Hei, HMK90!
Ikke fortvil! Her får du hjelp. Jeg skal starte med å gi deg noen enkle, praktiske råd som jeg vil at du begynner å ta i bruk når du føler deg klar for det.
Først av alt, jeg vil at du starter med å lese disse to artiklene:
Kostholdsoppsett - I teori og praksisRiktig kosthold - nøkkelen til resultaterNår du har lest disse artiklene, har du dekket teoribiten. Det er viktig å forstå hvorfor og hvordan, før man begynner på den praktiske biten.
Etter at du har lest disse, må du beregne ditt startpunkt når det gjelder fordeling mellom protein, karbohydrat og fett, og følgelig ditt startpunkt på kaloriinntak. For enkelhets skyld, kan vi bruke denne kalkulatoren:
Kalkulator for å beregne inntak av kcal, protein, fett og karbohydrat per dagDenne vil gi et røft anslag på hvor du bør ligge per dag, og er kun ment som et veiledende verktøy for at du ikke havner helt på villspor. Aktivitetsnivå og din personlige hvileforbrenning vil bety mye her, og kanskje må du spise mindre enn anbefalt av denne kalkulatoren. Dette vil du enkelt finne ut ved å prøve ved å spise etter de anbefalingene den gir deg, sjekke endringene på kroppen etter noen uker, og justere inntaket alt etter hvordan det fungerte.
Med denne kalkulatoren, skal vi starte på en slik fordeling per dag:
3500 kcal
312 g protein
117 g fett
300 g karbohydrat
Dette er tiltenkt for at du skal kunne klare å gå sakte, men sikkert, ned i vekt. Etterhvert som vekten reduseres, vil du også måtte redusere disse tallene ytterligere.
Her følger også noen andre, enkle, praktiske råd som jeg vil at du skal bruke:1) IKKE fokuser på at absolutt alt du spiser skal være sunt, eller at du aldri kan spise sjokolade/søtsaker igjen. Ha heller fokus på å TREFFE på inntaket av kcal, protein, fett og karbohydrat per dag. Det vil bety alt. La meg si det slik: Du kan spise sjokolade selv på en diett, så lenge du spiser en mengde som gjør at du ikke havner utenfor området du skal ligge på når det gjelder kcal, protein, fett og karbohydrat. Men med en gang du havner over disse tallene, begynner du å ødelegge dietten, og det blir vanskeligere å gå ned i vekt.
Men prøv å spise så mye sunne varer som du kan likevel, og spis heller søtsaker i mer moderasjon. Aller helst, om du kan, så vil jeg bare anbefale at du slutter å kjøpe det. Ikke ha det i huset ditt. Jeg vokste opp i en familie hvor det sjelden fantes søtsaker i huset, og jeg "kunne" ikke få tak i det. Det er slik det egentlig bør være. Tenk på hvor dyrt det er i tillegg. Sjokolade er utrolig dyrt og er undøvendig for helsen din. Du sparer både penger, blodårer, kolesterolet ditt, samvittigheten din og mye, mye mer ved å unngå å kjøpe det hele tiden.
Merk: Dette er om du kjøper det
hele tiden. Av og til skal du selvsagt ha lov, men ikke gjør det til en vane. F. eks kan du spise litt i helger. Men fremdeles bør du begrense deg. Lar du deg havne i vanen med å overspise av det du liker best, men som kanskje er mye av skylden til at du har kommet dit du er nå, så er det fort å la denne uvanen bli en vane.
Tenk som Buddah sa: Alt med måte. Det er faktisk en utrolig god regel. Det gjelder for det meste. Moderasjon er en nøkkel. Svaret er gjerne ikke å være ekstrem i hverken den ene eller andre retningen. F. eks at du enten skal spise masse sjokolade eller aldri spise det... Svaret ligger i midten: Moderasjon, så går det greit.
2) For at du skal klare å treffe riktig på inntaket av kcal, protein, fett og karbohydrat, må du ha en måte å måle maten på. Du trenger derfor en matvekt. Dette er helt nødvendig. Du kan ikke gjette deg til å spise riktige mengder. Du kan prøve, og kanskje vil det fungere gjennom forbedrede vaner, men om du ikke har de vanene for øyeblikket - og du sliter med å kutte ut ting og bare spise mindre i hvert måltid - så vil dette absolutt være å anbefale. Kjøp deg en matvekt i dag.
