Dette kan du ta med ut på riggen (bare det ikke er noe som går som ulovligt i norge :p), men du må kjøpe alt nytt da forpakkning ikke skal være åpnet. Så tar du det bare med til medic etter du kommer ombord, og så hiver du det bare i skapet ditt (funka hos meg da jeg jobba i boringa).

[Tirsdag - Lett trening (20% under vanlig treningsvekt på baseøvelser på tung dag)]

Kjører slik jeg:

Mandag: Karate
Tirsdag: Styrke (baseøvelser legger jeg 20% under vanlig tyngde), så karateøkt 2-3 timer etterpå.
Onsdag: Karate
Torsdag: Styrke (tung økt)
Fredag: Karate
Lørdag: Styrke/diverse slyngeøvelser (alternativ trening)
Søndag: Fri


Trener fullkropp på tirsdag og torsdag. Fokuserer på baseøvelser som knebøy, benkpress, markløft og millitærpress som jeg kjører 4x4.

I begynnelsen så merka jeg at dette gikk utover arbeidskapasiteten/energien på karaten, men etter ei stund så ble kroppen vandt med dette. Og nå har jeg ingen problemer å holde på slik (enda jeg er i full jobb og sover ca 5-6 timer om natta). Men her er det bare prøve og feile for å se hva som passer deg best.

Men her har du slik jeg trener for øyeblikket, men prøver og variere på øvelser så mye jeg kan. Eneste som jeg kjører samme hver gang er de 4 baseøvelsene.
Trener 6 uker med styrke i strekk, og så tar jeg 7 uka som fri (trener kun karate da). Og så begynner jeg på 6 nye uker der uke 1 startes med vektene jeg hadde på uke 4 i sist periode. Prøver og øke 2,5 kg per uke sålangt det går.


Tirsdag - Lett trening (20% under vanlig treningsvekt på baseøvelser på tung dag)      
Knebøy - 4x4
Benkpressprogram   
Markløft - 4x4
Millitærpress - 4x4
1 fots knebøy på 2 bosuballer - 10x3 (gjør underverk for balansen/styrken på ankler og kne som jeg har slitt med og hatt belastningsskader i)
Mage-twist    - 10x3
Opptrekk/chins   - 8x4
Hofte-side ut - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren)
Hofte-side inn - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren)
Roing - 10x3
Nordic hamstring - 4x5   
Ribbevegg beinløft - 12x3
Torsion rotary - 12x3
Dips - 4x4


Torsdag - Tung trening         
Knebøy - 4x4
Benkpressprogram   
Markløft - 4x4
Millitærpress - 4x4
1 fots knebøy på 2 bosuballer - 10x3 (gjør underverk for balansen/styrken på ankler og kne som jeg har slitt med og hatt belastningsskader i)
Opptrekk/chins - 8x4
Hofte-side ut - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren)
Hofte-side inn - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren)
Spes.core - 10x3
Nordic hamstring - 4x5
Torsion rotary - 12x3
Ribbevegg mage - 12x3         
Cable-crunch - 12x3
Dips - 4x4


Lørdag - Diverse/oppsamling   
Markløft på kasse - Lett - 8x3
Swissball (balanse) - 6x4
Øvelse 1 i slynge (hoftespesifikk) - hold 5 sek - 6x3
Øvelse 2 i slynge (hoftespesifikk) - hold 5 sek - 6x3
Øvelse 3 i slynge (hoftespesifikk) - 6x3
1 fots knebøy på 2 bosuballer - 10x3 (gjør underverk for balansen/styrken på ankler og kne som jeg har slitt med og hatt belastningsskader i)
Nedtrekk - 10x3
Strake markløft på kasse - 8x3
Mage-twist    10x3


Har også et eksplosivt program viss du ønsker som gjør deg mer eksplosiv som er basert på f.eks mandag (eksplosiv trening) - onsdag (plyometrisk trening) - fredag (tung styrketrening).
Merka at jeg ble kjappere i avtrekkeren etter 1 måned, men du burde ha et nogenlunde greit styrkegrunnlag.



Håper dette kan hjelpe litt :p

Stemmer det Ayørn.

Kjør en fots knebøy f.eks 10x3 3 ganger i uka på ustabilt underlag (skumpute, balansebrett, bosuball etc) og øk vanskelighetsgraden etter hvert.

Gjort underverk for den ene ankelen og ett ustabilt knee som jeg har (men nå skal det sies at jeg stabler bosuballer oppå hverandre for å få det ustabilt fortiden :p)

Vurdert om det kanskje kan være vastus lateralis som er for stram og ligger å "trekker" i kneet?
Hadde dette problemet selv. Men fiksa dette med mye rulling på foam roller + et fots knebøy (her  bruker du f.eks en musematte under den andre foten og skyver denne rett ut til siden når du går ned (hele fotbladet skal være i kontakt med bakken) - er også viktigt og holde hofta helt vannrett når du går ned - etter hvert som du får teken på det, så kan du øke utfordringen med å gjøre det mer ustabilt (skumpute etc)).