I går:

10 turkish getups 24kg
21-15-9 reps of:
80kg deadlift
32kg kettlebells swing
10kg wall balls

Brukte ca 19:20 på det. Elendig.

I dag:

5 runder med maks av pushups og pullups med 10sek pause etter pushups og 4min pause etter pullups.
Pushups - Pullups
40 - 15
32 - 12
26 - 10
25 - 9
20 - 7
--------
143 - 53

Etter det var det 10min AMRAP med 250m roing og 90 single hoppetau.. zzz Tok vel 4 runder.

[Karen]

Gårsdagens WOD:
Karen (150 wall balls)
Tid: 9:39

Ca 3min forbedring fra forrige gang (nesten et halvt år siden).

Tabata double unders

[Gårsdagens WOD var:]

Gårsdagens WOD var:

Hard oppvarming. Løping frem og tilbake mellom kjegler på 1 min runder.
1-2-3-4-...-16 runder. Da klarte jeg ikke å fullføre.

Markløft:
10 x 40kg
6 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg
3 x 140kg
3 x 150kg

AMAP Kettlebell snatches 24kg på 5min
79 reps klarte jeg.

Styrketrening i dag

Knebøy
10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 105kg
20 x 60kg

Benkpress
10 x 40kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 105kg
3 x 110kg
3 x 115kg
3 x 120kg

Skulderpress manualer
15 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
melkesyyyyyrææææ

En del tøying av hofte

[WOD;]

Gårsdagens jævel:

WOD;
5 rounds with 2 min rest between each
In a 4 min. window, run 400 m. and then do 30 box jumps. In the remaining time do as many wall ball as possible !

Antall wall balls: 30 - 12 - 12 - 14 - 13

Det er nok umulig å bygge en kroppsbyggerfysikk med crossfit-trening. Jeg supplerer med 1-3 styrkeøkter i uken selv fordi jeg vil ha litt styrke og størrelse. Personlig synes jeg gode crossfittere veldig ofte er ganske nærmt idealfysikken, og det tror jeg nok mange andre er enige i også. For meg som har et ganske ok muskelgrunnlag fra før vil jeg ikke forvente å bygge noe særlig mer. Det jeg vil ha ut av crossfiten er en mye bedre muskelutholdenhet, kondisjon, kroppsbeherskelse, eksplosivitet, balanse og smidighet. Vi bruker forøvrig mye kettlebells i crossfit.

[Warmup]

Warmup
Bear crawls
Duck walks
Crab walks
Lizard walks
Medicine ball cleans

3 rounds of
10 x wall balls
10 x box jumps
30 x russian mageøvelse

WOD
16-14-12-10 reps av
45kg hang clean squat thrusters
high box jumps (stor boks + 20kg + 15kg vektskiver)

Tid: 16:49

[219]

WOD #1
Double Tabata
Handstand shoulder touches
Sumo deadlift high pull med 24kg kettlebell

Antall reps: 219

WOD #2
Annie
50-40-30-20-10 reps med
Situps på abmat
Double Unders

Tid: 11:40?

Styrke etterpå

Benkpress
6 x 105kg
6 x 105kg
6 x 100kg

Skråbenk manualer
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 30kg

8-9 sett med rotatorcuff i kabeltrinseshit

[Buy in]

Tok litt rolig knebøy før økten i dag

10 x 20kg
10 x 40kg
5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 100kg
10 x 40kg

Team WOD i dag.

Buy in
100 burpees

Vi brukte ca 4:20 på det

WOD
100 thrusters x 20kg
2000m row
100 kettlebell swings x 24kg

Tid: 15:21

Buyout
Team Tabata slegge på dekk
Vi fikk totalt 140 slag på 4min

[27:43]

I helgen var jeg i Oslo og besøkte da den nyåpnede boxen Crossfit Oslo. Der var det følgende WOD:

500m row
30 reps benkpress med kroppsvekt
1000m row
20 reps benkpress med kroppsvekt
2000m row
10 reps benkpress med kroppsvekt

Jeg kjørte med 90kg (veier 93 selv), og selv det var nok litt tungt.

Tid: 27:43

[The broomstick mile]

I dag kjørte jeg 2 økter.
Den første var bare teknikkterping med kosteskaft på alle basic movements
The broomstick mile
Run 400m
50 Shoulder Press
50 Push Press
50 Jerk
Run 400m
50 Back Squats
50 Front Squats
50 Overhead Squats
Run 400m
50 Power Clean
50 Snatch
50 Sumo high-pull
Run 400m

Brukte ca litt under en halvtime. Ikke så opptatt av tiden her.

Tok litt benkpress innimellom, bl.a 9x100kg og 19x80kg

WOD #2 var Sweet Sixteen
200m run
1-2-3-4-5-6-...-15-16 Box jumps
16-15-14-13-...-3-2-1 Burpees

Vi ga oss etter 20 minutter, og jeg kom ca til fullførte 13 box jumps tror jeg. Var helt ute av tellingen

[9]

I går:
20 min AMRAP
5 pullups chest 2 bar
10 wall balls
15 kettlebell swing 24kg

Antall runder: 9

[7]

Haha! Godt at det frambringer følelser!

I dag var det lite å få puls av:

Tabata med double unders. Dårligste runden teller: 7

3 hopp med samlede bein: 8,25m

Box jump max høyde: 1,15m

Markløft med fat grip: 100kg

Ro så langt som mulig på 5min: 1480m

[Benkpress - Jakten på 5RM]

Yeah, crossfit er konge! Hvilken by trener du i?

I dag kjørte jeg en vanlig styrkeøkt:

Benkpress - Jakten på 5RM
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 105kg
5 x 110kg

Militærpress
8 x 50kg
8 x 50kg
7 x 50kg

Nedtrekk smalt grep
8 x 100kg

Litt rotatorcuff

PS! Jeg skriver ikke opp oppvarmingssettene.

[WOD #1]

I dag kjørte jeg to WODer, fordi jeg var så vanvittig elendig dårlig på den første.

WOD #1
21 - 15 - 9 reps for time:
Squat cleans 40kg
Double unders
Markløft 85kg
Box jumps

Tid: Klarte ikke å fullføre. Fikk så sykt pump i korsryggen at jeg bare måtte gi meg. Første gangen dette har skjedd.

WOD #2
21 - 15 - 9 reps for time:
Pushups med brystet nedi og release på bunn
Situps på sandsekk
Ground 2 overhead med 20kgs vektskive
Box jumps
Run 200m med 20kg sandsekk på ryggen

Tid: 11:05

25 Burpee jump over plate
25 Plate G2OH

then 7 rounds of:
5 Ring dip
7 strict pull up
9 kettlebell swings 32 kg

finish with...
25 Plate G2OH
25 Burpee jumps over plate

Team WOD. Når jeg hvilte måtte partneren jobbe. Jeg tok 4 av pullupsene og 5 av burpeene hans.

Tid: Ca 35min.