Ferdigbulka - nå skal jeg ha et normalt kosthold!

[gard]

Hæi!

Jeg har bulket meg opp 15 kg i perioden 1 januar til 1 juli, m.a.o. seks måneder. Kostholdet har vært nokså enformig, og har bestått av 180 gram havregryn 2-3 ganger om dagen, 4-6 hele egg, 90 gram proteintilskudd og en middag bestående av fisk, kjøtt o.l., med en variasjon av kyllingfilét eller karbonadedeig innimellom.

Jeg syns ennå jeg er for tynn(181cm), men etter all kommentarene jeg har fått i år om hvor mye større, bredere og feitere jeg har blitt, skal jeg si meg relativt fornøyd med vekta mi - foreløpig.

Nå ønsker jeg altså å ha et mer normalt kosthold. Jeg vil verken bulke eller deffe, men spise normalt så vekta holder seg relativt stabilt, med kanskje et par kilos økning fordelt jevnt utover. Om vekta ligger på rundt 90 kg i løpet av høsten så er jeg veldig fornøyd.

Jeg har søkt litt her og der og opparbeida meg litt info om hva jeg bør spise og når, men vil helst spørre her og for å få et direkte svar som passer meg. Jeg har vært flink til å spise mye mat, men ikke flink nok til å spise rett mat før og etter trening.

Så om noen her kunne sette opp et kosthold for meg bestående av mat som gjør at jeg streifer innom karbohydrater, fett og mye proteiner - så ville jeg blitt evig takknemlig. Jeg er spesielt sugen på å få vite hva jeg bør spise før og spesielt etter trening for å få absolutt best nytte av økta mi.

Med tanke på at øktene mine, grunnet mye høyere intensitet, er korta ned til 45-60 minutter, har jeg mer tid på kjøkkenet til å forberede maten til dagen etter for å ha med på skola o.l..

Kan jo i tillegg si litt om meg:
Alder: fyller 18 i år
Høyde: 181
Vekt: 86 kg
Fettprosent i juni: 19,7 %
Erfaring: trent 4-5-splitt i halvannet år, hvor året 2006 har vært seriøst med trening og kosthold
Beste løft: her er det ikke mye å skryte av, men dro 7x140 i markløft i februar, 6x40 i hantelskråbenk med hjelp, 6x61 i sittende militærpress og 5x100 i benkpress med hjelp.

Setter stor pris på all hjelpa jeg får! : )

gard

[Benpressmannen]

Hei

Du bør spise hver 3 time og siste måltidet før trening bør være ca 2 timer før trenings start

ut fra dine opplysninger bør du få i deg ca 70g karbohydrater og ca 35g proteiner etter treningen

Behovet for karbohydrater etter trening kommer også ann på hvor mange repper du kjører totalt. min utregning på 70g karbohydrater tar utgangspunkt i om du trenner med 200-350 repper ca..
om du derimot ligger i området 75-200 bør du innta ca 55g karbohydrat
å igjen om du trener med 12-75rep så en plass i området 40g karbohydrater..

Proteinmengden er sikra det samme uansett rep område men er forsåvitt også avhengig av hvor mye du spiser i løpet av resten av dagen

en enkel oversikt
rep 12-75 40g karb og 35g protein
rep 75-200 55g karb 35g protein
rep 200-350 70g karb 35g protein

om du vil maksimer resultatene enda mer kan du spe på med en rett før treningsdrikk bestående av 23-33g protein og 52g karbohydrater
hvor du drikker halvparten rett før økten og blander ut den andre halvparten med like mye vann som du allerede har drukket og drikk resten slurkvis under selve treningsøkten..

2 time før trening kan du spise et lite måltid bestående av tunfisk og appelsin juice
kylling og pasta eller ris
fisk og ris eller potet
1 kesam light + 1 banan

etter treningen bør du spise et sammensatt måltid så snart som mulig og gjerne i samme forhold som ettertreningshaken
dvs at måltidet inneholder like mye protein/karbohydrater som etter treningshaken + litt fett..

