Meg:
167 cm
Gått fra 62 kg til 74 kg på 1 mnd, begynte med pulver i går
Trener 3 dager i uka
Mål: Mere muskelmasse

Program:

Dag 1

Bryst   Benkpress                  4x8
           Skråbenk                    3x8
           Skråbenk/m manualer  2x10

Skuldre    Manualpress            3x8
               Sidehev                  3x8

mage       Mage i maskin        4x15


Dag 2

Rygg     Chins                       2x8
            Nedtrekk                  3x8
            En arms roing           3x8
            Rygghev                   3x8

Biceps   Stangcurl                 3x8
            Manualcurl               3x8
            Hammercurl             2x12


Dag 3

Mage/Rygg    Situps/Rygghev 3x8

Lår               knebøy i maskin 4x8
                   Benspark           4x8

Bakside Lår   Lårcurl               3x8

Legger          Stående tåhev    3x12-15

Triceps         Pushdown           3x8
                   En arms liggende 3x8



Dette programmet ble skrevet av en person jeg stoler på når det gjelder trening men det ble skrevet for 1 år sia. Da klarte jeg rundt 1 mnd med av og på trening før jeg ga opp. Jeg har nå trent 1 mnd i strekk uten feil og jeg planlegger ikke å slutte denne gangen.

Men jeg snakka med noen andre som jobber på treningsstudioet for et par uker siden og han sa at det var et par ting med programmet han hadde villet endra, som at det var for mye bicep eller noe. Jeg har ikke klart å fått tak i han for å faktisk gjøre disse endringene så jeg spørr dere i stedet. Hva syns du om programmet? Ville du endret noe? Hvorfor?

Også, første øvelse på dag 3 er forvirrende for meg. jeg har kunn gjørt situps der, ikke rygghev siden det er på dag 2. Men om noen kunne foklart meg hva han som skrev programmet kunne ment med det hadde jeg satt pris på det.

Bonus spørsmål: Hvor lenge burde jeg holde meg til dette programmet før jeg endrer det? (jeg går ut fra at jeg bure endre det når jeg har fått en viss progresjon) Hvordan burde jeg endre det når den tiden kommer? trene flere dager? Mindre? Jeg vet lite om trening men er veldig villig til å lære. Takk.

EDIT: Dette er viktig, jeg har ment å spørre noen om dette: Oppvarming før og etter trening! Akkurat nå så går jeg 10 min på tremølla før og etter trening.

Dette programmet fant jeg på selv så det hadde vært veldig nyttig med feedback:

2 min gåing i 5 km/t
2 min løping i 11 km/t
2 min gåing i 5 km/t
2 min løping i 11 km/t

Det brukte å være 10 km/t men jeg økte det til 11 når 10 begynte å bli for lett. Jeg planlegger å øke det til 12 når 11 blir for lett, osv osv. Jeg liker dette programmet, jeg blir varm, får bedre kondis og jeg føler at jeg får en god start og slutt på treninga. Men jeg er ingen ekspert. Hva tror du?

Jeg trenger råd om whey og kreatin pulver.

Meg:
167 cm
Gått fra 62 kg til 74 kg på 1 mnd, begynte med pulver i går
Trener 3 dager i uka
Mål: Mere muskelmasse

Spørsmål:

Når på dagen burde jeg ta det?

Sånn å forstå så burde jeg ta whey enten med lunsj eller frokost før trening og så rett etter trening. Hva syns du?

Og hva med hviledager? 2 porsjoner per dag da også? hva med helger? Vennligst forklar og utdann meg litt.

kreatin:

Når på dagen burde jeg ta det?

Sånn å forstå så tar jeg det om morgenen før frokost, på tom mage og om kvelden, før kveldsmat på tom mage. Hva med rett før jeg legger meg? Hva med etter frokost? Hva er definisjonen av tom mage? Vennligst utdann meg litt.

Treninggstudioet sa jeg burde ta 10 g kreatin hver eneste dag i 1 og en halv mnd og så ikkenoe i det hele tatt i 1 og en halv mnd, osv osv, men på esken står det

week 1: loading(20/day
weeks 2-5: maintenance (10g/day)
weeks 6-8: off (no creatine)
repeat cycle

Hva burde jeg gjøre?

Tusen takk for svar og hjelp!

Netopp flytta og planen var å begynne på studio, men har blitt forhindra av praktiske grunner så det blir hjemmetrening nå til å begynne med. Det eneste jeg har å jobbe med er 1 7 kg tung dumbell og en stang for hang-ups.

