med mark legger en på 5kg

knebøy
20kg x 10
35kg x 5
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5

Markløft
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5

Nedtrekk
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 4

Nedtrekk Smalt
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

dagens økt
Benkpress
20kg x 40
62,5kg x 5
67,5kg x 5
72,5kg x 5
77,5kg x 5
80kg x 3

SKråbenk
22,5kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 10

Dips
12reps
12reps
12reps

Pushdown
30 x 7steiner
30 x 7steiner

måtte vertfall gjør en forandring i prog.... fjerne 2 dager pga for liten tid til trening

så hvordan vil du anbefale å sette opp dette programmet?

fordi ei trena for hardt? eller? har flere kompiser som trener lignende og hardt og dem har ikke gått på noen smell.
synest ærlig talt at overtrening er oppskrytt.
Trente igår, men rakk ikke skrive treningslogg, måtte være sjofør rett etter shaken og dysjen.

Gårsdagens trening

Knebøy
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Markløft
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Pull ups
6reps
6reps
6reps

Nedtrekk
50kg x 6
55kg x 6
55kg x 6

Dragcurl
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Dragcurl = TUNGT men brennen som F..! god økt

48timer, som annenhverdag trening

dagens trening
Benkpress:
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 4
75kg x 6

Skråbenk
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6

Dips
10reps
10reps
10reps

Pushdown Triceps
35kg x 15
35kg x 15
35kg x 15

glemte å ta den siste repen på 4 setet.

Dagens økt

Knebøy
20kg x 10
30kg x 5
35kg x 5
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5

Markløft
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5

Nedtrekk bredt
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5

Nedtrekk smalt
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Curldrag
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8

god økt! any comments?

vet du de da?

Mandag Bryst / Triceps / Skuldre Pyramide dag
Benkpress 5x5 Pyramide
Skråbenk 8x2
Dips 10x3
Pushdown Triceps 30x2
Overheadpress 5x5 Pyramide

Tirsdag Rygg / Biceps / Bein Pyramide dag
Knebøy 5x5 Pyramide
Markløft 5x5 Pyramide
Nedtrekk 5x5 Pyramide
smal nedtrekk 10x3
Bicepscurl Dumbell 10x3

Onsdag Bryst / Triceps / Skuldre Tung vekt dag
Benkpress 5x5
Skråbenk 6x3
Franskpress 8x3
Pushdown 15x3
Overheadpress 6x3

Torsdag Rygg / Biceps / Bein Tung vekt dag
Markløft 5x5
Knebøy 5x5
Pull ups 6x3
Nedtrekk 6x3
smal nedtrekk 10x3

Fredag Bryst / Triceps / Skuldre Mye Rep dag
Benkpress 5x5
Crossover 10x2
Franskpress 15x2
Dips 12x2
Sidehev 10x3

Lørdag Rygg / Biceps / Bein Mye Rep dag
Markløft 10x3
Knebøy 10x2
Nedtrekk 10x3
Smal nedtrekk 12x2
Bicepscurl EZ-stang 16x3


Mage trener jeg Man ons fre.

dette har jeg hatt best styrke og motivasjon ut av progresjon = motivasjon!

ja har nok det, og ditta har lyktes mest. ei syns de at ei for maksimal ytelse for det, og då syns ei de

fordi ei har prøvd masse forsjelli og no har ei funne de rette programmet, og ditta funker som bare det

Mandag Bryst / Triceps / Skuldre Pyramide dag
Benkpress 5x5 Pyramide
Skråbenk 8x2
Dips 10x3
Pushdown Triceps 30x2
Overheadpress 5x5 Pyramide

Tirsdag Rygg / Biceps / Bein Pyramide dag
Knebøy 5x5 Pyramide
Markløft 5x5 Pyramide
Nedtrekk 5x5 Pyramide
smal nedtrekk 10x3
Bicepscurl Dumbell 10x3

Onsdag Bryst / Triceps / Skuldre Tung vekt dag
Benkpress 5x5
Skråbenk 6x3
Franskpress 8x3
Pushdown 15x3
Overheadpress 6x3

Torsdag Rygg / Biceps / Bein Tung vekt dag
Markløft 5x5
Knebøy 5x5
Pull ups 6x3
Nedtrekk 6x3
smal nedtrekk 10x3

Fredag Bryst / Triceps / Skuldre Mye Rep dag
Benkpress 5x5
Crossover 10x2
Franskpress 15x2
Dips 12x2
Sidehev 10x3

Lørdag Rygg / Biceps / Bein Mye Rep dag
Markløft 10x3
Knebøy 10x2
Nedtrekk 10x3
Smal nedtrekk 12x2
Bicepscurl EZ-stang 16x3


Mage trener jeg Man ons fre.

dette funker som bare det. bare sjekk loggen. har gjort et par forandringer og får maximal ytelse

press deg til du greier 5rm, max 3rm. når du presser deg til 1rm, er det samme som å perse hver uke, og bruker maximalt me muskelen som gjør at det blir lengre restutisjonstid! legg på 2,5 - 5kg hver gang du skal bygge deg opp til topset, som for eks dit topset var 65kg 3rm i benkpress, da bygger du deg opp til 67,5kg - 70kg alt etter hvor mye du tenker du har økt, men øk med 5kg - 7,5kg mellom hvert set. dette er ærfaring.