Matvekten vil jeg at du alltid har på kjøkkenet, stående klar. Bruk denne under tallerkenen din når du lager mat. Gjør det enklest mulig, slik at du får en rutine på det som du klarer å holde. Ha den alltid i nærheten, slik at du gidder å ta den frem til hvert eneste måltid. Dette høres kanskje kjedelig ut, men det er nødvendig for at du skal få kontroll og full oversikt over hva du faktisk putter i deg. Etterhvert kan du ta ting på øyemål, men ikke enda.
Du frykter kanskje at jeg nå også skal anbefale deg å sitte med en matvaretabell og regne ut alt du spiser? Frykt ikke. I 2013 trenger man ikke lenger gjøre ting så tungvint.
Bruk
www.mylog.no.
mylog.no er en side hvor du kan loggføre alt du spiser, og den regner ut hva det inneholder for deg. Alt du trenger, er å vite mengden av det du spiser. Denne siden inneholder omtrent alt du kan tenke deg av norske matvarer. Alle basic matvarer finnes her, og langt mer enn bare det som er basic. Jeg fant pimpernell-poteter, Philadelphia Sweet Chili og Fjellbrød der inne. Du finner så og si ALT der inne.
Det fine med mylog.no, er at du hele tiden vil kunne se hvordan du ligger an i forhold til inntak av kcal, protein, fett og karbohydrat under dagen. Om klokken er 18.00, og du ser at du har inntatt 3000 kcal for dagen... Vel, da har du 500 kcal å gå på før døgnet er slutt. Da er det bare å spise sånn at du havner omtrent der du skal. Føl deg frem på mengdene. Du trenger ikke sitte og bruke masse tid på å planlegge hva du nå skal spise. Jeg gjør det enkelt, jeg: Har jeg litt å gå på, lager jeg meg et måltid som jeg tror vil passe sånn ca. Så loggfører jeg det etterpå, og ser hvor jeg havner. Kanskje havner jeg litt under, kanskje havner jeg litt over... Slike ting er ingen krise. Du vil lære mer underveis, og du finner fort ut - etter erfaring - hvor mye du sånn ca. kan/bør spise for å treffe riktig.
Prøv, og jeg er sikker på at du vil få det til!
Om du er redd for å havne over der du skal ligge, så spis bare litt forsiktig. Men merk: Det er IKKE nødvendig at du treffer på grammet på alt. Bare sørg for å treffe sånn ca. Det viktigste er også at du treffer på KCALINNTAKET, først og fremst. Du er nødt til å havne i et kcalunderskudd for å gå ned i vekt. Gjør du det,
vil du gå ned i vekt. Om du havner litt over en dag, så gjør ikke det noe. Du kan evt. ligge litt ekstra lavt den neste dagen, om du ønsker. Ellers er det bare å spise som normalt, så jevner slike ting seg ut over tid. Gjennomsnittsinntaket ditt per dag bør iallfall ikke ligger over der det skal ligge.
3) Sikt for å gå ned 0,2 - 1 kg per uke. Vei deg selv ofte, og loggfør vektendringer i en loggbok / på
www.mylog.no. Det kan være lurt å alltid veie seg på samme tidspunkt, f. eks rett etter at du har stått opp og vært på toalettet. Merk at kroppsvekten kan variere fra dag til dag, og det er helt normalt. Dette har å gjøre med f. eks væskebalanse i kroppen, samt næring i kroppen, om du nettopp har spist o.l. Slike ting kan gjøre at du svinger med f. eks 2-3 kg fra tid til annen. Bli derfor ikke fortvilet om du ser på vektskålen at du har gått opp siden du veide deg sist. Fokuser på at du gradvis skal gå ned over tid. Uke til uke - måned til måned - fra mai til september - fra år til år.
4) Gi kostholdet ditt 2 uker før du endrer på det. Om du ikke ser ut til å ha gått ned i det hele tatt etter 2 uker, så dropper du kcalinntaket ytterligere. Start med å kutte i enten karbohydratinntaket og/eller fettinntaket, om du får til det. Men du kan også kutte i proteininntaket, om du synes det er enklere. Det viktigste er at du kommer i et kcalunderskudd, og at du inntar et visst minimum av alle næringsstoffene. Start med å kutte 500 kcal om gangen.
