ut eller ta en annen variant av en øvelse eller to.

[boooks]

Det er ikke nesten en under/lower på noen som helst måte annet enn at du trener beina.
Med den splitten trener du 70% kroppens muskler en dag, og 30% den andre dagen. Det blir økter fra helvette om du skal matche volum og treningsinnsats på bein/ryggøktene med bryst/skulderøktene. De fleste som trener sånne splitter har spikerlår og kyllingvinger, men ganske greit bryst og skuldre i forhold da.

Anbefaler en rein upper/lower, med mindre bryst og skuldre henger etter.

Overkropp 2 dager
Underkropp 2 dager

Så kan du ta markløft på en av underkroppsøktene (f.eks. etter frontbøy), og vips får du trent ryggstrekkerne og traps også. Ryggen er så stor og omfattende at den ikke har skade av mye mer trening enn f.eks. bryst for optimal stimuli.

Du har ganske mye frihet på en 2-splitt også. En av overkroppsøktene kan du legge inn fokus på f.eks. armer og på den andre skuldre. Trenger ikke trene nøyaktig samme oppsett hver økt. En 2-splitt kan lett vries til å bli en 4-splitt eller en rutine med veldig høy treningsfrekvens (ved å legge inn helkroppsløft som markløft, O-løft etc) uten for mange drastiske endringer annet en å bytte ut eller ta en annen variant av en øvelse eller to.

Har trent beina alt for dårlig det siste året, det kan jeg ærlig innrømme. Fordi jeg synes bein treninga er direkte gørr. Men de henger ikke etter. Har 2 helt greie ben, med helt grei styrke.
Skal ta de litt mer alvorlig det lover jeg. Er helt enig i at det blir vell litt ubalansert. Siden bein og rygg er såpass store muskelgrupper. Skal ta det til meg.

[bjørn`]

Du som er såpass utlært, har ikke skjønt hvor viktig det er å trene beina?

[boooks]

Du som er såpass utlært, har ikke skjønt hvor viktig det er å trene beina?

Det blir sagt 1 negativt ord mot en moderator, og hele forumet flyger på deg. TF i et nøtteskall.

Slapp av bjørn.

[aktiviteten]

Jeg spør så enkelt som; Hver muskel gruppe 1 eller 2 ganger i uka. Der 1gang blir hakket mer grundig enn 2.

Hvilken støtter og bruker dere?

logisk tenkning sier at å ha en 2 split 4 ganger i uka er bedre enn en 4 split 2 ganger i uka. hvilke tanker har dere rundt det?

Har lest gjennom hele tråden her og det blir jo krangling igjen selvfølgelig.

Slux kan nok litt om trening sjøl om han ikke er verdens sterkeste,  svarene kan kanskje være for ensrettet mot styrkeløft, men det er nå engang basisøvelser som er øvelsene i styrkeløft.  Og basisøvelser MÅ trenes for vekst.

Jeg vil anbefale deg å trene hver muskelgruppe minimum 2 ganger pr. uke.  1 gang pr. uke blir litt for ekstremt, og de krever jo gjerne også at man da bør trene hver dag hele uka for å rekke igjennom hele kroppen. Ikke sikkert du har tid til det?

Hold deg til basisøvelser og varier øvelser, sett, reps og tyngde. Variasjon er viktig for både vekst og for variasjonens skyld.

[bjørn`]

Det blir sagt 1 negativt ord mot en moderator, og hele forumet flyger på deg. TF i et nøtteskall.

Slapp av bjørn.

Er ikke det jeg reagerer på. Jeg synes det er latterlig at du innbiller deg at du "kan alt" om trening etter å ha trent 1 år.

[-Johan-]

eller at folk faktisk leser det som skrives, enten det er saklig eller ikke..
en merker jo fort hvem som har "mer" vettugt å si enn den andre:)

du må tåle å få litt trykk, spessielt hvis man leser hele tråden og ser hvordan ordene er satt sammen

[Down and coming]

Har ryddet opp i tråden, for å få den tilbake på topic. Skal ikke svare mer her, ettersom det ikke er så ønskelig fra trådstarter.

[eh]

Jeg synes det fynker best med 2ganger, men bare med de 3 store og militærpress.

[boooks]

eller at folk faktisk leser det som skrives, enten det er saklig eller ikke..
en merker jo fort hvem som har "mer" vettugt å si enn den andre:)

du må tåle å få litt trykk, spessielt hvis man leser hele tråden og ser hvordan ordene er satt sammen

Om jeg forstår deg rett så sier du jeg er dårlig til å skrive? Det er det ingen vits å legge sjul på at jeg gjør:P
Uansett bør man ha hele historien før man svarer, altså bla og les fra første til siste side, ikke bare hopp til siste side som jeg er sikker på en del gjør:P

[boooks]

Er ikke det jeg reagerer på. Jeg synes det er latterlig at du innbiller deg at du "kan alt" om trening etter å ha trent 1 år.

Der har vi den typiske finn på ting igjen, innbiller/sier at jeg "kan alt" om trening gjør jeg alldeles ikke. Men det faktumet at jeg er over "nybegynner" stadiet synes jeg selv jeg er over.
Overdrivelse er en uting, spessielt i denne sammenhengen.

Nokk om det.
Tusen takk for bidrag alle sammen. Konklusjonen er at det ikke finnes noen fasit om 1-2-3 treninger pr gruppe muskler er det beste, men at 2 kan uansett være å foretrekke.