Hei!  Trenger hjelp til å sette opp et fullkropps program som jeg trener mandag,onsdag,fredag.
Målet er egentlig å bli sterkest mulig, men samtidig vil jeg ha volum.

Øvelser jeg hvertfalll vil ha med er markløft,knebøy,benkpress,skråbenk,dips,chins

alder: 18 år, Kroppsvekt 78 kg, treningsbakgrunn 2 år.

Markløft 1RM 135kg
Benkpress 1RM 97,5 kg
Knebøy 1RM 115kg

Er det mulig å bygge muskler/bli sterkere uten å legge på seg fett? (eventuelt gå ned i fettprosent)

Nåværende vekt er 80,5 kg og høyde 183. alder: 18 år. treningsbakgrunn 2 år

1RM markløft: 130 kg
1RM Knebøy 112,5 kg
1RM benkpress 90 kg

De siste 2 månedene har jeg kjørt tung styrke, lagt 500 kcal på overskudd, men føler meg egentlig bare som en oppblåst ballong. fått mer fett på magen og føler meg ikke noe særlig fit lenger. SELVOM jeg spiser sunt.

Min mat består av: fett fra avokado, nøtter, udos choice, fisk. Karbs fra: havregryn, pasta, ris, brød. Protein fra: melk, egg, kjøtt, proteinpulver.

Hva gjør jeg galt?
Trener 5-6ggr uke.

Kan legge til at min personlige oppfatning av kroppen er at jeg har en bra figur, bra utgangspunkt. Men at jeg har et lag med fett rundt alle musklene/hele kroppen som gjør at jeg ikke får synlige muskler. Føler også at det jeg spiser går for det meste rett på magen, ikke i musklene.
Har også alltid vært tynn før jeg begynte å trene, og måtte spise mye for å legge på meg. (høy forbrenning)
Har lagt på ca 3400 kcal i det siste.

Trenger hjelp! TAKK

Jeg lurer på hvor mange sett/reps man kan ta totalt pr muskelgruppe i løpet av en uke. I forhold til maksimal styrke/ muskelvekst før man når overtrening.

Ønsker en enkel liste som viser hvor mange sett/reps totalt pr muskelgruppe pr uke.
(jeg vil da dele det på 2, pga jeg trener hver muskel 2 ggr uke)

Jeg trener 5 dager i uken
Mandag: bryst, skuldre, triceps
tirsdag: bein
onsdag: rygg, biceps
torsdag: bryst, skuldre, triceps
fredag: fri
lørdag: bein, rygg, biceps
søndag: fri

Har vært syk og vekke fra trening i snart en uke nå, og føler det er på tide å begynne å trene igjen...

Pr. idag har jeg rennende nese, mye slim i halsen og hoster. Har ikke feber eller noe som hemmer meg utover det. Kan si jeg føler meg på 70/100% frisk.

Er det bare til å kjøre på, eller er det høyt sannsynelig å gå på en skikkelig smell ?...

Takk for svar,

Trenger et kosthold og treningsprogram. trener 4-6 ganger i uken.

Målet er redusert fettprosent (selvom den allerede er relativt lav) Økt kroppsvekt, økt muskelmasse.

Kroppsvekt 77kg, 183 høy, 2 års treningsbakgrunn

Skal begynne på et nytt program i dag der jeg tenkte å kjøre:

Mandag: Bryst,skuldre (styrke)
Tirsdag: rygg (styrke)
Onsdag: bein (styrke)
Torsdag: bryst,skuldre (volum)
Fredag: armer (styrke,volum)
Lørdag: bein (volum)
Søndag: hvile.

Lurer på hvor mange øvelser og sett/reps jeg bør kjøre pr muskelgruppe pr dag.

kan noen hjelpe meg med å sette opp program her?
eksempel:
Mandag: bryst,skuldre styrke
Benkpress 6x3
skråbenk 8x3
flyes 6x3 osv..

Hvis programmet er dårlig bygd opp, tar jeg gjerne i mot forslag til program ! men var noe i den duren jeg tenkte.. 6dagers

TAKK !

Tusen takk for svar! Hjelper veldig på motivasjonen

Har et spørsmål til...

Er skille på brystet (altså i midten) bare gener og lav fett prosent, eller finnes det enkelte øvelser for å få tydeligere frem det skille ?

Og hvor mange sett er max du bør ta pr. muskelgruppe pr uke ? altså hvor mange sett kan jeg ta på bryst hver økt hvis jeg trener f. eks bryst 2 ganger i uken?

Hei ! Jeg er en gutt på 18 år som har drevet styrketrening i ca 2 år nå. Kroppsvekt er ca 77kg, høyde 183.
Mitt mål er mest mulig muskelmasse, minst mulig fett, og vil opp ca 10kg.

Jeg trener ca 4 ganger i uken der jeg nå har et program som er følgende:
Mandag: Bryst
tirsdag: rygg
torsdag:bein, skuldre
fredag: bryst, armer.

Mandager kjører jeg styrke , altså
benkpress 4x4,
skråbenk 6x4,
decline press 8x3,
dips max x 3
flyes 10x2

tirsdag:
Markløft 4x4
Chins 8x4
stående roing 10x3
sittende roing 10x3

torsdag:
Knebøy 6x4
beinpress 10x5
forside lår 10x3
bakside lår 10x3
Skulderpress manualer 8x4
S.press i maskin 10x4
sidehev 12x3
omvendt flyes 15x3

fredag: Benkpress 10x4
skråbenk 10x4
Smalbenk 6x4
nedpress 10x4
bicep curl stående 6x3
bicep curl i stativ 10x3
hantler i skråbenk 15x2

jeg bruker en app som heter MyfitnessPal og har regnet ut hvor mange kalorier jeg trenger i snitt. ca 3300 (for å øke i vekt 0,5kg pr. uke)

Jeg loggfører maten min, for å være sikker på at jeg har nok kalorier.
I løpet av en dag spiser jeg normalt CA:
4 egg, 4 skiver,
1 kylling fillet, 100 gram ris, brokkoli
Nøtter (nøttifrutti)
Gainer (mutant mass)
havregryn
ZMA (før leggetid)
kreatin periodevis.
banan, blåbær, smoothie (av ogtil)

Har noen cheatmeals av og til for å dekke kaloribehovet i form av pizza osv....

Styrkemessig er jeg lite fornøyd.
klarer 82,5 kg 4 repetisjoner i benkpress.
95 kg 5 repetisjoner i markløft
75 kg 6 repetisjoner i knebøy.

Mitt mål er å veie ca 90 kg (mest muskelmasse, lite fett) og få definerte store muskler.

Jeg føler jeg tar trening og kosthold veldig seriøst, bruker mye energi på det men får veldig lite igjen for det av resultater.
Har jeg urealistiske mål ? er det feil trening, feilt kosthold? Har jeg dårlige gener?

Noen tips ? Takk !