Husk også at det er 9 kcal per gram med fett, mens det er 4 kcal per gram med protein og karbohydrat. Det er derfor mye å hente på å kutte i fettinntaket, men samtidig skal kostholdet ditt optimalt sett inneholde langt mer karbohydrater. Derfor er det gjerne enklest å kutte i karbohydratene, og kanskje litt i fettet. Proteininntaket bør du helst ikke kutte for mye i, spesielt fordi du normalt ikke vil ha så mye av det i utgangspunktet og det er viktig for mange andre funksjoner i kroppen. Bl.a. vil det gjøre det enklere å bevare muskelmasse, noe som vil være en fordel på en diett for å ende opp med en flottere fasong på sikt. Men du kan kutte i det også, om du finner at det er nødvendig.
Generelt, når du skal kutte ut noe, så vil det bety at du spiser mindre av noe, eller slutter å spise en viss matvare eller lignende. Da er det naturlig at du ender opp med å kutte litt i alt, siden mange matvarer inneholder litt av alle tre næringsstoffene. Så du vil nok, om du må spise mindre, fort merke at du helt naturlig vil kutte litt i alt.
5) Dette er mer et livsråd, men husk at alt som er verdt noe
tar tid å skaffe seg! Det gjelder alt i livet. En slankere og sunnere kropp er ikke annerledes. Det finnes ingen snarveier, og jeg anbefaler at du innstiller deg på at dette vil ta tid, og at du gjør deg selv komfortabel med det allerede nå, i dette øyeblikk. Jo fortere du aksepterer det, jo fortere kan du begynne å fokusere på det som 100% sikkert VIL gjøre at du blir slank, sunn og sprek i fremtiden - nemlig langvarige livsstilsendringer.
Men de trenger ikke være avanserte eller vanskelige. Veldig mye, som egentlig ikke er veldig vanskelig, virker ofte som nettopp det fordi du mangler noe. Du mangler en plan!
Og det er nettopp hva jeg ønsker å gi deg med dette innlegget. En plan. En måte å gjøre det på. En enkel, oversiktlig sti som du bare kan følge, og så kommer du i mål bare du fullfører.
Jeg vil derfor at du heller fokuserer på å bare fullføre nå. Legg fra deg tankene som du tidligere har gått rundt med hele døgnet. De tankene som ikke fikk deg noen vei. De tankene som ikke hjalp, og gjorde ting lettere. Kast de bort. De har ikke fungert. Når noe ikke fungerer - endre det. Endre det helt til det faktisk fungerer.
Et tips fra meg her, er dette: Husk at julen kommer! Om du starter med å følge rådene jeg gir deg her i dag, så VIL du 100% sikkert ha gjort et STORT fremsteg innen jul. Forestill deg følelsen av å sitte foran juletreet i desember 2013, og tenke tilbake på året som har gått. Tenk på alt du vil ha lært om diett, din egen kropp, hvordan du var på kanten til å gi opp, men ikke lot deg gjøre det... Alt du har lært om ditt eget kosthold, hvordan du nå vet hva mat faktisk inneholder, hvordan du nå ser hvordan du spiste for mye tidligere, og hvordan du nå ser hvor mye du heller bør spise... Hvordan du bestemte deg for å ta tak i ditt eget liv, gjøre den kjedelige jobben med å veie og loggføre all maten, og bare ta tiden til hjelp.
Innen jul vil du ha gått ned en hel masse kg om du starter nå.
Og om du på noe tidspunkt synes ting går for seint, så husk på at du er på vei i riktig retning. Sten for sten. Så lenge du beveger deg
i riktig retning, er det bare
snakk om tid før du er i mål.
Resultatene vil fort også trigge ny motivasjon. Når du ser at kiloene forsvinner gjennom en dedikert, fokusert livsstil rundt det å spise mindre enn du gjorde før, så vil du oppdage gleden av å få kontroll på livet ditt igjen. Det er en glede som ikke kan beskrives med ord, men som jeg garanterer deg at du vil oppleve om du virkelig vil det nok. En glede som kan starte motivasjon til å gjøre andre ting i livet som gjør deg lykkeligere, for den del. Det er mange gode spirer som kan springe ut av en fornuftig livsstil. Bedret selvfølelse er f. eks svært vanlig. Følelsen man får av å ha klart å snu sitt eget liv til det bedre.
Om du vil det nok, så vil du ta de valgene du vet at du er nødt til å ta for å få det til. Det tror jeg virkelig. Du vil lete opp informasjonen, du vil få tak i de rette folkene, du vil nekte å gi opp og du vil nå målet ditt til slutt. Og jeg har tro på deg. Jeg vet at du kan få det til.
Mvh,
paramora