Smartis prøver endelig å få kontroll!

[SMARTIS]

Underkropp + kondisjon

Gikk en halvtimes rask gange i bratt terreng ( alpinbakken rett ved huset)

Styrke:
et-bens benpress
29kg 2x20
64kg x15
64kg x12
64kg x14
64kg x11

Bulgarsk utfall
20kg x12
30kg x12
35kg x8
35kg x8
35kg x8
(gikk ned på vektene for å få bedre kontakt med rumpa og hamstring)

rumensk markløft
20kg 2x10
30kg x12
30kg x10
35kg x8
35kgx 8
(er så dårlig med teknikken så tør ikke legge på så mye vekter med det samme)

Sittende lårcurl
15kg x20
40kg x10
40kg x10
40kgx 8


Beinhev
1x30
2x20

Sit-ups på ball
1x20
1x15
1x10

[bjørn`]

Virker som du trener veldig bra og har ett bra øvelsesutvalg

[SMARTIS]

Takktakk, prøver i hvert fall så godt jeg kan:D Forhåpentligvis blir det tyngre vekter på enkelte øvelser når teknikken blir bedre!

[SMARTIS]

Rygg, bryst og skuldre

Chins med hjelp av strikk
5 x smartis
5 x smartis
4x smartis
4 x smartis

Nedtrekk smalt triangelgrep
15kg x15
45kg x5
45kg x5
(5min pause, prat med en kompis...)
45kg x7
45kg x5

Hantell roing
5kg x10
7,5kg x 12
10kg x 10
10kg x10
10kg x9

Dips med hjelp fra strikk
8x smartis
8x smartis
6x smartis
4xsmartis

incline benkpress med manualer
5kg x10
10kg x10
10kg x10
10kg x8
10kgx4  ( der ble det utrolig tungt gitt :S )

Fronthev -sidehev
2kg 2x10
3kg x8
3kg x 10
3kg x 10
3kg x 7

Irriterende svak i skuldrene, menmen, alle må jo starte et sted

[bjørn`]

Takktakk, prøver i hvert fall så godt jeg kan:D Forhåpentligvis blir det tyngre vekter på enkelte øvelser når teknikken blir bedre!

Bare å spise bra, og trene jevnt og trutt, så øker vektene

[SMARTIS]

Håper det:D får bare smøre på med litt tålmodighet, så får jeg eventuelt filme en gang jeg tar knebøy og markløft og legge det ut her for teknikk-terping

[SMARTIS]

Dagens trening ble styrke på underkroppen + mage og 45 min morgen cardio i alpinbakken

styrke:
et-bens benpress
29kg 1x20
høyre: 64kg x15, 15, 13, 13
venstre: 64kg x 15, 12, 12, 12 (det svidde en del tungt!)

Bulgarsk utfall:
20kg x10
35kg x8
35kg x8
35kg x8
35kg x8

strak mark:
20kg x10
20kg x10
35kg x8
35kg x8
35kg x8

Sittende lår-curl
29kg x15
45kg x6
45kg x6
45kg x6
45kg x6

Beinhev: 25, 25, 20

Planken på ball 40sekx2
- + diverse mageøvelser, følte jeg hadde litt mer å gi : )

[SMARTIS]

utrolig hvor mye musikk kan påvirke innsatsen din:S radio-Norge på radioen og i tillegg hadde jeg glemt ipoden. Måtte pøse på med egen motivasjon for å få til en bra økt.

Overkropp
Chins med strikk
smartis x5
smartis x5
smartis x5
smartis x4

Nedtrekk med triangelgrep
15kg x15
45kg x5
45kg x5
45kg x5
45kg x5
45kg x5

1 arms kabelroing
15kg x10
høyre: 25kg 3x12
venstre: 25kg 3x15

Dips med strikk
smartis x8
smartis x5
smartis x5

Decline brystpress med manualer
5kg x8
10kg x10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 7
(prøve å øke neste gang!)

strak mark, men kun topp-posisjonen for trening av korsryggen ( skulle egentlig ta rygghev, men den var opptatt leeenge -.-)
20kg 4x10

Supermann:
30, 30, 30

[SMARTIS]

dagens ( gårsdagens) trening
40 min morgencardio med høy puls i terreng. + en gåtur i skogen siden familien plutselig hadde så lyst :p

styrke på ben og mage

et-bens benpress
29kg x15
64kg x 20
64kg x12
64kg x 12
64kg x12

Bulgarsk utfall
20kg x10
35kg x10
35kg x10
35kg x10

strak mark
20kg x10
30kg x10
35kg x8
35kg x8
375kg x8

sittende lår-curl
15kg x15
45kg x7
45kg x6
45kg x6
45kg x6

sit-ups på bosu: 10, 10, 3
Planken på ball med ustabil underlag: 40sekx3

[bjørn`]

Trener du ikke knebøy?

[SMARTIS]

Prøver å få inn mer knebøy, men er så usikker på teknikken og føler ikke jeg får ordentlig kontakt med rumpa :S  men terper teknikk de dagene jeg ikke trener styrke så forhåpentligvis så får jeg innført knebøy snart!

[SMARTIS]

dagens trening
Bryst og rygg

Chins med strikk
7 x smartis
6 x smartis
6 x smartis
5 x smartis

Nedtrekk triangelgrep
15kg x 15
45kg x 7
45kg x 6
45kg x 6
45kg x 6

1 arms roing i kabel
15kg x 8
25kg x8
30kg x8
30kg x8
35kg x8

decline brystpress med hantell
5kg x15
12,5kg x8
12,5kg x8
12,5kg x6
12,5kg x6

Push-ups med bena på benk
10 x smartis
10 x smartis
10 x smartis

Rygghev:
1x15
2x5kg 1x10
5kg 2x10

[SMARTIS]

ble styrke på ben + spinning i 45 min( høy puls)

Et-bens beinpress
29kg x15
64kg x16
64kg x12
64kg x15
- uff kjente det litt i korsryggen:/

Bulgarsk utfall
20kg x12
35kg x10
37,5kg x6
37,5kg x6
Høyre ben
20kg x12
37,5kg x8
37,5kg x8
37,5kg x8
ble litt rart det der:p glemte helt å starte med 35kg også øke deretter, men funket uansett bra, hadde mer å gi på høyre benet:S rart, alltid trodd jeg var sterkere i venstre enn høyre:p


Markløft
20kg x10
37,5kg x8
37,5kg x8
37,5kg x8

- etterfulgt av 45 min spinning med høy puls.

Grei økt, men manglet  litt kontakt med hamstring og rumpa, kan skyldes at jeg sluntret unna aktiveringsøvelsene i oppvarmingen.

[SMARTIS]

tar det tilbake med manglende kontakt med rumpa! kjempe støl i dag:o

Straks spinning + en rask økt på rygg og bryst

[SMARTIS]

dagens spinningøkt ble erstattet med 30 min jogging på møllen og 30min på ellipsemaskinen
og liten økt på rygg og bryst

Chins med strikk (sakte med litt hold på toppen)
Smartis x5
smartis x4
smartis x4
smartis x4
smartis x3

Nedtrekk med triangelgrep
15kg x12
45kg x7
45kg x6
45kgx6
45kgx5

1 arms sittende roing i kabel
15kg x10
30kg x8
30kg x8
30kg x8

Decline brystpress med manualer
5kg x15
10kgx15
12,5kg x8
12,5kg x6
(litt lengre pause)
12,5kg x8


Pushups med bena plassert oppå en benk
3x10