Ja, hvor stor progresjonen skal være fra uke til uke avhenger mye av treningsgrunnlag. Det er bare eksempler som er nevnt i artikkelen, men disse er basert på en som har trent systematisk i 2 år. Med et slikt grunnlag tror jeg progresjonen i erksempelet er ganske ok. For veldig godt trente utøvere vil man med 3 uker progresjon ofte ha større økninger, og større variasjon fra dag til dag som benpressmannen nevner. Men merk at dette gjelder i en treningsfase hvor belastningen i utgangspunktet er moderat, og pausene mellom hvert sett er veldig korte (45-60 sekunder)! (i faser med større belastning blir progresjonen fra uke til uke mindre...)
Når det gjelder forskjellen mellom tung og lett dag i en og samme uke, er dette noe jeg sterkt vil anbefale med bakgrunn i egne erfaringer og publiserte studier som har kommet de siste 5-6 årene. Som du sier blir det 67.5% i snitt med det eksempelet du nevner, ikke 65%, men det er helt ok å trene med 60 og 75% av 1 RM den uka. Prinsippene som er sentrale er:
-øk vektbelastningen fra uke til uke, både på tung og lett dag
-øk vektbelastningen for hver syklus, basert på endringer i 1RM
-la det være betydelig forskjell på lett og tung dag innen samme uke! Den lette dagen vil likevel ha signifikant effekt.
Endelig skal det understrekes at jeg mener vi ikke har noen fasitsvar på hvor store intensitetsvariasjonene bør være, her vil treningstilstand, totalt treningsvolum etc etc spille inn.
Jeg vil også anbefale de som trener for hypertrofi å ta en titt på oppleggene som ligger på hjemmesidene til styrkeløftforbundet. Prikk inn 1RM, og excel vil her gi deg nøyaktig belastning på hver økt. Studer variasjonene i vektbelastning, og du vil kanskje være overrasket over hvor lett starten og enkelte økter virker. Men dette er program som har vist seg i praksis å være svært effektive for økt styrke.
De samme prinsippene om variasjon kan med stor fordel benyttes av de som trener for hypertrofi, selv om vi her gjerne trener med flere repetisjoner størstedelen av året. Studier indikerer helt klart en større økning i muskeltverrsnitt med et slik periodisert opplegg (undulating periodization) enn med program som ikke er periodisert, so its not just another theory. Når det er sagt blir det helt sikkert mer forskning på dette i årene som kommer.
Takker for veldig bra svar
MEN: i den moderate uken som jeg har beskrevet over, så har jeg tatt utgangspungt med 77 som 1RM og da blir den Tunge dagen 54kg = 70% og den lette dagen 46kg = 60% som igjen er 65% som er det som skal bli brukt på den moderate uken! Er dette en grei oppsettning ? eller virker det helt blåst? Har ikke trent mer enn 4 mnd nå sånn ca da! så du mener gjerne 5kg mellom vær syklus(4-uker) er for mye?
Ellers lurer jeg på om det er best å kjøre slik på ALLE muskelgruppene? eller bare de man sliter å øke i, og eller Baseøvelsene?
Edit:
Ja, hvor stor progresjonen skal være fra uke til uke avhenger mye av treningsgrunnlag. Det er bare eksempler som er nevnt i artikkelen, men disse er basert på en som har trent systematisk i 2 år. Med et slikt grunnlag tror jeg progresjonen i erksempelet er ganske ok. For veldig godt trente utøvere vil man med 3 uker progresjon ofte ha større økninger, og større variasjon fra dag til dag som benpressmannen nevner. Men merk at dette gjelder i en treningsfase hvor belastningen i utgangspunktet er moderat, og pausene mellom hvert sett er veldig korte (45-60 sekunder)! (i faser med større belastning blir progresjonen fra uke til uke mindre...)
Hvor stor progresjonen skal være fra uke til uke, moderat,tung,tyngst,lett, er jo avhengig av hvor mye man tar i 1RM.. Og hvilke % intensitet man velger å trene med, på de ulike ukene, (moderat,tung,tyngst,lett) , så igjen; dette var for en som var trent i ca 2 år ?
Hva ville du valgt å satt opp som % intensitet for en som meg, som bare har trent i 4mnd da?
For slik som det er satt opp nå, så blir det jo en økning på 4kg hver uke, og en økning på 5kg for vær syklus?
Mvh epCz