Planen er å trene 3 ganger i uka, målet er volum. Jeg tok det gamle treningsprogrammet mitt for treningsstudio og modiferte det til et kompakt fast trenings skjema for det å trene uten utstyr men jeg trenger meninger om den fra profesjonelle for å forsikre meg om at jeg ikke gjør noe galt.

Dette skal, etter planen, trenes hver mandag, onsdag og fredag:

push-up bryst (vide armer)      4 x max

push-up bicep (smale armer)   4 x max
base curl                                3 x max

triceps (forskjellig treningsmetode per sett)
                                            4 x max

hang-up rygg (vide armer)     4 x max
hang up biceps (samlede armer)
                                            3 x max

sit-ups                                  2 x max
side sit-ups                            2 x max

Mandag, onsdag, fredag.

[Dag 1Bryst/Biceps/Mage]

For det første vil jeg si beklager til alle for mine tidligere innlegg i denne tråden, må inrømme at jeg stolte litt vel for mye på idrettsoffiseren min. Jeg tok til meg det dere har sagt så langt og gikk til en veileder i treningsstudioet mitt for å prøve å få til et bedre program. Han sa så å si det samme som dere, så nok en gang, beklager

Her er programmet han lagde til meg, meninger er velkomne


Oppvarming: Cardio i 5 - 10 min før hver trening

Dag 1
Bryst/Biceps/Mage

Benkpress                             4 x 8-12
Skrå hantelpress                    3 x 8-12
Peck Deck/Cable Cross          3 x 812

Base-curl                              3 x 8-12
Konsentrasjonscurl                2 x 8-12

Sit-ups                                 2 x max
Side sit-ups                          2 x max (pr side)


Dag 2
Rygg/Triceps/Mage

Markløft                                3 x 8-12
Nedtrekk                               3 x 8-12
Sittende roing                        3 x 8-12
Ryggrulle                              2 x 10-15

Pushdown                             3 x 8-12
Enarms Tricepsdrag               3 x 8-12

Benløft                                 3 x max


Dag 3
Ben/Skuldre/Kjerne

Knebøy                               4 x 8-12
Lår extention                       2 x 8-12
Lårcurl                                3 x 8-12
Sittende leggpress               3 x 8-12

Rotator-cuff                        2 x 20
Omvendt peck deck             3 x 8-12
Bakskulder (cable)              2 x 8-12
Skulderpress (hantel)          3 x 8-12

Planke m/bevegelse            3 x max

Jeg skal ta til meg hva du sa, Zmurph, og stokke litt om på øvelsene den dagen.

Men jeg må si at jeg liker dette programmet, alle "fille" øvelsene gjør det lett å progresere og jeg tror det kommer til å betale seg.

Men det var ikke det jeg kom for å spørre om, http://www.abfatsucks.com/images/ripped-abs-13.jpg

her er et annet bilde.

[Dag 1 og 3 - Bryst og Triceps]

Hei, det jeg kan si om meg selv er at jeg er tynn med veldig lite fett, men også minimum med muskler også. Jeg vil ikke si tråd-tynne armer for jeg har litt biceps etter litt trening på fritida og i tjenestetida når jeg var i militæret.

Jeg dimma nå i juli, men før jeg dimma fikk jeg idrettsoffiseren på leiren til å lage et 6 dagers treningsprogram for meg med vekt på styrke og muskel bygging i volum sånn at kroppen min blir større. Jeg begynte på programmet for en uke siden og jeg elsker det, jeg går til treningsstudioet hver dag, minus 1 hviledag hver uke og for å være ærlig så er det godt å virkelig kjenne at kroppen min er der (hvis du skjønner hva jeg mener) i stedet for å la den råtne vekk foran dataen.

Men, som alle nybegynnere så er jeg utolmodig av meg så jeg ville komme hit på forumet for å stille noen spørsmål om hva jeg kan forvente av resultater over tid, sånn at jeg kan slutte å stresse så mye over det.

