"Nybegynner" med moderate målsetninger trenger noen tips og ideer

[MortenBangås]

Hei. Ser at mange nybegynnere setter seg mål om å trene hver dag, spise 5000 kalorier om dagen osv osv, men jeg tror dette er noe man blir fort lei av så jeg setter meg litt mer moderate mål, men ønsker likevel å få mest mulig ut av treningen og kostholdet. Jeg er 32år og ganske liten og tynn. 174cm og 65kg. Har trent ca 2-3 ganger pr uke i litt over 1 år med noen avbrekk her og der men ønsker å jobbe litt mer med treningen i vinter. Rutiner idag er som følger:
Trening med samme program mandag, onsdag og fredag.

1. Knebøy med stang på skuldrene: 50kgx5 70kgx5 90kgx5 90kgx5
2. Skråbenk med håndmanualer: 17,5kgx5 22,5kgx5 29kgx5 29kgx5 29kgx5
3. "Nedtrekk" med hender i skulderbredde og håndflate fra kroppen: 65kgx5 65kgx5 65kgx5
4. "Arnold press" sittende med nesten 90grader rygg: 22,5kgx5 22,5kgx5 22,5kgx5
5. Mage(Sittende på kne - nedtrekk 65kg fra utstrakt rygg til albuer treffer knærne. 3x10rep
6. Biceps curl sittende med nesten 90grader rygg: 17,5kgx5 17,5kgx5 17,5kgx5
7. Triceps(Ligger på rygg i benk og løfter curlstang fra hake og rett opp: 30kgx5 30kgx5 30kgx5

I tillegg til dette noe sykling (kanskje 2-3 timer i uken)

Spiser veldig lite mat i forhold til noe ønske om å bli stor og sterk. Ligger på knapt 2000 kalorier om dagen, men prøver å holde meg rundt 100gr protein pr dag. Bruker PF Whey-tech/Carbo Fuel etter hver trening.

Jeg kunne tenkt meg å kanskje ende opp på 75kg med en tildels veltrent kropp etterhvert både med tanke på utseene(muskelmasse) og form generelt. Hva må til for at jeg skal klare å hente 10 kg på la oss si 1-1/2 år? Kom gjerne med tips til både trening og kost. (Har noe begrenset utstyr på treningsrommet så nye og fancy maskiner har jeg dessverre ikke. Har stenger, manualer, benker osv samt et par tårnstativer til nedtrekk, roing etc)

Neste spørsmål er om det er mulig å øke i vekt og muskelmasse og samtidig slanke bort unødvendig fett, eller må jeg rett og slett dra på med enorme mengder mat og tilskudd sammen med trening for å bli større over en periode og deretter trene meg "fit" igjen etterpå? Man vil vel nå målet mye raskere, men jeg har det ikke travelt:)

[095378]

Du kan fint legge på deg 10kg muskler på et år med riktig trening.

Det som funker bra i starten for å legge på seg muskler og øke i styrke er å trene 4 sett med 12 reps i bøy, benk og markløft. Tren disse øvelsene på forskjellige dager. Prøv å løfte så tungt du kan og legge på mer vekt på stanga hver trening. I tillegg bør du trene rygg, mage og armer.

Det som er veldig viktig er at du spiser nok mat! Spis mer kjøtt, fugl og fisk, mye mer enn du gjør nå. Men ikke spis søtsaker og junkfood for ofte.

Du må glemme tankene du har om fett på kroppen. Du må bygge muskler før du tenker på å kvitte deg med fettet.

[MortenBangås]

Takk for info:) Gikk litt ned på vekten idag og gikk over til 12 reps. Noe ble tungt og andre litt for lett så tar kanskje et par treningsøkter og bli kjent med grensene på nytt i forhold til flere reps men må si jeg kjente dette i kroppen på en annen måte enn tidligere. Sikkert litt psykisk og, men kjentes absolutt ut som jeg tok meg mer ut nå enn med den gamle rutinen. Fortsetter med dette og ser hvordan det går. Takker og bukker:)

De nye vektene ble:
Knebøy 70kg
Skråbenk 20kg
Nedtrekk 45kg (bommet litt på denne)
Arnold press 20kg
Mage 65kg
Biceps curl 12,5kg
Triceps 15kg og17,5kg (Bommet litt her og)

Husket litt feil fra hva som ble anbefalt her så ble bare 3 sett av hver, men får hoppe over til 4 neste gang. Skal og se litt på øvelsene om jeg endrer på noen av dem. Hvor lang "hvile" bruker dere mellom hver rep? Jeg bruker å ligge på ca 1-1,5 min. Bør man vente lengre med flere reps? De siste løftene på 3. økt ble sinnsykt mye tyngre enn starten:)