Dette er sef generelle retningslinjer og du må tilpasse dette dag for dag selv etter hva du har tilgang på..

[AgentOrange]

Behovet for karbohydrater etter trening kommer også ann på hvor mange repper du kjører totalt. min utregning på 70g karbohydrater tar utgangspunkt i om du trenner med 200-350 repper ca..
om du derimot ligger i området 75-200 bør du innta ca 55g karbohydrat
å igjen om du trener med 12-75rep så en plass i området 40g karbohydrater..

Proteinmengden er sikra det samme uansett rep område men er forsåvitt også avhengig av hvor mye du spiser i løpet av resten av dagen

en enkel oversikt
rep 12-75 40g karb og 35g protein
rep 75-200 55g karb 35g protein
rep 200-350 70g karb 35g protein

Dette var litt interessant. Har ikke sett en slik utregning før.
Hva baserer du disse tallene på? Gjelder de uansett hvilke øvelser en utfører?

Fortell, fortell!!!

[Benpressmannen]

enkel oversikt for alle å selv regne ut karb behovet etter styrketreningen

12-75 rep 0,6g pr kg fettfri kroppsmasse
75-200 rep 0,8g pr kg fettfri kroppsmasse
200-350 rep 1,0g pr kg fettfri kroppsmasse
350-450 rep 1,2g pr kg fettfri kroppsmasse

en gang i tiden så jeg et skriv om dette fra en kanadisk trener som bla har trent en mengde utdøvere som har deltatt i OL osv...

Han hadde vistnok basert disse tallene fra egen erfaring med klienter utført i mange år. Selv har jeg funnet ut at dette fungere meget godt i praksis...

[UpAndComming]

Mener han seriøst at det er antall reps som teller, og ikke vekt utført ? For ikke å snakke om TUT ?

Skulle jeg likt å sett bevist.

[Benpressmannen]

jo hadde endel med tut og antall kg løftet også
men dette var vistnok et sånn generelt utgangspunkt han annbefalte i det skrivet jeg så..
for mer info måtte en sef betale for konsultasjon og greier..
Lure fælt på hvor jeg har det der skrivet jeg fant dette i?

[oyvindskog]

Fra "Question of Strength By Charles Poliquin"
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=body_75cp

I've also customized my post-workout recipe. Since 1982, I've been a strong advocate of post-workout liquid nutrition. In my book, I made a rather precise recommendation for post-carb intake. After lengthy discussions with Dr. Mauro DiPasquale and Dr. Eric Serrano, and after analyzing the feedback of personal trainers who used the formula, I've come up with a new formula. Here's my latest recommendations based on my observations and a host of scientific research (these recommendations are for one-hour workouts):

Protein content: It should be at least 0.6 g/kg of lean body mass. So if the athlete weighs 90 kg (about 198 pounds) with 10% bodyfat, that would represent at least 50 grams of protein.

Carbohydrate intake: My previous recommendations were based on the research available at the time. I generally recommended two g/kg of bodyweight but, after being exposed to more research and discussing it with my colleagues over the years, I have come to the the conclusion that the total carb content of your drink should be a reflection of the training volume for the training session?the greater the number of reps per training unit, the greater the carbohydrate intake.

The trouble is that all reps aren't necessarily equal. A squatting or deadlifting rep is more demanding than a curl or triceps extension. By the same token, three reps of slow-tempo squats have different caloric requirements than three reps in the power clean. Still, you may want to make the assumption that all reps are equal so it doesn't get too complicated.

12-72 reps per workout: 0.6 g/kg/LBM
73-200 reps per workout: 0.8 g/kg/LBM
200-360 reps per workout: 1.0 g/kg/LBM
360-450 reps per workout: 1.2 g/kg/LBM

[Benpressmannen]

ding ding..