Jeg gikk på google og valgte det første bildet jeg fant, kan dere si meg (forutsatt at jeg holder meg til treningsprogrammet 100% og at jeg tar Whey protein kosttilskudd etter hvert måltid) når jeg kan forvente et resultat som f.eks dette?

http://www.chennai365.com/wp-content/uploads/actors/Surya/Surya-Six-Pack-4.jpg

Her er treningsprogrammet mitt:


Dag 1 og 3 - Bryst og Triceps

Benkpress - 3 sets x 10 reps

Skrå flies - 2 sets x 10 reps

Pec dec - 3 sets x 6 reps

Stående kryssdrag (Nedover i stedet for oppover) - 3 sets x 8 reps

Flat hantelpress - 3 sets x 10 reps

Push up - 2 sets x max antall reps

Stående triceps press - 4 sets x 6 reps


Dag 2 og 4 - Rygg og Biceps

Nedtrekk m/spesialstang 1/ Latissimus machine ( http://images.seek4fitness.net/Exercise/59cdbcac-c979-102c-b939-001f29cc93fa/Default/Nedtrekk-til-bryst.Latissimus-machine.jpg ) - 3 sets x 10 reps

Mageliggende sidehev - 3 sets x 10 reps

Kne og håndstøttende roing - 3 sets x 10 reps

Nedtrekk til nakke/ latissimus machine - 3 sets x 10 reps

Nedtrekk m/spesialhåndtak / latissimus machine ( http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/thumbnail/closegrippulldowns.gif ) - 3 sets x 10 reps

Rygghev strak - 3 sets x 10 reps

Sittende roing/ pulley - 3 sets x 10 reps

Sittende hantelcurl m/nøytralt grep - 3 sets x 10 reps

Scott curl - 3 sets x 10 reps

Foroverliggende hantelcurl - 3 sets x 10 reps

Knestøttende hantelcurl - 3 sets x 10 reps

Omvendt curl - 3 sets x 10 reps


Dag 6 og 7 - Mage, Lår og Skulder

Skrå sit up - 3 sets x 10 reps

Abdominal machine - 3 sets x 10 reps

Beinløft i en ribbevegg - 3 sets x 10 reps

Kneløft i en ribbvegg - 3 sets x 10 reps

Abdominal machine - 3 sets x 10 reps

Liggende benløft m/ball (jeg bruker vekter istedet for ball siden det ikke er noen baller i treningsstudioet) - 3 sets x 10 reps

Knebøy - 3 sets x 10 reps

Benpress - 3 sets x 10 reps

Prone leg curl - 3 sets x 10 reps

Knestrekk - 3 sets x 10 reps

Stående fronthev - 3 sets x 10 reps

Stående sidehev - 3 sets x 10 reps

Stående skulderrotasjon inn - 3 sets x 10 reps

Stående kryssdrag (drar oppover i stedet for nedover) - 3 sets x 10 reps

Stående skulderpress fra bryst - 3 sets x 10 reps

flott, takk.

2 tillegsspørsmål:

1. hva er det knebøy trener?

2. hva er enklesteog beste måte å trene ryggen på?

bump, enkelt spørsmål er det ikke?

noen som sa at musklene blir tynnere og vises ikke godt hvis man tøyer ut :S

tips, tren på ryggmuskler og tren på ferdigstilling, du kommer til å trenge det.

og jogg med sekk, det gjorde jeg aldri.

til nå har jeg tøyd ut magen etter sit ups men nylig har jeg hørt at jeg ikke  burde gjøre det for en eller annen grunn.

burde jeg tøye ut magen eller ikke? og hvorfor?

klarte alle styrkekravene med margin, men kom inn på 27 minutter på 5000 meteren. Kondis er ikke min sterke side.

garden neste!

Natural888, kan du fortelle meg alt du vet om fallskjermjeger treninga og opptake og grovuttaket osv osv? det hadde vært utrolig hjelpfullt for meg.

Jeg har nettop fyllt opp sekken med 25 kg stein og jeg må si: fy faen så tungt! Jeg tror jeg nøyer meg med å gå fort jeg i stedet for å jogge de 9 km. Natural888, om du kunne forklare åssen man marsjerer så hadde det vært hjelpfullt, sånn at jeg får mest ut av treninga.

["Vi er nå 23 stykker som har fullført fallskjermjegeråret, og da vi startet på opptaket for snart et år siden, hadde vi helt ulike forutsetninger for å klare opptaket. Npen var godt vant med å gå med sekk og sove ute, mens andre var ikke spesielt naturvant i det hele tatt. Men alle hadde et mål om å klare opptaket, og holdt fast ved det målet gjennom rekrutten og opptaet. Selv om begge deler var tøft, så er det fullt mulig å komme gjennom, bare man vil det nok og aldri gir seg. Alle møtte veggen minst en gang i løpet av opptaket, men det som kjennetegner en fallskjermjeger er at man klatrer over den veggen, og fortsetter å gå. Året som fallskjermjeger har gitt oss utrolig mye, man får den desidert beste førstegangstjeneste som forsvaret kan tilby, og vi kommer til å huske dette året resten av livet. Det å rappelere fra helikopter, hoppe fallskjerm og den sinnsyke mestringsfølelsen idet vi skjønte at opptaket var ferdig er noe de færreste i forsvaret får oppleve.Fallskjermjegertroppen ønsker deg lykke til med opptaket!"]

Ok, jeg tror det er ganske trygt å si at jeg begynner å bli drit nervøs. Jeg fikk et brev i posten i dag, her er det:

Til deg som er innkalt til førsteganstjeneste og opptaksprøver ved Forsvarets Spesialkommando / Hærens Jegerkommando.

Fallskjermjegeropptaket står for tur og i den forbindelse sendes det ut et informasjonsskriv. Når dere møter til grovuttaket, vil dere få tildelt forlegning, men grunnet sprengt kapasitet i Rena leir, vil noen måtte sove på feltsenger. Dette blir bare de to første nettene. Etter grovuttaket blir de som består plassert på forlegningsrom. Derfor må dere ta med sovepose.

Årets innrykk til fallskjermjegeropptaket er stort, og konkurransen om plassene på rekruttskolen vil bli tøff. Derfor har årets tropp skrevet litt om deres erfaringer.

"Vi er nå 23 stykker som har fullført fallskjermjegeråret, og da vi startet på opptaket for snart et år siden, hadde vi helt ulike forutsetninger for å klare opptaket. Npen var godt vant med å gå med sekk og sove ute, mens andre var ikke spesielt naturvant i det hele tatt. Men alle hadde et mål om å klare opptaket, og holdt fast ved det målet gjennom rekrutten og opptaet. Selv om begge deler var tøft, så er det fullt mulig å komme gjennom, bare man vil det nok og aldri gir seg. Alle møtte veggen minst en gang i løpet av opptaket, men det som kjennetegner en fallskjermjeger er at man klatrer over den veggen, og fortsetter å gå. Året som fallskjermjeger har gitt oss utrolig mye, man får den desidert beste førstegangstjeneste som forsvaret kan tilby, og vi kommer til å huske dette året resten av livet. Det å rappelere fra helikopter, hoppe fallskjerm og den sinnsyke mestringsfølelsen idet vi skjønte at opptaket var ferdig er noe de færreste i forsvaret får oppleve.

Fallskjermjegertroppen ønsker deg lykke til med opptaket!"


.....fy faen! Her går jeg rundt å veit at det kommer til å bli tøft og hardt men så kommer dette brevet og sier at dem har så mange rektrutter i år at vi må sove på feltsenger! Jeg veit ikke om dette er noe dem sender ut hvert år for å gjøre oss ekstra nervøse eller hva men en ting er klart: Jeg trenger seriøs hjelp med treningsprogrammet mitt!

Ok, her er hva jeg gjør nå for tiden:

Fast trening hver eneste 3 dag, rundt kl 5 på dagen.

Jeg starter med 5 sett med pull ups, 4 pull ups per sett, uttøying mellom sett.

5 km jogging umiddelbart etterpå, med 6 intervaller mot slutten av joggeturen.

Uttøying på badet fulgt av 5 sett med armhevinger og 5 sett med sit ups. 25 armhevinger per sett, 40 sit ups per sett. Jeg gjør dem annenhver sånn at det ikke blir store pauser, et sett med armhevinger, et sett med sit ups osv osv. Og så tøyer jeg ut og så er jeg ferdig.

I det siste har jeg tenkt på å utvide treningen min litt med å kutte ut den 5 km jogginga til 2.5 km og så ta en 9 km tur med 25 kg sekk dagen etter styrketreninga mi.

Sånn at det blir Dag 1: hang ups, 2.5 km jogging, push ups og sit ups. Dag 2: 9 km tur med 25 kg sekk. Dag 3. hvile. Dag 4: hang ups, 2.5 km jogging, push ups og sit ups. Dag 5: 9 km tur med 25 kg sekk. Dag 6: hvile osv osv...

For den 9 km turen tenkte jeg at jeg skulle gå i nesten vanlig marsj fart, så begynne å småjogge og så når det er 2 km igjen tar jeg 6 intervaller og så marsjerer jeg rolig som en avslutning.


Hva syns dere? Jeg er ingen treningsekspert, jeg trenger all den hjelpen jeg kan få med dette foreslåtte treningsprogrammet. Jeg er nødt til å ha et treningsprogram som funker.

Takk.

Ingenting er umulig. Det umulige tar bare litt lengre tid.

alright, men om man trener hang ups, klarer man flere ryggrulle da?